Кето диета: меню на неделю для женщин и мужчин, правила и план питания

Статья написана в ознакомительных целях. Проконсультируйтесь с врачом.
Чтобы подействовала кето-диета, меню нужно составить из разрешенных продуктов с соблюдением норм БЖУ. Суточная калорийность зависит от поставленной задачи: для похудения энергетическую ценность блюд уменьшают, для набора мышечной массы - увеличивают.

Кето-диета для похудения.Кето-диета для похудения.

Суть кетозной программы похудения

Как подтверждают многочисленные отзывы, кето-диета является эффективным методом сжигания жировых запасов. Поскольку дневное меню состоит из питательных блюд, чувство голода практически не возникает, поэтому организм не подвергается стрессу.



Во время кетогенной диеты перестраивается метаболизм.

Режим питания предполагает максимальное урезание количества углеводов, благодаря чему организм начинает извлекать энергию из жировых отложений.



Правила достижения кетоза

Чтобы войти в кетозное состояние, необходимо соблюдать такие рекомендации:
  1. Исключить из рациона перекусы, потому что они могут вызвать всплеск инсулина.
  2. Начать заниматься спортом. На упражнения достаточно отводить не более получаса в день.
  3. Не бояться употреблять жиры, потому что они являются главным источником энергии.
  4. Уменьшить количество потребляемых белков - до 1,7 на 1 кг массы тела.
  5. Снизить употребление углеводов до 30 г в сутки.
  6. Пить много очищенной воды - до 3-4 л в сутки.
Характерные симптомы кетоза:
  • уменьшение аппетита;
  • появление характерного запаха ацетона изо рта, от мочи и пота;
  • частые позывы к мочеиспусканию;
  • сухость во рту.

4 стадии

Перестройка организма происходит в 4 этапа. Продолжительность первой фазы составляет 12 часов после последнего приема углеводосодержащей пищи. На данном этапе организм истрачивает запасы глюкозы.

Вторая фаза продолжается 48 часов. В этот период расходуется гликоген. На третьем этапе начинает перестраиваться обмен веществ. Организм уже извлекает энергию не из углеводов, а из белка и жирных кислот.

Последний этап начинается через неделю: организм приспосабливается к углеводной недостаточности и входит в кетозное состояние.

Чтобы система дала результат, придерживаться ее желательно в течение месяца.

Принцип по которому работаает кето-диета.Принцип по которому работаает кето-диета.



Необходимое количество углеводов в сутки для кето-диеты

Нужно употреблять 20-30 г углеводов в день. Этому требованию соответствуют специальные рецепты для кето-диеты. Для восполнения углеводов достаточно ежедневно съедать 100 г малины или ежевики, 1/2 грейпфрута.

Пищевая пирамида.Пищевая пирамида.

Нужно ли считать калории на кето-диете

Считать калории на кетодиете не нужно, однако важно соблюдать баланс БЖУ. В сутки необходимо употреблять около 150 г белка, 30 г углеводов и 142 г жиров. Чтобы понять, какое количество нутриентов должен содержать 1 прием пищи, дневную норму БЖУ делят на 5. Таким образом, получается, что за 1 раз человек должен получать белка 30 г, жиров 28 г, углеводов 5 г.

Какие продукты использовать

Перечень разрешенных продуктов достаточно длинный, поэтому голодать на диете не придется.



Условно список можно разделить на такие категории:
  1. Мясо. Рекомендована свинина.
  2. Рыба. Желательно есть семгу.
  3. Масло и жиры.
  4. Кисломолочные продукты. В рацион рекомендовано включать жирные твердые сыры, творог.
  5. Орехи и семечки.
  6. Фрукты и овощи: лимон и грейпфрут, кокос, ежевику и малину, помидоры и огурцы, свеклу, морковь и др.
Кофе необходимо пить со сливками жирностью 20-30%. В омлет, яичницу нужно добавлять колбасу, бекон. Разрешены также рыбные и мясные консервы, печень трески, шпроты, разные паштеты.

Салаты допустимо заправлять не только оливковым маслом, но и майонезом. Подходят и другие безуглеводные соусы. В меню можно включать блюда, содержащие грибы, фасоль, разные виды капусты, авокадо.

Разрешено даже употребление алкогольных напитков, но с минимальным содержанием сахара. К таким относятся виски, бренди, ром и т. п.

Рекомендованные продукты на кето-диете.Рекомендованные продукты на кето-диете.



План питания на кето-диете

Одно из главных преимуществ данной системы питания заключается в том, что не нужно считать калории и придерживаться четкого графика приема пищи. Диета базируется на соотношении нутриентов 70/20/10: 70% - жиры, 20% - белки и 10% - углеводы.

Есть рекомендовано 3-4 раза в день (завтрак, обед и ужин должны быть обязательно, ланч - по желанию). При необходимости разрешено еще устраивать второй ужин. Заниматься спортом на диете можно, но в первые 2 недели физическую активность следует немного уменьшить.

Меню на неделю для кето-диеты

Рекомендованная калорийность завтрака - 550-600 ккал. Первый прием пищи должен включать до 15 г углеводов. Хорошим вариантом станут некрахмалистые овощи, сыры. Можно приготовить омлет или яичницу из 3-4 яиц с жареными помидорами. Подойдет протеиновый коктейль, хлебец с сыром.

Вы также можете заказать же готовое меню:

Кето-рацион
Кето-рацион от Баланс Вкуса
Рейтинг: 9.5 / 1 день: 3000 рублей / 7 дней: 21000 рублей

...

Заказать taste-balance.ru


Кето-диета
Кето-диета от Yamdiet
Рейтинг: нет оценок / 1 день: 2900 рублей / 7 дней: 19600 рублей

...

Заказать yamdiet.com


Кето-меню Silver
Кето-меню Silver от Performance Food
Рейтинг: нет оценок / 1 день: 1600 рублей / 7 дней: 10500 рублей

...

Заказать p-food.ru


Кето-меню Gold
Кето-меню Gold от Performance Food
Рейтинг: нет оценок / 1 день: 3000 рублей / 7 дней: 19600 рублей

...

Заказать p-food.ru



В обед углеводы нужно ограничить, поэтому не рекомендовано употреблять йогурты и молоко. Энергетическая ценность этого приема пищи должна составлять 350-400 ккал. Подойдут для обеда мясные бульоны с овощами, но без картошки, салаты.

На ужин можно есть овощи и мясо. Разрешено добавить жиры в виде растительного масла или орехов. Калорийность ужина - около 300 ккал.

На ланч и перед сном можно есть сыр, творог, вареные яйца, миндаль, огурцы, сельдерей.

Для женщин

Примерное недельное меню для женщин представлено в виде таблицы.

Приемы пищиДни
1-й2-й3-й4-й5-й6-й7-й
Завтрак2 отварных яйца, 3 тонких ломтика сыра, 50 г протеинового коктейля, кофеОмлет, 150 г печеной свеклы, кофеЯйцо, ½ авокадо, 150 г печеной красной рыбы, овощиОмлет с прошутто, кофеЯичница с шампиньонами, ломтик сыра, кофеОмлет с тертым сыром, листовой салат, кофе250 г малосольной кеты с печеными томатами, отварное яйцо
ЛанчЯблоко, горсть любимых ореховСмузи из 1 ст. молока и 50 г творога, горсть миндаля1/2 ст. йогурта с 30 г обжаренных сырных шариков40 г белкового коктейля, 1/2 грейпфрута3-5 шт. палочек из овощей (например, из моркови, сельдерея, сладкого перца, огурца)30 г фисташекСмузи из 1 ст. молока и 50 г творога, горсть миндаля
Обед180 г тушеного куриного мяса, 150 г салата180 г печеной говядины, 150 г тушеных овощей180 г печеной индейки с сыром и укропом180 г печеного мяса, 150 г салата180 г свиного стейка, 100 г тушеных овощей170 г тушеной телятины, 150 г отварной брокколи170 г жареной свинины с овощами
Ужин150 г кеты, 2 огурца150 г тунца, 50 г отварной спаржиСалат из креветок и кальмаров (по 40 г), 20 г сыра, 1 яйца и огурца180 г креветок на гриле, 100 г салата из шпината и сыра180 г стерляди, запеченной с овощами и сыром180 г кеты с сыром и овощами180 г горячего салата из копченого лосося, яйца и маслин
Второй ужин160 г кисломолочного сыра30 г казеина160 г кисломолочного сыра50 г казеина, 100 г сыра кисломолочного1 ст. простокваши, 100 г сыра кисломолочного200 г кисломолочного сыра50 г казеина, 100 г сыра кисломолочного

Мясо и овощи.Мясо и овощи.



Для мужчин

Примерное диетическое меню на каждый день для мужчин, представленное в таблице, поможет составить индивидуальную схему питания.

Приемы пищиДни
1-й2-й3-й4-й5-й6-й7-й
Завтрак80 г жареного омлета, 130 г говяжьей отбивной, 150 мл чая160 г рисового пудинга, тост, 150 мл чая150 г яичницы с беконом, маленький сухарик, 150 мл чая2 рыбные котлеты, 130 г свежих овощей, 150 мл чая3 вареных яйца, 120 г запеченного куриного филе, 110 г овощного салата, 150 мл чая120 г омлета, 110 г творога, 150 мл чая180 г грибной запеканки, 1 ст. чая с сухариком
Ланч160 г творога1,5 ст. протеинового коктейля90 г сыра120 г омлета1 ст. настойки из плодов шиповника, 1 сухарь70 г яблочного пюре80 г творога
Обед130 г вареного куриного филе, 140 г салата из овощей, 250 мл киселя240 г борща с мясом, 80 г куриных зраз, 80 г капустного салата, 150 мл киселя170 г супа с курицей, 90 г говяжьего бифштекса, 140 г салата из овощей, 1 ст. чаяПорция борща, 110 г мясного салата, 100 мл киселяПорция пюрированного супа, 130 г мясного салата, 1 ст. киселяПорция ухи, 130 г любых овощей, 1 куриная котлета, 1 ст. чаяПорция куриного супа, 2 говяжьи котлеты, 80 г свежих овощей, 1 ст. киселя
Ужин120 г печеной рыбы с укропом, порция бурого риса, 200 мл чая180 г креветок, хлебец с сыром, 1 ст. чая130 г тушеных грибов, 150 г салата из овощей, 1 ст. чая110 г кеты, хлебец с сыром, 1 ст. чая180 г печеного лосося, 120 г любых овощей, 1 ст. чая160 г креветок, 110 г вареной курицы, 1 ст. чая130 г рыбы, приготовленной в пароварке, 110 г свежих овощей, 1 ст. чая
Второй ужин1 ст. протеинового коктейляКазеин1 ст. несладкого кефира1,5 ст. протеинового коктейляКазеин1 ст. протеинового коктейля180 мл несладкого кефира

Протеиновые коктейли на второй ужин.Протеиновые коктейли на второй ужин.

Второй вариант

Следующий вариант меню (см. таблицу) подойдет для людей, ведущих активную трудовую деятельность, потому что предполагает только 3 приема пищи в день.

Приемы пищиДни
1-й2-й3-й4-й5-й6-й7-й
ЗавтракРыбное суфле, хлебец с ломтиком сыраПорция творога, 2 печеных яблокаТворожная запеканка со свежими ягодамиОмлет с беконом и сыром250 г творога со сметанойЛимонный кексКуриная грудка, яйцо, сваренное всмятку
Обед3 паровые котлеты из куриного фарша, свежие овощиСуп на курином отваре с брокколи, коричневый рис, сваренный на водеРулетики из бекона с сыром, овощи, приготовленные на грилеКусок печеного лосося, овощная запеканкаПюрированный суп из цветной капустыСуп на овощном бульоне с шариками из куриного фарша, хлебец с маслом и сыромСуп на овощном отваре, пюрированная вареная говядина
УжинТефтели из куриного фарша, каша из турецкого орехаСалат с сыром, грецкими орехами и шпинатомТушеное куриное филе со свежими помидорами и сладким перцемЙогурт с фруктамиОтварной бурый рис, печеная семгаЦелый авокадо с листовым салатомОтбивная из свинины в сметанном соусе, жареные грибы, спаржа

Отзывы о кетонном голодании

Евгения, 27 лет, Екатеринбург

Диета приносит результат, если параллельно заниматься спортом. При этом нужно строго соблюдать режим. Похудеть за месяц получилось, но повторно садиться на эту диету не планирую.

Марина, 38 лет, Москва

Раньше придерживалась программы похудения Дюкана, но сейчас уже 6 лет подряд по 2 недели в год следую кето-диете. За это время удалось избавиться от 10 кг. Ушедшие килограммы не возвращаются. Диета нравится и результат устраивает, но дольше 2 недель продержаться на ней не рискнула бы.

Инна, 42 года, Волгоград

Система хорошая, но не подходит для новичков. Тому, кто никогда не сидел на диете, лучше выбрать вначале более легкую программу. За короткий срок удалось похудеть на 10 кг. Практикую данную диету перед праздником или летним отпуском, чтобы привести себя в форму.





Просмотров: 3 582
Добавлено:
Сообщить про неверную информацию в статье.



Печатать статью

Рейтинг

10
Оценка
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9
  • 10
Итоговая оценка: 10 из 10 (голосов: 1 / История оценок)

Читайте далее

Комментариев (0)


Добавить комментарий:


Нажимая кнопку «Отправить комментарий», Вы принимаете условия Пользовательского соглашения.
ЕДАТОП - Поможем подобрать сервис готовой еды