Кето диета: меню на неделю для женщин и мужчин, правила и план питания

^{Кето-диета для похудения.}

Суть кетозной программы похудения

Как подтверждают многочисленные отзывы, кето-диета является эффективным методом сжигания жировых запасов. Поскольку дневное меню состоит из питательных блюд, чувство голода практически не возникает, поэтому организм не подвергается стрессу.

Во время кетогенной диеты перестраивается метаболизм.

Режим питания предполагает максимальное урезание количества углеводов, благодаря чему организм начинает извлекать энергию из жировых отложений.

Правила достижения кетоза

Чтобы войти в кетозное состояние, необходимо соблюдать такие рекомендации:

1. Исключить из рациона перекусы, потому что они могут вызвать всплеск инсулина.
2. Начать заниматься спортом. На упражнения достаточно отводить не более получаса в день.
3. Не бояться употреблять жиры, потому что они являются главным источником энергии.
4. Уменьшить количество потребляемых белков - до 1,7 на 1 кг массы тела.
5. Снизить употребление углеводов до 30 г в сутки.
6. Пить много очищенной воды - до 3-4 л в сутки.

Характерные симптомы кетоза:

• уменьшение аппетита;
• появление характерного запаха ацетона изо рта, от мочи и пота;
• частые позывы к мочеиспусканию;
• сухость во рту.

4 стадии

Перестройка организма происходит в 4 этапа. Продолжительность первой фазы составляет 12 часов после последнего приема углеводосодержащей пищи. На данном этапе организм истрачивает запасы глюкозы.

Вторая фаза продолжается 48 часов. В этот период расходуется гликоген. На третьем этапе начинает перестраиваться обмен веществ. Организм уже извлекает энергию не из углеводов, а из белка и жирных кислот.

Последний этап начинается через неделю: организм приспосабливается к углеводной недостаточности и входит в кетозное состояние.

Чтобы система дала результат, придерживаться ее желательно в течение месяца.

^{Принцип по которому работаает кето-диета.}

Необходимое количество углеводов в сутки для кето-диеты

Нужно употреблять 20-30 г углеводов в день. Этому требованию соответствуют специальные рецепты для кето-диеты. Для восполнения углеводов достаточно ежедневно съедать 100 г малины или ежевики, 1/2 грейпфрута.

^{Пищевая пирамида.}

Нужно ли считать калории на кето-диете

Считать калории на кетодиете не нужно, однако важно соблюдать баланс БЖУ. В сутки необходимо употреблять около 150 г белка, 30 г углеводов и 142 г жиров. Чтобы понять, какое количество нутриентов должен содержать 1 прием пищи, дневную норму БЖУ делят на 5. Таким образом, получается, что за 1 раз человек должен получать белка 30 г, жиров 28 г, углеводов 5 г.

Какие продукты использовать

Перечень разрешенных продуктов достаточно длинный, поэтому голодать на диете не придется.

Условно список можно разделить на такие категории:

1. Мясо. Рекомендована свинина.
2. Рыба. Желательно есть семгу.
3. Масло и жиры.
4. Кисломолочные продукты. В рацион рекомендовано включать жирные твердые сыры, творог.
5. Орехи и семечки.
6. Фрукты и овощи: лимон и грейпфрут, кокос, ежевику и малину, помидоры и огурцы, свеклу, морковь и др.

Кофе необходимо пить со сливками жирностью 20-30%. В омлет, яичницу нужно добавлять колбасу, бекон. Разрешены также рыбные и мясные консервы, печень трески, шпроты, разные паштеты.

Салаты допустимо заправлять не только оливковым маслом, но и майонезом. Подходят и другие безуглеводные соусы. В меню можно включать блюда, содержащие грибы, фасоль, разные виды капусты, авокадо.

Разрешено даже употребление алкогольных напитков, но с минимальным содержанием сахара. К таким относятся виски, бренди, ром и т. п.

^{Рекомендованные продукты на кето-диете.}

План питания на кето-диете

Одно из главных преимуществ данной системы питания заключается в том, что не нужно считать калории и придерживаться четкого графика приема пищи. Диета базируется на соотношении нутриентов 70/20/10: 70% - жиры, 20% - белки и 10% - углеводы.

Есть рекомендовано 3-4 раза в день (завтрак, обед и ужин должны быть обязательно, ланч - по желанию). При необходимости разрешено еще устраивать второй ужин. Заниматься спортом на диете можно, но в первые 2 недели физическую активность следует немного уменьшить.

Меню на неделю для кето-диеты

Рекомендованная калорийность завтрака - 550-600 ккал. Первый прием пищи должен включать до 15 г углеводов. Хорошим вариантом станут некрахмалистые овощи, сыры. Можно приготовить омлет или яичницу из 3-4 яиц с жареными помидорами. Подойдет протеиновый коктейль, хлебец с сыром.

Вы также можете заказать же готовое меню:

В обед углеводы нужно ограничить, поэтому не рекомендовано употреблять йогурты и молоко. Энергетическая ценность этого приема пищи должна составлять 350-400 ккал. Подойдут для обеда мясные бульоны с овощами, но без картошки, салаты.

На ужин можно есть овощи и мясо. Разрешено добавить жиры в виде растительного масла или орехов. Калорийность ужина - около 300 ккал.

На ланч и перед сном можно есть сыр, творог, вареные яйца, миндаль, огурцы, сельдерей.

Для женщин

Примерное недельное меню для женщин представлено в виде таблицы.

Приемы пищи	Дни
	1-й	2-й	3-й	4-й	5-й	6-й	7-й
Завтрак	2 отварных яйца, 3 тонких ломтика сыра, 50 г протеинового коктейля, кофе	Омлет, 150 г печеной свеклы, кофе	Яйцо, ½ авокадо, 150 г печеной красной рыбы, овощи	Омлет с прошутто, кофе	Яичница с шампиньонами, ломтик сыра, кофе	Омлет с тертым сыром, листовой салат, кофе	250 г малосольной кеты с печеными томатами, отварное яйцо
Ланч	Яблоко, горсть любимых орехов	Смузи из 1 ст. молока и 50 г творога, горсть миндаля	1/2 ст. йогурта с 30 г обжаренных сырных шариков	40 г белкового коктейля, 1/2 грейпфрута	3-5 шт. палочек из овощей (например, из моркови, сельдерея, сладкого перца, огурца)	30 г фисташек	Смузи из 1 ст. молока и 50 г творога, горсть миндаля
Обед	180 г тушеного куриного мяса, 150 г салата	180 г печеной говядины, 150 г тушеных овощей	180 г печеной индейки с сыром и укропом	180 г печеного мяса, 150 г салата	180 г свиного стейка, 100 г тушеных овощей	170 г тушеной телятины, 150 г отварной брокколи	170 г жареной свинины с овощами
Ужин	150 г кеты, 2 огурца	150 г тунца, 50 г отварной спаржи	Салат из креветок и кальмаров (по 40 г), 20 г сыра, 1 яйца и огурца	180 г креветок на гриле, 100 г салата из шпината и сыра	180 г стерляди, запеченной с овощами и сыром	180 г кеты с сыром и овощами	180 г горячего салата из копченого лосося, яйца и маслин
Второй ужин	160 г кисломолочного сыра	30 г казеина	160 г кисломолочного сыра	50 г казеина, 100 г сыра кисломолочного	1 ст. простокваши, 100 г сыра кисломолочного	200 г кисломолочного сыра	50 г казеина, 100 г сыра кисломолочного

^{Мясо и овощи.}

Для мужчин

Примерное диетическое меню на каждый день для мужчин, представленное в таблице, поможет составить индивидуальную схему питания.

Приемы пищи	Дни
	1-й	2-й	3-й	4-й	5-й	6-й	7-й
Завтрак	80 г жареного омлета, 130 г говяжьей отбивной, 150 мл чая	160 г рисового пудинга, тост, 150 мл чая	150 г яичницы с беконом, маленький сухарик, 150 мл чая	2 рыбные котлеты, 130 г свежих овощей, 150 мл чая	3 вареных яйца, 120 г запеченного куриного филе, 110 г овощного салата, 150 мл чая	120 г омлета, 110 г творога, 150 мл чая	180 г грибной запеканки, 1 ст. чая с сухариком
Ланч	160 г творога	1,5 ст. протеинового коктейля	90 г сыра	120 г омлета	1 ст. настойки из плодов шиповника, 1 сухарь	70 г яблочного пюре	80 г творога
Обед	130 г вареного куриного филе, 140 г салата из овощей, 250 мл киселя	240 г борща с мясом, 80 г куриных зраз, 80 г капустного салата, 150 мл киселя	170 г супа с курицей, 90 г говяжьего бифштекса, 140 г салата из овощей, 1 ст. чая	Порция борща, 110 г мясного салата, 100 мл киселя	Порция пюрированного супа, 130 г мясного салата, 1 ст. киселя	Порция ухи, 130 г любых овощей, 1 куриная котлета, 1 ст. чая	Порция куриного супа, 2 говяжьи котлеты, 80 г свежих овощей, 1 ст. киселя
Ужин	120 г печеной рыбы с укропом, порция бурого риса, 200 мл чая	180 г креветок, хлебец с сыром, 1 ст. чая	130 г тушеных грибов, 150 г салата из овощей, 1 ст. чая	110 г кеты, хлебец с сыром, 1 ст. чая	180 г печеного лосося, 120 г любых овощей, 1 ст. чая	160 г креветок, 110 г вареной курицы, 1 ст. чая	130 г рыбы, приготовленной в пароварке, 110 г свежих овощей, 1 ст. чая
Второй ужин	1 ст. протеинового коктейля	Казеин	1 ст. несладкого кефира	1,5 ст. протеинового коктейля	Казеин	1 ст. протеинового коктейля	180 мл несладкого кефира

^{Протеиновые коктейли на второй ужин.}

Второй вариант

Следующий вариант меню (см. таблицу) подойдет для людей, ведущих активную трудовую деятельность, потому что предполагает только 3 приема пищи в день.

Приемы пищи	Дни
	1-й	2-й	3-й	4-й	5-й	6-й	7-й
Завтрак	Рыбное суфле, хлебец с ломтиком сыра	Порция творога, 2 печеных яблока	Творожная запеканка со свежими ягодами	Омлет с беконом и сыром	250 г творога со сметаной	Лимонный кекс	Куриная грудка, яйцо, сваренное всмятку
Обед	3 паровые котлеты из куриного фарша, свежие овощи	Суп на курином отваре с брокколи, коричневый рис, сваренный на воде	Рулетики из бекона с сыром, овощи, приготовленные на гриле	Кусок печеного лосося, овощная запеканка	Пюрированный суп из цветной капусты	Суп на овощном бульоне с шариками из куриного фарша, хлебец с маслом и сыром	Суп на овощном отваре, пюрированная вареная говядина
Ужин	Тефтели из куриного фарша, каша из турецкого ореха	Салат с сыром, грецкими орехами и шпинатом	Тушеное куриное филе со свежими помидорами и сладким перцем	Йогурт с фруктами	Отварной бурый рис, печеная семга	Целый авокадо с листовым салатом	Отбивная из свинины в сметанном соусе, жареные грибы, спаржа

Отзывы о кетонном голодании

Евгения, 27 лет, Екатеринбург

Диета приносит результат, если параллельно заниматься спортом. При этом нужно строго соблюдать режим. Похудеть за месяц получилось, но повторно садиться на эту диету не планирую.

Марина, 38 лет, Москва

Раньше придерживалась программы похудения Дюкана, но сейчас уже 6 лет подряд по 2 недели в год следую кето-диете. За это время удалось избавиться от 10 кг. Ушедшие килограммы не возвращаются. Диета нравится и результат устраивает, но дольше 2 недель продержаться на ней не рискнула бы.

Инна, 42 года, Волгоград

Система хорошая, но не подходит для новичков. Тому, кто никогда не сидел на диете, лучше выбрать вначале более легкую программу. За короткий срок удалось похудеть на 10 кг. Практикую данную диету перед праздником или летним отпуском, чтобы привести себя в форму.