DASH диета: особенности и принцип действия, плюсы и минусы

Понятие DASH-диеты

Диетический подход к остановке гипертонии - это план питания для снижения или контроля высокого кровяного давления.

^{DASH-диета занимает первое место в рейтинге лучших диет.}

В диете DASH внимание уделяется:

• пище с низким содержанием натрия;
• продуктам, обогащенным калием, магнием и кальцием (питательными веществами, помогающими уменьшить кровяное давление).

Диета включает в себя меню с большим количеством овощей, фруктов и нежирных молочных продуктов, а также цельнозерновые, рыбу, мясо птицы и орехи.

Главные особенности

DASH - это одна из немногих диет, польза которых подтверждена научными исследованиями. Ученые полагают, что основная причина, по которой гипертоники извлекают пользу из этой диеты, в понижении объема потребляемой соли. Система, делающая акцент на рекомендуемых количествах порций предпочтительных групп продуктов, является главной особенностью такого стиля питания.

Программа способствует оздоровлению всего организма и избавлению от лишнего веса.

Принцип действия

Чем меньше соли употребляет человек, тем больше пользы для здоровья. Однако максимальное ее ограничение полезно только людям с гиперчувствительностью, страдающим высоким кровяным давлением. DASH допускает употребление не более 1 ч. л. соли в день. Такая норма соответствует рекомендациям ученых. Вариант с пониженным содержанием натрия в пище допускает не более 3/4 ч. л. в день.

Преимущества

DASH - самая здоровая система питания. Она разработана учеными-медиками для помощи в лечении гипертонической болезни. Изменение образа жизни, которое заключается в применении диеты DASH и регулярной физической активности, может быть единственным лечением, необходимым для людей с умеренно высоким давлением. Тем, кому нужны лекарства для контроля артериального давления, необходимо соблюдение условий правильного питания, чтобы снизить потребность в лекарствах или их количестве.

История возникновения

Диетические подходы к борьбе с гипертонией (DASH) появились в 1990-е г. В 1992 г. один из американских национальных институтов здоровья начал финансирование нескольких исследовательских проектов, чтобы выяснить, может ли коррекция рациона быть полезной при лечении гипертонии.

Субъектам исследования было рекомендовано соблюдать только диетические вмешательства и не включать никаких других изменений образа жизни, чтобы избежать каких-либо смешивающих факторов. Исследователи пришли к заключению, что только пищевая стратегия смогла снизить систолическое артериальное давление примерно на 6-11 мм рт. ст. Этот эффект наблюдался как у людей с гипертонией, так и у нормотензивных. На основании этих результатов DASH рекомендована как фармакологическая терапия первой линии наряду с изменением образа жизни.

Полезные свойства и влияние на организм

Доказано, что DASH снижает давление и уровень холестерина и уменьшает риск развития нескольких типов рака, сердечных заболеваний, инсульта, сердечной недостаточности, камней в почках. Диета ослабляет риск развития диабета, может замедлить прогрессирование заболевания почек и уменьшить риск депрессии.

---

---

Соблюдение плана питания и увеличение физических нагрузок приводят к улучшению метаболических показателей, таких как чувствительность к инсулину, а также снижают вероятность развития подагры.

Снижает артериальное давление

В переводе аббревиатура DASH - это сокращенное понятие «диетические подходы к остановке гипертонии». Диета рекомендована людям с высоким кровяным давлением. Согласно исследованиям американских ученых, соблюдающие DASH снизили показатели в течение 2 недель.

Лучший эффект наблюдается у людей с умеренно высоким давлением, в т. ч. с предгипертонией. Людям с более тяжелой формой, которые не могут полностью избавиться от лекарств, DASH поможет улучшить реакцию на препараты и понизить артериальное давление. Если диета сочетается с физическими упражнениями, кровяное нормализуется еще активнее.

Способствует похудению

Хотя DASH изначально разрабатывалась как стиль питания, помогающий понизить давление, обнаружено, что это отличный способ похудеть. DASH ускоряет потерю веса с помощью мощного плана, помогающего стать здоровее, легче и даже физически моложе изнутри. Такой тип питания имеет особые преимущества для людей со средней степенью ожирения, метаболическим синдромом, диабетом 2-го типа, синдромом поликистозных яичников или прибавкой в весе в постменопаузе.

Основные правила и принципы

Диета DASH богата калием, магнием, кальцием и клетчаткой. Добавление большего количества этих питательных веществ улучшает баланс электролитов в организме, позволяя выводить лишнюю жидкость, которая способствует увеличению артериального давления.

Такая пища содействует расслаблению кровеносных сосудов, понижая кровяное давление. Этих питательных элементов часто не хватает у людей с избыточным весом и ожирением.

Поэтому DASH справляется с дефицитом полезных веществ и помогает людям почувствовать себя лучше. Рацион адаптируется под предпочтения пациента благодаря своему разнообразию.

Особенности рациона

Диета не привязана к продуктам, которые нужно употреблять, хотя есть строгие ограничения. Существует ориентация на порции пищевых наборов. Текущее меню можно адаптировать к лечебной методике питания. Результат достигается потреблением около 2000 ккал в день.

^{При DASH-диете весь рацион разбивается на определенное количество порций.}

Разрешенные продукты

Ниже указаны примеры порций, количество продукта, входящее в 1 дозу, и допустимая частота употребления.

Овощи - 4-5 порций в день:

• 250 мл (1 стакан) сырых листовых овощей;
• 125 мл (1⁄2 стакана) любых вареных овощей.

Фрукты - 4-5 порций в день:

• 1 средний фрукт;
• 63 мл (1⁄4 стакана) сухофруктов;
• 125 мл (1⁄2 стакана) свежих, замороженных или консервированных фруктов.

Цельнозерновые - 6-8 порций в день:

• 1 ломтик хлеба;
• 250 мл (1 стакан) готовых к употреблению хлопьев;
• 125 мл (1⁄2 стакана) вареного риса, макаронных изделий или хлопьев.

Обезжиренные молочные продукты - 2-3 порции в день:

• 250 мл (1 стакан) молока;
• 250 мл (1 стакан) йогурта;
• 50 г сыра.

Постное мясо, птица и рыба - не более 6 порций в день:

• 30 г приготовленного нежирного мяса, птицы без кожи или рыбы.

---

---

Орехи, семечки и сушеные бобы - 4-5 порций в неделю:

• 1/3 стакана орехов;
• 30 мл (2 ст. л.) арахисового масла;
• 2 ст. л. семян;
• 1/2 стакана приготовленных сухих бобов или гороха.

Жиры и масла - 2-3 порции в день:

• 5 мл (1 ч. л.) мягкого маргарина;
• 15 мл (1 ст. л.) обезжиренного майонеза;
• 30 мл (2 ст. л.) легкой заправки для салата;
• 5 мл (1 ч. л.) растительного масла.

Запрещенные

Из ежедневного меню исключаются:

• быстрое питание, шоколад, чипсы;
• жирная пища;
• газированная вода;
• консервы;
• соленья;
• копчености;
• полуфабрикаты;
• острые приправы;
• пальмовое и кокосовое масла.

^{Запрещенные продукты при DASH-диете, которые надо обязательно убрать из своего рациона.}

Примерное меню на неделю

В план питания включаются только обезжиренные молочные продукты и сыр, цельнозерновой хлеб, постное мясо и морская рыба. На завтрак добавляются 250 мл свежевыжатого сока, травяной чай или кофе.

День 1

1. 90 г хлопьев, 250 мл нежирного молока, 75 г ягод.
2. Сэндвич с 80 г тунца, 15 г майонеза, 2 ломтиками хлеба и листом салата.
3. 1 фрукт.
4. 80 г куриной грудки, 80 г брокколи и моркови, 190 г риса.

День 2

1. 2 тоста,1 ч. л. маргарина, 1 ст. л. джема, 1 фрукт.
2. 85 г куриной грудки, 150 г листового салата, 45 г сыра и 150 г риса.
3. 30 г фруктов, 280 г йогурта.
4. 85 г рыбы, 280 г отварного картофеля, 225 г овощей на пару.

День 3

1. 90 г хлопьев, 250 мл нежирного молока, 75 г ягод.
2. 2 куска хлеба, 85 г мяса птицы, 45 г сыра, 40 г листового салата и 40 г свежих овощей.
3. 4 хлебца, 45 г творога, 75 г фруктов.
4. 170 г рыбы, 200 г овощного пюре, по 75 г отварных овощей.

День 4

1. 1 свежий фрукт, 1 стакан йогурта, 3 грецких ореха, травяной чай.
2. 130 г тунца, 1 вареное яйцо, 150 г листового салата, 40 г помидоров.
3. 30 г фруктов и 1 стакан йогурта.
4. 80 г мяса, 150 г приготовленной смеси из овощей, 100 г риса.

День 5

1. 2 яйца, 2 куска бекона из мяса птицы, 40 г помидоров, 80 г печеной фасоли.
2. 2 тоста, 1 ст. л. майонеза, 50 г сыра, 40 г зелени и 1 огурец.
3. 1 стакан фруктового салата.
4. 190 г макарон, тефтели из 110 г фарша индейки, 75 г отварных овощей.

День 6

1. 2 тоста с 2 ст. л. арахисовой пасты, 1 фрукт, 2 ст. л. семян.
2. 85 г курицы на гриле, 150 г овощей на гриле и 180 г киноа.
3. 30 г ягод и 1 стакан йогурта.
4. 85 г мяса птицы, 150 г рататуя, 150 г риса, 50 г чечевицы и 40 г сыра.

День 7

1. 80 г овсянки, 250 мл молока, 80 г ягод.
2. 100 г куриной грудки, 1 ст. л. майонеза, 150 г листового салата, 80 г свежих овощей, 3 хлебца.
3. 1 банан и 70 г орехов.
4. 100 г ростбифа, 200 г отварного картофеля, 150 г овощей на пару.

Рецепты блюд

Несколько примеров питательных и полезных блюд DASH-диеты:

• для приготовления легкого омлета смешать яйца, чеснок, нежирный чеддер, шпинат или спаржу;
• в овощной суп добавить помидоры, морковь, сельдерей, нут и немного пасты;
• салат с курицей приготовить из жареного цыпленка и клубники с заправкой из бальзамического уксуса;
• для овощного кебаба запечь любые овощи на гриле или в духовке;
• рис сочетать с чесноком, овощами, приправленными соевым соусом или кунжутным маслом;
• морскую рыбу запечь в рукаве с лимонным соком, чесноком, орегано и оливковым маслом;
• на десерт смешать яблоки, творог, орехи, ваниль и заправить апельсиновым фрешем.

^{На DASH-диете можно вкусно и полноценно питаться.}

Эффективность и результаты

В сочетании с фармакологическим вмешательством DASH - полезный инструмент для врачей, позволяющий более эффективно бороться со многими заболеваниями. По сравнению с некоторыми другими моделями диеты, у DASH есть дополнительное преимущество, заключающееся в наличии четких рекомендаций по размеру порции и группам продуктов, что упрощает врачам назначение и наблюдение за улучшением состояния пациента.

Эта коррекция питания зарекомендовала себя как лучшая диета, помогающая людям, желающим похудеть, поддерживать здоровый вес и снижать кровяное давление.

Полезные советы и рекомендации

---

---

Возможно постепенно адаптировать свой рацион к инструкциям DASH, следуя плану:

• употреблять большее количество овощей и фруктов;.
• заменить хлеб цельнозерновым;
• покупать только нежирные молочные продукты;
• выбирать постные источники белка, такие как рыба, птица и фасоль;
• использовать оливковое масло;
• ограничить употребление сахара и жирного мяса.

Допускается умеренный прием фруктовых соков, чая, кофе и алкоголя.

Следует проявлять осторожность, обедая в ресторане, т. к. блюда там заведомо соленые и жирные. Чтобы приспособить вкусовые рецепторы к недостатку соли, лучше использовать травы и натуральные специи.

Меры предосторожности и возможные побочные действия

Помимо клинических испытаний, существует ограниченное количество исследований долгосрочной эффективности диеты DASH. При наличии заболеваний использовать ее без рекомендации врача нельзя. Уменьшение употребления соли приносит пользу, однако есть граница допустимого показателя. Следует учитывать то, что снижение артериального давления происходит и у здоровых людей, поэтому за его значением надо внимательно следить. Не стоит применять этот тип питания только для похудения. Снижение массы тела - это дополнительный полезный эффект.

Отрицательные стороны DASH-диеты

Исключив из рациона продукты животного происхождения, человек создает препятствия для привычной работы мембран клеток. Отказ от соли может повлечь проблемы со здоровьем. Ученые видят недостаток такого рациона и в избыточном содержании в нем углеводов. А пользователи считают неудобством то, что много времени уходит на планирование покупок и приготовление блюд несколько раз в день.

Обратите внимание на более полезное питание с доставкой на дом: