Польза и вред воды: как правильно употреблять, питьевой режим во время тренировки

Зачем организму нужна чистая вода

Вода относится к неорганическим бинарным соединениям, ее молекула состоит из атомов водорода и кислорода. Жидкость без вкуса и запаха, в природе как растворитель может содержать минералы (кальций, магний, натрий), соли и пр. В замороженном состоянии приобретает твердую кристаллообразную структуру.

Вода относится к важным компонентам живых организмов. У взрослого человека жидкости – до 65% от массы тела. Однако распределяется она по тканям, органам неравномерно:

• в кровеносной системе – 92%;
• в костях – 22%;
• в жировой ткани, мозге – 75%;
• в мышцах, суставах – 70%.

Больший объем жидкости (до 70%) сконцентрирован внутри клеток. Организм насыщается влагой также за счет продуктов, отваров, чая, натуральных соков и пр. Выживаемость человека без пищи составляет 30–40 суток. При отсутствии поступления влаги и обезвоживании смерть может наступить спустя 3–7 дней.

Вода задействована в жизненно необходимых процессах в организме (всасывании веществ, расщеплении, окислении компонентов, фильтрации, выведении вредных токсинов и др.). Она относится к универсальным растворителям, где органические и неорганические ингредиенты находятся в коллоидном или молекулярном состоянии. В виде растворов питательные вещества, активные соединения поступают в клетки, выводятся продукты обмена. Вода с растворенными в ней микро- и макроэлементами необходима для поддержки оптимального давления тканей, крови.

Могут ли напитки заменить чистую воду

По мнению диетологов, чай, лимонады, кофе, соки не помогают восполнить суточную норму жидкости. Человеческий организм нуждается в регулярном поступлении фильтрованной воды.

Важно употреблять ее в достаточном объеме при высокой физической активности, при жаркой температуре летом, на отдыхе.

Другие напитки не могут восполнить недостаток влаги в лимфе, крови. В кофе, чае содержатся танины, кофеин, фруктоза и иные компоненты. Такие напитки не выполняют очистительную функцию. Соки, чай при употреблении проходят системы организма, усиливают нагрузку, т.к. нуждаются в дополнительной фильтрации.

Наиболее экологичным дополнением являются травяные чаи, которые не содержат танинов, кофеина. Настои могут использоваться для восстановления организма. Однако они не могут быть полноценной заменой фильтрованной воде.

Суточная потребность в чистой питьевой воде

Часть жидкости в организм поступает с продуктами, напитками. Однако всегда есть потребность в питьевой фильтрованной воде, которая различается в зависимости от индивидуальных особенностей. Для расчета пропорций учитывают следующие факторы и параметры:

• возраст;
• массу тела;
• пол;
• уровень физических нагрузок;
• температуру окружающей среды;
• наличие болезней, способствующих увеличению расхода жидкости (тошнота, лихорадка);
• периоды беременности, лактации;
• климатические условия и т.д.

У взрослых

Общее количество жидкости, в т.ч. из напитков, еды составляет для женщин 2,7 л, для мужчин – 3,7 л. За сутки в среднем взрослый организм должен стабильно получать не меньше 1,5 л чистой питьевой воды. Дополнительно с различной пищей, напитками необходимо поступление жидкости до 1,5 л. При расчете объема следует принимать во внимание индивидуальные потребности организма, массу тела, уровень физических нагрузок и пр.

Норма жидкости на 1 кг веса составляет для взрослых людей 30–45 мл.

У детей

Детский организм нуждается в регулярном употреблении питьевой воды, т.к. в раннем возрасте происходят важные этапы развития кровеносной, нервной, дыхательной, иммунной, пищеварительной системы. Жидкость должна соответствовать требованиям СанПиН 2.1.4.1116-02 и иметь сбалансированный состав по количеству минералов. В составе не допустимы консерванты, в т.ч. серебро и диоксид углерода.

Суточная порция воды рассчитывается с учетом возраста, степени подвижности, веса, физического состояния организма, климатических условий.

Детей до 4–6 месяцев не рекомендуется отдельно поить водой, если ребенок на грудном вскармливании и получает питательные вещества с молоком матери.

К школьному возрасту объем может увеличиваться до 1,2–1,7 л жидкости в сутки. Важно содержание в ее составе магния, фтора для стабильного формирования костной и нервной системы организма. Для детей с болезнями почек, сердца, при сахарном диабете питьевой объем рассчитывает лечащий врач.

После 7 лет стандарт составляет 1,7–2,5 л фильтрованной воды ежедневно. При подсчете индивидуального показателя необходимо учитывать активность, массу тела ребенка. Объем увеличивают при регулярных занятиях спортом, тренировках, в период болезни, в жаркую погоду.

Причины пить воду ежедневно

Питье чистой воды полезно для поддержания стабильной жизнедеятельности организма. Регулярное употребление фильтрованной жидкости необходимо для:

• поддержки обменных процессов;
• улучшения качества кожи, волос;
• стабильной работы ЖКТ;
• усвоения витаминов, минералов;
• выведения токсинов и пр.

Жизненная необходимость

Наличие воды в организме обеспечивает стабильную работу выделительной, сердечно-сосудистой, кровеносной системы, мозга. Жидкость помогает выводить вредные химические соединения, токсины.

По исследованиям медиков, без питьевой влаги человек не может прожить больше недели.

Поддержание обмена веществ

Вода необходима для стабильного пищеварения, обменных процессов в организме. Употребление жидкости способно ускорить усвоение питательных веществ, выведение вредных компонентов, шлаков. Включение фильтрованной воды в рацион позволяет снизить чувство голода при диетических программах, увеличить промежутки между приемами пищи.

Улучшение тургора кожи

Кожа считается самым объемным органом с высоким содержанием влаги. Обезвоживание, чрезмерное повышение температуры воздуха негативно сказывается на состоянии эпидермиса. Поверхностные слои кожи приобретают сухость, вялость, морщины.

Употребление свежей фильтрованной воды обеспечивает стабильные обменные процессы в организме, поддерживая молодость, красоту, здоровье кожи, предотвращая раннее старение. Для замедления быстрого испарения жидкости с поверхности кожных покровов необходимо пользоваться защитными и увлажняющими кремами.

Поддержание мышц в тонусе

Мышцы человека нуждаются в регулярном поступлении жидкости. Это обеспечивает стабильную работу тканей, предотвращает появление болей. При недостаточном поступлении жидкость компенсируется из мышечной ткани. Процессы часто запускаются у людей при больших физических нагрузках, регулярных тренировках. Для поддержания тонуса мышц необходимо употребление достаточного количества жидкости.

Улучшение перистальтики кишечника

Регулярное употребление воды обеспечивает здоровье и стабильную работу желудочно-кишечного тракта. Поступление жидкости в организм человека с утра побуждает сокращение стенок ЖКТ. В результате проходят вздутие, запоры и другие проблемы с работой желудка, кишечника. Можно употреблять фильтрованную или минеральную воду.

Опасность дефицита жидкости в организме

За сутки человек может терять при обменных процессах до 2–3 л жидкости. Поэтому для стабильного функционирования организма необходимо восполнять недостаток влаги. Обезвоживание происходит в случае отрицательного водного баланса, появляющегося при:

• голодании;
• расстройствах функции глотания;
• в состоянии комы;
• поносе, тошноте, рвоте;
• непроходимости пищевода и пр.

Недостаток жидкости в организме приводит к изменениям в организме, таким как:

• аллергические реакции;
• распространение инфекций;
• появление камней в почках;
• сухость дермы;
• боли в спине, суставах;
• проблемы с деснами, состоянием зубов и т.д.

Симптомы обезвоживания у детей

Признаки обезвоживания у детей:

• сухость кожи;
• беспокойство, частый плач;
• появление мочи темного оттенка;
• повышенная жажда и пр.

Обезвоживание наблюдается при лихорадке, диарее, увеличении потливости, простуде и пр. Для постановки диагноза необходимо обратиться к врачу.

Как выражается дефицит воды у взрослых

Признаки недостатка влаги у взрослых:

• сухость во рту, сильная жажда;
• головокружение, мигрень;
• отечность;
• уменьшение количества выделяемой мочи;
• боли в суставах, ограничение их подвижности;
• увеличение артериального давления;
• шелушение, сухость кожных покровов;
• нарушение работы ЖКТ;
• увеличение температуры тела;
• появление астенического синдрома (утомляемости, перепадов настроения, снижения тонуса);
• невозможность качественно работать;
• ухудшение настроения и пр.

Режим восполнения жидкости в организме

Правила употребления жидкости могут различаться в зависимости от веса, рабочих условий, температурного режима, наличия хронических болезней и пр. Однако есть стандартные рекомендации:

1. Употребление 1–2 стаканов воды за 30 минут до приема пищи (4–5 раз в день).
2. Прием 1 стакана после еды (через 2 часа) до 4 раз в день.

Однако можно пить жидкость днем без больших промежутков. Порции должны быть небольшими. Чай, газированные составы при расчетах не учитываются.

Как правильно употреблять воду в обычное время

Для выработки привычки к восполнению жидкости необходимо:

1. Обеспечить доступ к фильтрованной воде и на работе, в поездках брать с собой в бутылке.
2. Объем жидкости распределять небольшими порциями в течение дня.
3. Утро необходимо начинать со стакана воды.
4. За 1 час или через час после приема пищи надо пить по 1 стакану жидкости.
5. Для улучшения вкусовых характеристик разрешено добавлять лимон, травы.

Питьевой режим во время тренировки

Питьевой режим при тренировках предусматривает употребление 100–200 мл жидкости каждые 15 минут. За 2–3 часа до тренировки можно выпивать по 400–500 мл фильтрованной жидкости и 200–250 мл воды за 30 минут до начала занятий. После завершения тренировок необходимо восполнить потерю жидкости. Она должна быть без газа, сахара и комнатной температуры.

Чем опасно излишне интенсивное употребление воды

Стабильно можно пить до 2 л чистой воды в сутки для работы организма. Однако при увеличении объема возможно возникновение отечности, повышение нагрузки на почки, появление гипертонии, выведение полезных минералов, витаминов из клеток, тканей и нарушение щелочного баланса.