Вегетарианство: разновидности, вред + таблица продуктов

Разновидности вегетарианства

Веганство считается самой непримиримой жизненной позицией в отношении потребления продукции животноводства или рыболовства. Люди, придерживающиеся этой философии, не употребляют в пищу мясных или рыбных блюд. Под запретом и молочные продукты, яйца, мед. Рацион веганов состоит исключительно из пищи растительного генезиса. В этой группе присутствуют отдельные ограничительные течения с особой философией, такие как:

• вегетарианское сыроедение,
• фрукторианство.

Кроме строгого вегетарианства, которое категорически исключает поедание мяса живых существ и прочих получаемых от животных продуктов питания, в гуманной жизненной позиции присутствуют и более мягкие вегетарианские типы:

1. Lacto-vegetarian (лакто-вегетарианцы) - исключают из пищи мясо, рыбу и яйца птицы.
2. Ovo-vegetarian (ово-вегетарианцы) - не потребляют мясо, рыбу, молоко и кисломолочную продукцию.
3. Lacto-ovo-vegetarian (лакто-ово-вегетарианцы) - это люди, которые не едят ни мясных, ни рыбных блюд, но добавляют в рацион яйца и молочные продукты. Это самый распространенный вид вегетарианства, поскольку такой тип вегетарианской диеты не так строг и ограничивает риск нехватки в человеческом организме жизненно важных питательных веществ. Придерживающиеся данной диеты получают белки из яиц и молочной продукции. В отличие от строгих веганов, им не нужно вводить в рацион искусственные пищевые добавки для сбалансированного питания.

Потребление яиц и морепродуктов

Классическое вегетарианство не допускает употребления в пищу убитых живых существ, а значит, обязателен категорический отказ от мяса животных, птиц и морских обитателей. Отдельно следует выделить тип вегетарианской диеты Pesce-vegetarian. Пескетарианцы - это люди, отказавшиеся от приготовления блюд из мяса теплокровных животных и птиц. В их рациона входит потребление блюд из рыбы и прочей морской живности.



В рационе пескетарианцев присутствует употребление яиц и молочных продуктов. Такой вид диеты считается переходным от мясоедения к вегетарианству. Период адаптации организма к новому образу жизни будет щадящим и не вызовет стресса. Диетологи считают, что умеренное потребление морепродуктов с растительной диетой является полноценным и сбалансированным питанием для здорового человека. Впоследствии пескетарианецу проще перейти на классическую вегетарианскую диету, отказавшись от мяса рыбы и морских обитателей.

Эффективная замена животным белкам

Пищеварительная система человека приспособлена к перевариванию животных белков. Отказ от мяса и молочных продуктов обедняет ежедневный рацион. Люди, необдуманно переходящие на вегетарианскую диету, не получают аминокислоты, которые содержатся только в мясе. Поэтому при переходе на вегетарианство в меню необходимо включать белковую пищу растительного происхождения.

Эффективная замена животным белкам - растительные аналоги. Одним из таких сложных белков является глютен, который в большом количестве содержится в пшенице и других зерновых культурах. Бобовые - фасоль, горох, чечевица - также насыщены растительными белками.



Хорошим источником протеина считаются соя, нут, маш и квиона. Сюда же относятся орехи, семечки и все цельнозерновые продукты. Каждый из них содержит отдельный вид аминокислот. Чтобы исключить вред вегетарианства от нехватки протеиновой пищи, для компенсации животного белка рекомендуется сбалансированное употребление всех видов растительных белков.

Топ продуктов растительного происхождения, насыщенных сложными белками:

• семена тыквы;
• бобовые;
• тофу;
• арахисовое масло;
• зелень.

Компенсация нехватки витаминов

---

---

Рацион вегетарианца, исключающий потребления молочной продукции, может спровоцировать острую нехватку кальция. Нехватка этого микроэлемента в организме человека опасна для здоровья костей и зубов. Недостаток минерала может спровоцировать выпадение волос. Для вегетарианцев, не употребляющих молочные продукты, насыщение кальцием происходит за счет пищевых добавок и витаминов.

Растения, в которых содержится кальций:

• соевое молоко;
• кунжут;
• петрушка;
• миндаль;
• фундук;
• чеснок;
• капуста;
• горчица.

Источником железа для вегетарианцев служат продукты растительного происхождения:

• шпинат;
• белая фасоль;
• чечевица;
• нут;
• кешью.

Хорошее содержание железа и в сухофруктах, это:

• курага;
• чернослив;
• изюм.

Для лучшего усвоения железа из растительной пищи необходимо сбалансировать рацион употреблением продуктов с высоким содержанием витамина С.



Для правильной работы иммунной системы организму необходим цинк. Растительные продукты питания, в которых он содержится:

• фасоль;
• тыквенные семечки;
• пророщенные зерновые.

Витамины В12 и D, необходимые для правильного усвоения жиров, белков и углеводов, не содержатся в продуктах растительного происхождения. Поэтому строгим веганам, полностью исключающим употребление молочных продуктов и яиц, придется восполнять дефицит этих витаминов при помощи искусственно обогащенных биодобавок.

Таблица допустимых продуктов

Готовые рационы для вегетарианцев

Сейчас можно заказать готовые рационы от крупных компаний. Подпишитесь на еду и вам будут привозить самые лучшие суточные рационы специально под ваши требования.

---

---

Пример суточного рациона

Базисом вегетарианского питания считаются продукты растительного происхождения, содержащие сложные белки - это бобовые и цельные крупы. Они служат основой для приготовления обеда и ужина. Предлагаем пример того, что есть вегетарианцу в течение одного дня:

Завтрак:

• кукурузная или пшеничная каша на воде или молоке, в зависимости от вида диеты. В приготовленную кашу по желанию добавляют свежие ягоды и фрукты, орехи или цукаты;
• стакан свежевыжатого апельсинового или яблочного сока.

Обед:

• фасолевый или бобовый суп-пюре с зеленью петрушки и спаржи, подавать с гренками из цельнозернового хлеба;
• вареники с молодым картофелем, приправленные соевым соусом;
• фруктовый коктейль.

Полдник:

• легкий овощной салат из шпината и листовой капусты,
• ягодный мусс.

Ужин:

• котлеты из свеклы и моркови с вареной чечевицей,
• салат из зелени,
• мятный чай с лимоном.

Согласно клиническим исследованиям диета без употребления мясной провизии ограничивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Но часто люди не отказываются от мяса, опасаясь, что их ежедневное меню станет скучным и однообразным. Такие опасения беспочвенны.

Существует множество вегетарианских рецептов, способных удовлетворить любого гурмана. При правильном подходе вегетарианская диета будет хорошо сбалансированной, а пища вкусной и полезной.