Питание зимой: основные правила, режим и составление меню, сезонные продукты, рецепты блюд

^{Питание в зимнее время года должно согревать организм.}

Что происходит с организмом зимой

Зимой продолжительность светового дня сокращается, а температура падает.

Организм получает сигнал о том, что наступает тяжелый период. Из-за этого начинается активная перестройка гормонального фона.

В результате у человека усиливается аппетит, но падает уровень физической активности. Возникает сонливость. Таким образом организм стремится подготовиться к холодному сезону. Набор 2-3 кг зимой является нормой.

Особенности зимнего рациона: основные правила

Основные правила зимнего питания следующие:

1. Нужно получать максимальную пользу из доступных источников нутриентов: овощей, фруктов, мяса и т. д. «Пустой» пищи нужно избегать, т. к. зимой и так существует риск переедания, высока вероятность набора веса.
2. Пища должна быть теплой. Это облегчит терморегуляцию и предотвратит ухудшение работы иммунной системы.
3. Желательно ввести в рацион продукты, повышающие настроение. Это сыр, молоко, творог, сливы, финики, помидоры, темный шоколад и т. д.

Режим и составление меню

Желательно принимать пищу 5 раз в день: во время завтрака, обеда, ужина, а также 2 перекусов. В качестве последних подойдут орехи, сухофрукты, кисломолочные продукты и т. д. График питания составляют индивидуально.

Завтрак

На завтрак готовят каши, которые способны надолго обеспечить организм энергией.

Если нужно легкое блюдо, подойдут овощи. На завтрак можно съесть несколько яиц или бутерброды из хлебцев и нежирного сыра.

Обед

Обед начинается с первого блюда - супа. Желательно готовить мясные разновидности. На второе едят мясо с гарниром из овощей.

Ужин

На ужин разрешается съесть творог или брынзу. Их дополняют гарниром из макарон с томатным или овощным соусом.

^{Легкие блюда на ужин.}

Сезонные продукты питания

Зимой почти нет урожая, поэтому в меню включают осенние сезонные продукты питания. Их дополняют тропическими фруктами, которые созревают в это время года в других уголках мира. Особое внимание уделяют мясу: зимой организм сильно нуждается в белках. Растительные протеины из меню не исключают, но им отводят второе место.

Овощи и зелень

Среди зимних овощей и зелени выделяют чеснок, лук, белокочанную капусту. В это время года едят свеклу, тыкву и редьку.

Лук и чеснок

Лук и чеснок стимулируют работу ЖКТ, укрепляют иммунитет. Они являются природными антибиотиками и предотвращают инфицирование. Продукты усиливают выделение желудочного сока и ферментов, чем облегчают пищеварение. Их можно использовать в качестве легкого мочегонного средства.

Белокочанная капуста

Капуста предотвращает развитие язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. Продукт стимулирует обмен веществ, снимает боль и воспаления. Капуста защищает от раннего инсульта и инфаркта, укрепляя сосуды.

Свекла

Свекла активизирует расщепление жиров и помогает не набрать лишний вес зимой. Ее включают в диетическое питание.

^{Свекла для диетического питания.}

Тыква

Тыква очищает организм от токсинов и шлаков. Она нормализует водно-солевой баланс и укрепляет сердечную мышцу. Семена тыквы используют как мягкий антигельминтный препарат. В этих целях их употребляют вместе с тонкой темной кожицей на сердцевине: в ней содержится больше активных веществ.

Редька

Редька способствует формированию здоровой кишечной микрофлоры. Овощ улучшает перистальтику благодаря высокому содержанию клетчатки.

Ягоды и фрукты

В список зимних ягод и фруктов входят клюква, яблоки, груши. В меню рекомендуется включить авокадо, цитрусовые, хурму, гранаты.

Яблоки

Яблоки снимают депрессию благодаря кверцетину в составе. Они помогают похудеть и регулируют уровень сахара в крови. Плоды хорошо очищают кишечник от гниющих частиц пищи и предупреждают брожение.

^{Яблоки от депрессии.}

---

---

Груши

Груши снижают концентрацию вредного холестерина. Они способствуют избавлению от лишних килограммов и укрепляют иммунитет.

Хурма

Хурма улучшает настроение человека и налаживает сон. Она предотвращает развитие бессонницы и депрессии, повышает стрессоустойчивость.

Исчезают раздражительность и повышенная тревожность.

Авокадо

Авокадо обеспечивает организм ненасыщенными жирными кислотами. Фрукт активизирует деятельность головного мозга, повышает работоспособность.

Цитрусовые

Цитрусовые укрепляют иммунитет и нормализуют кровообращение за счет высокого содержания аскорбиновой кислоты. Благодаря им снижается риск образования тромбов.

Гранат

Гранат нормализует процессы кроветворения. Он повышает гемоглобин, предотвращает развитие анемии и улучшает транспортировку кислорода к тканям.

^{Гранат для повышения уровня гемоглобина.}

Клюква

Клюква является природным антиоксидантом. Она замедляет процессы старения и защищает клетки от воздействия свободных радикалов. Ягоды употребляют при инфекционных поражениях мочеполовой системы. Благодаря изменению уровня кислотности угнетается деятельность бактерий.

Что еще важно включить в свой рацион

Зимой в рацион важно включить больше мяса, яиц и рыбы. Дополнительно в меню вводят крупы, молочные продукты, специи и т. д.

Мясо и яйца

Мясо и яйца обеспечивают организм белками. В этих продуктах содержится много витаминов группы B. Аминокислоты поддерживают здоровье мышц и кожи, делают ее более упругой.

Рыба

Рыба служит источником белков, витаминов и жирных кислот. Она улучшает работу мозга и нормализует мышечный тонус. В ней присутствует много витамина D. Кальциферол способствует укреплению костей и стабилизирует гормональный фон.

^{Для пополнения организма белками включите в рацион блюда из рыбы.}

Крупы

Крупы обеспечивают длительное чувство насыщения. Они дают много энергии. Лучше предпочесть цельнозерновые крупы. В них присутствуют медленные углеводы, которые поднимают глюкозу постепенно, а не резкими скачками.

Молочка

Молочные продукты улучшают настроение и предотвращают набор веса. Они нормализуют кишечную микрофлору. Однако употреблять слишком много молока не стоит: это калорийный напиток. Дополнительно в больших количествах он нарушает выработку инсулина.

Орехи

Орехи являются источником жирных кислот. Они улучшают состояние кожи и повышают работоспособность. Жиры входят в состав клеточных мембран и защищают их от повреждения.

Грибы

Грибы способствуют формированию здоровой микрофлоры. Благодаря этому организм усваивает больше питательных веществ. Однако употреблять грибы слишком часто не рекомендуется, т. к. они тяжело перевариваются.

^{Не рекомендуется употреблять большое количество грибов.}

Специи

Зимой в пищу рекомендуется добавлять кардамон, корицу, анис и гвоздику. Они стимулируют кровообращение и благотворно влияют на пищеварение. Благодаря им удается согреться.

Кардамон дополнительно борется с вирусами. Корица помогает похудеть.

Анис уменьшает газообразование, избавляет от вздутия. Гвоздика обладает анальгетическими свойствами.

Сезонные напитки

Зимой организму не хватает витаминов и минералов, поэтому рекомендуется пить свежевыжатый сок. Подойдут компоты и морсы, но долю сахара в напитках следует сократить.

Рецепты зимних блюд

Зимой рекомендуется почаще употреблять куриные супы: они обеспечат белком и немного упростят терморегуляцию. Овощи можно тушить, из них готовят салаты, запекают, готовят на пару, варят, измельчают до состояния пюре и т. д.

Зимний салат из запеченных овощей

Для приготовления зимнего салата понадобятся следующие ингредиенты:

• 200 г мякоти тыквы;
• 350 г картофеля;
• 120 г красного лука;
• 120 г моркови;
• 250 г соцветий цветной капусты;
• 80 г листового салата;
• 50 г брынзы;
• 3 ст. л. оливкового масла;
• 1 ст. л. бальзамического уксуса;
• 1 ст. л. меда;
• 2 зубчика чеснока;
• 8 г базилика.

При приготовлении салата придерживаются следующей последовательности действий:

1. Овощи измельчают ножом, картофель делят на 2-4 части, капусту разбирают. Продукты выкладывают на противень, слегка сбрызгивают маслом и выпекают в духовке в течение 30 минут.
2. В отдельной емкости готовят соус: смешивают масло, уксус, мед и чеснок.
3. В другую миску кладут салатные листья и травы, добавляют готовые овощи, поливают смесь соусом. Блюдо посыпают брынзой.

---

---

^{Питательный зимний салат из запеченных овощей.}

Цветная капуста в кляре

Для приготовления понадобятся:

• 800 г цветной капусты;
• 100 г муки;
• 50 г крахмала;
• 1 ч. л. разрыхлителя;
• 1 ст. л. соуса чили;
• 150 г панировочных сухарей;
• 450 мл растительного масла;
• 1 ч. л. порошка из чеснока;
• 1 ч. л. лукового порошка;
• 200 мл воды.

При приготовлении блюда соблюдают следующую последовательность действий:

1. Капусту разбирают на соцветия, в течение 4-5 минут варят в кипящей воде.
2. Отдельно в миске готовят тесто для кляра. Смешивают муку, 0,5 ч. л. соли, луковый и чесночный порошок, соус чили, разрыхлитель, крахмал и воду.
3. Капусту окунают в тесто, дают стечь лишнему, затем обваливают в панировочных сухарях.
4. В сковороде разогревают масло, затем обжаривают капусту до золотистой корочки.

Запеченный маринованный лук

Для приготовления блюда берут:

• 8 крупных луковиц;
• 70 г сливочного масла;
• 200 мл воды;
• 200 мл красного винного уксуса;
• 3 ст. л. коричневого сахара;
• 1,5 ст. л. сухого розмарина;
• 0,5 ч. л. перца чили.

Для приготовления блюда делают следующее:

1. С луковиц срезают корешки и верхушки.
2. В форме для выпечки смешивают розмарин, сахар, уксус, воду и красный перец. Сахар доводят до растворения.
3. Луковицы выкладывают в маринад верхушками вниз и оставляют форму в холодильнике на 12 часов.
4. Форму достают. Луковицы переворачивают. Сверху на них выкладывают небольшие кусочки сливочного масла, посыпают розмарином по желанию.
5. Луковицы запекают в течение 40 минут, затем слегка посыпают сахаром и держат в духовке еще 10 минут.

^{Запеченный маринованный лук для ценителей.}

Салат «Росолье»

Эстонский салат «Росолье» готовят из:

• 600 г картофеля;
• 500 г свеклы;
• 300 г филе сельди;
• 100 г соленых огурцов;
• 1 кислого яблока;
• 40 г красного лука;
• 100 мл майонеза;
• 100 мл сметаны;
• 1 ст. л. горчицы;
• 1 ст. л. хрена;
• 0,5 ч. л. соли;
• 2 куриных яиц;
• 4 г петрушки.

Чтобы приготовить салат, нужно сделать следующее:

1. Яйца, картофель и свеклу варят до готовности. Овощи солят. После охлаждения их очищают от кожуры.
2. Лук, картофель, свеклу, яблоко и сельдь нарезают небольшими кусочками раздельно.
3. В отдельной миске готовят соус. Смешивают сметану, майонез, хрен, горчицу и соль. Можно добавить немного перца.
4. Свеклу объединяют с сельдью, луком и яблоком, заливают соусом. Сверху выкладывают картофель, накрывают все пищевой пленкой и оставляют в холодильнике на полчаса.
5. Готовый салат украшают нарезанными яйцами и петрушкой.

Салат из квашеной капусты

Для приготовления салата берут:

• 500 г квашеной капусты;
• 250 г сладких яблок;
• 70 г репчатого лука;
• 4 г измельченного зеленого лука;
• 1,5 ст. л. ароматного подсолнечного масла;
• 1 ст. л. меда.

Яблоки нарезают небольшими кусочками, зеленый лук - колечками, репчатый лук - соломкой. Мед и масло смешивают в отдельной небольшой емкости, затем заправляют полученным соусом остальные ингредиенты. Салат накрывают пленкой и на час помещают в холодильник.

Картофель «Хассельбек»

Для приготовления блюда нужны следующие продукты:

• 800 г картофеля;
• 80 мл оливкового масла;
• 1 зубчик чеснока;
• 2 веточки петрушки;
• 2 стебля зеленого лука.

Картофель нарезают тонкими пластинами, оставляя нижнюю часть целой. Его помещают на противень раскрытой стороной вверх. Клубни поливают оливковым маслом, добавляют перец и соль.

Овощи запекают в течение 50 минут. В это время отдельно готовят соус из зубчика чеснока и 2 ст. л. оливкового масла. Готовый картофель поливают этой смесью, присыпают нарезанной зеленью и подают к столу.

^{Картошка-гармошка в духовке.}

Салат из моркови, свеклы и брынзы

Для приготовления салата берут:

• 250 г свеклы;
• 280 г моркови;
• 50 г красного лука;
• 2 ст. л. семян подсолнечника;
• 50 г сыра фета;
• 2 веточки мяты;
• 2 зубчика чеснока;
• 1 ст. л. меда;
• 1 ч. л. орегано;
• 3 ст. л. оливкового масла;
• 4 ст. л. красного винного уксуса.

Салат готовят следующим образом:

1. Отварную свеклу и сырую морковь натирают. Лук нарезают полукольцами. Сыр крошат, чеснок измельчают ножом или с помощью пресса.
2. В отдельной миске готовят соус. 3 ст. л. масла смешивают с чесноком, уксусом, медом и орегано.
3. В другой емкости раскрошенный сыр объединяют с 1 ст. л. масла.
4. Все компоненты смешивают. Сыр выкладывают сверху. Блюдо украшают мятой.

Деревенский картофельный салат

Для приготовления салата понадобятся:

• 1,3 кг картофеля;
• 100 г сельдерея;
• 50 г лука;
• 60 мл кефира;
• 200 мл майонеза;
• 2 ст. л. дижонской горчицы;
• 2 ст. л. зернистой горчицы;
• 20 г укропа.

Лук и сельдерей нарезают. Картофель варят до готовности. Отдельно готовят соус из кефира, майонеза, горчицы, перца, укропа и 0,5 ч. л. соли. Им заправляют лук и сельдерей. Картофель после охлаждения нарезают средними кусками, добавляют к заготовке. Салат перемешивают.

Сырный суп с овощами

Для приготовления супа берут:

• 150 г цветной капусты;
• 150 г цукини;
• 50 г лука-порея;
• 150 г тыквы;
• 60 г репчатого лука;
• 90 г батата;
• 120 г картофеля;
• 15 г чеснока;
• 50 г замороженного гороха;
• 80 г стручковой фасоли;
• 2 ст. л. растительного масла;
• 1 л бульона;
• 100 г плавленого сыра;
• 1 ч. л. смеси из итальянских трав.

При приготовлении супа соблюдают следующую последовательность действий:

1. Репчатый лук и чеснок крошат ножом, обжаривают в течение 2 минут.
2. Батат и картофель нарезают. Добавляют стручковую фасоль. Смесь обжаривают вместе с первыми ингредиентами еще 4 минуты.
3. К овощам, чесноку и фасоли добавляют тыкву, лук-порей, горошек, вливают бульон. Вводят специи. Блюдо доводят до кипения и оставляют еще на 10 минут на плите.
4. Добавляют цукини и цветную капусту. Блюдо держат на плите еще 4-6 минут.
5. В горячий суп добавляют сыр, доводят смесь до однородности.

^{Легкий сырный суп с овощами.}

Тушеная капуста

Для приготовления блюда понадобятся:

• 1,2 кг белокочанной капусты;
• 450 г репчатого лука;
• 350 г моркови;
• 3 ст. л. томатной пасты;
• 3 ст. л. растительного масла;
• 1,5 ст. л. сахара.

Капусту крошат ножом, лук нарезают, сырую морковь натирают. Лук обжаривают в течение 3 минут. Добавляют морковь, держат на плите еще 3 минуты. В смесь вводят половину капусты, ингредиенты перемешивают.



После размягчения добавляют оставшуюся капусту, емкость накрывают крышкой и тушат 10 минут. В середину осторожно кладут томатную пасту, слегка обжаривают и смешивают с остальными ингредиентами. Затем вводят сахар, на плите держат еще 5-7 минут.

^{Тушеная капуста на обед.}

Куриный суп

---

---

Для приготовления супа понадобятся:

• 300 г куриного мяса;
• 100 г яичной вермишели;
• 2 картофельных клубня;
• 1 морковь;
• 1 луковица;
• 3-4 л воды.

Курицу промывают и нарезают крупными кусками, заливают водой и ставят на огонь. После закипания убирают пену. Нарезают овощи. Через полчаса варки добавляют картофель. Еще через 7-10 минут вводят оставшиеся овощи. Когда они станут мягкими, добавляют вермишель, варят еще 5-7 минут. За 2-3 минуты до готовности можно посыпать суп зеленью.

^{Куриный суп с вермишелью.}

Солянка из капусты

Для приготовления солянки понадобятся:

• 500 г белокочанной капусты;
• 3-4 небольшие копченые колбаски или сосиски;
• 2 ст. л. томатного соуса;
• 1 морковь;
• 1 помидор;
• 2 ст. л. оливкового масла;
• зелень по вкусу.

Для приготовления солянки придерживаются следующей пошаговой инструкции:

1. Лук крошат ножом, затем обжаривают в течение 4 минут.
2. Добавляют тертую морковь. Тушат 4-6 минут.
3. Помидор ошпаривают, удаляют кожуру, нарезают. Томат вводят вместе с соусом, все ингредиенты тушат еще 5-7 минут.
4. Капусту крошат ножом, добавляют к овощам. Емкость накрывают крышкой, содержимое тушат в течение 10-15 минут.
5. Колбасу мелко нарезают, кладут в смесь, оставляют на плите на 10-15 минут.

^{Сочная солянка из капусты.}

Венгерский гуляш

Для приготовления гуляша потребуются:

• 500 г говядины;
• 6 картофельных клубней;
• 2 болгарских перца;
• 3 томата;
• 3 луковицы;
• 3 зубчика чеснока;
• 3 ст. л. растительного масла;
• 1 ч. л. тмина;
• 2 ст. л. сухой сладкой паприки.

Во время приготовления гуляша придерживаются следующей последовательности действий:

1. Лук нарезают, обжаривают в глубокой сковороде или кастрюле. После получения легкого карамельного цвета добавляют тмин и паприку, держат на плите еще минуту.
2. В емкость выкладывают нарезанное мясо, немного увеличивают огонь и тушат 5-7 минут.
3. Ингредиенты заливают водой. Говядину со специями тушат 1-1,5 часа на медленном огне. Жидкость при необходимости доливают.
4. Отдельно подготавливают овощи. Очищенный от семян перец нарезают соломкой, картофель - крупными кубиками. Помидоры ошпаривают, снимают кожуру. Нарезают кубиками. Чеснок и лук мелко крошат.
5. В воду добавляют картофель, доводят до кипения. В смесь вводят перец. Через 5-7 минут добавляют чеснок и томаты, тушат 15 минут.

^{Калорийный венгерский гуляш.}

Пюре из замороженного зеленого горошка

Пюре готовят из:

• 1 кг гороха;
• 70 г зеленого лука;
• 80 г сливочного масла;
• 4 ст. л. коричневого сахара;
• 25 г мяты;
• 4 ст. л. растительного масла.

На сковороде на растительном и сливочном маслах тушат зеленый горох, мятные листья и нарезанный зеленый лук. Смесь держат на плите до размягчения бобов. Это занимает примерно 15 минут. Затем всыпают сахар. Смесь выкладывают в миску и измельчают до состояния пюре.

Морковь по-французски

Для приготовления моркови берут:

• 450 г моркови;
• 1 перо зеленого лука;
• 2 ст. л. дижонской горчицы;
• 1 ст. л. лимонного сока;
• 1,5 ст. л. растительного масла;
• 1,5 ст. л. оливкового масла;
• 5 г листьев петрушки;
• 2 ст. л. меда.

Морковь натирают. Отдельно смешивают масла, мед, лимонный сок и горчицу. В соус добавляют морковь, нарезанный зеленый лук и петрушку. Ингредиенты перемешивают, салат оставляют в холодильнике на 1 час.
^{Витаминный салат из моркови.}

От какой еды следует воздержаться зимой

Зимой нужно избегать пищи с «пустыми» калориями. Это касается, например, фастфуда и сладких газировок. Голод они не утолят, поскольку полезных веществ в них мало, зато суточную калорийность увеличат.

Нельзя худеть за счет изнурительных диет на овощах и фруктах.

Зимой при таком питании вы все равно будете испытывать голод, высока вероятность срыва или ухудшения самочувствия.



Обратите внимание на компании, которые занимаются доставкой сбалансированного питания на дом: