Медленные углеводы: виды и источники, как употреблять

^{Медленные углеводы - это прекрасный источник получения энергии для организма.}

Что такое медленные углеводы

Углеводы необходимы для правильной работы человеческого организма, т.к. являются основным источником энергии. Их недостаток приводит к большим проблемам со здоровьем и обменом веществ: быстрой утомляемости, нехватке энергии, перепадам настроения, задержке умственной деятельности, плохой насыщаемости и чувству холода.

По скорости усвоения углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные).

В чем польза

Во время еды пища, попадая в желудок, подвергается переработке, и полученные вещества попадают в кровь. Уровень сахара увеличивается.

Главным показателем при этом служит гликемический индекс (ГИ) - условная величина, используемая для сравнения скорости усвоения углеводов. ГИ всех продуктов соотносят с этим параметром у глюкозы, который принят за 100 условных единиц. Чем выше индекс, тем быстрее и больше поднимается уровень сахара в крови. Активизируется выработка инсулина для направления энергии в нужный участок организма.

^{Гликемический индекс - показатель влияния углеводов на изменение уровня глюкозы в крови.}

Резкие скачки глюкозы неблагоприятно влияют на здоровье, поскольку ведут к неравномерной работе поджелудочной железы. Кроме того, излишки образующихся триглицеридов откладываются в жировых клетках.

Сложные углеводы расщепляются медленнее, обеспечивая постепенное поступление глюкозы в кровь. Благодаря этому устраняется отрицательное воздействие быстрых углеводов.

Виды

Основными представителями сложных углеводов являются:

крахмал;
гликоген;
пищевые волокна (клетчатка);
мальтодекстрин.

^{Крахмал - это сложный углевод, который состоит из большого количества молекул сахара.}

Крупы, горох, фасоль, кукуруза, картофель включают крахмалистые соединения. Поскольку молекула крахмала состоит из длинной цепочки связанных между собой моносахаридов, ее переработка в глюкозу происходит медленно.

Гликоген - это особое вещество, сохраняемое в организме как резерв для выработки глюкозы. При необходимости печень расщепляет его молекулу, часть которой поддерживает уровень сахара в крови.

Клетчатка служит для нормализации деятельности желудочно-кишечного тракта, очищает ЖКТ от ненужных веществ.

Из мальтодекстрина производят промышленные спортивные добавки.

Продукты с медленными углеводами

Сложные углеводы содержатся в растительных продуктах. Они необходимы не только для выработки энергии, но и для построения организмом сложных белковых соединений.

Молочные продукты

Молоко содержит углеводы - дисахариды, которые относятся к группе быстрых. Но их количество в общей массе невелико - всего 4-5 г на 100 г, поэтому гликемический индекс молочных продуктов невысок, он равен 35-40.

^{Массовая доля углеводов в молоке колеблется от 4,6 до 5,2%.}

Орехи и бобовые

Много клетчатки содержится в орехах и бобовых культурах. Пищевые волокна удаляют из кишечника все лишнее. Они не перевариваются, и процесс преобразования углеводов в глюкозу замедляется.

Поэтому бобовые культуры и орехи относятся к пище со сложными углеводами. Их гликемический индекс составляет 15-50.

Хлеб и зерновые

Хлеб и крупы - это самый ценный источник сложных углеводов. Наиболее полезными для здоровья являются необработанные злаки - бурый рис, продукты из цельного зерна, мука грубого помола. Они медленно перерабатываются организмом, поэтому обеспечивают чувство насыщения и энергию надолго.

^{Хлебобулочные изделия считаются калорийными, их надо употреблять в малых количествах.}

Фрукты и овощи

Преимущество плодов садовых и огородных растений - большое количество клетчатки, которая не позволяет углеводам быстро перерабатываться в глюкозу. Благодаря этому овощи и фрукты - источник сложных углеводов и служат залогом хорошего здоровья.

Как употреблять углеводы при тренировках

Поскольку во время физических упражнений происходят затраты энергии и расход глюкозы, употребление углеводной пищи становится обязательным. Для равномерного восполнения физических сил диетологи рекомендуют употреблять еду, включающую медленные углеводы, за 2-3 часа до тренировки. Тогда они, расщепляясь, будут выделять энергию в течение всего занятия. На протяжении 30 минут после тренировки нужно съедать 100 г пищи, состоящей из быстрых углеводов, - банан или другой сладкий фрукт, чай с медом или вареньем и т.п. Это необходимо для восстановления сил.

Как сделать гейнер с медленными углеводами

Гейнер - это пищевая добавка для занятия спортом. Он состоит из белка и сложных углеводов.

^{Гейнер - напиток для восполнения запасов энергии, быстрого восстановления после тренировок.}

В домашних условиях можно сделать такой коктейль:

Отварить гречневую кашу. Для приготовления гейнера ее потребуется 100 г. Можно залить промытую крупу кипятком в соотношении 1:2, прикрыть и оставить на ночь. Утром каша без варки будет готова.
Приготовить все необходимые ингредиенты: 100 г обезжиренного творога, 100 г гречки, 1 ст. молока и 5-6 шт. ягод клубники. Можно использовать свежезамороженные плоды.
Взбить все блендером или миксером. При отсутствии этих приборов допускается размешать составляющие коктейля в миске венчиком или вилкой.

Медленные углеводы для похудения - диета на кашах

Сложные углеводы, содержащиеся в зерновых, - хороший способ быстро похудеть, несмотря на высокое содержание калорий. Смысл диеты заключается в ограничении употребления жиров и белков. Медленные углеводы из каш способствуют длительному насыщению, что не позволяет испытывать чувство голода. Кроме того, система питания, основанная на злаках, повышает иммунитет, омолаживает организм, выводит токсины и шлаки, снижает риск развития онкологических заболеваний.

Чтобы диета дала необходимый результат, следует соблюдать правила:

Употреблять не менее 1,8-2 л воды в день. Она должна быть негазированной, без добавок. Чай и кофе в указанный объем не входят. Воду пить натощак, за 20-30 минут до еды.
Принимать витаминно-минеральный комплекс.
Употреблять пищу часто, не менее 5-6 раз в день. Порции должны быть маленькими - не более 80-100 г.
Не пренебрегать завтраком.
Использовать диету только ограниченное количество времени, согласно установленным правилам.

Есть 2 варианта питания на кашах, рекомендуемых для кратковременного похудения. Один из них рассчитан на 7 дней, а другой - на 10.

Шесть каш

Строгая диета, которую выдержит не каждый.

^{Каши - это ценные блюда, которые способствуют очищению организма.}

В течение 1 недели употребляют только следующие виды каш:

понедельник - пшеничная;
вторник - пшенная;
среда - овсяная (геркулесовая);
четверг - рисовая (предпочтительнее из нешлифованной крупы);
пятница - ячневая;
суббота - перловая;
воскресенье - любые каши разных видов в течение всего дня.

Можно устраивать такую разгрузочную диету перед началом летнего сезона или в другое время, но не чаще, чем 1 раз в месяц.

Десятидневная

Оптимальный режим всех диет для кратковременного похудения - 10 дней, т.к. за меньший отрезок времени снижение веса будет малозаметным, а за больший - трудновыполнимым.

^{Диета на кашах подарит ощущение сытости, зарядит энергией и позаботится о фигуре.}

Эта диета менее строгая.

На 10 дней следует исключить из своего рациона следующие продукты:

мясо, рыбу и птицу;
молочные продукты;
жиры;
газированные и алкогольные напитки, кофе;
сладости, выпечку, сахар;
картофель и бобовые.

Каши разрешается есть все, кроме манной. Для улучшения их вкуса можно добавить в небольшом количестве мед, джем или ягоды. Допускаются иногда 1 ч.л. растительного масла или немного свежих овощей.

Таблица продуктов

Соединения с гликемическим индексом ниже 70 принято относить к медленным углеводам.

Однако в эту группу попадают некоторые вещества, имеющие высокий ГИ, поскольку они:

связаны с пищевыми волокнами или другими элементами, которые затрудняют выработку глюкозы;
требуют наличия дополнительных элементов для расщепления, что тоже замедляет процесс преобразования;
имеют в составе фруктозу вместо глюкозы, которая не требует выработки инсулина.

Ниже приведен в качестве примера список продуктов с различным ГИ.

С высоким гликемическим индексом

В эту категорию попадают продукты с ГИ 70 и выше:

Название продукта	Гликемический индекс
Финики	146
Батон	136
Пиво	115
Арбуз	103
Выпечка, торты, мармелад, конфеты	103
Газированные напитки	102
Рис белый шлифованный	90
Мед	90
Макароны из твердых сортов пшеницы	90
Мука в/с	88
Шоколад	70

Со средним гликемическим индексом

ГИ от 50 до 69:

Название продукта	Гликемический индекс
Хлеб ржаной	65
Пицца с томатами и сыром	60
Банан	60
Майонез	60
Овсяная каша	60
Виноград	55

С низким гликемическим индексом

ГИ от 50 и меньше:

Название продукта	Гликемический индекс
Рис коричневый и басмати	50
Апельсины, киви, манго	50
Булгур	45
Чернослив	40
Яблоко, слива, айва, нектарин, гранат	35
Персик, абрикос, груша	30
Перловая крупа	30
Молочные продукты	30
Чечевица, фасоль	25
Капуста,кабачок, грибы, лук	15
Шпинат, авокадо, листовой салат	10

Из приведенных таблиц следует, что при составлении рациона можно подобрать продукты в зависимости от их ГИ соответственно применяемой диете, с учетом физической нагрузки.

Обратите внимание на уже готовые диеты в компаниях: