Правильное питание помогает сохранить здоровье, молодость, красоту, сбросить лишний вес. Поэтому рацион женщины должен быть сбалансированным и тщательно продуманным.

Особенности питания для женщин

У женского пола более медленный метаболизм, чем у мужского, и потребность в калориях меньше. Поэтому, когда девушки питаются наравне с парнями, то начинают поправляться.

Рацион питания женщины должен включать продукты, содержащие большое количество витаминов, железа, кальция. Приемы пищи должны быть регулярными.



Экстремальные диеты, направленные на похудение, в подростковом возрасте запрещены. Они могут привести к анорексии и другим нежелательным последствиям для организма.

У женщин от 20 до 30 лет основу рациона должны составлять продукты, содержащие витамины группы В, железо. Первые присутствуют в яйцах, рыбе, грибах. Железа много в говяжьей печени, семечках, гречке, орехах, морской капусте.

Женщинам от 30 до 40 лет нужно ограничить употребление сахара и кофе. В рацион необходимо добавить продукты, в состав которых входит большое количество магния. Он в изобилии содержится во многих овощах, особенно в шпинате и спарже. Этот микроэлемент играет важную роль в метаболизме мышечных, сердечных и нервных тканей, нормализует уровень артериального давления.

Женщинам после 40 нужно уделить внимание антиоксидантам, которые способствуют повышению концентрации внимания и сохранению энергии. В рацион надо включить продукты, богатые витаминами группы В, железом, магнием, кальцием. Большое количество антиоксидантов содержится в клюкве, ежевике, винограде, рябине, белокочанной капусте, перце, корице, какао, зеленом чае.

Расчет калоража и БЖУ

Энергетическая ценность продуктов обозначается в килокалориях.

Существует формула, с помощью которой можно рассчитать оптимальный суточный калораж для каждой женщины: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161.

Учитывается и физическая активность:

1. Если у женщины сидячий образ жизни, то полученный результат нужно умножить на 1,2.
2. При наличии легких разминок - на 1,375.
3. Когда присутствуют физические нагрузки 3-5 раз в неделю, то количество калорий нужно умножить на 1,55.
4. При полноценных ежедневных тренировках результат умножается на 1,725.
5. Если работа связана с тяжелым физическим трудом, то коэффициент равен 1,9.

БЖУ - это сокращение, которое обозначает "белки, жиры, углеводы". Белки формируют мышцы, поддерживают иммунитет, нормализуют работу сосудов, а жиры и углеводы являются источниками энергии. Они должны поступать в организм в нужных количествах.

В норме процентное соотношение БЖУ должно быть 30:30:40 соответственно.

Необходимо умножить эти показатели на полученный ранее суточный калораж. Результат нужно поделить на количество калорий, содержащихся в 1 г белков, жиров и углеводов. Это 4, 9 и 4 ккал соответственно.

Список продуктов

Существуют продукты питания, которые обязательно должны присутствовать в рационе женщин, а также те, которые вредны для здоровья.

Полезные для здоровья

Ценными для организма являются такие продукты:

1. Молоко и яйца, богатые белком.
2. Бананы, в состав которых входит калий и витамины. Регулярное употребление фрукта в небольшом количестве помогает снизить уровень холестерина, укрепляет сердечную мышцу.
3. Куриное мясо с большим количеством витаминов группы В, А, Е, С, калия, фосфора. Этот продукт считается не только полезным, но и диетическим.
4. Шпинат. В его состав входят витамины, микроэлементы, а также фолиевая кислота, которая играет важную роль в рационе беременных женщин. Продукт нормализует артериальное давление и укрепляет иммунитет.
5. Лосось и другие виды рыбы. Содержат витамины D, E, селен, Омега-3. Блюда из рыбы не только полезны, но и помогают сбросить лишний вес.
6. Овсяная каша является источником кальция, магния, железа, фосфора, фолиевой кислоты. Наиболее полезна на завтрак.

Нежелательные продукты

Из рациона нужно исключить чипсы, картофель фри, фастфуд, консервы, газированные напитки, вермишель и супы быстрого приготовления. Эти продукты содержат транжиры, губительно влияющие на женское здоровье. Отказ от их употребления поможет избежать набора лишнего веса.

Не рекомендуется злоупотреблять острыми, жирными и жареными блюдами, кофе, сладостями, выпечкой, сахаром и солью.

Принципы плавного изменения пищевых привычек

Свои пищевые привычки нужно менять постепенно:

1. Наладить питьевой режим, научиться пить 1,5-2 л воды в сутки.
2. Начать питаться 3-5 раз в день небольшими порциями.
3. Отказаться от употребления пакетированных соков и газированных напитков.
4. Через некоторое время исключить из своего питания фастфуд, полуфабрикаты (котлеты, пельмени и пр.), колбасные изделия.
5. Отказаться от жареных блюд в пользу запеченных, отварных, тушеных, приготовленных на гриле.
6. Добавить в рацион больше свежих овощей.
7. Когда предыдущие изменения перестанут приносить дискомфорт, нужно минимизировать употребление сахара, перейти на натуральный сахарозаменитель (например, стевию).
8. Следить, чтобы каждый прием пищи включал белки, жиры и углеводы.

Пример сбалансированного рациона для женщин

Пример правильного питания на 1 день:

• завтрак: овсяная каша (отварить 50 г геркулеса в сухом виде), чай или кофе;
• перекус: 1 яблоко или бутерброд с сыром, или грецкие орехи;
• обед: гречка или любая другая крупа 150 г, отварное/запеченное куриное филе/грудка 120 г, 200 г овощей, 1 ст.л. оливкового или др. нерафинированного масла;
• полдник: творог, овощи или фрукты;
• ужин: омлет из 2 яиц с овощами;
• за 1-2 часа до сна можно выпить стакан кефира.

Такой рацион является сбалансированным и содержит около 1500 ккал. Этого достаточно для поддержания здоровья и фигуры. Но одного питания недостаточно. Женщинам нужно вести здоровый и активный образ жизни. Только так можно сохранить молодость, здоровье и красоту.