Какой должен быть рацион питания при сушке тела

Сбалансированное питание на сушке помогает женщине избавиться от лишних жировых отложений, подготавливает тело к наращиванию мышечной массы. Диета предполагает сокращение углеводов в рационе, увеличение количества белковой пищи. Кроме диетического питания необходимо придерживаться графика тренировок.

Что такое сушка

Сушка тела означает избавление от подкожной жировой прослойки с целью придать телу красивый мышечный рельеф.Сушка тела означает избавление от подкожной жировой прослойки с целью придать телу красивый мышечный рельеф.

Сушка тела для девушек предполагает соблюдение низкоуглеводной диеты, благодаря которой сокращается толщина подкожно-жировой прослойки. Наращивание мускулатуры происходит только после снижения веса. Диетотерапия позволяет вывести из организма лишнюю жидкость, токсины и продукты распада, что приводит к уменьшению массы тела в первую неделю на 1-3 кг.



Для достижения положительного результата на сушке постепенно сокращают суточную норму углеводов, увеличивают объем потребляемых жиров. Протеины необходимы для развития мышечной массы.

Белковые соединения не могут накапливаться в виде висцерального и подкожного жира, поэтому сразу после усвоения используются в качестве строительного материала для мускулов или получения энергии. Помимо диеты сушка предполагает интенсивные занятия спортом.

Упражнения способствуют удалению воды из жировой и мышечной тканей. Лишняя жидкость, накапливаясь в мускулатуре и подкожной клетчатке, замедляет метаболизм, не позволяет организму сжигать жиры.

Подробные правила диеты

Основные правила программы похудения:
  1. Снижение плазменной концентрации глюкозы в крови. Чтобы добиться этого, потребуется дробно питаться: принимать пищу небольшими порциями до 300 г по 5-6 раз в сутки в одно и то же время.
  2. Соблюдение строгого питьевого режима. При дефиците в организме воды кровь сгущается, метаболизм резко замедляется, ткани подвергаются кислородному голоданию. Чтобы избежать угнетения обменных процессов, потребуется выпивать каждый день до 2 л жидкости. В расчет принимается только вода, другие напитки желательно исключить.
  3. Подсчет калорийности рациона. Необходимо стремиться постепенно уменьшать энергетическую ценность блюд. Запрещено резко садиться на жесткую диету. В противном случае возникнет недостаток гликогена, организм станет перерабатывать в энергию не жировое депо, а мышцы. Белок разрушается и перерабатывается в энергию легче, чем отложенные про запас липиды. Висцеральный и подкожный жир будут использоваться только в критической ситуации.
  4. Уменьшение объема углеводов в рационе на 150 г в неделю.
  5. Регулярные тренировки. Количество повторов упражнений и подходов в их выполнении следует увеличивать каждое занятие. В отличие от мужчин, женщины не могут длительное время заниматься силовыми тренировками, поэтому им рекомендуется сделать упор на аэробику, плавание, умеренные кардионагрузки.
  6. Употребление спортивного питания и пищевых добавок. Производители намеренно увеличивают в них содержание белка. Благодаря этому можно ускорить обмен веществ и восстановление после интенсивных тренировок. В качестве добавки перед выполнением упражнений рекомендуется принимать по 5 г глютамина.
Сушка тела в домашних условиях происходит только за счет правильного питания.Сушка тела в домашних условиях происходит только за счет правильного питания.

Сушка тела длится от 8 до 12 недель. В течение этого времени рекомендуется ограничить употребление маловолокнистых углеводов, в особенности белого риса.



Перед и между тренировками нужно разработать специальный белковый рацион. Необходимо включить в меню растительные протеины. Они усваиваются быстрее, чем животные.

Во время диеты девушка должна регулярно принимать витамины, рыбий жир. Скудный рацион не может обеспечить организм достаточным количеством питательных веществ, поэтому их следует восполнять с помощью БАД.

Кому противопоказано

Сушку запрещено проводить в таких случаях:
  • беременность и кормление грудью;
  • сахарный диабет;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта, требующие соблюдения специальной диетотерапии: панкреатит, холецистит, язва желудка, кишечника, гастрит и гастроэнтерит;
  • недавно перенесенные хирургические операции, постинсультное, постинфарктное состояние;
  • возраст до 21 года.

Разрешенные и запрещенные продукты

Какие продукты можно и нельзя употреблять во время диеты, приведено в таблице:

Допустимые продуктыЗапрещенная пища
  • куриная грудка;
  • творог;
  • вареная, запеченная рыба, говядина;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • макароны;
  • кисломолочные изделия;
  • злаковые: коричневый рис, кукуруза, пшеница, полба, киноа, овсянка, гречка;
  • бобовые культуры;
  • овощи, фрукт;
  • льняное, оливковое масла;
  • орехи;
  • в ограниченном количестве (до 30 г в день): мед, сухофрукты.
  • майонез;
  • кондитерские изделия;
  • соль (в ограниченном количестве);
  • выпечка;
  • субпродукты, колбасные изделия;
  • жирное мясо;
  • сахар;
  • сладкие, газированные напитки.

Норма количества по весу

Суточную норму продуктов определяет их калорийность.

Творожную массу для сушки можно приготовить в домашних условиях.Творожную массу для сушки можно приготовить в домашних условиях.

Необходимо рассчитывать энергетическую ценность каждого ингредиента в блюде в зависимости от его веса. Пример дневного рациона приведен в таблице:

Название пищиЭнергетическая ценность 100 г продукта, ккалВес продукта, гИтоговая калорийность, ккал
Первый завтрак
Творожная масса122150187
Сухофрукты2803080
Ланч
Геркулесовая каша с горстью ягод95200190
Обеденный прием
Наваговый суп53200106
Капустный салат со спаржей143150215
Полдник
Йогурт с жирностью 1%5215078
Кисло-сладкое яблоко5215078
Ужин
Коричневый рис98200196
Говяжья котлета на пару190100190
Огуречно-помидорный салат90200180
Общее количество калорий в суточном рационе1500 ккал

Также можно заказать готовый рацион специально для сушки тела, вот самые популярные из них:

Похудение
Похудение от General Food
Рейтинг: 9.75 / 1 день: 900 рублей / 7 дней: 5400 рублей

"Похудение" - это готовый рацион питания от General-Food, который способствует эффективному сбросу веса и совсем не вредит вашему здоровью, в отличии от утомительных диет....

Заказать general-food.ru
Скидка
10%
Промокод
Скидка 10% для новых клиентов!
Заказ от 6 дней Клиент должен быть новым
с 2019-09-26 10:33:08
ЕДАТОП
/engine/go.php?url=aHR0cHM6Ly9hZC5hZG1pdGFkLmNvbS9nL2Q3cmludzJudXc1Njg4MDdjODBiZWE3ZTBhZGJiOC8%2FaT0z
Скопируйте и вставьте этот код в специальное поле при оформление заказа
Копировать
Перейти к магазину


Палео-рацион
Палео-рацион от Баланс Вкуса
Рейтинг: 9.63 / 1 день: 3000 рублей / 7 дней: 21000 рублей

В основу палео-рациона входят продукты, не содержащие глютены, казеины и большое количество углеводом. Другими словами, палео-диета состоит из блюд, к которым человек генетически...

Заказать taste-balance.ru


Fit
Fit от Grow Food
Рейтинг: 9.38 / 1 день: 850 рублей

Fit - это еще одно меню сервиса Grow Food разработанное совместно с диетологами и предназначенное для здорового питания и похудения. Уже за неделю вы увидите эффективность подобного...

Заказать growfood.pro



И другие рационы от компаний:

Level Kitchen
Рейтинг: 8.7

Level Kitchen - это сервис доставки правильного питания, который был основан известным спортсменом Денисом Гусевым. Сервис ориентируется на доставки правильного, здорового питания для...

Заказать levelkitchen.com
Скидка
10%
Промокод
Скидка 10% на первый заказ!
Требуется ввод промо-кода; Акция распространяется на все категории товаров; Акция доступна только для новых клиентов; Акция доступна без ограничений по сумме заказа.
с 2020-04-15 00:00:00
edatop2020
/engine/go.php?url=aHR0cHM6Ly9hZC5hZG1pdGFkLmNvbS9nLzM2MTNtMnp2cDc1Njg4MDdjODBiNzM4ZDgyNWEyYS8%2FaT0z
Скопируйте и вставьте этот код в специальное поле при оформление заказа
Копировать
Перейти к магазину


Grow Food
Рейтинг: 8.9

Grow Food - это сервис, пропагандирующий здоровое питание и готовый доставлять ежедневно вам свежие, а главное вкусные блюда в зависимости от выбранного вами рациона. Работает это все...

Заказать growfood.pro


MF Kitchen
Рейтинг: 8.5

MF Kitchen - сервис готовых рационов с доставкой на дом. Сбалансированное питание, разнообразие вкусов и программы под разные цели. С МФ Китчен легко и вкусно как худеть, так и...

Заказать mfkitchen.ru


Сколько калорий можно употреблять во время сушки

Калорийность рациона во время диеты варьируется от 1400 до 1600 ккал в зависимости от графика тренировок. В день занятий необходимо увеличивать энергетическую ценность меню с помощью белковой пищи. За счет сокращения суточной калорийности запускается процесс саморегуляции веса - для восполнения энергозатрат организм сжигает жировую прослойку.

Сколько белков и углеводов нужно в день

Рацион на 80% должен состоять из белковой пищи, необходимой для формирования мускулатуры. Женщинам на 1 кг массы тела необходимо принимать до 2-2,5 г протеинов в день. 70% от этого количества должны быть белками животного происхождения, получаемыми из яиц, творога, рыбы и мяса. В них содержатся все незаменимые аминокислоты, позволяющие быстро нарастить мышцы. Чтобы не создавать нагрузку на ЖКТ, ужин должен состоять из легких растительных белков.



Белковая пища необходима для поддержания работоспособности органов и формирования мускулатуры.Белковая пища необходима для поддержания работоспособности органов и формирования мускулатуры.

Углеводы усваиваются быстрее, по сравнению с липидами и протеинами, выделяют большое количество энергии. Из глюкозы формируются новые жировые отложения. Но полностью исключать их нельзя, т. к. возникнет гипогликемия и системная интоксикация.

Во время диеты необходимо употреблять сложные углеводы, содержащиеся в овощах, зерновых культурах, фруктах. На 1 кг веса в первые 2 недели до 3 г углеводов, на третьей снизить количество до 1,5-2 г/кг, к концу четвертой - до 1 г.

Какой должен быть рацион питания

Рацион должен быть сбалансированным: овощи и фрукты желательно употреблять в сыром виде, мясные, рыбные изделия, зерновые подвергать щадящей термической обработке.

Первая неделя

Допускается употреблять до 3 г углеводов и 1,5-2 г белков на 1 кг массы. Вегетарианцам можно получать животные белки из грибов и яиц. Меню на неделю представлено в таблице:

Режим питанияУтроОбедПолдникУжин
1 деньОвсяная каша с ягодами, имбирный чайГороховый суп с грибами, отварная куриная грудкаЯблочный салат с орехамиТворог с медом, овощи на выбор
2 деньГречневая каша с кусочками курицы, фруктовый сокЗапеченная рыба с гарниром из коричневого риса, витаминный капустный салатГорсть миндаля и грейпфрутОгуречный салат с вареной или консервированной фасолью
3 деньРомашковый чай, каша из полбыТушеная индейка с грибамиТыквенная запеканка, горсть сухофруктовОвощное рагу с картофелем и кабачком, капустный салат с листовой зеленью
4 деньКаша из бурого риса, лимонный чай с медомГороховый суп, отварная рыбаФруктовый салат250 мл йогурта, огурцы с салатными листьями
5 деньКукурузная каша на воде, имбирный чай, отварное яйцоСалат с курицей, брокколи и листовой зеленью, ржаной хлебГрейпфрут с орехамиТворожно-ягодная масса
6 деньПшеничная каша, овощной сокЗапеченная курица с гарниром из отварной фасоли, витаминный овощной салат с болгарским перцем, томатами и огурцамиТыквенный крем-супКефир, овощной салат
7 деньХлебцы, ромашковый чай, злаковый батончикГречневая каша с говядиной, салат с листовой зеленью, заправленной оливковым масломСухофрукты с медомВареная чечевица, йогурт

Вторая неделя

Количество углеводов постепенно сокращают на 20%, заменяя белковой пищей. Увеличивают в рационе животные протеины, содержащиеся в говядине, телятине, птице и рыбе.

Третья неделя

Ежедневно снижают объем углеводов на 3-5%, к концу недели он должен быть уменьшен на 25%. Полностью исключают из рациона хлеб, макароны, фрукты. Их заменяют белковой пищей, спортивным питанием.

Четвертая неделя

Постепенно сокращают углеводы еще на 25%, ограничивают употребление злаковых каш, овощей. Количество их снижают примерно до 60 г в день, т. е. на 1 кг веса женщины должно приходиться до 1 г клетчатки.



Гречка - незаменимый низкоуглеводный диетический продукт.Гречка - незаменимый низкоуглеводный диетический продукт.

Пятая неделя

На 5 неделе диеты необходимо:
  • постепенно увеличивать объем злаковых каш;
  • употреблять овощи в свежем виде;
  • к выходным вернуть фрукты.
На 6 неделе возвращают в рацион макароны, хлебцы. К концу седьмой полностью восстанавливают первоначальный объем углеводов.

Варианты других диет при сушке женского тела

Существуют разные варианты диетических рационов для сушки:
  1. 16/8: отказ от еды на 16 часов. В последующие 8 часов разрешается есть продукты в прежнем режиме. Голодание начинается не сразу после пробуждения. Если человек ложится спать в 22:00, а встает в 8:00, то к 14:00 он уже может есть. Потребуется отказаться от применения жирной, копченой и жареной пищи.
  2. Вегетарианская диета: полностью отсутствуют мясо и рыба. Допускаются грибы, яйца, икра, овощи и фрукты. В этом случае белки восполняют с помощью продукции спортивного питания, энергетических батончиков.

Постное меню
Постное меню от Баланс Вкуса
Рейтинг: 8.5 / 1 день: 2100 рублей / 7 дней: 14700 рублей

Во время постов важно осознавать ценность ограничений в пище. Вместо того, чтобы думать о запрещенной еде, предлагаем вам подумать о смысле этих действий, а разработку программы...

Заказать taste-balance.ru


Vegan (Постное)
Vegan (Постное) от General Food
Рейтинг: нет оценок / 1 день: 750 рублей / 7 дней: 3750 рублей

"Vegan" - это специальное меню готового питания, которое раскрывает вкус и полезность блюд, приготовленных без содержания мяса. В процессе готовки вегетарианских блюд также исключены...

Заказать general-food.ru


Без птицы и мяса
Рейтинг: нет оценок / 1 день: 2300 рублей / 7 дней: 15400 рублей

Специальное меню "Без птицы и мяса" - это рацион готового питания для людей, которые по своим собственным принципам и соображениям решил отказаться от продуктов живого происхождения....

Заказать yamdiet.com



И кето диета (рекомендуется в первую очередь)

Кето-рацион
Кето-рацион от Баланс Вкуса
Рейтинг: 9.5 / 1 день: 3000 рублей / 7 дней: 21000 рублей

Кето-диеты являются одними из самых эффективных диет сразу по нескольким причинам. Во-первых, исключение высокоуглеводных продуктов из рациона помогает процессу метаболизма, а также...

Заказать taste-balance.ru


Кето-диета
Кето-диета от Yamdiet
Рейтинг: нет оценок / 1 день: 2900 рублей / 7 дней: 19600 рублей

Кетогенная диета - это специальная диета, в основе которой лежит процесс уменьшения веса за счет использования энергии жирами. Кетогенная диета отличается от других диет не только...

Заказать yamdiet.com


Кето-меню Silver
Кето-меню Silver от Performance Food
Рейтинг: нет оценок / 1 день: 1600 рублей / 7 дней: 10500 рублей

Кето-диета - это специальная диета, которая устроена в основном на приеме блюд с содержанием жира, в качестве источника энергии. Из меню практически исключены быстрые и медленные...

Заказать p-food.ru


Основным принципом вегетарианской диеты является отказ от продуктов животного происхождения.Основным принципом вегетарианской диеты является отказ от продуктов животного происхождения.

Упражнения при сушке

Основной результат сушки достигается с помощью интенсивных физических нагрузок. Без повышения активности невозможно увеличить тонус скелетной мускулатуры и сжечь жиры.

В программу тренировок включены:
  1. Аэробика, плавание, конные прогулки, теннис, водное поло, игры с мячом, прыжки через скакалку. Они не только поддерживают организм в тонусе, но и увеличивают сывороточный уровень гемоглобина в крови. В результате клетки получают больше кислорода, снижается риск гипоксии, запускаются окислительные реакции, вырабатывается энергия, повышается физическая активность. За 2 часа до аэробных упражнений запрещено есть.
  2. Силовые упражнения: тренировки с гантелями, поднятие штанги, косые скручивания, подъем ног. Способствуют наращиванию мускулатуры. В день, когда планируется выполнять силовые упражнения, увеличивают калорийность рациона и количество белковой пищи.
  3. Кардионагрузки. Эффективны для всех групп мышц. К ним относятся планка, пробежка, прыжки.
Существует 3 вида программы тренировок:
  1. Круговые - представляют собой комплекс из 3-5 упражнений со множественными подходами.
  2. Суперсеты - являются противоположностью круговой программы: количество упражнений увеличивается в 2-3 раза, сокращается число подходов и повторений.
  3. Сплит - предназначены для развития отдельных мышечных групп в зависимости от дня недели.
Спортивные занятия нужно проводить до 3-4 раз в неделю.

Отзывы женщин

Мария, 25 лет, Краснодар
Диета давалась тяжело, выдержала только 2 недели. Продолжаю заниматься спортом по программе, но уже с нормальным питанием. Сбросила на сушке 4 кг.

Екатерина, 30 лет, Владивосток
За 5 недель избавилась от 7 кг. Чтобы волосы и ногти не ломались, рекомендую пить поливитаминные комплексы. Результатом довольна: появился мышечный рельеф, на животе нет складок. Чтобы не было головокружений, нужно есть специальные белковые сеты из магазинов со спортивным питанием.



Евгения, 35 лет, Санкт-Петербург
Сокращение углеводов дало о себе знать в виде головокружения, метеоризма, мышечной слабости. Но результат был, я теряла до 2 кг в неделю. И, несмотря на слабость и боль, проявился рельеф мышц. Рекомендую до сушки в течение 2-3 недель позаниматься в зале, чтобы на диете не страдать от спазмов и мышечных болей.

Просмотров: 8 049
Добавлено:
Обновлено: 29-06-2020 14:23

Сообщить про неверную информацию в статье.



Печатать статью

Рейтинг

0
Оценка
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9
  • 10
Итоговая оценка: 0.0 из 10 (голосов: 0 / История оценок)

Читайте далее

Комментариев (0)


Добавить комментарий:


Нажимая кнопку «Отправить комментарий», Вы принимаете условия Пользовательского соглашения.
ЕДАТОП - Поможем подобрать сервис готовой еды