Польза и вред рыбы: особенности разных сортов, как правильно включать в рацион

Разновидности сортов рыбы

Ассортимент рыбных магазинов огромный, поэтому выбор сделать сложно. Условно деление видов по месту обитания на пресноводных и морских. Нужно учитывать, что рыба может мигрировать – заплывать на нерест из морей в реки и озера, а затем возвращаться. Поэтому в кулинарии основное внимание уделяют соотношению нутриентов и калорийности.

Жирные

В эту группу входят:

• осетровые – стерлядь, калуга, белуга, шип;

• скумбрия;

• угорь;

• сельдевые – сельдь, килька, сардины;

• лососевые – горбуша, нерка, лосось, форель.

В составе мяса этих видов высоко содержание полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6. Питательная ценность составляет 155–170 ккал на 100 г, из них белка 20 г и жира 8–9 г. Углеводы и пищевые волокна отсутствуют.

Чуть ниже пищевая ценность полужирных сортов: кеты, карпа, палтуса, морского окуня, сома – 95–115 ккал на 100 г. Из них белка 18,4 г, жира 2–5 г.

Легкие

К этой группе относится большинство речных обитателей, а также:

• тресковые – минтай, треска, пикша;

• окуневые – судак, речной окунь;

• щука;

• дорада;

• камбала;

• хек;

• тилапия;

• сибас и др.

Средняя калорийность мяса особей – 85–105 ккал на 100 г, из них белка 18,5 г, жира 1–3 г. Эти сорта ценят за легкое усвоение.

Полезные свойства рыбы

Мясо морских видов богато йодом, нормализующим работу эндокринной системы, витамином D, поддерживающим иммунитет, и витамином В12, без которого невозможно формирование полноценных кровяных клеток.

Независимо от места обитания и калорийности, рыбу ценят за:

• легкое усвоение;

• высокое содержание полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6;

• свойство снижать уровень вредного холестерина при регулярном употреблении.

Для женщин

Представительницы прекрасного пола стараются следить за весом и ценят диетические продукты с богатым витаминно-минеральным составом. К таким относится и рыба.

При вводе в рацион не реже 3–4 раз в неделю наблюдаются следующие положительные изменения:

• улучшается качество кожи, волос и ногтей;

• повышается уровень гемоглобина в крови;

• уменьшается частота перепадов настроения;

• нормализуется сон.

^{Польза рыбы для организма.} 

Для мужчин

У представителей сильного пола чаще возникают проблемы с сердцем и мочеполовой системой.

Рыбные блюда оказывают положительное влияние на организм:

• замедляют возрастные дегенеративно-дистрофические изменения простаты;

• снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний;

• купируют формирование тромбов в крупных кровеносных сосудах.

Для детей

Рост быстро истощает органический резерв. Регулярное введение в рацион блюд из мяса подводных обитателей восполняет витаминно-минеральный дефицит, способствует укреплению зрения и координации, улучшает память.

Есть ли вред и противопоказания

Рыба накапливает вредные вещества, растворенные в воде: соли тяжелых металлов, ртуть, полихлорированные бифенилы, хлорированные углеводороды, диоксины. Виды с повышенной аккумуляцией: акула, белуга, горбуша, камбала, фермерский лосось, масляная рыба, навага, нельма, сайда, скумбрия, импортный сом, сельдь балтийская, тилапия, пангасиус, форель, тунец.

Опасность рыбы в том, что:

1. При нарушении технологии приготовления может стать источником паразитов.

2. Накапливает не только канцерогены, но и пурины (жирные виды).

3. Является сильным аллергеном. Одни не могут употреблять некоторые сорта, другие – блюда из всех подводных обитателей.

Чтобы обезопасить себя и домашних, при приготовлении морских видов лучше отрезать голову – в ней скапливаются вредные вещества, растворенные в воде; а речную всегда тщательно проваривать, прожаривать или просаливать, чтобы избежать заражения гельминтами.

Сколько рыбы нужно употреблять в месяц

Какие виды подводных обитателей полезнее, точно сказать нельзя. У каждого из них свои недостатки и достоинства. В морской рыбе меньше белка, чем в речной, но больше полиненасыщенных жирных кислот и йода. Минеральные вещества – калий, кальций и фосфор – легче усваиваются из мяса речной. ВОЗ рекомендует чередовать виды и сорта и вводить рыбу в рацион на регулярной основе не реже 3 раз в неделю.

Детям

Знакомить с новым продуктом рекомендуется с первого года жизни.

Основная ценность мяса рыбы для детей – легкоусвояемый белок и полезные вещества, необходимые для стабильного роста: калий, кальций, фосфор, витамины группы В.

Взрослым

Желательно употреблять рыбные блюда 2–3 раза в неделю. Норма – 200–250 г за 1 раз.

Беременным и кормящим рекомендуется уменьшить порции до 100–150 г, а частоту ввода в рацион увеличить до 4–5 раз в неделю.

Чем можно заменить рыбу

У мяса рыбы настолько уникальный витаминно-минеральный состав, что заменить его можно только сочетанием нескольких продуктов:

1. Индюшатиной или курицей с салатом из капусты и моркови, заправленным льняным маслом.

2. Гречкой или киноа с кисломолочными продуктами – простоквашей, творогом или сыром.

3. Вареными яйцами с овощами.

4. Фруктовыми салатами с орехами.

Аналогичные протеины содержат соя, нут, бобы и чечевица, но они хуже усваиваются. Наиболее близкая альтернатива рыбе – кальмары и мидии, но при аллергии на морепродукты их употреблять нельзя.

Интересные факты о рыбе

В 1938 г. рыбаки Южной Африки выловили странное существо – латимерию. Живое ископаемое оценили как связующее звено между рыбами и позвоночными животными. Судя по окаменелым останкам, этот вид бороздил моря и океаны более 350 млн лет назад.

Об обитателях подводного мира можно рассказать много интересного:

1. Самые опасные хищники – акулы. Но крупнейший представитель вида – китовая, длиной более 12 м, – питается планктоном.

2. Температура тела рыб зависит от t°C окружающей среды – воды.

3. Ската природа наградила вкусовыми рецепторами – их в 4 раза больше, чем у человека, – 27 тыс.

4. Возраст особей можно определить по кольцам на чешуе.

5. Анабас, обитающий в Южной Азии, в течение 8 часов может обходиться без воды. Когда водоем пересыхает, он переползает на новое место жительства, определяя, где оно находится, с помощью обоняния.

6. Доказано, что рыбы умеют различать цвета и передавать сигналы. Звуки они издают с помощью изгибов тела, скрипа зубов, колебаний плавников. А голосовых связок у них нет.

7. В одной стае могут собраться до 1 млн особей. Ориентироваться, избегая давки, им помогает своеобразный локатор – боковая линия на теле.

8. При загрязнении воды многие подводные обитатели меняют пол.

9. Снеток (корюшка) ощущает ультразвуковые и ультрафиолетовые волны.

10. Окуни Черного моря рождаются самками, а достигнув 5 лет, становятся самцами.

Как правильно выбирать рыбу

При покупке замороженной продукции нужно обращать внимание на срок годности и внешний вид тушек.

Если они сильно повреждены, чешуя ободрана, от покупки лучше отказаться.

На свежесть охлажденной указывают такие признаки:

1. Жабры – розовые, красные, бордовые. Если они почернели, рыба начала портиться.

2. Глаза. Помутневшие или высохшие – признак, что товар залежался.

3. Аромат свежести. Резкий раздражающий запах – причина отказаться от приобретения.

4. Чешуя. У морских особей она должна быть чистой, у речных – может быть покрыта ровным слоем светлой слизи. Пересыхание чешуек – свидетельство, что рыбу выловили давно.

5. Упругое тело. На тушку следует слегка надавить пальцем, чтобы образовалась ямка. У недавно выловленных рыб поверхность быстро восстанавливается.

Если выбор пал на замороженную тушку, а при разделке обнаружилось, что при оттаивании мясо отделилось от костей, можно сделать вывод: продукт не очень свежий. Исключение – сиг. С ним подобное происходит через несколько часов после вылова.

Хранение рыбы

Перед тем как убрать тушку в холодильник, ее следует разделать, удалив жабры, потроха и чешую, промыть и просушить бумажным полотенцем. Когда заморозка не планируется, то рекомендуется все куски подсолить или сбрызнуть соком лимона, а затем плотно замотать в пищевую пленку и убрать в герметичный контейнер на 2–3 дня.

Сроки годности замороженной продукции указаны в таблице:

Замороженную рыбу нужно оттаивать постепенно, сначала переложив из морозилки на полку, затем – при комнатной температуре. Ускорение процесса с помощью микроволновки или горячей воды оказывает негативное влияние на вкус и разрушает текстуру волокон. После того как куски или тушка оттаяли, нужно сразу заниматься приготовлением.

Если разморозили больше продукта, чем нужно, его можно снова убрать в морозилку. Но после повторной заморозки рыба окажется невкусной, поэтому лучше все переработать и хранить полуфабрикаты.