Skinny Fat: что это за тип фигуры, как исправить, тренировки для девушек и парней

^{Фигура Skinny fat - астеничное телосложение.}

Тип фигуры скинни фэт

Скинни фэт, или «толстые худышки», - это люди с астеничным, реже - нормостеничным телосложением, которые имеют слаборазвитые мышцы и повышенный процент подкожного жира (от 20-22%). При этом их вес находится в пределах нормы относительно их роста, возраста и конституции.

Избыток жира при тонком мышечном корсете делает их фигуру дряблой, непропорциональной и обвисшей.

Повышенный процент подкожного жира при средней массе тела может наблюдаться как у женщин, так и у мужчин.

Признаки skinny fat

Фигуру скинни фэт можно узнать по следующим признакам:

• низко провисающие ягодицы, мягкие складки при напряжении ягодичных мышц;
• целлюлит, видимый без захвата складки;
• отсутствие талии, выступающий или обвисший живот, наличие прощупываемой складки жира при напряжении пресса;
• отвисание боковой поверхности бедра при поднятии ноги в положении лежа;
• жировые отложения в зоне «ушек» и галифе на бедрах;
• дряблые тонкие руки, невозможность отжаться, подтянуться или нести вес более 3-4 кг;
• образование боковых валиков над джинсами и бельем.

Наряду с перечисленными признаками, у skinny fat могут быть стройные ноги, тонкие запястья, шея и лодыжки. Локализация жировых отложений зависит от типа фигуры (тиреоидная, гиноидная и др.).

Из-за чего фигура теряет привлекательность

Основными причинами накопления жира при сохранении нормального ИМТ являются неправильное питание, гиподинамия и цикличное похудение с помощью экстремальных диет. Эти факторы замедляют скорость обмена веществ, снижая эффективность тренировочной программы.

Малая подвижность

Гиподинамия снижает чувствительность к гормону сытости и замедляет метаболизм. Не испытывая регулярной нагрузки, мышечный корсет не поддерживается и постепенно превращается в топливо для худеющего организма.

Неправильное питание

Недостаток протеинов при избытке жиров и углеводов не позволяет мышцам расти, поскольку для синтеза новой ткани необходим строительный материал. Неправильное питание может привести к набору веса, который человек может попытаться сбросить с помощью экстремальных методов.

^{При неправильном питании и малоподвижном образе жизни происходит увеличение массы тела.}

Любовь к низкокалорийным диетам

Голодание и низкокалорийные диеты - третья из наиболее распространенных причин дряблости фигуры. При остром дефиците калорий организм начинает перерабатывать не только жировые запасы, но и мышцы.

Аминокислоты из мускулов служат внутренними резервами для выработки глюкозы.

Кроме этого, при быстром похудении скорость обмена веществ резко падает, что снижает эффективность тренировок и диет в будущем.

Другие факторы риска

Причиной дряблости фигуры могут стать и следующие факторы:

• хронический стресс;
• нарушения сна, недостаток ночного отдыха;
• гормональный дисбаланс.

Советы по исправлению фигуры скинни фэт

Чтобы подтянуть фигуру, нужно уменьшить толщину жировой прослойки, замедлить ее образование и укрепить мышечный корсет. Основными составляющими программы являются тренировки, полноценное питание и хороший сон.

Ограничение употребления сладкой пищи

Употребление сладостей вызывает резкий выброс инсулина, который позволяет переработать глюкозу в гликоген и жировые запасы.

Колебания сахара в крови, которые происходят из-за запаздывания эндокринной обратной связи, провоцируют сильный голод уже спустя 30-40 минут после приема пищи.

Чтобы уменьшить жировые отложения, нужно максимально сократить потребление быстрых (простых) углеводов.

Переход на сушку

При выборе рациона и тренировочной программы фитнес-тренеры советуют ориентироваться на содержание жира. Если подкожных отложений немного, но фигура дряблая из-за слабых мышц, то нужно перейти на диету с небольшим избытком калорий и сделать упор на силовые тренировки.

При высоком проценте подкожного жира необходимо подобрать рацион для похудения и сочетать занятия с весом и кардио. Если определить состояние фигуры сложно, то рекомендуется начать с первого варианта.

Интенсивные тренировки

Высокоинтенсивный тренинг позволяет проработать мышцы, сжечь жир и стимулировать обмен веществ. Занятия для «толстых худышек» должны быть максимально интенсивными, поскольку они сложно набирают массу и могут иметь замедленный метаболизм из-за многочисленных диет.

Хороший сон

Недостаток сна повышает выработку гормона стресса (кортизола), который замедляет сжигание жировых запасов и провоцирует появление выпуклого «кортизолового» живота. Кроме этого, сокращение ночного отдыха на 2-3 часа стимулирует аппетит.

---

---

Худеющим рекомендуется спать по 8-9 часов в сутки. Чтобы просыпаться между циклами сна, рекомендуется приобрести «умный» будильник.

^{Полноценный и комфортный сон обязателен для хорошего самочувствия.}

Советы по тренировкам

Исправить дряблую фигуру skinny fat можно лишь с помощью системного подхода. Продолжительность тренировок для коррекции силуэта должна составлять не менее 3-4 месяцев.

Частота и план занятий

Спортивные нагрузки должны быть регулярными. В неделю необходимо проводить 3-4 занятия, которые состоят из 3 сетов упражнений по 10-15 повторений. Силовые нагрузки должны занимать 75-80% курса.

Упор на все группы мышц

Нагрузка должна приходиться на все группы мышц. Локализованное укрепление корсета не позволит сформировать пропорциональную фигуру, но увеличит риск травмы во время занятия.

Избегание нагрузок на поясницу

На начальном этапе нужно избегать упражнений, которые перегружают поясницу и требуют строгого соблюдения техники безопасности. К ним относятся, например, гиперэкстензия и становая тяга.

Растяжка до и во время тренировок

Чтобы не допустить травм и перерыва в занятиях, нужно качественно растягиваться до, во время и после других упражнений. Движения, развивающие гибкость (например, короткие йога-комплексы), обязательно включаются в разминку и заминку.

^{Делайте растяжку перед общим комплексом упражнений.}

На какие упражнения следует сделать упор

Людям с фигурой skinny fat необходимо сделать упор на силовые упражнения. Они позволят укрепить мышцы и потратить углеводы, накопленные в виде гликогена.

Аэробика с гантелями

Сочетание кардио и силовой нагрузки - подходящий вариант для новичков и тех, кто чередует аэробные и анаэробные тренировки. В первые недели занятий можно использовать небольшие гантели (0,5-1,5 кг).

Увеличивать массу снаряда следует не более чем на 0,5 кг в 2-3 недели.

Преимущество аэробики с гантелями - комплексное укрепление мышц. За счет свободного движения снарядов точка приложения усилия постоянно меняется.

Тренировки со штангой

По мере укрепления мускулов худеющие могут переходить к тренировкам со свободными весами (гирями, штангой и др.). Первые занятия обязательно проводят с тренером. Он поможет правильно подобрать массу снаряда и проследит за техникой выполнения упражнений.

С помощью штанги можно проработать не только руки и плечевой пояс, но и ягодицы, заднюю поверхность бедра и мускулы спины.

Велотренажеры

Занятия на велотренажере - классический пример кардиотренировки с небольшой нагрузкой на мышцы. Новички могут использовать этот снаряд для укрепления ягодиц, икр, передней и задней поверхности бедер. Небольшую нагрузку испытывают также пресс, подвздошные и поясничные мускулы.

^{Делайте растяжку перед общим комплексом упражнений.}

Упражнения с утяжелением

Чтобы увеличить нагрузку во время упражнения, применяют манжеты-утяжелители или эластичные ленты, которые заставляют преодолевать сопротивление материала при движении.

Спортивные снаряды не являются обязательным атрибутом тренировки для скинни фэт. Для набора мышечной массы может быть достаточно и упражнений с весом собственного тела. Уровень нагрузки варьируют с помощью изменения положения.



Например, в первые недели худеющие могут отжиматься с коленей, а по мере уменьшения крепатуры - переходить к упору лежа и выполнять упражнение в разном темпе.

Махи и приседания

Приседания и махи позволяют проработать мышцы ягодиц, икр и бедер.

При выполнении приседаний нужно соблюдать технику упражнения:

• поставить стопы чуть шире плеч, развернуть плечи, слегка прогнуть спину в пояснице и вытянуть руки вперед;
• сохраняя спину прямой, на выдохе опустить таз, чтобы колени и бедра образовали прямой угол (при хорошей растяжке можно опуститься чуть ниже параллели);
• на вдохе плавно вернуться в исходную позицию.

Махи можно выполнять из положения стоя, на четвереньках или лежа. В первом случае для повышения эффективности упражнения можно использовать утяжелитель, а во втором и третьем - манжету или ленту-эспандер.

Новичкам рекомендуется выбирать красные или желтые ленты, а опытным спортсменам - фиолетовые, зеленые и синие. Цвет эспандера определяет максимальное создаваемое усилие.

Направление маха (вперед, назад или в сторону) должно меняться через каждые 10 повторений.

Угол между бедром и коленом при выполнении упражнения определяет точку приложения усилия. Например, при махе согнутой ногой из положения на четвереньках тренируется большая ягодичная мышца и бицепс бедра, а прямой - весь комплекс мускулов ноги и ягодицы обеих ног.

При выполнении махов можно попеременно вытягивать носок или направлять его к корпусу. В первом случае достигается более изолированная нагрузка на заднюю поверхность бедра и ягодицу, во втором - усилие увеличивается и распределяется по всем мускулам конечности.

---

---

^{Приседания нужно делать правильно.}

Выпады и отжимания

С помощью выпадов можно комплексно проработать заднюю и переднюю поверхности бедра, икроножные и ягодичные мышцы. Упражнение выполняют с прямой спиной и развернутыми плечами.

Взгляд спортсмена должен быть направлен вперед, стопы - перпендикулярно корпусу. При выпадах вперед и назад максимальный угол между бедром и коленом составляет 90°. При боковом упражнении допускаются более глубокие приседания. Повысить эффективность выпадов можно с помощью гантелей.

При отжиманиях тренируются трицепсы, большие грудные, дельтовидные, шейные и брюшные мышцы. При широкой постановке ладоней нагрузку принимают на себя грудные мускулы, а при узкой - трицепсы.

Чтобы упражнение было безопасным и действенным, нужно соблюдать правила:

• не выгибать шею, а держать ее на одной линии с корпусом;
• не допускать провисания поясницы;
• выполнять отжимание плавно, с максимальной амплитудой;
• ставить руки на ширине плеч, чтобы предплечья образовывали с телом угол около 45° (постановка рук под прямым углом опасна для суставов и резко снижает нагрузку на грудные мускулы).

Упражнение выполняют на 3 счета: на 1 начать движение, на 2 - опуститься максимально низко и постараться коснуться грудью пола, на 3 - вернуться в исходное положение.

^{При отжимании руки держим на ширине плеч.}

Классическая и боковая планка

Планка - это упражнение для статической нагрузки, которое хорошо укрепляет мышцы корпуса. Новички используют его только для наращивания мышечной массы, а опытные спортсмены - еще и для отдыха между сетами во время интервальных тренировок.

При прямой (классической) планке напрягается большая часть мускулов ног, туловища и рук, при боковой - преимущественно дельты, косая мышца живота и бедренные мускулы опорной ноги. Чтобы увеличить эффективность упражнения, необходимо менять положение с прямой на боковую планку через каждые 15-20 счетов.

Действительно ли нужно кардио

Основной проблемой скинни фэт является слаборазвитый мышечный корсет, поэтому обязательными для них являются лишь силовые тренировки. Кардионагрузки применяют в комплексе с ними или во время разминки.

Упор на кардио может только навредить «толстым худышкам», поскольку во время аэробных упражнений интенсивно тратится энергия, которую организм получает в т. ч. из мышечной массы. Отдельные аэробные занятия допускаются лишь во время сушки.

Готовые программы тренировок для skinny fat

При недостатке времени на посещение спортзала или составление домашнего комплекса удобно пользоваться готовыми программами тренировок.

Первый вариант

План занятия №1:

1. Кардиоразминка и растяжка - 15-20 минут. Бег по дорожке, занятия на велотренажере или степпере.
2. Тяга гантелей с махами в стороны, подъемом вперед и над головой.
3. Приседания с гирей или другими утяжелителями, жим снарядов вверх из положения сидя.
4. Махи и выпады с гантелями (для разгрузки мышц упражнения можно чередовать).
5. Подъем снарядов.
6. Упражнения на прямые и косые мускулы живота.
7. Планка.

Второй вариант

Вторая программа подходит для самостоятельного посещения спортзала.

План занятия №2:

1. Разминка и растяжка - не менее 10-15 минут.
2. Занятия на гравитроне.
3. Тяга закрепленного блока к поясу.
4. Жим гантелей из положения лежа на скамье. Снаряды поднимают вверх и под углом к корпусу.
5. Заведение рук со снарядами за голову в положении лежа («пуловер»).
6. Разгибание рук и жим гантелей в положении сидя.
7. Глубокие приседания с утяжелением на плечи (работа с закрепленными весами) или у стены.
8. Подъем ягодиц с опорой ступней на фитбол.
9. Боковая и прямая планка с цикличной сменой положения.

Что еще можно сделать

Чтобы повысить эффективность тренировок, рекомендуется скорректировать повседневные привычки и состав меню. Изменения в образе жизни позволят сохранить достигнутый результат.

Привычки в обычной жизни

Полезные привычки для начинающих спортсменов:

• перед походом за продуктами составлять список покупок и съедать сандвич с мясом или рыбой;
• держать на видном месте мытые фрукты и очищенные овощи;
• планировать рацион и наблюдать за балансом белков, жиров и углеводов с помощью электронного дневника питания (стандартный план для худеющих - 50% калорий из углеводов, 30% - из жиров и 20% - из белков);
• делать полезные заготовки (замороженные ягоды, ломтики фруктов для смузи, нарезки овощей для приготовления супов и рагу);
• увеличить повседневную активность (ходить пешком, подниматься по лестнице без лифта, чаще посещать выставки, кино и др.);
• сочетать развлечения (просмотр фильмов, чтение книг) с несложной растяжкой или кардио;
• не пропускать завтрак, а при недостатке времени на его приготовление - делать диетические сандвичи или заливать крупу теплой водой с вечера;
• во время чаепитий на работе употреблять воду или теплый травяной отвар;
• заменить углеводистые перекусы (сухофрукты, конфеты, булки) белковыми продуктами (орехами, тостами с курицей и овощами, белковыми коктейлями).

Отказ от определенных продуктов

При коррекции фигуры рекомендуется полностью исключить или ограничить употребление таких продуктов:

• кофе;
• спиртных и сладких газированных напитков;
• фруктовых соков и нектаров;
• высокоуглеводистых жирных блюд, например тортов, сладких творожных десертов, сгущенного молока, мороженого;
• колбас, копченостей, рыбных и мясных консервов;
• маринованных продуктов, солений.

Газировки с фруктозно-глюкозным подсластителем («Кока-кола», «Пепси» и др.) исключают полностью.

^{При нахождении на диете от этих продуктов лучше отказаться.}

Приблизительный рацион на сутки

Концентрация половых гормонов непосредственно влияет на процессы набора и снижения веса. Для девушек и парней подбирают разные программы тренировок и диеты.

Обратите внимание также на уже готовые диеты:

Для девушек

Среднее содержание мышечной массы у женщин гораздо ниже, чем у мужчин (35% против 45%), а процент подкожного жира - выше. Такой баланс обеспечивает высокую выживаемость потомства во время вынашивания, но усложняет коррекцию фигуры.



Пример рациона для девушки:

• завтрак - белковый омлет, 2-3 тонких тоста, зеленый салат с оливковым маслом;
• ланч - фруктовый коктейль или банан;
• обед - суп с чечевицей и курицей;
• полдник - 25 г миндаля, травяной чай;
• ужин - несладкие сырники со сметаной.

Пищевая ценность рациона подбирается индивидуально в зависимости от веса, возраста, роста и физической активности. Профицит калорий даже в период набора массы должен быть небольшим.

^{Примерное меню на день.}

Для парней

Мужчинам-скинни фэт легче работать над телом, поскольку высокое содержание тестостерона помогает быстрее сгонять жир и набирать мышечную массу. Их основная задача - употреблять достаточное количество белков и витаминно-минеральных веществ.

Пример мужского меню:

• завтрак - омлет с зеленью, помидорами и фасолью, 1-2 тоста с ветчиной;
• ланч - пачка маложирного творога (1-2%) с сухофруктами или порция высокобелкового гейнера;
• обед - рагу с мясом и овощами, 1-2 ломтика цельнозернового хлеба;
• полдник - лаваш с курицей, моцареллой, овощами и нежирным соусом;
• ужин - зеленый салат с льняным или оливковым маслом, запеченный хек или минтай.

Питание во время набора массы должно быть дробным, чтобы поддерживать концентрацию инсулина на стабильном уровне. Это позволяет избежать скачков сахара в крови и сохранить мышечную массу, поскольку этот гормон является природным анаболиком.



Компании, которые могут доставить уже готовый рацион птиания: