Как уменьшить попу: упражнения, режим питания в домашних условиях, дополнительные советы

^{Физические упражнения полезны для уменьшения попы.}

Правила занятий для уменьшения пятой точки

Большинству взрослых следует выполнять в неделю не менее 150 минут аэробных нагрузок средней интенсивности или не менее 75 минут более тяжелых тренировок.

Сжигание калорий сокращает количество жира независимо от того, где он отложился. Добиться уменьшения объемов бедер можно, только если сбросить избыточный вес на всем теле.

Несколько правил, соблюдение которых поможет в занятиях:

1. Последовательность и регулярность - ключ к достижению результатов.
2. Создавайте суточный дефицит калорий. Для этого необходимо следить за питанием и сбалансированностью рациона.
3. Прервите цикл плохого сна, установив регулярный режим. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время и вставать в одно и то же время. Важно спать 7-9 часов в сутки.
4. Соблюдайте технику и не забрасывайте тренировки. Не жалейте себя и не оправдывайте собственную лень, тогда результат порадует уже через месяц.

Укрепить пятую точку и улучшить ее внешний вид можно, выполняя нагрузки, направленные на локальные зоны. Приятным бонусом будет подтянутая кожа и избавление от целлюлита.

Действительно ли эффективны физические упражнения

Похудение ягодиц - распространенная цель фитнеса. Опытные инструкторы делятся способами, как быстро добиться этого. Хотя точечно достичь потери веса в одной области невозможно, сокращение общего количества жира в организме при тонизировании ягодичных мышц может привести к более стройным и четким формам пятой точки. Существует ряд тренировок, направленных на похудение и формирование рельефа попы.

Приседания и выпады

Приседания позволяют одновременно прорабатывать крупную ягодичную мышцу, ноги, подколенные сухожилия и квадрицепс. У них самая большая отдача с точки зрения усилий для сжигания калорий и улучшения силы.

Приседания на одной ноге - хороший вариант для активации как большой, так и средней мышц попы. Сплит-приседания в положении ног на ширине плеч добавляет нагрузку на внутренние мышцы бедра. Для увеличения интенсивности во время приседаний в руках держат гантели.

Выпады - силовая нагрузка, которая активирует и тонизирует большую ягодичную мышцу. Варианты включают выпады в стороны, вперед и поперечные. Основной выпад вперед также прорабатывает бедра и икры.

^{Выпады для большой ягодичной мышцы.}

Шаги на степе

Функциональное упражнение на степе стабилизирует равновесие и нацелено на ноги, зад, подколенные сухожилия, квадрицепсы. Добавление толчка колена и выпада назад увеличивает сложность и эффективность.

В домашних условиях используют скамью или ступеньку высотой примерно от середины икры до уровня колен. Подъем по ступенькам тонизирует мышцы, сохраняя при этом здоровье сердца и легких.

Махи ногами

Махи ногами вперед и назад - это динамическая разминка, которая улучшает подвижность бедер и подготавливает тело к физической активности. Упражнение также увеличивает устойчивость корпуса и равновесие.



Махи ногами в сторону эффективны для укрепления средней ягодичной мышцы и внешней мышцы бедра, а махи во внутрь заставят работать мышцы бедра, расположенные ближе к паховой области. Используют утяжелители для лодыжек, чтобы повысить интенсивность движений.

Ягодичный мостик

Это универсальное, сложное и эффективное движение и отличное дополнение к любой тренировке, независимо от возраста и уровня физической подготовки.

Основными работающими элементами являются подколенные сухожилия и ягодицы. При правильном выполнении с хорошей техникой ягодичный мост поможет укрепить мышцы, окружающие позвоночник и улучшить осанку.

Ягодичный мостик для улучшения осанки.

Прыжки из приседания

Это базовое движение - лучший якорь для тренировок нижней части тела. Полезные упражнения служат мощным строительным блоком для всех мускул.

Почти вся задняя часть тела ниже поясницы здесь задействована: пресс, подколенные сухожилия и поясница, если делать это правильно. Сосредоточьтесь на сжатии квадрицепсов и бедер в паузе прежде чем отталкиваться от земли, чтобы прыгнуть как можно выше.

---

---

Похудение ягодиц в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале будут полезны для похудения нижней части тела в комбинации с кардионагрузками. Тренер составляет план, в котором будут совмещены упражнения на тренажерах и аэробные тренировки.

Наибольшим эффектом для формирования красивой формы попы обладают следующие нагрузки:

• разгибания ног в тренажере;
• приседания;
• тяга штанги в наклоне;
• становая тяга;
• выпады с гантелями;
• сгибания ног в тренажере.

Дополнительное сопротивление от тренажеров не только тонизирует мышцы, но и ускоряет метаболизм. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Для достижения оптимальных результатов рекомендуется выполнять тренировку менее 2-5 раз в неделю.

Исследования показывают, что тестостерон, которым обделены женщины, способствует увеличению мышечной массы. Прекрасной половине не стоит опасаться того, что объемы окажутся слишком большими.

Мышцы ягодиц увеличиваются только в том случае, если вы поднимаете тяжелые веса (от 6 до 12 повторений) или придерживаетесь высококалорийной диеты. Если используются более легкие веса, то мускулатура просто придет в тонус, а рельеф обретет спортивную форму.

^{Занятия в тренажерном зале по программе тренера.}

Как построить программу занятий

Примерный комплекс упражнений для уменьшения объемов низа, который можно выполнять даже дома:

• выпады вперед - 3 повтора по 15 раз;
• выпады в сторону - 3 повтора по 15 раз;
• отведение ноги стоя - 3 повтора по 25 раз;
• приседание плие - 2 повтора по 15 раз;
• ягодичный мостик - 2 повтора по 25 раз;
• отведение ноги, лежа на боку - 3 повтора по 25 раз;
• махи ногой назад, стоя на четвереньках - 2 повтора по 25 раз.

Большую эффективность принесет сочетание этого комплекса с утренней 30-минутной пробежкой 3 раза в неделю. Бег можно заменить ежедневными 60-минутными прогулками в быстром темпе.

Польза занятий аэробикой 3 раза в неделю и силовых нагрузок дважды в неделю будет большой. Новичкам нужно увеличивать спортивные нагрузки постепенно, начиная с режима занятий 3 раза в неделю по 1 часу.

Кардионагрузки при уменьшении размера попы

Ходьба активизирует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, особенно при подъеме по склону.

Бег - отличное упражнение для похудения. Он тонизирует мышцы ног и ягодиц, что придает бедрам и попе более четкую форму.

Эта аэробная активность также улучшает работу сердца и легких. Для похудения лучше бегать, чем ходить, т. к. при этом сжигается больше калорий.

Езда на велосипеде - невероятная тренировка для бедер и зада независимо от того, катаетесь ли вы на улице или в помещении на занятиях по велоспорту или на велотренажере.

Обратите внимание на технику: опуская пятку, нажимая на педали, оторвите пятую точку от сиденья и медленно крутите педали, используя только ноги.

Кикбоксинг и тай-бо - тренировки, в которых активно используется имитация ударов ногами в стороны, с разворота, сзади и спереди. Это занятия, нацеленные на укрепление мышц попы, квадрицепсов и подколенных сухожилий.

^{Бег для похудения.}

Массаж щеткой для похудения ягодиц и бедер

Такое воздействие 2-3 раза в неделю улучшает кровообращение, придает коже сияние, тонизирует и уменьшает выраженность целлюлита. Кроме этого, массаж щеткой способствует детоксикации, увеличивая кровообращение и стимулируя лимфоток. Достаточно нескольких повторяющихся движений по каждой области, оказывая небольшое давление, но не настолько, чтобы было больно.

Начните со стоп, поднимаясь вверх. Каждый участок пройдите по 7-8 раз. Затем проработайте колено там, где находятся лимфатические узлы. Проведите щеткой по внутренней стороне бедра по направлению к паху, а затем по икре, от ступни к паху.

В завершении проработайте ягодицы по направлению к спине. Повторить на другой ноге. Делайте это небольшими и быстрыми или круговыми движениями, пока кожа не станет розовато-красной.

^{Массаж ягодиц щеткой.}

---

---

Что делать после массажа

Проводят процедуру 1 раз в день и сразу после этого принимают душ и наносят увлажняющее или антицеллюлитное средство. Контрастные водные процедуры повышают эффект и укрепляют сосуды.

Длительность курса процедур

Специалисты рекомендуют делать массаж каждый день. Однако проведение манипуляции не реже 3 раз в неделю тоже принесет результат. 5-минутное воздействие на зону бедер и попы поспособствует работе лимфосистемы, улучшит кровообращение и придаст тонус. 2-недельный перерыв между курсами следует делать каждый месяц.

Обертывания для пятой точки и бедер

Такие процедуры приносят эффект сауны. Однако в бане нагревается и распаривается все тело, а обертывания воздействуют только на проблемную зону.

Манипуляция способствует открытию пор, через которые выводится избыточная жидкость и токсины. Ускоряется кровообращение, процесс оттока лимфы, активируется расщепление жира. Результат принесет скорректированный силуэт, уменьшение объемов бедер, улучшение состояния и тонуса кожи.



Самыми эффективными для сжигания жира считаются обертывания, в составе которых:

• глина и грязь из Мертвого моря;
• водоросли;
• мед;
• эфирное масло;
• яблочный уксус;
• кофе;
• разогревающая мазь Капсикам.

^{Перед обертыванием нанести на тело глину из Мертвого моря.}

Изменение питания

Чтобы похудеть, человек должен потреблять меньше калорий, чем сжигает тело. Это называется дефицитом калорий. Чтобы сбросить 1 кг, человеку необходим дефицит в 1700 калорий. Следует соблюдать сбалансированную диету и стараться контролировать порции.

Общие рекомендации

Простые стратегии, позволяющие придерживаться здорового питания:

• употребление продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи, бобы и чечевица;
• употребление нежирных источников белка: рыбы, тофу и бобовых;
• добавление в пищу источников полезных жиров: оливок, орехов, семян и авокадо;
• избегать обработанных продуктов и еды на вынос;
• отказ от продуктов с сахаром и газированных напитков;
• замена рафинированных углеводов на цельнозерновые версии;
• выпивать стакан воды перед едой.

Рацион на день

Специальная диета для ягодиц подразумевает разделение дневного рациона на 4 и более приема пищи. Кушать нужно часто, чтобы не возникло чувства голода, потому что оно замедляет метаболизм.

Дневной рацион может быть таким:

• завтрак: 200 г несладкого йогурта 100 г ягод, или 1 фрукт, хлебец;
• перекус: вареное яйцо;
• обед: салат из овощей, 200 г вареной курицы, кусочек хлеба;
• ужин: тушеная или приготовленная на пару капуста с помидором, яблоко с творогом.

^{Примерное меню на день.}
Посмотрите также список компаний, которые доставляют диету на дом:

Советы по визуальному уменьшению ягодиц и бедер

В поиске правильного баланса придут на помощь визуальные подсказки для гардероба, которые создадут иллюзию, сужающую бедра.

Прямые джинсы

Плотный, облегающий силуэт и зауженные штанины только сделают попу больше. Хитрость заключается в том, чтобы уравновесить бедра с нижней частью ноги, чтобы силуэт выглядел пропорциональным. Здесь на помощь приходят прямые брюки, чтобы бедра казались уже.

Юбки и платья трапециевидной формы

А-силуэт - это отличный вариант для пышных девушек. Юбки и платья такого кроя автоматически сужают бедра, поскольку они сужаются в талии, а затем слегка расширяются вокруг бедер. Это сводит объем к минимуму. Более узкие фасоны, такие как юбки-карандаш, могут быть проблематичными, поскольку они подчеркивают размер проблемной зоны.

Юбки трапециевидной формы для девушек с пышными формами.

Пояс

Ремень на естественной талии - это простой способ удлинить ноги, создать образ песочных часов и сделать бедра меньше. Вы привлекаете внимание к своей талии и подчеркиваете фигуру. Бесформенные платья, жакеты и свитера делают фигуру массивнее со всех сторон.

Черное платье

Благодаря своему оттенку оно сузит бедра, особенно если выбрать платье привлекательного трапециевидного силуэта или структурированного силуэта «песочные часы». Держитесь подальше от одежды, которая слишком облегает тело.

Более светлые топы

Создают такой же лестный эффект, как и более темные брюки, визуально уменьшая размер бедер. Светлые и яркие оттенки привлекут внимание к верхней половине вашего тела, тем самым отвлекая внимание от области бедер.

Интересные декольте

Глубокий V-образный вырез или одежда с открытыми плечами перенаправляет внимание на другую часть фигуры. Подойдут топы с рюшами или украшениями: они дадут аналогичный эффект отвлечения внимания.

Корректирующее белье

Нижнее белье для сглаживания складочек, целлюлита и утяжки объема визуально минимизирует площадь, одновременно подчеркивая соблазнительность форм.



Каждый раз, когда одежда не подходит к вашей фигуре, вы получите нелестный результат. Джинсы и брюки, которые слишком обтягивают бедра, только подчеркнут недостаток. Выбирайте больший размер одежды, даже если талия слишком большая. Можно подогнать талию и штанины под себя.

^{Белье для коррекции фигуры.}

Особенности для мужчин

Крупный низ у сильного пола - это не только следствие неправильного питания и малоподвижного образа жизни.

Причины могут быть разные:

• наследственность;
• стресс или отклонение от привычного образа жизни;
• гормональное нарушение;
• ожирение;
• возрастные изменения.

Для уменьшения бедер и сохранения рельефа рекомендуется включать в рацион клетчатку, которая поможет наладить функцию пищеварения, ускорить метаболизм, вывести токсины и шлаки.

Следует употреблять больше брокколи, кабачков, баклажанов, капусты, сельдерея. На завтрак съедать порцию злаков или мюсли. Сладкую пищу нельзя резко исключать.

Сначала заменить сладости медом и сухофруктами. Постепенно понижать количество углеводов и увеличивать потребление белков. В качестве перекусов лучше пить протеиновые коктейли.

В силовых тренировках делается акцент на низ тела. В план занятия включаются приседания, берпи, ягодичный мостик - 25 повторений на 3 подхода для каждого упражнения.

Визуально широкие бедра у мужчины можно скрыть, отказавшись от светлых тонов брюк и рисунка в клеточку. Отдавать предпочтение следует черным и темно-синим брюкам, допустима вертикальная полоска.



Свитера, куртки и пиджаки должны быть длиной до середины ягодицы. Необычная расцветка верха одежды будет отвлекать внимание от недостатков фигуры.