Как делать упражнения на вакуум живота

Назначение упражнения

^{Чудодейственным эффектом для похудения славится физическое упражнение Вакуум для живота.}

Цель выполнения "Вакуума" - борьба с висцеральным жиром. Известно, что большой объем талии часто обусловлен скоплением жировых отложений на внутренних органах. Их невозможно убрать диетами или силовыми упражнениями для пресса. При выполнении "Вакуума" напрягают глубокие мышцы живота, тем самым "доставая" абдоминальный жир и активизируя его расщепление.



Другое назначение "Вакуума" - формирование мышечного корсета вокруг талии. Сильные мускулы "стягивают" живот, делая его меньше и эстетичнее.

Дополнительный эффект от упражнения - активизация обмена веществ, что еще больше ускоряет скорость жиросжигания.

Классические скручивания на пресс для шеи могут быть опасными, если делать их с неправильной техникой. Упражнение "Вакуум для живота" решает эту проблему, так как выполняется статично.

Какие группы мышц участвуют

Большинство силовых движений для проработки пресса нагружают прямую мышцу живота, расположенную вдоль позвоночника от грудины до паховой области. С помощью скручиваний в стороны можно прокачать боковые и косые мышцы. "Вакуум" нагружает преимущественно поперечные, поэтому упражнение трудно заменить другими видами нагрузок.

"Вакуум" позволяет задействовать внутренние брюшные мышцы, что делает его эффективным средством борьбы с широкой талией.

Противопоказания к тренировке

От выполнения упражнения лучше отказаться людям с травмами живота. Нельзя использовать методику и в период восстановления после операций на органах брюшной области.

---

---

К противопоказаниям также относятся:

• гипертония;
• тяжелые заболевания органов ЖКТ;
• беременность и первые 2 недели после родов;
• менструация;
• позвоночные грыжи;
• инфекционные заболевания.

Если желудок не беспокоит, это еще не означает, что с ЖКТ все в порядке и можно приступать к тренировкам. Накануне занятий целесообразно проконсультироваться с тренером или спортивным врачом, а при необходимости пройти медицинское обследование.

Техника выполнения для похудения

Приступать к упражнению можно не ранее чем через 3 часа после еды. Рекомендуется использовать одну из классических техник: стоя, сидя, лежа или сидя на четвереньках.



Как правильно делать вакуум живота для начинающих:

1. Расположиться на спине.
2. Выровнять тело в одну линию.
3. Вытянуть руки вдоль корпуса.
4. Сделать мощный выдох.
5. С максимальной силой втянуть живот.
6. Задержать дыхание на 12-15 секунд.
7. Расслабить мышцы пресса.
8. Сделать несколько спокойных глубоких вдохов и повторить втягивание еще 6-8 раз.

Следует придерживаться правила: вдох через нос, выдох через рот.

По мере увеличения уровня тренированности продолжительность задержки дыхания и втягивания живота необходимо увеличивать, постепенно доводя их до 40-60 секунд.

Вакуум в позиции сидя выполняется аналогично:

1. Сесть на стул.
2. Свести колени и поставить голени вертикально.
3. Положить ладони на колени.
4. Немного наклонить корпус вперед.
5. На выдохе втянуть мышцы пресса.
6. Задержаться в такой позиции на 15-20 секунд.
7. Вдохнуть, расслабить живот, отдышаться и выполнить еще 5-7 подходов.

К вакууму в положении на четвереньках и стоя рекомендуется прибегать спустя 3-4 недели после начала тренировок. Это обусловлено тем, что удерживать живот в таких позициях сложнее, чем сидя или лежа на спине.

^{Дыхательное упражнение вакуум для живота.}

Частота занятий

Продолжительность занятий и их частота зависят от тренированности человека. Так, в самом начале пути к узкой талии заниматься рекомендуется через день по 2-3 минуты. Время втягивания не должно превышать 20 секунд.

---

---

Спустя 2-3 недели количество тренировок увеличивают, постепенно дойдя до ежедневных занятий по 10-15 минут. Время удерживания живота при хорошей спортивной подготовке составляет до 40 секунд.

Ожидаемые результаты

"Вакуум" эффективен для похудения. Регулярные занятия позволяют сбрасывать лишние килограммы быстрыми темпами. Особенно это проявляется при сочетании упражнения с другими видами физических нагрузок: силовыми, аэробными или смешанными (кроссфит).

Регулярные тренировки позволяют добиться таких эффектов:

• уменьшение талии;
• выпрямление осанки;
• увеличение объема грудной клетки;
• избавление от депрессии;
• уменьшение жировой прослойки в области пресса.

Принимая решение о выполнении "Вакуума", имейте в виду, что без сбалансированной диеты и повышения уровня физической активности добиться плоского и рельефного живота не получится. Стать обладателем красивой фигуры и узкой талии позволят только системный подход и самодисциплина.



При упражнениях также соблюдайте диету: