Креатин: что это такое, как принимать, польза и вред добавки

Описание и назначение добавки

^{Креатин - добавка, позволяющая укреплять физическую форму.}
Вещество содержится в организме позвоночных. Это азотсодержащая карбоновая кислота. Основная функция - обеспечение поддержки организма при повышении физической активности.

Вещество входит в состав препаратов в качестве основного или вспомогательного компонента. Креатин принимает участие в энергообмене. Такая кислота оказывает влияние не только на мягкие ткани, но и на работу нервной системы. Это обусловлено тем, что она способствует энергетическому обмену в нервных клетках.

Когда возрастает физическая активность, отмечается рост мышечной массы. Такой результат получают, если увеличивается суточная доза креатина (в допустимых пределах). Добавка особенно рекомендуется для приема спортсменам, а также людям в пожилом возрасте.

В обоих случаях организм истощается вследствие воздействия интенсивных физических нагрузок. В пожилом возрасте необходимость в такой добавке возникает из-за общего ослабления мышечных тканей, снижения тонуса и уменьшения интенсивности энергообмена.

Существуют разные формы вещества, например, креатин моногидрат, а также другие:

фосфат;
цитрат;
титрат;
тартрат;
гидрохлорид;
малат и пр.

Приобрести добавку можно в капсулах, порошке, в виде жидкости.

Принцип действия

Продуцируется кислота при участии фермента креатинкиназы. Она выделяется из креатинфосфата. Эффективность кислоты обусловлена ее способностью влиять на работу аденозинтрифосфата (это нуклеозидтрифосфат, выполняющий ключевую роль в энергообмене).

Причем воздействие косвенное: при соединении с фосфатом креатин способствует превращению аденозиндифосфата в аденозинтрифосфат. Благодаря этому обеспечивается возможность сокращения мышечных тканей (в процессе участвует аденозинтрифосфат или АТФ).

Механизм действия азотсодержащей кислоты основан на способности передавать аккумулированную энергию в виде АТФ оттуда, где она содержится в избытке, на участки, где возникает острая необходимость в ней, например, к мышцам. За счет этой функции реализуется процесс сокращения мягких тканей.

У креатинфосфата есть и другая задача. Она заключается в нейтрализации молочных кислот, которые вырабатываются во время тренировок. Эти вещества не позволяют эффективно выполнять упражнения, так как возникает усталость, болевые ощущения, ограничивается подвижность. Необходимый результат достигается благодаря активизации гликолиза под воздействием фосфокреатина.

Польза и вред

Положительные качества добавки:

Используется для набора мышечной массы, если правильно пить креатин, постепенно изменится физическая готовность: возрастут силовые показатели, появятся внешние изменения рельефа мышц (на фоне интенсивных тренировок и задержки жидкости в организме). Однако это временный эффект, приобретенные свойства частично исчезнут после окончания приема препарата.
Возрастает выносливость организма. Это тоже временный эффект, но благодаря ему появляется возможность повысить силовые показатели мышечных тканей. Это обусловлено механизмом работы - воздействием креатинфосфата на АТФ.
Повышение выносливости обусловлено еще и способностью азотсодержащей кислоты тормозить воздействие молочной кислоты на организм. При этом появляется возможность увеличивать длительность периода физической активности.
Косвенное влияние на гормональный фон. Прием креатина в незначительной мере способствует увеличению содержания гормона роста, инсулиноподобного фактора роста, тестостерона.
Увеличение мышечной массы обусловлено не только влиянием на АТФ и задержкой жидкости, но и способностью азотсодержащей кислоты тормозить процесс продукции миостатина (пептида, замедляющего рост мышечной массы). Причем по эффективности такая добавка превосходит препараты, содержащие блокаторы действия миостатина.
Благодаря влиянию креатинфосфата на АТФ, улучшается функция сердечно-сосудистой системы. Добавка положительно влияет на все мягкие ткани, включая и сердечную мышцу.
Поддержание функции нервной системы. Это обусловлено участием добавки в процессе энергообмена нервных клеток.

Перед покупкой препарата, содержащего креатин, пользу и вред оценивают до начала курса.

Это обусловлено рядом негативных свойств такого средства, например:

прием существенных доз провоцирует развитие патологий почек, некоторые из ни необратимые (иногда развивается почечная недостаточность), дополнительно ослабляется функция спинного мозга;
нарушается работа органов пищеварительного тракта, что также может быть вызвано превышением допустимых дозировок;
негативное влияние на кожу, появляются прыщи - это следствие косвенного воздействия на выработку гормонов (тестостерона, в частности);
нет информации, является ли добавка безопасной для женщины в период беременности и лактации, поэтому рекомендуется отказаться от такого средства.

Механизм действия основан на способности креатина задерживать жидкость в клетках. Это часто вызывает споры о безопасности подобных средств. Однако гидратация в данном случае не представляет опасности, так как после окончания приема препарата жидкость будет выведена.

При употреблении креатина повышается выносливость и физическая активность.

^{При употреблении креатина повышается выносливость и физическая активность.}

Суточная потребность человека в креатине

При определении дозы азотсодержащей карбоновой кислоты учитывают весовую категорию человека. Среднее количество в день - 2 г. Указана суточная доза вещества для человека, масса тела которого составляет 70 кг. Но это значение может изменяться, что зависит еще и от половой принадлежности.

Например, у женщин и мужчин потребность в креатине существенно отличается. Это обусловлено физиологическими особенностями. Например, хрупкой женщине весом менее 70 кг может быть рекомендована доза менее 2 г.

Мужчинам спортсменам-тяжеловесам с массой тела более 100 кг необходимо принимать более 2 г вещества. Кроме того, многие производители рекомендуют вводить добавки по 5 г в сутки. Это количество соответствует объему чайной ложки.

Азотсодержащая кислота содержится в продуктах питания: рыбе (например, сельди), мясе (преимущественно, красном). Употреблять молочную, растительную пищу нецелесообразно, так как доза креатина в ней минимальная.

Однако восполнить дефицит этого вещества не удастся, если ввести в рацион мясо и рыбу. Для этого нужно в день употреблять до 9 кг таких продуктов, что физически невозможно сделать. При необходимости недостаток азотсодержащей кислоты устраняется с помощью препаратов.

^{Суточная норма употребления добавки всего лишь 2 грамма.}

Как принимать креатин

Из существующих форм наиболее распространен моногидрат. Его можно приобрести в виде порошка и капсул. Механизм действия средства в обоих случаях одинаковый. Однако доза активного компонента отличается.

Это обусловлено тем, что капсула содержит фиксированное количество азотсодержащей карбоновой кислоты. Если использовать препарат в порошке, появляется возможность самостоятельно определить нужную дозу. Схема приема зависит от вида препарата.

Существует 2 способа приема: с загрузочной фазой и без нее. В первом случае на начальном этапе принимают ударные дозы препарата (в 3-4 раза больше суточного количества). Через несколько дней возвращаются к стандартной схеме - от 3 до 5 г в день. Такая схема сейчас применяется реже.

Почти всегда начинают принимать добавку в количестве, достаточном для восполнения недостатка в креатине. В каждом из случаев азотсодержащая кислота вводится в организм за полчаса до начала тренировки.

В капсулах

Преимуществом этого способа является защитная оболочка. Благодаря этому капсула не способствует раздражению слизистой оболочки желудка. Активный компонент высвобождается постепенно, по мере растворения оболочки.

Принимать такой препарат удобно, так как не нужно каждый раз готовить раствор, как в случае с порошком. Запивать средство можно любой жидкостью (водой, соком).

Суточная доза стандартная:

20 г - при загрузке;
до 5 г - ежедневно.

^{Употребление креатина в капсулах это удобно.}

В порошке

Схема приема не отличается: дозировки и рекомендации такие же, как в случае с капсулированным средством. Препарат выпускается в емкостях с мерной ложкой. Доза порошка используется для приготовления раствора: средство разбавляют водой (300 мл), перемешивают до момента, пока структура не станет равномерной.

Нужно узнать, как принимать креатин в порошке. В этом случае тоже допустимо брать за основу разные варианты схем: с загрузкой или без нее.

^{В банке есть мерная ложка для дозирования порошка.}

Длительность приема

На постоянной основе вводить добавку не рекомендуется. Жесткий запрет отсутствует, но длительное употребление средства приводит к накоплению активного компонента в организме, со временем это может стать причиной развития побочных эффектов.

Лучше придерживаться схемы: препарат принимается в течение 2 месяцев, после чего делают перерыв на 4 недели. Риски развития осложнений в виде дегенеративных процессов в костных тканях, дисфункции почек увеличиваются при бесконтрольном приеме препаратов этой группы.

Возможность совмещения

Креатин употребляется в качестве монодобавки или в совокупности с транспортными системами, протеином, аминокислотами. В каждом из случаев обеспечивается высокая эффективность. Однако при попадании в организм часть активного компонента (моногидрата) разрушается, не усваивается.

Добавки призваны усилить действие азотсодержащей кислоты. При этом отмечается дополнительное повышение эффективности, так как вспомогательные вещества (например, гейнер и другие), способствуют активизации синтеза гликогена и накоплению азотсодержащей кислоты в тканях.