Пульс при беге: границы нормы для мужчин и женщин

Влияние нагрузок на показатель пульса

^{Измерение частоты пульса во время бега поможет определить, насколько правильно была подобрана нагрузка.}
Пульс - это частота сердечных сокращений (ЧСС) при перекачке крови. Его величина напрямую связана с физической и эмоциональной нагрузкой. При тренировках, стрессах, болезнях ЧСС растет. Однако сердце - мышечный орган, поэтому его можно и нужно тренировать.



Основные факторы, влияющие на сердечный ритм:

• возраст;
• вес;
• температура тела и окружающей среды;
• пол;
• психологическое состояние;
• уровень физического развития.

Возраст тоже влияет на величину пульса во время бега. Кроме того, этот показатель зависит от поры года, температуры тела и пр. Чем старше становится человек, тем острее он реагирует на увеличение физической нагрузки. То же случается при повышении давления или температуры тела. Возрастает риск возникновения заболеваний.

В состоянии покоя у женщин сердце бьется чаще, чем у мужчин. Поэтому и максимально допустимый пульс для бега отличается.

У спортсменов ЧСС ниже. Чем выше физическое развитие, тем более вынослив человек и меньше сердечный ритм как в состоянии покоя, так и при беге.

---

---

Согласно советам врачей-кардиологов, необходимо соблюдать умеренность во время упражнений, чтобы они постепенно приводили к улучшению физического состояния и служили укреплению здоровья, а не расшатыванию природных устоев. Для этого нужно контролировать сердечный ритм и не допускать увеличения этой величины сверх установленных показателей.

^{Бег - это воздействие на тело, сила которого будет только увеличиваться вместе со скоростью.}

Нормальный пульс во время бега

Норма ЧСС для каждого человека отличается. Она зависит от множества факторов. Для усредненного случая предельно допустимое значение пульса устанавливается по формуле:

ЧССmax = 220 - возраст.

В первый месяц занятий допустимая величина сердечных сокращений уменьшается вдвое, т.е.:

ЧССдоп = ЧССmax х 0,5.

Лучше поначалу прибегать к ходьбе, легкому бегу трусцой и другим аэробным тренировкам: занятиям на эллипсоиде, степпере, интервальному бегу и т.п. По мере укрепления сердечной мышцы можно заниматься более интенсивно: увеличивать скорость и время бега, продолжительность и длину дистанции. При этом необходимо следить за сердцебиением с помощью пульсометра (фитнес-браслета, "умных" часов и т.п.) или измеряя его вручную.

---

---

Поскольку нормальный пульс при беге - величина строго индивидуальная, лучше ориентироваться на простой тест: если во время занятия можно свободно разговаривать, не задыхаясь, скорость и частота сердечных сокращений выбраны правильно. В противном случае нужно снизить темп пробежки или перейти на быстрый шаг, пока сердце не успокоится. Останавливаться совсем ни в коем случае нельзя.

В большинстве случаев оптимальные значения ЧСС, при которых комфортно бегать, лежат в пределах 115-125 уд./мин. Нормы для мужчин и женщин различаются. Планируя отправиться на тренировку, необходимо узнать усредненные параметры нормального пульса.

Для женщин

В среднем для женщин во время бега пульс должен быть 118-137 уд./мин.

^{Контролировать пульс во время бега чрезвычайно важно.}
Чтобы максимально учесть основные изменения, применяется формула:

ЧССmax = 196 - возраст, где ЧССmax - максимально допустимое значение частоты сердечных сокращений без вреда для здоровья и риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Для аэробных тренировок (бег) достаточная величина пульса 0,75хЧССmax.

Указанные значения не учитывают другие особенности и являются среднестатистическими. Поэтому лучше корректировать это значение при помощи разговорного теста во время передвижения.

Для мужчин

---

---

Мужчинам кардиологи советуют бегать при значениях пульса в пределах 114-133 уд./мин. Для аэробной тренировки, с учетом возрастной категории, эта величина определяется по формуле:



ЧСС = 0,75х(220-возраст)

Индивидуальные особенности, так же как и для женщин, проще всего определяет возможность свободного разговора во время бега.

При каком пульсе сжигается жир

Для похудения нет необходимости во время бега соблюдать высокие значения сердечного ритма. Жиросжигание начинается при любой физической нагрузке, если длительность тренировки составляет не менее 30-40 минут. Достаточно бегать трусцой или даже просто быстро ходить не менее получаса.

Только через 15-20 минут в организме начинается процесс поглощения жиров, поэтому для коррекции веса важным является не значение пульса, а продолжительность занятий. Сердечный ритм не должен превышать 130 уд./мин.

Реакция организма на изменение пульса

Сердцебиение выше допустимых границ приводит к возникновению негативных явлений. Например, если скорость бега была чрезмерной, появляется одышка, нехватка воздуха, покалывание в боку, боль. Тогда нужно снизить темп пробежки. Иногда неумеренная тренировка приводит к повышению артериального давления.



Чтобы избежать нежелательных эффектов, лучше следить за пульсом и увеличивать нагрузку постепенно.