Экспресс-похудение для мужчин

Особенности мужского похудения

^{Избавление от лишних килограммов.}
Женщины и мужчины накапливают лишние килограммы по-разному. У девушек этот процесс идет по гиноидальному, или грушеподобному, типу, когда лишние килограммы и сантиметры появляются на ягодицах. Представители сильной половины человечества предрасположены к абдоминальному, или андроидному, ожирению. В этом случае зоной накопления жировых отложений становится живот.



Лишние килограммы появляются не только в виде подкожных отложений: жировая прослойка обволакивает и внутренние органы, что увеличивает нагрузку на организм. Избавиться от лишних килограммов в этом случае сложнее, поэтому у сильного пола похудение занимает больше времени. Работать над снижением веса нужно не только мужчинам, которые выглядят полными: наличие выпирающего живота уже является признаком лишних килограммов.

Изменение рациона

Борьба с тучностью начинается с корректировки питания. Прежде всего, необходимо понизить калорийность ежедневно потребляемой пищи. Это не значит, что мужчина будет вынужден голодать. Разработаны низкокалорийные диеты, обеспечивающие организм всем необходимым и дающие человеку чувство насыщения. Парням важно сохранить в рационе продукты, богатые белком. Минимальная потребность в нем составляет 1 г на 1 кг веса человека.



^{Правильное питание.}
Для мужчин, стремящихся похудеть, могут подойти различные типы питания:

1. Диета с низким содержанием углеводов. Сжигание жира будет происходить активнее, если в рационе отсутствуют мучные изделия. Предпочтение следует отдавать цельнозлаковым кашам, нежирному мясу. Необходимо ограничить потребление соли и специй. Данную диету нельзя рассматривать как постоянную, поскольку она не обеспечивает организм всеми необходимыми веществами.
2. Белковый рацион. При таком режиме питания акцент делается на мясо и рыбу, яйца, молочные продукты. Следует исключить из рациона выпечку, колбасу, жареную пищу. Задача данной диеты - усилить сжигание жировой ткани и обеспечить питанием (белками) мышечную ткань. Такую диету можно рассматривать только как временную, на период снижения веса, поскольку она не является полностью сбалансированной.
3. Классическая диета, направленная на снижение общей калорийности рациона. Ее принцип - употребление большого количества зелени, овощей и фруктов и ежедневный подсчет потребленных калорий.

С чего начать

Терять килограммы в ускоренном темпе можно только здоровым людям. Но и им следует прибегать к таким методам похудения лишь тогда, когда экспресс-похудение оправдано. Если же нужно избавиться от нескольких десятков килограммов, худеть следует медленно.

Мужчинам, как и женщинам, важно не только похудеть, но и удержать достигнутый результат, не набирая вес в дальнейшем.



^{Мужчина на приеме у доктора.}
Врачи и диетологи рекомендуют мужчинам начать с простых, но действенных шагов:

1. Посетить врача и сдать анализы, определяющие причину набора веса, тип ожирения, наличие сопутствующих заболеваний (диабета, болезней сердца, желудочно-кишечного тракта и пр.).
2. Снизить потребление жирной пищи и быстрых углеводов, питаться часто и маленькими порциями.
3. Регулярно совершать длительные пешие прогулки. Мужчинам старше 55 лет не следует практиковать силовые или аэробные тренинги без предварительной консультации врача.
4. Увеличить потребление чистой воды и снизить потребление соли.
5. Начать выполнять утреннюю зарядку. Физическая активность утром помогает проснуться и запускает обмен веществ.
6. Завести дневник питания, где будет фиксироваться количество съеденных за день продуктов. Возвращаясь к ранее сделанным записям, можно следить за динамикой пищевого поведения, исправлять ошибки.
7. Придерживаться распорядка дня, высыпаться, не нарушать выбранный режим питания.

Какие продукты есть нельзя

Избыточное потребление сахара - основной фактор неправильного питания, который ведет к появлению у мужчин жировых отложений на животе. Газированные напитки, энергетики, выпечка, шоколад и батончики, соки и десерты - основные источники лишних калорий. Их исключение из мужского рациона станет первым шагом на пути снижения веса.

Кроме этого, избыточное потребление сахара провоцирует резистентность к инсулину и может стать причиной развития диабета II типа. Человеку, у которого развилась резистентность к инсулину, будет трудно снижать лишний вес.

Аналогичным свойством обладают все очищенные углеводы: белый хлеб и выпечка, макароны, картофель. Мужчине, который хочет похудеть и удержать результат, необходимо свести их потребление к минимуму.

---

---

^{Запрещенные продукты.}
Из рациона следует исключить:

• майонез и соусы на его основе;
• маргарин и прочие продукты с заменителем молочного жира;
• фастфуд;
• алкоголь;
• хлебобулочные изделия из муки высшего сорта;
• сладкие газированные напитки, пакетированные сокосодержащие напитки, мороженое;
• жирное мясо;
• картофель;
• жареные продукты.

Питьевой режим

Пить чистую воду нужно всегда. Людям, которые худеют, она необходима вдвойне. Вода ускоряет обмен веществ, притупляет чувство голода, выводит шлаки и продукты жизнедеятельности клеток организма.

Мужчинам, которые худеют, нужно потреблять 2-3 литра воды в сутки:

• утром, на голодный желудок;
• за 30 минут до приема пищи;
• перед тренировкой, во время занятий спортом и после их завершения.

Частота приемов пищи

Сократить количество потребляемой еды и избежать возникновения чувства голода помогает дробное питание. Дневной объем продуктов делится на 4-5 небольших порций, которые съедаются с интервалом 3-4 часа. Чтобы легче было соблюдать режим, можно раскладывать продукты в индивидуальные контейнеры и съедать за раз по 1 порции.



^{Частота приемов пищи при похудении.}

Пищу следует прожевывать тщательно и медленно. Организм начинает переваривать пищу уже во рту, и чем медленнее продукты попадают в организм, тем ниже риск переедания.

Возрастные особенности сброса веса

От природы мужской организм сжигает жировую ткань быстрее женского. Но с возрастом сильный пол утрачивает это преимущество: если в 30 лет избавиться от 7-10 кг лишнего веса удается за неделю, то в 50-55 лет для этого нужен минимум месяц. Поэтому мужчине, которому исполнилось 50 лет, нужно подходить к похудению разумно, с учетом возрастных особенностей своего организма.

Хотя сильный пол нуждается в белке, после 50 лет стоит сократить его употребление. Предпочтение следует отдавать белому мясу (курице, индейке), добавляя в рацион блюда из рыбы и других морепродуктов (кальмаров, креветок и пр.). Чтобы избежать зашлаковывания организма и замедления обменных процессов, нужно употреблять достаточно клетчатки. Ее источниками являются злаковые, овощи и фрукты.



После 50 лет снижается прочность костей, и это следует учитывать во время спортивных тренировок. Высокие нагрузки мужчинам старшей возрастной группы противопоказаны. Занятия в тренажерном зале можно заменить на выполнение гимнастических упражнений в домашних условиях, бег - на активную ходьбу, плавание или езду на велосипеде. Оптимальное время для занятий спортом - первая половина дня. При этом любая физическая активность должна быть согласована с лечащим врачом.

Эффективность жиросжигателей

Жиросжигатели - это категория пищевых добавок, которые способствуют более активному расщеплению жировых клеток человеческого организма.

^{Спортивное питание.}
Эти вещества разделяются на несколько групп:

1. Спортивное питание. Для людей, профессионально и интенсивно занимающихся физической активностью, выпускают добавки, повышающие выносливость, помогающие наращивать мышцы и сжигать жировые запасы. Они содержат протеин и креатин.
2. Добавки, подавляющие аппетит и притупляющие у человека чувство голода. Принимать их можно лишь по согласованию с лечащим врачом.
3. Витаминные комплексы. Комбинация минеральных веществ и витаминов ускорят метаболизм.
4. Препараты для снижения веса, которые можно принимать только по назначению врача.

Жиросжигатели не только расщепляют жиры, но и негативно влияют на работу органов пищеварения. Их применение нарушает баланс в организме мужчины, и после похудения возрастает опасность вновь набрать лишние килограммы.

Физические нагрузки

Результативны ли будут усилия мужчины по снижению веса, зависит от правильного составления графика физической активности. Оптимальным при сжигании жира считается чередование силовых занятий с кардиотренировками. Нет необходимости интенсивно заниматься каждый день - организму нужно время, чтобы восстановить силы и привыкнуть к новому темпу занятий.

---

---

Тренировки можно проводить и в зале, и дома, если нет времени посещать фитнес-центр. Силовой тренинг - это занятия с гантелями, упражнения на живот и пресс, укрепление спины и ног. В качестве кардиотренировки подойдет скакалка, бег или быстрая ходьба, велопрогулки. Допустимый объем и интенсивность тренировок следует согласовать с врачом, особенно если мужчина немолод или у него выявлены проблемы со здоровьем.

Диетическое питание

^{Правильное питание для худеющих.}
Человеку, который хочет похудеть, следует пересмотреть свой рацион и перейти на диетическое питание. Некоторые продукты следует употреблять только на завтрак или обед, но не вечером. К ним относятся макароны, мясо, творог, шоколад, сладкие фрукты (включая сухофрукты) или соки, орехи.

В любое время суток можно употреблять в пищу кисломолочные продукты (без сахара), овощи, рыбу и морепродукты, кисло-сладкие ягоды и фрукты, яйца, гречку. Рацион должен состоять из разных продуктов, содержать достаточное количество белков, жиров и медленных углеводов. Придерживаться принципов здорового диетического питания нужно не только при снижении веса, но и после его стабилизации.

Рацион из фруктов

По мнению диетологов, фруктовая диета помогает похудеть, но требует правильного выбора плодов. Некоторые фрукты содержат много сахаров (виноград, груши, апельсины), которые не нужны человеку, нацеленному на похудение. Они также имеют в составе много кислот, которые могут навредить ЖКТ.

Мужчинам не следует полностью переходить на фруктовую диету: она бедна белками, которые нужны организму. При этом фрукты в умеренных количествах станут хорошим дополнением к диетическому питанию, поскольку они богаты клетчаткой и витаминами.

Белковая диета

Выбирать белковую диету следует тем мужчинам, кто ведет активный образ жизни и не хочет терять мышечную массу при похудении. Продукты, богатые белком, дают длительное чувство сытости, поэтому такой рацион позволяет избежать чувства голода и в дальнейшем без усилий перейти к правильному сбалансированному питанию.

Кефирная диета

Выбор кефира в качестве основного продукта для снижения предпочтителен для женского пола, но не для мужчин. Этот продукт не обеспечит им нужную калорийность рациона и не позволит вести активный образ жизни. Кисломолочные продукты - хороший выбор для разгрузочных дней. В этом случае 2 л напитка следует разделить на 5 приемов пищи. Нужно также помнить, что употребление кефира в больших количествах противопоказано лицам с заболеваниями пищеварительной системы.

Как соблюдать диету?

Соблюдать диету очень сложно, нужно постоянно составлять рацион питания и думать, чем питаться завтра. Благо эту проблему решают сервисы доставки готовых рационов.

Для начинающих подойдут рационы на 2000 калорий








Если вы чувствуете, что готовы потреблять меньше калорий, то вам подойдут такие рационы