Яйца при похудении: польза, вред и противопоказания, мнение диетологов, рекомендации

Польза яиц для похудения

Польза яиц в первую очередь заключается в способности поддерживать длительное чувство насыщения. Белки богаты протеинами и утоляют голод.

Витаминно-минеральный состав

В больших количествах в состав яиц входят следующие витамины и минералы:

• ретинол;
• холин;
• калий;
• кальциферол;
• кальций;
• тиамин;
• рибофлавин;
• цинк;
• пантотеновая и никотиновая кислоты;
• токоферол;
• биотин;
• кобаламин;
• пиридоксин;
• фолаты;
• магний;
• натрий;
• хлор;
• фосфор;
• кобальт;
• железо;
• йод;
• медь;
• молибден;
• фтор;
• хром.

В продукте присутствуют почти все открытые человечеством полезные вещества. Доля белков в цельном яйце достигает 13%, жиров - 12%.

Углеводы почти отсутствуют: их концентрация ниже 1%. Более 73% состава занимает вода.

Низкая калорийность

Калорийность яиц составляет 157 ккал на 100 г. По сравнению с овощами это высокий показатель, однако по пищевой ценности продукт близок к мясу. Калорийность последнего в среднем составляет 250 ккал на 100 г, что намного выше. Небольшое яйцо содержит около 70-80 ккал. Двух штук достаточно для насыщения. Из такой порции человек получит всего 140-160 ккал.

Ускорение метаболизма

В продукте присутствуют полезные вещества в оптимальных пропорциях, т. к. подразумевается, что за счет них будет развиваться зародыш. При употреблении яиц человеку удается устранить дефицит микро- и макроэлементов, не нарушая баланс. В результате метаболизм нормализуется, организм перестает усиленно экономить и запасать калории.

Снижение аппетита

Употребление яиц способствует нормализации психоэмоционального состояния человека. В первую очередь это происходит за счет отсутствия чувства голода. Дополнительно на самочувствии благоприятно сказывается поступление больших доз витаминов группы B. Они улучшают состояние нервной системы. Это предупреждает переедание.

Какие яйца лучше при похудении

При похудении важно обратить внимание на категорию и способ приготовления яиц. При несоблюдении рекомендаций продукт может спровоцировать появление лишнего веса. Другим неприятным последствием является заражение патогенной микрофлорой.

По виду

Вид яиц не имеет большого значения, поскольку их химический состав почти не отличается. В большинстве случаев для похудения выбирают куриные. Они доступны, их легче найти в продаже, отличаются средней калорийностью. Утиные, перепелиные и гусиные яйца более питательные.

По способу приготовления

Рекомендуется предпочесть варку или запекание. Во время жарки приходится добавлять масло, что повышает калорийность блюда. В сыром виде употреблять продукт нельзя, т. к. существует угроза заражения сальмонеллезом.

По категории

Считается, что большие яйца чаще несут старые куры. В таком продукте меньше полезных веществ. По этой причине для похудения выбирают 1, 2 или 3 категорию.

Как правильно есть

При составлении меню нужно учитывать время употребления яиц. Это питательный продукт, поэтому при неправильном включении в рацион он замедлит похудение.

Необходимо соблюдать суточную норму и сочетаемость с другими блюдами, чтобы не навредить организму.

Лучшее время для употребления

Яйца рекомендуется есть утром или днем, предпочтительнее - на завтрак. Допустимо употребление продукта натощак или во время перекусов. Не следует есть белки и желтки на ужин: на их переваривание уходит много энергии. После такого плотного приема пищи ЖКТ будет вынужден работать всю ночь, что негативно скажется на самочувствии. Другая проблема - невозможность потратить полученные из жиров калории во время сна.

Дневная норма

Максимальная суточная норма - 3 куриных или 10 перепелиных яиц. Не рекомендуется употреблять продукт ежедневно. Это можно делать только при отсутствии патологий и в течение короткого периода времени.

Сочетания с другими продуктами

Яйца хорошо сочетаются с зелеными и некрахмалистыми овощами. Их употребляют, например, с капустными салатами, огурцами и т. д. Не рекомендуется сочетать продукт с другими источниками белка, крахмалистыми овощами, бобами, злаками и фруктами.

Основные способы похудения

Для быстрого похудения можно временно перейти на яичную диету. Щадящий вариант - разгрузочный день. Однако данные методы подходят только здоровым людям без патологий ЖКТ, в ином случае существует риск обострения из-за повышенной нагрузки на пищеварительный тракт.

Яичные диеты

Существует строгая диета на яйцах и овсянке. Благодаря ей удается потерять до 3 кг за 3 суток. За день разрешается съесть до 10-13 куриных яиц. Овсянку кушают утром на завтрак. Ее готовят на воде без молока и масла. Во время диеты пьют воду и зеленый чай. Количество приемов пищи подбирают в зависимости от личных предпочтений, но ужин лучше пропустить. Если существует риск срыва, во время перекуса разрешается съесть яблоко или выпить стакан кефира.

Спортсменам лучше подойдет белковая яично-творожная диета. Ее продолжительность - 3 дня. Завтрак всегда состоит из 2 вареных яиц. На обед можно съесть нежирный творог или сыр, овощной салат, отрубной хлеб. Ужин включает в себя бульон, мясо, рыбу, творог и салаты. Достаточно 1 источника белков.

Людям, склонным к срывам и перееданию, стоит предпочесть диету на грейпфрутах и яичных белках. Она подразумевает чередование продуктов. Количество приемов пищи - произвольное. Следует есть при появлении чувства голода. Перед приемом пищи выпивают стакан воды, затем съедают 1 белок, а через час - грейпфрут.

Рацион разрешается дополнить овощными салатами, рагу, брынзой, творогом, рыбой, говядиной и курятиной.

Разгрузочные дни

Хорошее сочетание для разгрузки - яйца с цитрусами. Комбинация белков и кислот запускает процессы жиросжигания. Данный вариант подойдет тем, кому нужно ускорить метаболизм или избавиться от эффекта плато. Во время разгрузки продукты чередуют: каждые 2 часа съедают по 1 фрукту и 1 отварному белку. Предпочтение лучше отдать грейпфрутам: они хорошо насыщают. Разрешается использовать апельсины, однако в этом случае похудение замедлится.

Более питательный вариант - разгрузка на сыре и яйцах. Первый должен быть низкокалорийным.

За день разрешается съесть 5 вареных белков и 300 г сыра. Весь объем продуктов делят на 5-6 порций и употребляют в течение суток.

Можно провести разгрузку на яйцах и кефире. Суточная порция - 5-6 белков, 2-3 желтка и 1-1,5 л кисломолочного напитка. Разрешается употреблять продукты отдельно или готовить из них белковый коктейль. Из напитков допустимы зеленый чай и вода.

Диетические рецепты

Длительное употребление яиц в чистом виде может привести к снижению мотивации. Это влечет за собой срыв. Чтобы избежать развития подобного сценария, можно готовить диетические блюда с яйцами. Дополнительно использование рецептов позволит обогатить меню витаминами и минералами, предотвратит переход на монодиету.

Омлет

Для приготовления низкокалорийного омлета понадобятся:

• 1 ст. молока;
• 4 куриных яйца;
• 200 г твердого сыра;
• 2 моркови;
• 0,4 кг кабачков;
• 2 болгарских перца;
• 1 стебель лука-порея;
• 0,4 кг брокколи;
• перец, соль и приправы по вкусу.

При приготовлении блюда действуют следующим образом:

1. Моют овощи и дают им обсохнуть. При необходимости удаляют лишнее. Морковь и кабачки очищают, из перцев убирают семена.
2. Овощи нарезают одинаковыми кубиками.
3. На огонь ставят сухую сковороду, дают ей прогреться.
4. Морковь, перец, лук и кабачки обжаривают в собственном соку без масла в течение 5 минут. Затем добавляют брокколи. Смесь оставляют еще на 5 минут. При необходимости можно влить немного воды.
5. Овощи перекладывают в форму для запекания.
6. Отдельно взбивают яйца с небольшим количеством соли. Тонкой струей вливают молоко, аккуратно перемешивают. В пышную массу добавляют специи.
7. Яичной смесью заливают овощи.
8. Форму для запекания помещают в заранее нагретую духовку. Блюдо готовят в течение 15 минут. В конце омлет посыпают сыром и ненадолго оставляют в еще горячей духовке.

Яичница

Для приготовления диетической яичницы берут:

• 2 куриных яйца;
• 30 г твердого сыра;
• соль.

Сыр натирают на средней терке. Яйца аккуратно разбивают, белки отделяют, желтки кладут в разные миски. Первые взбивают до состояния густой пены. Соль лучше добавить на этом этапе, чтобы было легче добиться пышности. В массу осторожно вмешивают сыр. Заготовку перекладывают на застеленный бумагой противень. В массе делают небольшие углубления. Форму ставят в заранее разогретую духовку. Через 3 минуты в углубления выкладывают желтки и запекают еще столько же.

Рулет

Для приготовления диетического рулета берут:

• 3 куриных яйца;
• 40 г сыра;
• 1 помидор;
• 70 г нежирной сметаны;
• 1 ч. л. горчицы;
• соль;
• куркуму;
• смесь перцев;
• сухой чеснок;
• паприку;
• свежую зелень.

Долю специй определяют по вкусу.

Порядок действий:

1. Готовят начинку. Сыр натирают на мелкой терке. Помидоры нарезают небольшими кубиками. Мелко крошат зелень.
2. В массу добавляют сметану, зелень, перец, соль и горчицу. Ингредиенты перемешивают.
3. Разбивают яйца. К ним добавляют чеснок, паприку, перец, соль и куркуму. Массу взбивают.
4. На разогретую сковороду выливают часть яичной смеси. Блины жарят с 2 сторон по 30 секунд.
5. Первый блин выкладывают на тарелку. Сверху размещают начинку, равномерно распределяют и заворачивают рулет.
6. На второй блин выкладывают начинку. Первый рулет кладут на его край и заворачивают.
7. Блины продолжают жарить и заворачивать по 2 штуки таким же образом.

Котлеты

Для приготовления яичных котлет понадобятся:

• 6 куриных яиц;
• 1 пучок зеленого лука;
• 2 ст. л. манной крупы;
• 1 ст. л. муки;
• 1 ст. л. нежирной сметаны;
• 1 пучок укропа;
• 2 ст. л. растительного масла;
• соль.

Яйца заранее отваривают и очищают от скорлупы. Их натирают на крупной терке. Зеленый лук и укроп мелко нарезают, добавляют к яичной массе. В смесь вводят муку и манную крупу. Массу солят, добавляют сметану, затем доводят до однородности.

Руки слегка смачивают водой. Из смеси делают небольшие котлеты и обжаривают на масле до золотистой корочки.

Салат

Для приготовления салата берут:

• 3 куриных яйца;
• 5 г укропа;
• 20 г зеленого лука;
• 1 ст. л. растительного масла;
• 1/3 ч. л. лимонного сока;
• 1/3 ч. л. горчицы;
• 2 ст. л. сметаны;
• перец и соль.

Яйца варят 12-15 минут, затем оставляют в теплой воде. После охлаждения скорлупу удаляют. Яйца нарезают кубиками или трут на терке. Зелень измельчают ножом, смешивают с яичной массой. В отдельной миске объединяют масло, лимонный сок, горчицу, сметану, соль и перец. Заправку добавляют к салату. Блюдо можно дополнить морепродуктами, мясом или овощами по вкусу.

Лепешка

Для приготовления лепешки понадобятся:

• 2 куриных яйца;
• 30 г сметаны;
• 10 г псиллиума;
• 5 г топленого масла;
• соль.

Яйца разбивают, к ним добавляют псиллиум, сметану и соль. Ингредиенты смешивают погружным блендером. Тесто оставляют на 10 минут. Загустевшую массу переливают в смазанную маслом сковороду и обжаривают на медленном огне под крышкой с 2 сторон.

На остывшую лепешку можно выложить начинку и сложить ее. Подойдут, например, авокадо и творожный сыр.

Правила выбора и хранения

В магазинах продают диетические и столовые яйца. Отличаются они только степенью свежести. Продукт с пометкой «Д» был собран менее 7 суток назад, а яйца с маркировкой «С» - от 7 до 28 дней назад. Первые свежее, в них больше полезных веществ, ниже риск приобрести брак.

На скорлупе не должны присутствовать мусор и следы грязи. Недопустимы трещины и подтеки. Проверить качество продукта можно с помощью овоскопа или фонарика на телефоне. Под ярким светом удается обнаружить дефекты: плесень, разрушившийся желток, зародыша, кровеносные сосуды и т. д. Качественное яйцо должно просвечиваться равномерно.

Продукт разрешается хранить при комнатной температуре (до +20 °C), однако это сократит срок его годности до 14-28 суток. Чтобы яйца не испортились раньше времени, их укладывают острыми концами вниз в тару с хорошей вентиляцией. Например, в корзинку. Продукт держат в темном месте. Превышать температуру не рекомендуется, т. к. существует вероятность развития зародышей. Мытые яйца при комнатной температуре хранят не дольше 4 суток.

В холодильнике продукт рекомендуется держать в отсеке для овощей. Желательно избегать хранения в ячейках на дверце устройства. Перепады температур способны вызвать преждевременную порчу. При правильном хранении срок годности удается продлить до 1-2 месяцев. Вареные яйца портятся быстрее сырых: их держат в холодильнике от 2 до 14 суток в зависимости от метода приготовления. Жареный продукт употребляют сразу и не подвергают хранению.

Вред и противопоказания

Злоупотребление яйцами способно спровоцировать развитие сердечно-сосудистых заболеваний. В составе продукта присутствуют жировые соединения. Их излишки откладываются в сосудистом просвете и препятствуют нормальному кровообращению. При умеренном употреблении продукт, напротив, нормализует липидный обмен.

Другая угроза связана с бактериями. Яйца могут быть заражены сальмонеллой. При проникновении патогена в организм развивается сальмонеллез. Заболевание сопровождается сильной интоксикацией, болью в области живота, диареей. Чтобы предотвратить заражение, достаточно подвергать продукт тщательной термической обработке.

Яйца необходимо употреблять с осторожностью при наличии склонности к аллергическим реакциям. Не рекомендуется принимать в пищу желтки при повышенном уровне холестерина, атеросклерозе и диабете. При патологиях ЖКТ яйца вводят в меню только после разрешения врача, т. к. они обладают желчегонным действием.

Полезные рекомендации

Яичную диету настоятельно рекомендуется сочетать с умеренными занятиями спортом. Повышенное употребление белков ускорит рост мышечных тканей. Дополнительно это поможет равномерно распределить нагрузку от массы тела и исправить осанку, что важно для людей с избыточным весом. Тренировки должны быть посильными, иначе возникнет сильный стресс для организма. Это замедлит похудение.

Желательно перейти на дробное питание: кушать нужно не менее 5 раз в день. Благодаря такой схеме станет проще контролировать размеры порций. Диетологи советуют вести пищевой дневник: в него нужно вносить тип употребленной еды, ее количество и калорийность. Данная мера помогает следить за темпами похудения и корректировать меню при необходимости. Если человек не теряет вес даже на фоне дефицита калорий, ему нужно обратиться к врачу. Существует риск наличия патологий, препятствующих похудению.

Перед составлением меню нужно определить индивидуальную норму калорий. Ее рассчитывают с помощью калькуляторов, формулы учитывают возраст, вес, рост и уровень физической активности. Суточная норма не должна быть ниже 1200 ккал в день. В ином случае похудение замедлится: организм начнет испытывать стресс, затем перейдет в состояние экономии и будет стремиться преобразовать полученные калории в жиры. Одновременно из-за дефицита энергии ухудшится самочувствие человека, повысится риск срыва.