В период подросткового взросления в организме активизируются процессы роста, перестраивается гормональный фон, изменяется эмоциональное поведение. Ребенок должен получать достаточное количество калорий для пополнения энергетического запаса (65 кКал на 1 кг веса). Для девочек норма составляет 2500-2700 кКал, для мальчиков - 2700-3000 кКал.
Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в порциях должно рассчитываться по пропорции 1:0,5:0,5. В натуральном выражении количество потребляемых нутриентов составляет 400:100:100 г (в чистом виде).
При занятии спортом и умственной деятельностью калорийность рациона увеличивается с учетом энергозатрат.
Подросткам требуется сбалансированное питание для полноценного развития. В ежедневном меню должны присутствовать молочные продукты, фрукты, овощи, белое мясо, злаки, хлеб. Два раза в неделю требуется подавать на стол красное мясо, печень, рыбу, бобовые.
Трехразовое питание с полдником и вторым ужином гарантирует нормальное усвоение питательных веществ, предупреждающее ожирение или анорексию. На завтрак подается порция весом 350 г, на обед - 600-800 г (с супом), на ужин - 300 г. Полдник и второй ужин организуются для восполнения запаса витаминов, быстрых углеводов и кальция. Порционный вес дополнительного меню составляет 100-200 г.
Дневная норма употребления продуктов:
Дополнительно ребенку требуется восполнять запасы дефицитных омега-жирных кислот, йода, аргинина и других микроэлементов.
Витамины и пищевые добавки способствуют укреплению иммунитета, нервной системы, а также препятствуют развитию генетических отклонений.
Процесс приема пищи у детей имеет ряд особенностей. Во-первых, ребенок питается для восполнения энергии, а не для получения удовольствия от процесса. После дополнительных занятий появляется аппетит, личные предпочтения и разборчивость отходят на второй план.
Во-вторых, пищевое поведение ребенка зависит от культуры питания в семье. Вкусовые привычки передаются от матери к ребенку еще в период грудного вскармливания. Отказ детей от некоторых продуктов связан больше со способом обработки, делающей продукты неаппетитными.
Чтобы приучить ребенка к полезной еде, родители должны с детства прививать ему культуру здорового питания, говорить о правилах приема пищи, обсуждать меню на неделю, рассказывать о пользе блюд и продуктов.
Заинтересовать ребенка питаться по примеру родителей можно, если постоянно готовить фирменные блюда, «домашние» сладости и коктейли. Перекусы во время учебы стоит заменить домашним обедом, включающим основное блюдо, салат и десерт. Со временем ребенок ощутит разницу со школьным меню и, возможно, станет примером для сверстников.
Прием пищи осуществляется строго в отведенные часы. В промежутках обязательно соблюдается питьевой режим. Воду, соки и другие напитки пьют минимум за полчаса до еды. Меню составляют с учетом полезности и совместимости продуктов, способствующей усвоению пищи.
Дети, обучающиеся в школе, нуждаются в особом рационе, поддерживающем двигательную и умственную активность. В базовый список продуктов включают мясо (на кости), морепродукты и яйца - они обогащены железом, кальцием и дефицитными микроэлементами, необходимыми для роста и развития организма.
Список полезных продуктов дополняют:
Перечисленные продукты используются в большинстве рецептов не только русской кухни. Подобрать блюда на неделю не составит сложности.
В детском питании исключаются сырокопченые продукты, полуфабрикаты, белый хлеб, соусы и майонезы, фастфуд, газировка и кофе. Не рекомендуются к употреблению острые, соленые и кислые блюда. Магазинные полуфабрикаты (пельмени, макароны, котлеты, снеки) разрешается употреблять в умеренных количествах при отсутствии в них вредных пищевых добавок.
В список нерекомендуемых продуктов также вносят различные сладости, чипсы, жевательные резинки, леденцы.
Норма воды для детей - 50 мл воды на 1 кг веса. Пить нужно натощак утром, за полчаса до еды, перед сном (1-2 ст.). Такой режим предупреждает запоры, подготавливает ЖКТ к приему пищи, улучшает сон. Употребление воды обязательно перед физическими нагрузками для предотвращения обезвоживания. В жаркую погоду количество употребляемой жидкости увеличивается из-за усиленного потоотделения.
Помимо воды, ребенок ежедневно после каждого приема пищи выпивает дополнительный напиток. К рекомендованным относят молоко, какао, зеленый чай, компот, кисель, отвары сухофруктов, разбавленный водой сок. Они способствуют пищеварению и усвоению полезных веществ. Газированные жидкости и напитки, содержащие кофеин, употребляют в ограниченных количествах. Кофе и газировка препятствуют всасыванию кальция, железа и витаминов, раздражают стенки ЖКТ.
Режим питания будет зависеть от формы обучения. При дневных занятиях прием пищи осуществляется по следующему расписанию: 8 ч. - завтрак, 11 ч. - ланч, 14 ч. - обед, 19 ч. - ужин, 21 ч. - второй ужин. При вечерней форме обучения: 9 ч. - завтрак, 11 ч. - второй завтрак, 13 ч. - обед, 17 ч. - полдник, 20 ч. - ужин.
В недельный рацион школьников включают питательные, энергетически ценные блюда. При наличии проблем с весом меню разрабатывают совместно со специалистами.
Калорийность завтраков составляет 20-25% от суточной нормы. Основное правило меню - подбор продуктов, не повышающих кислотность желудочного сока (колики), не оказывающих влияния на выделительную систему (расстройство желудка).
Примеры завтраков:
Порционный вес основного блюда - 300 г, объем напитка - 150-250 мл.
Калорийность обедов составляет 35% от суточной нормы. Основное правило меню - подбор энергетически ценных блюд. Порция углеводов должна быть в 2 раза больше белковой.
Примеры обедов:
Порционный вес основного блюда - 350 г, объем напитка - 150-250 мл.
Полдник (ланч) - полезный перекус перед очередным приемом еды. Калорийность его составляет 10% от суточной нормы. Основное правило меню - подбор продуктов, насыщенных витаминами и минералами.
Примеры полдников/ланчей:
Порционный вес полдника - 100-200 г, объем напитка - 150-250 мл.
Калорийность ужинов составляет 30% от суточной нормы потребления. Основное правило меню - подбор продуктов с быстрым усвоением.
Примеры ужинов:
Порционный вес основного блюда - 200 г, объем напитка - 150-250 мл.
На второй ужин подают кисломолочные продукты и йогурты, стабилизирующие микрофлору кишечника и предупреждающие вздутие живота.
Родители, заботящиеся о здоровом питании детей, еженедельно продумывают меню для перекусов в школе.
Собирая ланч-бокс, нужно учесть нюансы школьного питания:
Если школьная кухня предлагает разнообразие блюд (горячих и холодных), ланч-бокс можно наполнить сладостями - пирожным, фруктово-ореховой смесью, пастилой или домашней выпечкой.
Чтобы разнообразить меню школьника, родители прибегают к хитростям: десерт превращают в полезное лакомство, заменяют бутерброды домашними чизбургерами, готовят всевозможные роллы, которыми так часто перекусывают на бизнес-ланчах. Подобное оформление блюд нравится подросткам, и они перестают стесняться перед одноклассниками, преодолевают детские комплексы.
В емкости взбивают 50 г сахара, 2 яйца, ванильный сахар (1 уп.), разрыхлитель теста (1 уп.). В смесь добавляют 200 г сметаны, перемешивают ее до однородного состава. 200 г манки постепенно засыпают в емкость и взбивают. Добавляют в смесь натертую хурму (2 шт.). Образовавшуюся массу выкладывают в формы, запекают в духовке полчаса при температуре 180 °C.
В емкости смешивают 300-350 г овсяных хлопьев, 100 г измельченных цукатов, 50 г изюма, пюре 1 банана, 50 г меда. Полученную смесь выкладывают на смазанный маслом противень, формируя пласт высотой 1,5 см. Посыпают батончик кунжутом. Запекают в духовке 25 минут при 180 °C.
Из 1 кг тыквы готовят пюре: нарезанные кубики плода запекают в духовке 40 минут и измельчают в блендере, дают остыть. Добавляют в смесь 1 яйцо, 50 г муки, соль, 50 г сахара, взбивают все миксером. В другой емкости взбивают творожное тесто: смешивают 2 яйца, 500 г творога, 50 г муки, 50 г сахара, соль. Полученные массы поочередно ложкой, формируя рисунок, выкладывают на противень (с пекарной бумагой). Пирог запекают в духовке 45 минут при температуре 180 °C.
Неправильное питание становится причиной 2 проблем подросткового возраста - ожирения и анорексии. Во избежание последствий для здоровья родители рассчитывают индекс массы тела ребенка.
ИМТ показывает избыточность/недостаточность веса для мальчиков и девочек.
Если ИМТ выше 21,1, ребенок переедает. Родители совместно с врачами разрабатывают программу похудения с упором на двигательную активность. Последствия избыточного веса: задержка или ускорение созревания, почечная и печеночная недостаточность, артериальная гипертензия, нарушение углеводного обмена, психоэмоциональные расстройства, бесплодие.
Если ИМТ ниже 14,4, значит, ребенок ест недостаточно. Впоследствии это приводит к дистрофии и анорексии, угрожающей здоровью и жизни. При генетической предрасположенности к заболеванию подростку запрещены любые диеты, кроме лечебных. Последствия анорексии: неврологические заболевания, отказ органов, выпадение волос и зубов, разрушение костей.
Для организации питания ребенка 12 лет родители руководствуются рекомендациями системы здравоохранения, составляя меню из полезных для растущего организма продуктов. Правильное питание предполагает полноценный рацион, соблюдение режима приема пищи, приготовление блюд по технологии.
Люблю фастфуд и колу, также сильно люблю здоровое и полезное питание. Консультируюсь с профессиональными диетологами и согласовываю с ними каждую статью. Для каждого рекомендации свои, поэтому не забудьте проконсультироваться со своим врачом!
Лучшие предложения на вашу почту! + сюрпризы и подарки