Питание для ребенка 12 лет: основные принципы и правила

Особенности питания детей в 12 лет

В период подросткового взросления в организме активизируются процессы роста, перестраивается гормональный фон, изменяется эмоциональное поведение. Ребенок должен получать достаточное количество калорий для пополнения энергетического запаса (65 кКал на 1 кг веса). Для девочек норма составляет 2500-2700 кКал, для мальчиков - 2700-3000 кКал.

Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в порциях должно рассчитываться по пропорции 1:0,5:0,5. В натуральном выражении количество потребляемых нутриентов составляет 400:100:100 г (в чистом виде).

При занятии спортом и умственной деятельностью калорийность рациона увеличивается с учетом энергозатрат.

Потребности подростка

Подросткам требуется сбалансированное питание для полноценного развития. В ежедневном меню должны присутствовать молочные продукты, фрукты, овощи, белое мясо, злаки, хлеб. Два раза в неделю требуется подавать на стол красное мясо, печень, рыбу, бобовые.

Необходимое количество употребляемой пищи

Трехразовое питание с полдником и вторым ужином гарантирует нормальное усвоение питательных веществ, предупреждающее ожирение или анорексию. На завтрак подается порция весом 350 г, на обед - 600-800 г (с супом), на ужин - 300 г. Полдник и второй ужин организуются для восполнения запаса витаминов, быстрых углеводов и кальция. Порционный вес дополнительного меню составляет 100-200 г.

Дневная норма употребления продуктов:

• 200 г мяса, 300 г мясных субпродуктов;
• 200 г кефира, 300 г молока, 60 г творога, 20 г сыра;
• 40 г сливочного масла, 15 г растительного масла;
• 350 г пшеничного хлеба (150 г ржаного);
• 70 г рыбы;
• 1 яйцо;
• 350 г овощей;
• 60 г макаронных изделий или бобовых;
• 70 г круп;
• 400 г фруктов и ягод;
• 30 г орехов или сухофруктов;
• до 100 г сладостей (конфеты, выпечка);
• 1,6-2 л воды, 200 г свежих соков, морсов, смузи.

Дополнительно ребенку требуется восполнять запасы дефицитных омега-жирных кислот, йода, аргинина и других микроэлементов.

Витамины и пищевые добавки способствуют укреплению иммунитета, нервной системы, а также препятствуют развитию генетических отклонений.

Как приучить ребенка к здоровой еде

Процесс приема пищи у детей имеет ряд особенностей. Во-первых, ребенок питается для восполнения энергии, а не для получения удовольствия от процесса. После дополнительных занятий появляется аппетит, личные предпочтения и разборчивость отходят на второй план.

Во-вторых, пищевое поведение ребенка зависит от культуры питания в семье. Вкусовые привычки передаются от матери к ребенку еще в период грудного вскармливания. Отказ детей от некоторых продуктов связан больше со способом обработки, делающей продукты неаппетитными.

Чтобы приучить ребенка к полезной еде, родители должны с детства прививать ему культуру здорового питания, говорить о правилах приема пищи, обсуждать меню на неделю, рассказывать о пользе блюд и продуктов.

Заинтересовать ребенка питаться по примеру родителей можно, если постоянно готовить фирменные блюда, «домашние» сладости и коктейли. Перекусы во время учебы стоит заменить домашним обедом, включающим основное блюдо, салат и десерт. Со временем ребенок ощутит разницу со школьным меню и, возможно, станет примером для сверстников.

Правила составления рациона

Прием пищи осуществляется строго в отведенные часы. В промежутках обязательно соблюдается питьевой режим. Воду, соки и другие напитки пьют минимум за полчаса до еды. Меню составляют с учетом полезности и совместимости продуктов, способствующей усвоению пищи.

Полезные продукты

Дети, обучающиеся в школе, нуждаются в особом рационе, поддерживающем двигательную и умственную активность. В базовый список продуктов включают мясо (на кости), морепродукты и яйца - они обогащены железом, кальцием и дефицитными микроэлементами, необходимыми для роста и развития организма.

Список полезных продуктов дополняют:

1. Орехи, ореховая паста.
2. Овощи, богатые клетчаткой (морковь, капуста, томат, свекла).
3. Несладкие фрукты (яблоко, персик, груша, киви, апельсин).
4. Бобовые (горох, чечевица, фасоль).
5. Овсянка (геркулес).
6. Обезжиренное молоко, сметана, кисломолочные продукты.
7. Свиная печень.
8. Шоколад, зефир, мармелад.
9. Сухофрукты.

Перечисленные продукты используются в большинстве рецептов не только русской кухни. Подобрать блюда на неделю не составит сложности.

Нерекомендуемые

В детском питании исключаются сырокопченые продукты, полуфабрикаты, белый хлеб, соусы и майонезы, фастфуд, газировка и кофе. Не рекомендуются к употреблению острые, соленые и кислые блюда. Магазинные полуфабрикаты (пельмени, макароны, котлеты, снеки) разрешается употреблять в умеренных количествах при отсутствии в них вредных пищевых добавок.

В список нерекомендуемых продуктов также вносят различные сладости, чипсы, жевательные резинки, леденцы.

Питьевой режим

Норма воды для детей - 50 мл воды на 1 кг веса. Пить нужно натощак утром, за полчаса до еды, перед сном (1-2 ст.). Такой режим предупреждает запоры, подготавливает ЖКТ к приему пищи, улучшает сон. Употребление воды обязательно перед физическими нагрузками для предотвращения обезвоживания. В жаркую погоду количество употребляемой жидкости увеличивается из-за усиленного потоотделения.

Помимо воды, ребенок ежедневно после каждого приема пищи выпивает дополнительный напиток. К рекомендованным относят молоко, какао, зеленый чай, компот, кисель, отвары сухофруктов, разбавленный водой сок. Они способствуют пищеварению и усвоению полезных веществ. Газированные жидкости и напитки, содержащие кофеин, употребляют в ограниченных количествах. Кофе и газировка препятствуют всасыванию кальция, железа и витаминов, раздражают стенки ЖКТ.

Пищевое расписание

Режим питания будет зависеть от формы обучения. При дневных занятиях прием пищи осуществляется по следующему расписанию: 8 ч. - завтрак, 11 ч. - ланч, 14 ч. - обед, 19 ч. - ужин, 21 ч. - второй ужин. При вечерней форме обучения: 9 ч. - завтрак, 11 ч. - второй завтрак, 13 ч. - обед, 17 ч. - полдник, 20 ч. - ужин.

Приблизительное меню на день

В недельный рацион школьников включают питательные, энергетически ценные блюда. При наличии проблем с весом меню разрабатывают совместно со специалистами.

Завтрак

Калорийность завтраков составляет 20-25% от суточной нормы. Основное правило меню - подбор продуктов, не повышающих кислотность желудочного сока (колики), не оказывающих влияния на выделительную систему (расстройство желудка).

Примеры завтраков:

1. Овсяная каша с яблоками и черникой, булочка с ореховой пастой, чай.
2. Омлет с сыром, запеканка с тыквой и курагой, цикорий.
3. Сырники, овощной салат, тосты с маслом, сухофрукты, молоко с медом.
4. Оладьи со сметаной, шоколадный круассан, груша, настой шиповника.
5. Яичница с беконом, свежие овощи, персик, выпечка, молоко.

Порционный вес основного блюда - 300 г, объем напитка - 150-250 мл.

Обед

Калорийность обедов составляет 35% от суточной нормы. Основное правило меню - подбор энергетически ценных блюд. Порция углеводов должна быть в 2 раза больше белковой.

Примеры обедов:

1. Борщ, картофельное пюре с котлетой, греческий салат, киви, сок.
2. Овощной суп-рагу, гречневая каша с тушеной печенью, салат с капустой, гранат, кисель.
3. Гороховый суп, мясные биточки с овощами, свекольный салат, ананас, компот.
4. Вермишелевый суп, запеченная рыба с рисом, свежие овощи, банан, морс.
5. Крем-суп с морепродуктами, куриная грудка с рагу, морковный салат, апельсин, молоко.

Порционный вес основного блюда - 350 г, объем напитка - 150-250 мл.

Полдник

Полдник (ланч) - полезный перекус перед очередным приемом еды. Калорийность его составляет 10% от суточной нормы. Основное правило меню - подбор продуктов, насыщенных витаминами и минералами.

Примеры полдников/ланчей:

1. Овсяное печенье, какао, апельсин.
2. Блины с творогом и изюмом, киви, ряженка.
3. Бисквит, груша, кефир.
4. Орехи, шоколад, сок.
5. Тосты с сыром и маслом, джем, виноград, какао с сухим молоком.

Порционный вес полдника - 100-200 г, объем напитка - 150-250 мл.

Ужин

Калорийность ужинов составляет 30% от суточной нормы потребления. Основное правило меню - подбор продуктов с быстрым усвоением.

Примеры ужинов:

1. Зразы с картофелем и морковью, оливье, грейпфрут, морс.
2. Голубцы, овощная нарезка, кокос, томатный сок.
3. Творог с цукатами, зеленый чай.
4. Макароны по-флотски, овощной салат с сыром, апельсин, какао с молоком.
5. Овощное рагу, бутерброд с икрой, фруктовый салат, чай.

Порционный вес основного блюда - 200 г, объем напитка - 150-250 мл.

На второй ужин подают кисломолочные продукты и йогурты, стабилизирующие микрофлору кишечника и предупреждающие вздутие живота.

Нюансы питания в школе

Родители, заботящиеся о здоровом питании детей, еженедельно продумывают меню для перекусов в школе.

Собирая ланч-бокс, нужно учесть нюансы школьного питания:

1. Подросток должен самостоятельно составить меню ланча. Велика вероятность, что есть домашние блюда в присутствии сверстников он откажется.
2. Рацион предпочтительнее составлять из несыпучих сухих продуктов - подойдут ломтики сыра, творожная масса, фруктовая и овощная нарезка, тосты, бутерброды, запеканки, кексы, роллы, йогурты.
3. Для напитков желательно использовать термокружки.

Если школьная кухня предлагает разнообразие блюд (горячих и холодных), ланч-бокс можно наполнить сладостями - пирожным, фруктово-ореховой смесью, пастилой или домашней выпечкой.

Полезные рецепты

Чтобы разнообразить меню школьника, родители прибегают к хитростям: десерт превращают в полезное лакомство, заменяют бутерброды домашними чизбургерами, готовят всевозможные роллы, которыми так часто перекусывают на бизнес-ланчах. Подобное оформление блюд нравится подросткам, и они перестают стесняться перед одноклассниками, преодолевают детские комплексы.

Манные кексы с хурмой

В емкости взбивают 50 г сахара, 2 яйца, ванильный сахар (1 уп.), разрыхлитель теста (1 уп.). В смесь добавляют 200 г сметаны, перемешивают ее до однородного состава. 200 г манки постепенно засыпают в емкость и взбивают. Добавляют в смесь натертую хурму (2 шт.). Образовавшуюся массу выкладывают в формы, запекают в духовке полчаса при температуре 180 °C.

Овсяные батончики с бананом

В емкости смешивают 300-350 г овсяных хлопьев, 100 г измельченных цукатов, 50 г изюма, пюре 1 банана, 50 г меда. Полученную смесь выкладывают на смазанный маслом противень, формируя пласт высотой 1,5 см. Посыпают батончик кунжутом. Запекают в духовке 25 минут при 180 °C.

Творожно-тыквенный пирог

Из 1 кг тыквы готовят пюре: нарезанные кубики плода запекают в духовке 40 минут и измельчают в блендере, дают остыть. Добавляют в смесь 1 яйцо, 50 г муки, соль, 50 г сахара, взбивают все миксером. В другой емкости взбивают творожное тесто: смешивают 2 яйца, 500 г творога, 50 г муки, 50 г сахара, соль. Полученные массы поочередно ложкой, формируя рисунок, выкладывают на противень (с пекарной бумагой). Пирог запекают в духовке 45 минут при температуре 180 °C.

Возможные проблемы

Неправильное питание становится причиной 2 проблем подросткового возраста - ожирения и анорексии. Во избежание последствий для здоровья родители рассчитывают индекс массы тела ребенка.

ИМТ показывает избыточность/недостаточность веса для мальчиков и девочек.

Лишний вес

Если ИМТ выше 21,1, ребенок переедает. Родители совместно с врачами разрабатывают программу похудения с упором на двигательную активность. Последствия избыточного веса: задержка или ускорение созревания, почечная и печеночная недостаточность, артериальная гипертензия, нарушение углеводного обмена, психоэмоциональные расстройства, бесплодие.

Анорексия

Если ИМТ ниже 14,4, значит, ребенок ест недостаточно. Впоследствии это приводит к дистрофии и анорексии, угрожающей здоровью и жизни. При генетической предрасположенности к заболеванию подростку запрещены любые диеты, кроме лечебных. Последствия анорексии: неврологические заболевания, отказ органов, выпадение волос и зубов, разрушение костей.

Для организации питания ребенка 12 лет родители руководствуются рекомендациями системы здравоохранения, составляя меню из полезных для растущего организма продуктов. Правильное питание предполагает полноценный рацион, соблюдение режима приема пищи, приготовление блюд по технологии.