Диета для ребенка 10 лет: состав рациона школьника, полезные и запрещенные продукты питания, примерное меню

Как должен питаться ребенок в 10 лет

Ребенок в 10 лет должен получать достаточно белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Для этого в меню нужно включить продукты из разных категорий: овощи, фрукты, ягоды, крупы, мясо, морепродукты и т. д.

Суточная калорийность составляет 2000 ккал для поддержания веса. Для детей, ведущих малоподвижный образ жизни, норму урезают.

Белки

Ребенок в 10 лет должен получать 100 г белков ежедневно. Аминокислоты нужны для корректного метаболизма. Они стимулируют рост, развитие внутренних органов, укрепляют иммунитет. Благодаря белкам улучшается интеллектуальная деятельность.

Аминокислоты делят на растительные и животные. Первые являются неполноценными. Они усваиваются всего на 40-70%, но должны присутствовать в рационе.

Из числа растительных продуктов больше белков содержат фасоль, горох, чечевица, соя и арахис. Стать вторичными источниками аминокислот способны макароны из твердых сортов пшеницы, гречка и овсянка. Небольшое количество белка присутствует в овощах.

Он лучше усваивается из термически обработанных продуктов. Доля растительных белков должна составлять 40% от общей нормы, т. е. 40 г.

Животные белки более ценные для организма. Они лучше усваиваются. Аминокислоты содержатся в мясе, но следует избегать жирных сортов. Ребенку можно предложить блюда из крольчатины, говядины, курицы, индейки, телятины.

В качестве альтернативы подойдут рыба, твердый сыр, кисломолочные продукты, яйца и молоко. Суточная норма животных белков - 60 г.

Жиры

Жиры, вопреки распространенным стереотипам, не являются вредными сами по себе. Они принимают участие в метаболизме и клеточных процессах, обеспечивают организм энергией, способствуют усвоению жирорастворимых витаминов.

При нехватке липидов даже на фоне достаточного потребления углеводов и белков ребенок будет чувствовать себя вялым, истощенным, не сможет сосредоточиться на учебе.

Жиры тоже делятся на растительные и животные. Доля последних должна составлять 60% от общей нормы. Предпочтительнее получение животных жиров в виде сливочного масла.

Вторичные источники - яичные желтки, рыба. Растительные липиды содержатся в маслах. Лучше подойдут оливковое холодного отжима или подсолнечное нерафинированное. Дополнительно липиды содержатся в фасоли и орехах.

В день ребенок должен получать 70 г жиров. Из них 42 г составляют животные липиды, а 28 г - растительные.

Углеводы

Углеводы являются главным источником энергии. Они нужны для осуществления всех процессов в организме и обеспечения жизнедеятельности. Углеводы помогают сердечной мышце поддерживать циркуляцию крови.

Они нужны для выработки гормонов и ферментов. От углеводов зависит мыслительная деятельность, пищеварение, дыхание и т. д. Их дневная норма составляет 250 г.

Углеводы делят на простые и сложные. Первые представляют собой глюкозу. Она быстро усваивается и поднимает уровень сахара в крови. Это способствует резкому приливу энергии.

Такие углеводы можно потреблять перед умственными или физическими нагрузками либо после них для быстрого восстановления. Они содержатся в конфетах, шоколаде, пирожных, меде, джемах и т. д.

Однако избыток глюкозы преобразуется в жиры, что негативно сказывается на состоянии здоровья при злоупотреблении. Дополнительный вред наносят резкие скачки сахара в крови и быстрое исчезновение чувства насыщения.

Сложные углеводы усваиваются медленно, но поднимают уровень глюкозы плавно. Они надолго избавляют ребенка от чувства голода. Сложные углеводы чаще всего содержатся в продуктах, богатых клетчаткой.

Они нормализуют микрофлору, стимулируют пищеварение и выводят шлаки из организма. Сложные углеводы предпочтительнее простых. Они присутствуют в бобовых, буром рисе, макаронах из твердых сортов пшеницы, овощах, гречневой каше и т. д.

Витамины и минералы

Витамины и минералы требуются для клеточных процессов. Они нужны для синтеза ферментов, гормонов, улучшают проводимость нервных импульсов, способствуют правильному росту скелета и т. д.

Нормы минералов и витаминов для детей 10 лет отражены в таблице ниже.

Как приучить ребенка к ПП

Чтобы облегчить переход на здоровое питание, придерживайтесь следующих правил:

1. Осуществляйте переход всей семьей. Это нужно сделать обязательно. Если вы будете накладывать ребенку плов с нутом, а другим членам семьи - курицу гриль и картофельное пюре со сливками, у вас ничего не получится. Дети в таких условиях справедливо чувствуют себя обделенными. В 10 лет ребенок уже может самостоятельно покупать вредные продукты и есть их в школе или в то время, пока родителей нет дома.
2. Рекламируйте пищу правильно. Не пытайтесь устраивать многочасовые лекции на тему о полезных и вредных продуктах. Это не работает. Вместо этого найдите, что может зацепить ребенка, и используйте это. Например, мальчику предложите есть белковые продукты, чтобы укрепить мышцы, девочке - блюда для здоровья волос.
3. Формируйте правильные пищевые привычки. Избегайте старых установок, которые были связаны с дефицитом еды и продуктов. Не предлагайте сладкое в награду, не заставляйте есть насильно, даже если часть пищи пропадет. Ребенок хорошо понимает, какие порции ему нужны. Гораздо труднее будет потом справиться с перееданием и пищевыми зависимостями.
4. Следите за режимом питания. Если ребенок пропускает завтраки, он будет более склонен к перееданию. Вред наносят частые перекусы между приемами пищи. Чаще всего дети в таких случаях употребляют вредные продукты: шоколадные батончики, чипсы, сухарики и т. д. В результате ребенок отказывается от обедов и ужинов, перестает есть полезную пищу.
5. Не делайте из правильного питания строгий режим. Нет ничего страшного в том, чтобы баловать себя исключениями. Не нужно слишком сильно давить на ребенка. В лучшем случае у него возникнет агрессия и желание все бросить, в худшем - ваши отношения испортятся. Иногда даже происходит развитие психических отклонений из-за чрезмерного давления со стороны родителей.
6. Не ходите в магазин с голодным ребенком. Вам будет труднее объяснить, почему вы не можете купить ему шоколадный батончик прямо сейчас. Фастфуд выглядит соблазнительно, особенно для голодных людей.
7. Наладьте отношения с ребенком. В противном случае он будет слушать своих друзей. Вы не сможете контролировать ситуацию. Дети в этом возрасте склонны покупать много вредных продуктов, поэтому окружение будет слишком сильно влиять на ребенка.

Нюансы составления рациона

В рацион включают преимущественно натуральные продукты, не подвергающиеся сложной химической или технической обработке. Их подают в сыром, вареном, запеченном или приготовленном на пару виде. Разрешается тушить продукты.

При составлении меню соблюдают пропорции белков, жиров и углеводов. Можно сделать небольшой уклон в сторону первых, особенно если ребенок страдает ожирением. Избыток углеводов или жиров способен навредить.

Полезные продукты

В рацион включают следующие продукты:

1. Фрукты и ягоды. Подойдут яблоки, черника, дыня, малина, клубника. Пользу организму принесут сливы, груши, апельсины, грейпфрут и клюква. Многие ягоды и фрукты сладкие, поэтому ими можно заменить десерты.
2. Овощи. Много витаминов и минералов содержат брокколи, морковь, сельдерей, спаржа, капуста кале. Рекомендуется употреблять помидоры, тыкву, батат, шпинат и лук.
3. Мясо. Исключительно диетических сортов: куриное и индюшачье филе без кожи, кролик, телятина, нежирная говядина и т. д.
4. Злаки. Можно есть спельту, киноа, овес, просо, гречиху, маис, бурый рис и ячмень. В салаты и другие блюда добавляют кунжут и лен.
5. Бобовые. Подойдут нут, фасоль, соя, черные и морские бобы, чечевица, маш, кидни, люпин и т. д.
6. Рыбу и морепродукты. Приветствуется употребление палтуса, макрели, мидий, трески, лосося, гребешков, тилапии. Полезны тунец, креветки, сардины.
7. Орехи и семена. В небольших количествах едят кешью, миндаль, арахис, фисташки, фундук и кедровые орехи. Полезными жирами организм обеспечат грецкие орехи, семена подсолнечника и тыквы.
8. Напитки. Рекомендуется пить молоко, морсы, смузи, чай, натуральные соки, кефир, компоты.
9. Специи. В пищу разрешается добавлять кинзу, имбирь, базилик, орегано, мяту, петрушку, розмарин, шалфей, куркуму, тимьян и т. д.

Чтобы облегчить переход, предложите ребенку здоровые десерты. Например, сухофрукты, легкий бисквитный торт с банановым кремом, яблочные оладьи, конфеты из зеленой гречки или семян чиа, пудинги, муссы и т. д.

Запрещенные

В список запрещенных продуктов попадают все те блюда, которые подвергаются сложной обработке и содержат мало полезных веществ. В первую очередь это фастфуд. К этой категории относят не только картофель фри и гамбургеры, но и шоколадные батончики, магазинные йогурты, лапшу быстрого приготовления и т. д.

Следует строго ограничивать долю продуктов с быстрыми углеводами, особенно это касается десертов с сахаром. Нужно убрать из меню магазинные пирожные и торты, творожную массу, конфеты, молочный шоколад и т. д. Нельзя употреблять промышленные соусы. В первую очередь запрет затрагивает майонез и кетчуп.

Желательно убрать из рациона мюсли и готовые завтраки. Промышленные смеси содержат мало полезных веществ, но много калорий. Это приводит к тому, что ребенок остается голодным, дополнительно перекусывает, набирает лишний вес.

Нежелательным продуктом является белый рис, т. к. он содержит много крахмала и быстрых углеводов. Нельзя добавлять сахар в блюда. Нужно отказаться от сарделек, сосисок, колбасы и копченостей.

Энергетические и газированные сладкие напитки настоятельно рекомендуется заменить свежевыжатыми соками и чаем. Первые содержат слишком много сахара.

Ребенок не замечает, сколько калорий получает вместе с ними. Дополнительно энергетические напитки негативно сказываются на состоянии нервной системы.

Примерное меню

Примерное меню может быть следующим:

1. Завтрак. Овсяная каша с обезжиренным молоком, чай.
2. Перекус. Яблоко. Можно запечь с творогом.
3. Обед. Бульон из куриной грудки, отварной коричневый рис с овощами, салат.
4. Полдник. Миндаль с минеральной водой.
5. Ужин. Индейка с овощами.
6. За 3 часа перед сном. Баночка домашнего йогурта.

Соблюдение режима питания

Соблюдение режима питания способствует повышению дисциплинированности и улучшению пищеварения.

Завтрак

Завтракать стараются в 8:00. В это время едят калорийные продукты с большим количеством углеводов, чтобы обеспечить организм энергией.

Школьный завтрак

Второй раз завтракают через 3 часа, т. е. в 11:00. Это легкий перекус между уроками. Он может состоять из бутербродов с хлебцами или фруктов.

Обед

Обед приходится на 14.00. Он обязательно должен включать первое и второе блюдо. Например, суп и рассыпчатую кашу с мясным блюдом.

Полдник

Время полдника - 17:00. Он состоит из несдобного печенья, домашнего йогурта с фруктами, орехов и т. д.

Ужин

Ужинают в 20:00. В это время едят что-то легкоусвояемое: диетическое мясо, запеканку, свежий салат, овощи.

Диеты для десятилетнего школьника

В питание могут быть внесены корректировки при некоторых заболеваниях.

При лишнем весе

При лишнем весе достаточно придерживаться правильного питания для нормализации показателей. Для ускорения процесса можно сократить долю углеводов на 10-15%, заменив их белками и частично - жирами.

Однако необходимо помнить, что потеря более 2 кг в месяц чревата проблемами со здоровьем. Большое значение при похудении имеет не только диетотерапия, но и физические нагрузки.

Гипоаллергенная

Если аллерген не уточнен, сначала назначают неспецифическую диету. Она исключает все раздражители высокой активности. К их числу относят коровье молоко, курятину, рыбу, яйца, шоколад, кофе, орехи, мед, грибы, пшеницу, рожь и т. д.

Временно ограничивают долю цитрусовых, хурмы, дыни, граната, винограда и ананасов в меню. Не дают землянику, клубнику, малину, черную смородину и ежевику. После обнаружения аллергена из рациона убирают его и перекрестные раздражители.

После аппендицита

После аппендицита долю белков и жиров в меню сокращают, уменьшают размеры порций, питаются дробно. Продукты должны быть легкими для переваривания.

В первые 10-12 часов после операции не едят и не пьют. Пищу сначала дают во влажном виде: кисели, компоты, бульоны, отвары и соки.

На 2 и 3 сутки в меню вводят каши, паровые омлеты, мясные суфле, некислые желе. В дальнейшем в рацион включают овощные пюре, паштеты, кисломолочные продукты и т. д.

При отравлении

При отравлении в первое время следят за количеством потребляемой жидкости. Если ребенок не хочет есть, не нужно заставлять его насильно. После интоксикации дают некрепкие бульоны, слизистые супы, нежирные сорта мяса и рыбы, протертые каши, яйца всмятку. Можно есть компоты, муссы, желе, кисели.

При поносе

При диарее пьют больше жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Разрешается есть разваренные каши, супы, нежирные сорта мяса. Ребенку предлагают нежирный творог, паровые омлеты, яйца всмятку. Можно употреблять печеные груши и яблоки, сырые бананы. Желательно измельчать пищу. Из мяса готовят суфле, фрикадельки, котлеты.