Инсулин - это гормон, который вырабатывает поджелудочная железа. Он нужен для правильного распределения глюкозы - источника энергии, которую организм получает из углеводов. Благодаря инсулину сахар попадает в клетку и используется ею для поддержания своей жизнедеятельности, обменных процессов, роста, деления и т. д.
Диета занимает важное место при инсулинорезистентности.При нехватке или пониженной чувствительности к инсулину глюкоза не воспринимается тканями, что приводит к дефициту энергии. Поскольку данное вещество остается невостребованным, часть его остается в кровотоке и токсически действует на организм, остальное преобразуется в жировые ткани. Низкий уровень сахара и поступление пищи стимулируют дополнительную выработку инсулина, что становится причиной еще большего нарушения чувствительности.
Самочувствие пациента при инсулинорезистентности ухудшается в результате недостаточного усвоения сахаров. Он испытывает нехватку энергии. Возникают сонливость, нежелание делать что-либо. Снижается выносливость. Человек не может справляться с теми задачами, которые ранее не вызывали затруднений. Несмотря на хроническую усталость, часто беспокоит бессонница.
Из-за ухудшения физического состояния у пациента возникают психические расстройства. Часто наблюдается беспричинная раздражительность, характерна резкая смена настроений.
Высок шанс развития депрессии, которая затрудняет постановку диагноза и лечения. В таком состоянии человек не желает обращаться к врачам, пытается объяснить проблемы со здоровьем другими причинами. Даже после выявления инсулинорезистентности соблюдать диету становится трудно, если дополнительно не проводится коррекция психологического состояния.
У инсулинорезистентности нет выраженных специфических симптомов, поэтому выявить данное состояние трудно. Могут наблюдаться следующие признаки:
При отсутствии лечения инсулинорезистентность переходит в преддиабет, в дальнейшем - в диабет.
В этом случае возникают симптомы соответствующих заболеваний. Сначала это жажда, частые позывы к мочеиспусканию, в т.ч. в ночное время. По мере прогрессирования патологии пациента начинают тревожить приступы гипогликемии, сопровождающиеся тревогой, тремором и спутанностью сознания, открываются язвы и т. д.
Инсулинорезистентность и набор веса - это взаимозависимые явления. В 75% случаев толерантность к гормону нарушается из-за ожирения. Одновременно инсулинорезистентность провоцирует увеличение массы тела. Последнее происходит из-за некорректного распределения энергии. Даже если человек ест мало и создает дефицит калорий, большая их часть не используется организмом, а преобразуется в жировые ткани. В результате даже при сильном урезании рациона пациент не худеет.
Другая проблема - усиление аппетита. Сахар, который попадает в организм больного, не усваивается. В результате в мозг поступает ошибочный сигнал о дефиците глюкозы. Сахар есть в крови, но органы и ткани его не получают, что становится причиной повторного возникновения голода. Человек начинает неосознанно увеличивать порции. Не помогает даже дробное питание.
Для похудения людям с инсулинорезистентностью нужно прикладывать больше усилий. Важно грамотно планировать режим дня и оценивать свои возможности. Выбирают посильный уровень психических и физических нагрузок, иначе произойдет срыв.
Данный показатель для отдельных продуктов вычислить несложно. Его указывают в таблицах и списках. Пример можно увидеть ниже. Индекс 100 соответствует чистой глюкозе. Чем он ниже, тем лучше для человека с инсулинорезистентностью. Однако составлять меню нужно не только с учетом ГИ. Необходимо принимать во внимание общую калорийность, насыщенность витаминами и минералами, содержание белков, жиров и углеводов и т. д.
Наименование | |
Жареный картофель | 95 |
Картофельное пюре | 90 |
Кабачковая икра | 75 |
Отварная кукуруза | 70 |
Отварная свекла | 64 |
Овощное рагу | 55 |
Вареная фасоль | 40 |
Зеленый горох | 40 |
35 | |
Чеснок | 30 |
Вареная чечевица | 25 |
Тушеная капуста | 15 |
Спаржа | 15 |
Брокколи | 10 |
Гликемический индекс не является постоянным и может меняться. Например, ГИ для сырой моркови составляет 35 единиц, но после варки он достигает 75-85. Гликемический индекс незрелого зеленого банана - 35 единиц. После созревания он достигает 50, а при появлении коричневых пятен и перезревании - повышается до 60. Наиболее низким индексом обладают сырые и недоспелые продукты.
Рассчитать ГИ для готовых блюд намного сложнее, поскольку нужно учитывать список ингредиентов, методы термической обработки, степень зрелости компонентов, количество добавленного масла, время варки или жарки и т. д. По этой причине проще пользоваться готовыми таблицами.
При составлении рациона необходимо учитывать гликемический индекс продуктов.При приготовлении блюд рекомендуется избегать продуктов с ГИ выше 70. 50-70 - это средний показатель. Ингредиенты из этой категории попадают в разряд ограниченно разрешенных.
Индекс ниже 50 является безопасным. Такие блюда условно не запрещают.
Специальное питание при инсулинорезистентности преследует такие цели, как:
В результате при соблюдении диеты состояние человека улучшается. Глюкоза начинает распределяться правильно, организм тратит больше энергии на свои нужды. Нормализуется режим дня: утром пациент ощущает бодрость. Сонливость появляется только к вечеру.
При такой патологии соблюдают следующие правила:
БЖУ при инсулинорезистентности подбирают с учетом необходимости снижения веса и нормализации углеводно-жирового обмена. Соотношение то же, что и при диабете: 15-20% белков, 30% жиров и 50-55% углеводов. Последние должны быть медленными. Жиры предпочтительнее растительные. Приветствуется употребление океанической рыбы в качестве источника липидов, но не каждый день, а до 2 раз в неделю.
Калораж ограничивают только при ожирении и показателе ИМТ выше 30. В этом случае дневную норму рассчитывают, исходя из массы тела человека: ниже 20 ккал на 1 кг. Норму в дальнейшем можно снизить на 200-400 единиц, но она должна превышать 1200-1400 ккал, иначе состояние пациента ухудшится, организм начнет экономить калории еще больше.
Инсулинорезистентность не влияет на суточные потребности в микро- и макроэлементах, поэтому рацион должен оставаться полноценным. Рекомендуется употреблять продукты из всех групп, включать в меню разрешенные крупы, мясо, фрукты. Основой становятся овощи, т. к. они обладают низким ГИ и не провоцируют выбросы инсулина в кровь.
При ИР нужно употреблять не менее 2 л воды в день. Это поможет избежать переедания в тех случаях, когда организм путает жажду с голодом. Вода частично уменьшит аппетит и будет способствовать соблюдению диеты. Дополнительно вместе с жидкостью из организма выйдут токсины.
При ИР можно рассчитать индивидуальную норму жидкости: на 1 ккал должно приходиться не менее 1 мл воды.
В перечень входят:
Из напитков разрешены любые, которые не содержат сахар. Например, чай, компоты, морсы и травяные отвары. Разрешается добавлять натуральные подсластители. Мед разрешают, но с осторожностью и в небольших количествах: до 1 ч. л. в сутки.
Чтобы составить список запрещенных продуктов, нужно рассмотреть 2 таблицы: с гликемическим и инсулиновым индексом. Оба показателя имеют значение при ИР. Если и ГИ, и ИИ высокие, блюдо убирают из меню. При одном завышенном показателе могут быть исключения.
Наименование | |
Рисовая лапша | 131 |
Пиво | 110 |
Песочное печенье | 106 |
Арбуз | 103 |
Тост из белого хлеба | 100 |
Брюква | 99 |
Печеный картофель | 95 |
Французские булочки | 95 |
Консервированные абрикосы | 91 |
Макароны из муки мягких сортов пшеницы | 90 |
Мед | 90 |
Пончики | 88 |
Мороженое | 87 |
Кукурузные хлопья | 85 |
Белый хлеб | 85 |
Картофельные чипсы | 80 |
Мюсли с изюмом и орехами | 80 |
Сладкая консервированная кукуруза | 78 |
Тыква | 75 |
Все продукты с ГИ выше 70 находятся под полным запретом. При показателе от 50 до 70 можно сделать исключения: такие блюда не делают основой меню, но употребляют несколько раз в неделю, если они содержат много полезных веществ. «Пустую» пищу из рациона исключают.
Наименование | Инсулиновый индекс |
Карамель | 160 |
Шоколадные батончики | 122 |
Йогурт | 115 |
Тушеная фасоль | 115 |
Белый хлеб | 100 |
Черный хлеб | 96 |
Печенье | 92 |
Мороженое | 87 |
Виноград | 82 |
Пирожные | 82 |
Бананы | 81 |
Белый рис | 79 |
Круассаны | 79 |
Кукурузные хлопья | 75 |
Картофель фри | 74 |
Пончики | 74 |
Бурый рис | 62 |
Апельсины | 60 |
Рыба | 59 |
Инсулиновый индекс влияет на то, насколько мощные выбросы гормона происходят после приема пищи.
Чрезмерная выработка соединения способствует ухудшению состояния, поэтому блюда с высоким ИИ возвращают в меню постепенно и только после нормализации обмена веществ.
В некоторых случаях делают исключения. Например, бобы содержат много белка, поэтому их употребляют. Рыбу едят несколько раз в неделю. Иногда позволяют себе апельсины и бурый рис.
Чтобы проще перейти на новое меню, желательно ограничивать быстрые углеводы постепенно. В противном случае высока вероятность срыва. Рекомендуется вести дневник калорий. Это поможет вам контролировать объем употребленной пищи. Дополнительно при неудовлетворительных результатах диетологу будет проще скорректировать ваш рацион. Настоятельно рекомендуется ввести в режим дня посильные физические нагрузки. Даже лечебная физкультура улучшает восприимчивость инсулина.
В меню человека с инсулинорезистентностью необходимо включить продукты, способствующие нормализации уровня глюкозы в крови.От сладких лакомств лучше отказаться в пользу разрешенных блюд. Например, творожной запеканки с ягодами и орехами, запеченных яблок с сухофруктами, морковной запеканки, творога с фруктами и т. д. В крайнем случае можно использовать сахарозаменители. В небольших количествах разрешается добавлять в блюда фруктозу. Для сока и чая подойдет стевия.
Молочные продукты попадают в список блюд с высоким инсулиновым индексом, поэтому их употребление ограничивают. Единственные исключения - сыр и творог. Если показатели близки к норме, иногда можно включать другие молочные блюда в меню, однако размер порций и частота употребления должны быть ограничены. Йогурт едят только домашний без добавок либо с разрешенными фруктами и ягодами.
Предпочтительнее жирные молочные продукты, поскольку они содержат меньше углеводов.
При составлении рациона можно ознакомиться с примером.
Рацион может быть следующим:
В меню включают такие блюда, как:
В среду рацион формируют из следующих блюд:
Готовят следующие блюда:
Подают такие блюда, как:
В меню включают следующее:
Рацион может быть следующим:
Результаты зависят от первоначального состояния пациента. При таком питании можно терять до 3-4 кг в месяц, однако главная польза диеты заключается в нормализации чувствительности к гормону.
Наталья Зубарева - это диетолог, которая платно занимается составлением рациона для пациентов. Автор не раскрывает секреты своих методик, но обещает подобрать меню в зависимости от диагноза клиента. Целесообразность прохождения курсов сомнительна: в сети можно найти много постов о непрофессионализме диетолога.
Это режим питания, приближенный к рациону наших предков (отсюда в названии - "палео"). Основу составляют мясо, рыба, суб- и морепродукты, немного овощей, грибов и корнеплодов. Данную систему рекомендуют пробовать с осторожностью, поскольку резкое ограничение доли углеводов (20%) может ухудшить самочувствие пациента.
Люблю фастфуд и колу, также сильно люблю здоровое и полезное питание. Консультируюсь с профессиональными диетологами и согласовываю с ними каждую статью. Для каждого рекомендации свои, поэтому не забудьте проконсультироваться со своим врачом!