Продукты в январе: список овощей, фруктов, другая полезная еда

Сезонные продукты января

Январский рацион следует планировать с учетом сохранности полезных ингредиентов в различных фруктах и овощах.

^{Несмотря на то что январь является серединой зимы, у него есть свои главные продукты, рекомендуемые к употреблению.}

Специалисты в области питания рекомендуют употреблять в зимнее время такие продукты:

1. Корнеплоды и коренья. К ним относятся картофель, свекла, морковь, репа, редька, хрен, топинамбур, имбирь, сельдерей.
2. Различные виды капусты. Самые популярные: белокочанная, краснокочанная, пекинская, брюссельская, цветная, брокколи, кольраби.
3. Лук, чеснок, зелень.
4. Морскую рыбу.

Важно соблюдать принцип пищевого разнообразия и готовить блюда, используя плоды с различным набором витаминов и минералов.

Зимой полезно употреблять жирные сорта рыбы. Морская рыба содержит белок и ценные кислоты омега-3, улучшающие все процессы жизнедеятельности организма.

Богатые фитонцидами лук, чеснок, хрен, имбирь помогают бороться с простудой и вирусными инфекциями.

Январь - пик сезона созревания зимних лимонов - источника витамина C. Другие представители цитрусовых - мандарин, апельсин, лайм, грейпфрут, помело содержат много витаминов и нерастворимой клетчатки.

Полезные овощи и зелень

Большинство видов овощей низкокалорийные, имеют богатый витаминный состав. Приверженцы принципов правильного питания для приготовления блюд чаще используют капусту, репу, свеклу, сельдерей, петрушку, шпинат.

Лук-шалот

Шалот называют еще ашкелонским или «семейным». Маленькие удлиненные луковицы (от 20 до 50 г) обладают нежным сладковатым вкусом. Лук-шалот отличается хорошей лежкостью благодаря большему, чем у других разновидностей, содержанию сухих веществ. До января в луковицах сохраняется много аскорбиновой кислоты и минералов.

По сравнению с репчатым луком шалот считается более диетическим продуктом.

Репа

В славянской кухне репа издавна была одним из основных пищевых продуктов. Корнеплод содержит до 9% сахара, множество микроэлементов (медь, железо, йод, марганец, цинк и др.), большое количество витамина C, фосфора и серы. В желтой репе высока концентрация провитамина A.

К полезным свойствам относятся низкая калорийность, легкая усвояемость полисахаридов, наличие клетчатки, стимулирующей перистальтику кишечника. Репа обладает антибактериальными и противогрибковыми свойствами. В вареном или пареном виде применяется для диетического питания.

Сырой овощ противопоказан людям с заболеваниями ЖКТ, печени и почек. Чрезмерное употребление может вызвать усиленное газообразование в кишечнике и вздутие живота.

Горох

Пищевая ценность зрелого гороха обусловлена высоким содержанием растительного белка и большим количеством углеводов, которые служат источником энергии. В составе этого продукта присутствуют незаменимые аминокислоты, различные сахара, клетчатка, витамины группы B, K, PP, C, каротин.

Зеленый горошек в консервированном виде либо замороженный сохраняет почти все полезные вещества и витамины. В зимнее время его рекомендуется включать в рацион детей и пожилых людей, пациентов с атеросклерозом и сахарным диабетом.

Картофель

Один из главных продуктов января - картофель. Помимо крахмала и клетчатки, клубни содержат витамины C, B2, B3, B6, D, E, K, каротин, а также фосфор, йод, железо, магний, калий, цинк, кобальт, бор. В отварном виде картофель можно сочетать со свежими, солеными, маринованными или квашеными овощами.

Картофель считается универсальным гарниром к рыбе. Если рыба жирная, то приправлять гарнир маслом не нужно. К рыбным котлетам или тефтелям лучше подать картофельное пюре.

Брюссельская капуста

Интересная разновидность капусты поможет разнообразить зимнее меню. Блюда получаются не только полезными, но и декоративными. По усвояемости микроэлементов (калия, кальция, фосфора, железа) и витаминов (C, группы B, PP) брюссельская капуста превосходит многие овощи и фрукты.

Наиболее полезен продукт в свежем виде, а из отварной, тушеной, запеченной или жареной капусты получаются вкусные гарниры и самостоятельные овощные блюда.

Сельдерей

При правильном хранении полезные вещества в корневище сохраняются до самой весны. Оптимальная комбинация витаминов и микроэлементов помогает бороться со стрессами, нормализовать кровообращение и водно-солевой обмен, укрепить иммунитет, усилить потенцию и улучшить память.

Кольраби

Этот овощ, по вкусу напоминающий кочерыжку белокочанной капусты, особенно популярен в Германии, Австрии, Швейцарии. Название переводится с немецкого как «капуста-репа». Кольраби полезна для здоровья, поскольку богата витамином C и клетчаткой, стимулирующей пищеварение. И в свежей, и в замороженной капусте содержатся калий, кальций, магний, фолиевая кислота.

Репчатый лук

Древние египтяне и шумеры считали это растение священным, преподносили его своим богам и фараонам. Гиппократ ценил его как лечебное средство.

Острый лук лучше хранится и считается более полезным. Растительные соединения - фитонциды - обладают бактерицидным действием. Свежий лук регулирует уровень вредного холестерина, улучшает состояние сосудистых стенок, способен понижать АД.

Биофлавоноиды способствуют укреплению иммунитета и замедляют процесс старения.

Шпинат

Неприхотливую культуру даже зимой можно выращивать на подоконнике. Молодые листья добавляют в салаты, соусы, супы-пюре, пироги, смузи.

В шпинате содержится много йода, железа, магния, кальция и сапонинов, которые помогают выводить «плохой» холестерин. Богатый витаминный состав (A, B1, B2, B6, PP, E, K) помогает организму восстанавливаться после инфекционных заболеваний.

Шпинат способствует перевариванию тяжелой и жирной пищи.

Цветная капуста

Полезные свойства цветной капусты используются в диетическом и детском питании. Низкая калорийность, небольшое количество углеводов, способность выводить токсины и лишнюю жидкость из организма делают этот овощ незаменимым для тех людей, кто хочет похудеть.

Цветная капуста содержит антиоксиданты и противовоспалительные соединения. Порция блюда из цветной капусты весом 150 г обеспечивает суточную потребность в аскорбиновой кислоте и витамине K.

Свекла

Корнеплод содержит комплекс различных витаминов и минералов. При регулярном употреблении улучшает работу ЖКТ, нормализует уровень холестерина, способствует регенерации эритроцитов, обладает антиоксидантными свойствами.

Свекла хорошо сочетается со многими продуктами. Ее используют для приготовления салатов, закусок, борщей.

Тыква

Поздние сорта тыквы хорошо сохраняются, в зимний период служат источником бета-каротина (в тыкве его в 4 раза больше, чем в моркови).

Тыква полезна при анемии, она способствует укреплению мышечной ткани сердца, улучшает работу кишечника, замедляет процесс старения, помогает избавиться от отеков.

Тыквенный сок обладает жаропонижающим, иммуностимулирующим, антитоксическим и ранозаживляющим свойствами.

Фрукты и ягоды

С зимним дефицитом витаминов помогают справиться свежие фрукты и ягоды, а также замороженные, вяленые, сушеные и моченые (яблоки, арбузы, виноград, клюква, брусника).

Авокадо

Январь - начало сезона сбора этих плодов в Израиле. Мякоть авокадо содержит много аскорбиновой кислоты и полиненасыщенных кислот, которые помогают укрепить защитные силы организма и повысить работоспособность.

Киви

Суточная доза витамина C содержится в 25 г киви. Калий в составе этих плодов помогает нормализовать АД, питает сердечную мышцу. Особый фермент актинидин расщепляет белки, улучшая переваривание пищи. Киви снижает риск тромбообразования, обладая способностью разжижать кровь.

Гранат

Гранатовый сок благотворно действует на сердечно-сосудистую систему, улучшает состав крови, помогает оздоровить печень. В гранате есть кислоты (яблочная, щавелевая, винная, янтарная, лимонная, борная, пантотеновая, аскорбиновая, фолиевая), способствующие укреплению иммунной системы и активизирующие обменные процессы.

Мандарины

Большое количество витаминов C, D, K и провитамина A помогает укрепить иммунитет, ускоряет лечение простудных заболеваний. Горячие напитки с добавлением цедры мандарина способствуют разжижению мокроты, облегчают кашель. Эфирные масла обладают успокаивающим действием, помогают снять стресс, улучшить качество сна.

Замороженные ягоды

Исследования ученых показали, что до января в замороженных ягодах содержание полезных нутриентов остается почти неизменным. Аскорбиновая кислота (самый нестойкий витамин) разрушается в таких условиях меньше, чем при комнатной температуре.

Вкусовые качества ягод (малины, голубики, ежевики, смородины, клюквы, морошки) сохраняются, если продукт правильно разморожен и не подвергался повторной заморозке.

Яблоки

Зимние сорта при правильном хранении имеют полноценный набор минералов, а также витамины, пектины, дубильные вещества, клетчатку. Для улучшения пищеварения и очистки сосудов от холестериновых отложений достаточно съедать 2 плода в день. Яблоки, запеченные с медом, помогают облегчить кашель. Употребление компота из сухофруктов полезно для работы мочевыводящей системы и печени.

Кумкват

Этот плод - самый маленький из цитрусовых. Его принято есть с кожицей, которая содержит эфирные масла и пектиновые вещества. Кумкват не накапливает нитраты. В Восточной медицине его применяют для лечения грибковых инфекций, простуды и кашля.

Хурма

В январе сезон хурмы заканчивается. На прилавках остаются сорта «Шарон», «Бычье сердце», «Китайская». Плоды содержат много полезных веществ: йод, калий, бета-каротин, витамины B1, B2, C, E, H, K, PP. Хурму не рекомендуется давать людям с нарушением работы ЖКТ и детям до 3 лет, поскольку танины (особенно в недозрелых плодах) способны замедлять пищеварение.

Помело

Это самый крупный плод из всех цитрусов. Высокая концентрация витамина C позволяет обеспечить суточную потребность при употреблении 2-3 долек. В зимнее время страдает кожа лица и рук. Протирание соком помело оказывает увлажняющее и питательное действие.

Банан

Ежедневное употребление бананов гарантирует хорошее настроение и заряд бодрости за счет триптофана, который способствует выработке гормона счастья - серотонина. Вечерний перекус половинкой банана помогает улучшить сон. Мякоть плодов обладает обволакивающим эффектом, что полезно при гастритах с повышенной кислотностью. Калий и магний питают сердечную мышцу, помогают насыщать клетки мозга кислородом. Бананы способствуют выведению жидкости из организма, уменьшая отеки, но при этом повышается вязкость крови.

Айва

В свежем виде плоды употребляются редко. После термической обработки (варки, тушения, запекания) айва становится мягкой и сладкой. Высокое содержание железа помогает бороться с анемией, а пектиновые соединения способствуют выведению радионуклидов.

Ананас

Главной особенностью южного плода считается наличие бромелаина - фермента, расщепляющего белки. Это вещество содержится только в свежих ананасах, консервированные лишены не только важного фермента, но и витаминов. Ананас хорошо сочетается с мясными блюдами.

Апельсин

Пить сок и есть апельсины рекомендуется при авитаминозах, чаще обостряющихся зимой. Эфирные масла, содержащиеся в кожуре, используются для профилактики инфекционных заболеваний. Высушенные корки можно разложить на рабочем столе - это помогает бороться с переутомлением. Пектин и клетчатка стимулируют пищеварение, помогают предотвратить запоры.

Антоцианы и флавоноиды уменьшают ломкость капилляров, предупреждают образование тромбов.

Грейпфрут

Исследования ученых показали, что розовые или красные плоды содержат больше биологически активных соединений, чем белые или желтые. Диета с применением красного грейпфрута положительно влияет на уровень липидов в крови и снижает риск развития инсульта. Свежевыжатый сок полезно пить каждое утро, учитывая, что при приеме некоторых лекарств цитрусовые влияют на скорость ферментации.

Лимон

При первых признаках простуды принято пить чай с лимоном и медом. Напиток усиливает потоотделение, способствует снижению температуры тела. Аскорбиновая кислота является природным антиоксидантом и иммуностимулятором. В период выздоровления лимон улучшает аппетит, очищает организм от токсинов и шлаков.

Другая полезная еда в январе

В холодное время года важно обеспечить организм белками (предпочтительны диетические сорта мяса, рыба, птица), жирами (животные рекомендуется употреблять в ограниченном количестве), углеводами (большую часть должны составлять сложные углеводы).

Мясо кролика

Диетическое мясо содержит ценные легкоусвояемые белки, незначительное количество жиров и холестерина. Крольчатина превосходит другие сорта мяса по витаминному и минеральному составу. Этот продукт рекомендуется включать в меню детям младшего возраста, пожилым людям и выздоравливающим больным.

Сибас

К зиме эта рыба накапливает незаменимые жирные кислоты. Омега-3, йод, фосфор, цинк, кальций помогают повысить сопротивляемость вирусным инфекциям. При любой кулинарной обработке сибас сохраняет тонкий вкус и нежную текстуру.

Кальмары

Употребление морепродуктов способствует улучшению памяти, нормализации уровня глюкозы в крови, выведению токсинов. При этом нужно помнить, что кальмары часто выращиваются в искусственных условиях с применением красителей и антибиотиков. Специалисты советуют съедать не более 300 г кальмаров в неделю.

Мясо цесарки

Тушку цесарки можно отличить от куриной по тонкой кожице и темно-красному мясу с синеватым оттенком. Это объясняется малым содержанием жира и большим количеством гемоглобина.

Филе птицы содержит 95% аминокислот, необходимых для жизнедеятельности человека.

Вешенки

Наиболее вкусными и ценными считаются молодые грибы небольшого размера. Вегетарианцы употребляют вешенки в качестве замены мясных продуктов. Грибы обладают противовирусным и бактерицидным свойствами. Молекулы полисахаридов характеризуются противораковым действием, поэтому вешенки употребляют в период реабилитации после химиотерапии.

Квашеная капуста

Уникальность этого продукта заключается в том, что после заквашивания он становится более полезным, чем свежий. Сахар преобразуется в молочную кислоту, а все витамины и микроэлементы сохраняются. Квашеная капуста - это пребиотик, полезный для людей с замедленным метаболизмом.

Орехи

Польза орехов несомненна. Они содержат много клетчатки, витаминов и минералов. Но употреблять фундук, миндаль или кешью следует в ограниченном количестве - не более 20 г в день.

Куриные яйца

Яйцо - источник ценного белка, лецитина, лютеина, железа, витаминов D и группы B.

В 1 яйце содержится 25% суточной нормы незаменимых аминокислот. Омлет, яичница или вареное яйцо - полезный и вкусный завтрак, особенно для тех, кто занимается физическим трудом или спортом.

Чечевица

Бобовые часто используются в спортивном питании как источник растительного белка. Чечевица содержит незаменимые жирные кислоты, витамины группы B, железо, калий, кальций, фосфор, триптофан. С давних времен чечевицу использовали для лечения нервных расстройств, желудочных болезней.

От каких продуктов питания лучше отказаться

В зимнее время диетологи рекомендуют свести к минимуму употребление сахара, который негативно воздействует на иммунную систему. Лучше заменить его качественным медом.

Не стоит в январе покупать свежие помидоры, выращенные с использованием химических веществ. Полезнее пить томатный сок, есть соленые или квашеные помидоры.

В супермаркетах можно приобрести свежие персики, но пользы от несезонного продукта будет мало, а вредных пестицидов и других химикатов - в избытке.

Замороженные кукуруза и стручковая фасоль теряют полезные вещества и нежную структуру. Для замены можно использовать кольраби или брюссельскую капусту.