Селедка при похудении: калорийность и состав, полезные свойства, правила употребления, рецепты блюд, отзывы

Селедка имеет много лечебных свойств и полезна при похудении.

Общая информация о сельди

Океаническая сельдь — это ценная промысловая рыба, обитающая преимущественно на мелководье в зонах умеренного климата. Чаще встречается у северных побережий Атлантического и Тихого океанов. Является хищником и важной добычей, связывающей первичных продуцентов с потребителями самого высокого уровня: крупными рыбами, морскими птицами и млекопитающими.

Калорийность и состав

Сельдь является хорошим источником белка и полезных полиненасыщенных жирных кислот. На 100 г продукта в среднем приходится 17,2 г протеина и 12,3 г триглицеридов. Углеводов и пищевых волокон (клетчатки) в филе не обнаружено. Общая калорийность рыбы составляет 178,7 ккал.

Сельдь воспринимается как важный компонент сбалансированного питания из-за высокой концентрации ненасыщенных жиров, содержание которых достигает 80% в составе липидов. Наиболее ценными из них считаются докозагексаеновая (DHA) и эйкозапентаеновая (EPA) кислоты из семейства омега-3.

Анализ микронутриентов показал, что филе сельди обогащено натрием и калием. Также оно включает большие концентрации железа, кальция, марганца и селена. Из числа витаминов преобладают цианокобаламины (B12), кальциферолы (D) и токоферолы (E).

Полезные свойства

Жирные кислоты омега-3 в сочетании с протеином и микроэлементами оказывают благотворное воздействие на организм.

^{Селедка снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.}

Включение сельди в рацион обеспечивает следующие потенциальные преимущества для здоровья человека:

• снижение риска развития сердечно-сосудистых патологий;
• замедление воспалительных процессов;
• усиление иммунитета;
• укрепление опорно-двигательного аппарата;
• поддержание энергетического обмена;
• восстановление нормального веса;
• уменьшение риска развития онкологии.

Особенности употребления селедки во время диеты

В процессе диеты важно правильно готовить рыбу: тушить или запекать. Не разрешается употреблять жареные блюда из нее, т.к. вследствие термообработки продукт накапливает опасные трансжиры. Помешать быстрому похудению может и соленая рыба, провоцирующая появление отеков.

^{Соленая рыба может помешать быстрому похудению.}

При приготовлении диетического блюда непотрошеную тушку вымачивают в воде в течение 12-24 часов.

Если использовать молоко, то мясо станет более нежным. Вымачивание следует проводить в закрытой непрозрачной посуде в прохладном месте.

Польза и влияние на организм худеющих

Филе сельди содержит жиры, высокая калорийность которых частично компенсируется отсутствием углеводов. Сочетание полезных липидов с легкоусвояемыми протеинами и большой концентрацией витаминов позволяет включать рыбу в диетическое меню.

Регулярное потребление продукта в процессе похудения оказывает следующее действие на организм:

• активирует метаболизм;
• стимулирует расщепление жировой ткани.

Критерии выбора рыбы

Покупая замороженный продукт, необходимо обратить внимание на дату вылова и размер тушки. Наиболее вкусной и полезной считается сельдь, добытая в октябре или ноябре. В это время она готовится к нересту и полна жизненных сил. Следует выбирать рыбу весом не менее 350 г с цельной кожей и ясными глазами.

^{При покупке селедки нужно смотреть на упругость тела, окрас чешуи.}

При покупке свежей или соленой нужно руководствоваться такими характеристиками, как:

• наличие цельных плавников и хвоста;
• упругая поверхность тела, на котором не остается вмятин после нажатия пальцем;
• равномерный окрас чешуи без желтых пятен;
• отсутствие избыточной слизи на коже;
• запах без признаков порчи.

Правила употребления

Чтобы извлечь максимум пользы от употребления сельди, следует придерживаться таких правил:

• есть рыбу не чаще 3 раз в неделю;
• съедать не более 70 г мяса за прием;
• сочетать продукт с овощами и зеленью.

^{Рыбу нужно есть не чаще 3 раз в неделю.}

Полезные рецепты с селедкой для приготовления в домашних условиях

По разнообразию способов переработки ни одна рыба не может превзойти сельдь. В Европе большая часть улова подвергается маринованию и копчению. В восточной части Канады и на северо-востоке США в сети попадает в основном молодняк, который консервируют подобно сардинам. Также свежевыловленную рыбу солят, запекают, тушат, обжаривают и ферментируют.

Сельдь можно сочетать с любыми продуктами, на ее основе готовить множество вкусных и полезных блюд.

Запеченная в фольге

Селедка, запеченная в фольге, - наиболее простой в приготовлении продукт. Блюдо получается сочным и ароматным.

На порцию потребуются следующие компоненты:

• сельдь потрошеная - 2 шт.;
• помидоры - 2 шт.;
• масло сливочное - 5 г;
• соль, перец черный молотый - по вкусу.

^{Запеченная в фольге селедка готовится очень просто.}

Рыбу промывают в холодной проточной воде и очищают от чешуи. По бокам делают продольные разрезы и смазывают внутренности сливочным маслом. Продукт приправляют солью и перцем, затем помещают на фольгу и обкладывают дольками помидоров. Плотно заворачивают сверток и запекают при температуре 180°C в течение 15 минут.

Рагу с рыбой

Рыбное филе в сочетании с тушеными овощами становится еще более питательным и полезным. Для его приготовления используются недорогие и доступные компоненты.

Ингредиенты для рагу:

• филе сельди - 4 шт.;
• молоко - 100 мл;
• грибы свежие - 100 г;
• лук репчатый - 1 шт.;
• помидоры черри - 5 шт.;
• томатная паста - 75 г;
• масло оливковое - 1 ст.л.;
• соль - по вкусу;
• перец черный свежемолотый - по вкусу.

^{Рагу с рыбой - питательное и полезное блюдо.}

Филе выкладывают в широкую кастрюлю, заливают молоком и варят на слабом огне в течение 10 минут.

В сковороде обжаривают рубленый лук до размягчения, затем добавляют нарезанные грибы и продолжают готовить до получения коричневого цвета. Не выключая огонь, вводят в состав рубленые помидоры и томатное пюре. Смесь приправляют солью и перцем. Готовое филе нарезают кубиками и добавляют в рагу. Тушение продолжают еще в течение 10-15 секунд. Блюдо подают к столу сразу.

Уха

Ароматная наваристая уха — это классическое блюдо русской кухни. В меру жирная сельдь хорошо подходит для приготовления такого питательного блюда.

Продукты:

• сельдь свежая - 1 шт.;
• картофель - 700 г;
• лук репчатый - 50 г;
• морковь - 120 г;
• вода - 2 л;
• зелень - по вкусу;
• лист лавровый - по вкусу;
• перец черный и душистый горошком, соль морская - по вкусу.

^{Уха получается ароматной и наваристой.}

Овощи нарезают кубиками и отваривают в кипящей воде до готовности, затем добавляют специи. Сельдь промывают, чистят и нарезают на небольшие куски. Рыбу кладут в кипящую воду и продолжают варить суп на среднем огне не более 15 минут. Затем дают ухе настояться в течение 10 минут. Горячий суп разливают по тарелкам, посыпают зеленью и подают к столу.

Котлеты

Селедочные котлеты готовятся быстро и просто. Их можно подавать с любыми гарнирами и соусами.

Ингредиенты:

• филе сельди - 490 г;
• сало говяжье - 140 мл;
• яйцо куриное - 1 шт.;
• лук репчатый - 50 г;
• морская соль - 10 г;
• перец черный молотый - 2 щепотки;
• масло растительное - 120 г.

Селедку разделывают на небольшие куски. Затем разрезают лук и вместе с филе пропускают через мясорубку. В фарш вводят яйцо и специи. Готовую смесь перекладывают в пакет и убирают в холодильник на 30 минут.

^{Котлеты готовятся очень быстро.}

На завершающем этапе из фарша формируют округлые котлеты. Заготовки обжаривают в течение 4 минут с каждой стороны. Блюдо подают с картофелем и зеленью.

Рулетики с брусникой

Кисло-сладкая и слегка терпкая брусника подходит для приготовления приправ, которые хорошо сочетаются с дичью и рыбой. Сельдь, поданная с сочными ярко-красными ягодами, станет украшением обеденного стола.

Продукты для приготовления:

• филе сельди - 500 г;
• свежая брусника - 50 г;
• грецкие орехи - 50 г;
• лук репчатый - 50 г;
• сушеная зелень - 5 г;
• перец черный свежемолотый - по вкусу;
• морская соль - по вкусу;
• сливочное масло для жарки.

Рулетики с брусникой хорошо сочетаются с рыбой.

Бруснику промывают и обсушивают. Ягоды, орехи и зелень измельчают с помощью блендера. Мелкорубленый лук обжаривают до прозрачности и добавляют в молотую смесь. В конце всыпают специи. Готовый состав используют в качестве начинки.

Филе сельди промывают и обсушивают. Помещают куски рыбы на разделочную доску кожей вниз, сверху выкладывают начинку и сворачивают рулетики. Блюдо выпекают в термостойком пакете при температуре 180°C не более 25 минут.

Рыба, запеченная с яйцами

Рыбное филе с яйцом — это двойная порция легкоусвояемого белка и полезных жиров. Блюдо калорийно, но в небольшом количестве подходит для диетического рациона.

Ингредиенты:

• рыбное филе - 120 г;
• яйцо куриное - 1 шт.;
• сметана - 20 г;
• зелень свежая, перец черный молотый - по вкусу;
• масло сливочное - 10 г.

^{Рыба, запеченная с яйцами, содержит полезные жиры.}

Делают смесь на основе куриного яйца и сметаны с добавлением половины зелени и специй. В жаропрочную форму, смазанную маслом, выкладывают филе рыбы и заливают его подготовленным составом.

Блюдо выпекают при температуре 180°C в течение 25-30 минут. Перед подачей сельдь посыпают остатками зелени.

Борщ с сельдью

Это блюдо отличается оригинальным вкусом и ароматом. Большое разнообразие овощей и зелени в его составе является дополнительным источником витаминов и микроэлементов.

Ингредиенты:

• филе частиковой рыбы - 120 г;
• сельдь свежая - 40 г;
• грибы белые - 100 г;
• свекла - 150 г;
• морковь - 50 г;
• капуста белокочанная - 100 г;
• лук репчатый - 50 г;
• корень петрушки - 20 г;
• зелень свежая - по вкусу;
• масло растительное - для жарки.

^{Борщ с сельдью отличается оригинальным вкусом.}

Отварные грибы и капусту мелко рубят. Свеклу запекают и после остывания шинкуют соломкой. Морковь, лук и корень петрушки нарезают и обжаривают. Капусту рубят.

Грибной бульон доводят до кипения, всыпают капусту и варят на слабом огне. Через 10 минут добавляют свеклу, обжаренные овощи, грибы и нарезанное небольшими кусками филе. Спустя 15 минут погружают в суп сельдь и продолжают готовить еще 5 минут. Перед подачей посыпают его свежей зеленью.

Условия хранения и срок годности

Поставщики заявляют, что срок годности селедки составляет 12 месяцев при соблюдении условий хранения. Однако даже правильно замороженная рыба начинает портиться спустя 10 месяцев: жиры постепенно прогоркают, ухудшаются запах и вкус.

Свежую сельдь лучше съедать в день вылова или покупки. Если необходимо ее сохранить, то потрошеные тушки следует разрезать на небольшие куски, добавив к ним немного репчатого лука и растительного масла, разложить их по стеклянным банкам и убрать в холодильник.

Меры предосторожности и возможный вред рыбы

Свежая селедка безопасна для здоровья.

Однако продукт, поданный в соленом или копченом виде, имеет несколько противопоказаний:

• высокое артериальное давление;
• повышенная кислотность желудочного сока;
• воспаление желудка;
• патологии почек;
• сахарный диабет;
• избыточный вес.

Отзывы худеющих

Елена Б., 32 года, Челябинск
Не особо доверяю качеству аптечных добавок рыбьего жира и кислот омега-3. Решила восполнить их недостаток с помощью натуральных продуктов и в качестве основы выбрала селедку. Ем рыбу не менее 3 раз в неделю. Прошел месяц и могу сказать с уверенностью, что теряю вес интенсивнее. Поэтому рекомендую продукт к употреблению.

Марина К., 25 лет, Архангельск
Никогда не любила сельдь, но это одна из самых недорогих и полезных рыб. Начала есть ее в качестве диетического продукта. Оказалось, что из нее можно приготовить множество вкусных и низкокалорийных блюд. Теперь ем рыбу регулярно и не испытываю проблем с потерей веса.

Ирина Ю., 18 лет, Москва
Селедка полезна при похудении, но я заметила и другие положительные эффекты: улучшилось состояние волос и кожи лица.

Уверена, что это связано с хорошим качеством рыбьего жира.