Еда осенью: изменения в организме, особенности рациона, сезонные продукты, полезные рецепты

^{Осенние витамины.}

Что происходит с организмом осенью

Осень - это переходный период. В это время организм вынужден перестраиваться, подготавливаясь к зиме. Сокращение светового дня усиливает синтез мелатонина. В результате человек ощущает сонливость.

Сокращается выработка кальциферола. Повышается риск развития авитаминоза, который сопровождается ломкостью костей, нарушением работы щитовидной железы и нервной системы. Ослабевает иммунитет.

Минералы усваиваются хуже, поэтому портится состояние волос и ногтей, обмен веществ замедляется. От набора веса в этот период может спасти только диета, т. к. организм старается запасать жиры и углеводы. Уровень гормонов счастья падает, портится настроение. Мозговая деятельность улучшается, но повышается риск возникновения депрессии.

Осенью человек чаще болеет по причине ослабления иммунитета.

Кожа сохнет, становится более склонной к раздражению. Из-за ухудшения кровообращения замедляется рост волос. Нередко происходит обострение хронических патологий.

Особенности осеннего рациона: основные правила и принципы

Осенью трудно сохранить форму, поскольку усиливается аппетит. Возникает соблазн съесть что-нибудь вредное или калорийное. Одновременно запрещается строго ограничивать себя в пище, т. к. это может ухудшить состояние: организм начнет экономить еще сильнее, человек будет испытывать слабость.

Чтобы оставаться в тонусе, соблюдайте следующие рекомендации:

Употребляйте продукты для укрепления иммунитета. В первую очередь это фрукты и овощи, которые содержат ретинол, аскорбиновую кислоту, фитонциды, токоферол и витамины группы B.
Не отказывайтесь от кисломолочных продуктов. Творог, сыр, ряженка и кефир не навредят фигуре, обеспечат длительным чувством насыщения и укрепят кости. Они улучшат кишечную микрофлору, помогут организму усваивать больше полезных веществ. Однако откажитесь от магазинных йогуртов с добавками: они вредны, поскольку содержат много сахара.
Не сокращайте долю углеводов в меню. Они обеспечивают организм энергией, поэтому отказ от них приведет к усилению слабости. Предпочтите сложные углеводы, которые медленно усваиваются, не вызывают резких перепадов сахара, надолго обеспечивают насыщение. Доля углеводов не должна быть ниже 30%.
Готовьте супы. Они легко усваиваются и хорошо утоляют голод. Овощные вегетарианские супы позволяют не переедать. Избегайте использования жирного мяса.
Ешьте картофель. В нем содержатся калий, аскорбиновая кислота и витамины группы B. Однако следите за размером порций: достаточно 200 г 1-3 раза в неделю.
Пейте свежевыжатые соки, но в умеренных количествах. Достаточно 100-200 мл, разбавленных нейтральными овощными фрешами или водой. Злоупотребление может привести к ожирению или развитию язвенной болезни.
Замените сладости. Не пытайтесь бороться с собой, если не можете полностью отказаться от сахара: лучше 1-2 раза в неделю позволять себе десерт, чем усилить стресс и спровоцировать срыв. Однако в остальное время заменяйте сладости фруктами, ягодами и орехами.
Употребляйте источники полезных жиров. Эти липиды не будут откладываться на талии. Они послужат топливом для головного мозга, укрепят клеточные мембраны и улучшат работу нервной системы. Нехватка жиров усиливает слабость, заставляет организм активнее преобразовывать углеводы в сантиметры на талии.
Соблюдайте режим питания. Составьте строгое расписание и соблюдайте его. Это оптимизирует работу ЖКТ и улучшит ваше самочувствие. Станет проще избегать вредных перекусов.

Сезонные продукты питания

Сезонные продукты питания полезнее остальных, особенно если речь идет о местных овощах и фруктах. При длительном хранении концентрация полезных веществ в них снижается.

Привозные продукты приходится срывать недозрелыми и обрабатывать химическими препаратами, чтобы они могли доехать до прилавков магазинов в приемлемом виде.

По этой причине рекомендуется составлять меню преимущественно из сезонных местных продуктов.

Овощи и зелень

Из осенних овощей и зелени можно выделить пастернак, сельдерей, цветную капусту, чеснок, болгарский перец и имбирь. В изобилии в магазинах встречаются тыква, капуста, лук, свекла, морковь и репа.

Тыква

Тыква улучшает работу нервной системы. Она снимает депрессию, стабилизирует настроение и нормализует ночной сон, что особенно важно осенью. Продукт способен вывести гельминтов из организма.

Пастернак

Пастернак улучшает состояние ногтей. Он содержит много кремния и серы, которые укрепляют ногтевые пластинки. Фосфор и хлор в составе пастернака ослабляют проявление легочной патологии. Калий стимулирует деятельность мозга.

^{Пастернак укрепляет ногти.}

Капуста

Капуста благоприятно влияет на либидо и потенцию. Это улучшает настроение человека. Особенно полезна капуста для мужчин. Продукт снижает риск наступления инсульта и инфаркта.

Сельдерей

Сельдерей замедляет процесс старения и улучшает водно-солевой обмен. Он снимает отеки. Благодаря растению удается оптимизировать пищеварение. Сельдерей понижает давление.

Лук

Лук выводит лишнюю жидкость из организма. Его применяют как противопаразитарное и антимикробное средство. Употребление лука позволяет реже болеть во время сезонных эпидемий. Продукт помогает контролировать артериальное давление.

Цветная капуста

Цветная капуста демонстрирует антиканцерогенную активность. Она снимает воспаление и защищает от сердечно-сосудистых заболеваний. Продукт способствует расщеплению жиров, чем предотвращает набор веса, и быстро вызывает чувство сытости.

^{Цветная капуста при похудении.}

Чеснок

Чеснок снижает уровень холестерина, защищает от сердечно-сосудистой патологии. Его употребляют для укрепления иммунитета. Продукт усиливает циркуляцию крови, чем улучшает общее состояние человека.

Свекла

Свекла при употреблении в умеренных количествах помогает сохранить вес стабильным или даже похудеть. В ней присутствует бетаин. Это вещество, вызывающее расщепление жировых молекул. Свекла защищает печень от вредного воздействия токсинов и предотвращает развитие гипертонии.

Болгарский перец

Болгарский перец богат клетчаткой, которая хорошо утоляет голод и очищает внутреннюю поверхность кишечника от непереваренных остатков пищи. Продукт помогает бороться с лишним весом, улучшает внешний вид кожи.

^{Болгарский перец для улучшения состояния кожи.}

Имбирь

Имбирь способствует похудению благодаря ускорению метаболизма. Он используется в борьбе с гельминтами. Овощ укрепляет иммунитет и нормализует пищеварение.

Морковь

Морковь улучшает зрение и состояние слизистых оболочек глаз. Они становятся более увлажненными, исчезает дискомфорт. Корнеплод устраняет холестериновые бляшки и улучшает кровообращение.

Репа

Репа предупреждает застой мочи и желчи. Это препятствует формированию конкрементов. Она обеззараживает организм и снимает боли.

Фрукты и ягоды

К числу осенних фруктов и ягод относят яблоки, шиповник, гранат, клюкву. В это время года рекомендуется употреблять цитрусовые, арбузы, ежевику, айву, груши и бананы.

Ежевика

Ежевика укрепляет стенки сосудов, делает их более гибкими, что позволяет с легкостью переносить повышенные нагрузки. Марганец в составе ягод стимулирует умственную деятельность.

^{Ежевика богата полезными витаминами.}

Арбуз

Арбуз предотвращает обезвоживание. Он замедляет процессы старения, предупреждает развитие рака.

Яблоки

Яблоки укрепляют сердечно-сосудистую систему, снижают риск развития патологий. Их рекомендуют употреблять при повышенном уровне холестерина.

Шиповник

Шиповник содержит рекордное количество аскорбиновой кислоты. Ягоды укрепляют иммунитет, ослабляют симптомы атеросклероза и улучшают качественный состав крови.

Клюква

Клюква - мощный антиоксидант. Она приостанавливает прогрессирование хронических заболеваний и помогает в борьбе с раком. Благодаря клюкве улучшается выделение пищеварительных ферментов.

Гранат

Гранат стимулирует кровообращение. В результате все органы и ткани получают усиленный приток питательных веществ. Активнее происходит регенерация клеток.

^{Гранатовый сок для крови.}

Бананы

Бананы укрепляют сердечную мышцу за счет высокого содержания калия. Фрукты уменьшают склонность к образованию тромбов и очищают сосуды.

Груши

Груши снижают уровень холестерина в крови, что способствует лечению атеросклероза. Фрукт укрепляет иммунитет и помогает быстрее избавиться от лишнего веса.

Айва

Айву употребляют при язвенной болезни желудка и других патологиях ЖКТ. Ее включают в меню при желании похудеть.

^{Айва нормализует работу ЖКТ.}

Цитрусовые

Цитрусовые предотвращают развитие мочекаменной болезни. Они укрепляют иммунитет и замедляют старение организма.

Что еще важно внести в свой рацион осенью

Рацион не может состоять только из фруктов и овощей. В меню следует добавить грибы, мясо, рыбу, яйца, бобовые, молочные продукты, крупы, специи и т. д.

Мясо, рыба и яйца

Мясо, яйца и рыба обеспечивают организм белком. Протеины выступают как строительный материал для образования органов, клеток, тканей и мышц. Без них невозможна корректная работа организма.

Грибы

Грибы являются растительным источником белка. Дополнительно они стимулируют выделение желудочного сока и ферментов, чем облегчают переваривание пищи.

Молочка

Молочные и кисломолочные продукты способствуют нормализации уровня кислотности желудка. В большинстве случаев они помогают избавиться от изжоги и налаживают пищеварение. Молоко и продукты из него улучшают выработку серотонина, это благоприятно сказывается на настроении.

^{Молочные продукты обязательно должны присутствовать в рационе.}

Бобовые

Бобовые - еще один источник растительного белка. Они помогают нарастить мышцы и сохранить кожу гладкой и упругой. Дополнительно в них содержится много пищевых волокон, которые очищают слизистую оболочку кишечника от шлаков.

Специи

Осенью рекомендуется добавлять в пищу специи, которые укрепляют иммунитет. Это кардамон, гвоздика, корица, куркума, мускатный орех, имбирь, бадьян, шафран и т. д.

Орехи и семена

Орехи и семена снабжают организм полезными ненасыщенными жирными кислотами. Последние улучшают состояние кожи, помогают создать пленку на ее поверхности, стимулируют интеллектуальную деятельность.

^{Орехи и семена улучшают работу мозга.}

Масла

Растительные масла - источник полезных жиров. При употреблении в ограниченных количествах они избавляют от слабости, обеспечивают заряд бодрости и улучшают состояние кожи. Благодаря растительным маслам удается предотвратить обезвоживание эпидермиса и раннее появление морщин.

Крупы

Крупы - источник медленных углеводов. Они обеспечивают организм энергией и очищают кишечник.

Чаи и напитки

Полезные напитки помогают согреться осенью и избавляют от авитаминоза. Для насыщения организма нутриентами рекомендуется пить клюквенный, цитрусовый и имбирный чай.

Осенью готовят компоты и морсы. Желательно не добавлять в них сахар, в крайнем случае разрешается использовать мед. Можно пить фруктовые и овощные свежевыжатые соки, однако это нужно делать не на пустой желудок и ограничивать порции.

^{Соки и морсы для пополнения запасов витаминов.}

Список рецептов полезных блюд

Правильное питание проще соблюдать, когда удается готовить разные блюда из доступных ингредиентов. Для этого можно воспользоваться готовыми рецептами.

Кабачковые рулетики

2 цукини нарезают вдоль, чтобы получились тонкие пластины. Их сбрызгивают оливковым маслом, солят и готовят на пару либо запекают в течение 5 минут. Пока пластины остывают, большой помидор нарезают соломкой, а 300 г феты - кубиками.

Начинку заворачивают в мякоть кабачка.

Отдельно готовят заправку, смешивая нарезанные листья базилика, соль, перец, 1-2 ст. л. масла из оливок и 1 ст. л. лимонного сока. Рулетики перед подачей поливают соусом.

Салат из свеклы

1 небольшую сырую свеклу очищают от кожуры, мякоть натирают на терке. 1 зубок чеснока измельчают с помощью пресса. 2 ст. л. грецких орехов дробят. 2-3 ст. л. изюма промывают. Все ингредиенты смешивают, затем заправляют лимонным соком и оливковым маслом. Чтобы сделать салат полезнее, можно посыпать его зеленью.

^{Салат из сырой свеклы.}

Бургер с грушей

Купите специальные булочки для бургера, в крайнем случае придется разрезать простые белые булки. Нарежьте грушу продольными пластинами. Выложите фруктовую полоску на половину булки, накройте сыром, ветчиной и второй половинкой булки.

Суп из яблок, свеклы и фундука

2 яблока, 500 г свеклы и 100 г картофеля очищают от кожуры, нарезают кубиками. Их варят в воде, добавив веточку эстрагона, до размягчения. По вкусу добавляют соль.

Затем ингредиенты измельчают блендером до однородной массы и вливают 70 мл сливок. Отдельно дробят немного фундука. Орехами и листьями эстрагона украшают готовый суп.

Тарт с грецкими орехами

200 г муки, 100 г сливочного масла и 120 г сахара смешивают в комбайне или вручную до получения песочного теста. В массу вливают 50 мл воды и яичный желток. После повторного смешивания тесто заворачивают в пищевую пленку, держат 1 час в холодильнике.

Массу выкладывают в смазанную маслом форму. 250 г грецких орехов отдельно измельчают в комбайне со 120 г сахара. В смесь вливают 2 яйца и 80 мл сливок. Массу доводят до однородности, затем заливают ей тесто. Заготовку выпекают в духовке в течение получаса.

Запеченная капуста в сливочном соусе

Кочан молодой капусты кладут на противень, запекают в течение 30-40 минут. Готовность можно проверить с помощью шпажки: продукт должен стать мягким.

В процессе верхние листья могут подгореть, это не страшно, их снимают. После охлаждения кочан нарезают. В отдельной емкости смешивают 250 г сливок, 20 г соевого соуса и 250 г крем-чиза.

Ингредиенты взбивают, доводят до однородности. Куски капусты перед подачей слегка обжаривают на сливочном масле, в отдельной емкости на стол ставят охлажденный соус.

^{Запеченная капуста в сливочном соусе в ежедневное меню.}

Полента с тыквой и брюссельской капустой

450 г тыквы и 450 г брюссельской капусты нарезают, смешивают с 2 ст. л. оливкового масла. Овощи выкладывают на противень, перчат, солят и выпекают в течение получаса.

В отдельной кастрюле смешивают 1 л воды и 0,5 л молока. Жидкость немного солят и доводят до кипения. В смесь всыпают 1 ст. поленты, снова доводят до кипения, затем переключают огонь на медленный.

Кашу варят до получения кремовой консистенции. После снятия с огня добавляют 2 ст. л. топленого сливочного масла и 60 г тертого пармезана, подают вместе с овощами.

Баклажаны с сыром

5 средних баклажанов нарезают пластинами. Их обжаривают до золотистой корочки с каждой стороны. По вкусу баклажаны приправляют перцем, базиликом и солью. Пластины выкладывают на салфетки, чтобы убрать лишнее масло, затем на блюдо. Баклажан сверху посыпают тертым сыром.

Пирог из винограда и рикотты

Для приготовления теста смешивают 250 г муки, 70 г сахара, 1 ст. л. семян аниса и щепотку соли. Затем добавляют 1 куриное яйцо. Постепенно в тесто добавляют оливковое масло и воду, чтобы сформировать плотный, не липнущий к рукам шар. Его раскатывают, выкладывают в форму и ставят на час в холодильник.

500 г рикотты смешивают со 100 г сахара, 40 г топленого масла, 1 ст. л. рома и 2 яйцами. Полученной начинкой заливают тесто. Заготовку выпекают в течение 1 часа. Для украшения виноград заранее моют и дают обсохнуть. Ягоды разрезают пополам, выкладывают на готовый пирог.

Запеченный перец

4 крупных болгарских перца очищают от косточек и разрезают вдоль. Снаружи их поверхность смазывают растительным маслом, кладут на противень пустой частью вверх.

Для приготовления начинки 2 зубка чеснока измельчают, добавляют зелень по желанию.

Мелко нарезают 250 г сыра сулугуни. Перцы наполняют начинкой из сыра, чеснока, лимонной цедры и 4 ст. л. кедровых орехов. Сверху заготовку сбрызгивают лимонным соком и растительным маслом. Блюдо выпекают в духовке в течение получаса.

^{Перец можно запекать с разнообразной начинкой.}

Тыквенная паста

Сначала готовят тыквенное пюре: 450 г мякоти нарезают, варят до готовности, добавляют немного молока и масла, затем измельчают. Смеси дают остыть, затем подсыпают с 4 ст. муки.

Ингредиенты перемешивают в чаше комбайна до однородности или делают тесто вручную. Его выкладывают на поверхность, слегка присыпанную мукой, и делят на 4 равные порции. Тесто раскатывают, вырезают из него пасту. Лапшу варят 2-5 минут так, чтобы середина осталась слегка твердой.

Отдельно в сковороде растапливают маленький кусочек сливочного масла, добавляют листья шалфея. Их держат на огне, пока они не начнут хрустеть. В масло добавляют немного соли по вкусу.

Листья при необходимости убирают. Пасту перекладывают в сковороду, перемешивают, держат на огне 20-30 секунд. Готовое блюдо подают, посыпав тертым пармезаном и тыквенными семечками.

Суп из батата, лука-порея и кокосовых сливок

2 батата, 4 лука-порея, 1 простую луковицу и 2 моркови моют и очищают. Все овощи нарезают. Их обжаривают в кастрюле на масле в течение 5 минут, затем добавляют лавровый лист и 1 л куриного бульона.

Суп доводят до кипения, солят по вкусу. Ёмкость накрывают крышкой и варят овощи до размягчения. Лавровый лист достают. С помощью погружного блендера овощи измельчают и добавляют 1 брикет кокосовых сливок. По вкусу суп перчат.

Салат с жареным романеско и гранатом

500 г романеско разбирают на соцветия. 3 головки чеснока очищают, зубки давят с помощью пресса. В отдельной емкости смешивают чеснок, 6 ст. л. оливкового масла, соль и щепотку сахара. Капусту обваливают в этом соусе, затем запекают в духовке в течение 10 минут, еще раз обваливают и снова выпекают 5-7 минут.

В комбайне смешивают 1 куриное яйцо, 40 мл сока граната, цедру 1 лайма, 1 ч. л. кленового сиропа и немного соли. В массу медленно вливают 220 мл растительного масла. Смесь взбивают до получения кремовой консистенции.

Отдельно обжаривают кедровые орехи. Романеско достают из духовки, подают с гранатовым соусом, листьями кинзы и обжаренными орехами.

^{Салат с жареным романеско и гранатовым соусом айоли.}

Клюквенно-яблочный пирог

Для приготовления теста смешивают 370 г сливочного масла и 60 г сахара, затем добавляют 570 г муки и 10 мл холодной воды. Массу доводят до однородности. Из теста делают 2 одинаковых шара. Их заворачивают в пищевую пленку и оставляют на полчаса в холодильнике.

В это время готовят начинку. 170 г клюквы нагревают в кастрюле и заливают водой так, чтобы она покрывала ягоды. В массу вводят 300 г сахара, 20 г кукурузного крахмала и 1 ст. л. корицы. Смесь держат на медленном огне 10 минут.

1 кг яблок очищают от кожуры, нарезают тонкими ломтиками. Фрукты аккуратно смешивают с соусом. Охлажденное тесто раскатывают так, чтобы в форме удалось сформировать бортики.

Выкладывают первый слой, заливают смесью из клюквы и яблок. Оставшееся тесто делят на 2 части: обе раскатывают по диаметру формы, затем вырезают полоски и выкладывают из них узор.

Яичный белок взбивают с водой. Смесью смазывают верхний слой пирога и посыпают его сахаром. Заготовку выпекают 30-40 минут.

Кабачковый хлеб

В миске замешивают тесто из 3 ст. муки, щепотки соли, 1 ч. л. разрыхлителя, 1 ч. л. соды, 1 ч. л. мускатного ореха и 1 ст. л. корицы. Отдельно миксером взбивают 3-4 куриных яйца, 2 ст. сахара, 3 ч. л. ванильного экстракта и 1 ст. растительного масла.

Обе массы соединяют вместе. 2 кабачка натирают на терке, отжимают сок и вмешивают в тесто. Добавляют 1 ст. шоколадной крошки. Тесто разливают по формам и выпекают 45-60 минут.

^{Витаминный кабачковый хлеб.}

Яблочные оладьи

4 крупных яблока натирают на терке, добавляют щепотку корицы, 3 ст. л. сахара, 2 ст. л. манной крупы и 2 куриных яйца. В массу вмешивают 300 г муки. Должно получиться тесто, напоминающее консистенцией жирную сметану. Оладьи жарят до золотистой корочки на растительном масле. К готовому блюду добавляют сгущенку, мороженое, сливки, сметану или пудру.

Морковное печенье

2 моркови натирают на терке, смешивают со 100 г сахара, 1 ст. растительного масла, 150 г овсяных хлопьев, 200 г муки и 2 ч. л. разрыхлителя. Из массы формируют шарики размером с грецкий орех, слегка сплющивают и выкладывают на противень. Выпекают в течение 25-30 минут.

Тыквенный коктейль

1 апельсин разрезают, выдавливают сок. Мякоть 1 банана и 50 г тыквы нарезают небольшими кусочками. Все ингредиенты выкладывают в чашу блендера и измельчают до однородности.