Углеводы: классификация, свойства, влияние на организм

^{Углеводы - ингредиент большинства пищевых продуктов, который служит источником энергии.}

Что такое углеводы

Это общеупотребительное название глицидов (органических веществ, которые входят в состав всех живых организмов).


Углеводы неоднородны по свойствам. В зависимости от классификации, эти вещества выполняют важные функции внутри организма.

Классификация углеводов

На основе молекулярного состава их классифицируют на простые и сложные:

1. Соединения, в составе которых от 1 до 3 молекул, относятся к простым.
2. Вещества, имеющие от 3 и более сахаридов, называются сложными.

Моносахариды

Это самая простая форма, содержащая 1 молекулу сахаридов. Вещество не имеет цвета, легко растворяется в воде, обладает сладковатым вкусом и считается простейшей формой сахара.

Дисахариды

В составе этих органических соединений присутствуют 2 молекулы сахаридов.

^{Дисахариды хорошо растворяются в воде.}

Дисахариды представляют собой твердое кристаллическое вещество от белого до коричневого оттенка, которое хорошо растворяется в спирте и воде. Самые простые виды этих соединений: целлобиоза, мальтоза, дисахарид, сахароза, лактоза.

Полисахариды

Эти соединения являются сложными. В их составе больше 3 молекул сахаридов.

Полисахариды обеспечивают основные процессы жизнедеятельности растений и животных, участвуют в обмене веществ, формируют иммунитет, отвечают за правильное сцепление клеток в тканях и составляют основную массу органического вещества на планете Земля. Это крахмал, пектин, хитин, целлюлоза.

Олигосахариды

Полисахариды - это обширная группа, которая делится на подкатегории. Первая из них (наиболее простая) представлена веществами, в составе которых от 2 до 10 молекул. Их принято называть олигосахаридами.

Этот тип соединений отвечает за формирование здоровой микрофлоры в кишечнике человека.

Олигосахариды в большом количестве содержатся в бобовых, в различных видах круп, а также в молочных продуктах.

Состав углеводов

Этот класс органических веществ представлен различными видами соединений воды, углерода и кислорода.

^{Состав углеводов представлен различными видами соединений.}

Они объединяются в отдельные молекулы (сахариды). Эти молекулы формируют состав вещества. От него зависит, к какой категории оно будет относиться и какой по скорости будет его усвояемость.

Физико-химические свойства углеводов

К ним относятся следующие:

1. Способность быстро растворяться в воде. После диффузии с молекулами воды это вещество образует сироп. Обратный процесс (кристаллизация из жидкого состояния) является затруднительным.
2. Масса молекул, которая варьируется от небольшой (200) до многомиллионной (типичный пример: полимеры-гиганты).
3. Способность окисляться. При взаимодействии с кислородом образуются различные виды кислот. Они применяются в биологии, медицине, фармацевтике и промышленности.
4. Восстановительный процесс, приводящий к образованию спиртов. Вещество, которое применяется как восстановитель, - водород.
5. Образование под воздействием спирта простых и сложных эфиров.

Влияние углеводов на организм человека

Нормальная работа человеческого организма без них невозможна. Эти вещества являются главными источниками энергии. От них зависит физическое и умственное состояние.

^{Нормальная работа организма невозможна без углеводов.}

Эти органические соединения укрепляют мышечный каркас, нормализуют рост, отвечают за здоровую микрофлору кишечника, участвуют в делении клеток.

Польза

При поступлении в организм достаточного количества углеводов возникает чувство, что человек активен, бодр и здоров, все энергетические показатели в норме.

Недостаток этого вещества приводит к потере мышечной массы. Приостанавливается рост, начинаются другие нежелательные процессы.

Вред

Не все сахариды одинаково полезны для организма. Их простые формы, поступая в избытке в человеческий организм, не успевают усваиваться, а затем откладываются в жировые депо. Так начинается процесс ожирения. Злоупотребление простыми видами (например, рафинированным сахаром) вызывает атеросклероз, болезни сосудов и сердца.

---

---

Переваривание углеводов

Они поступают в организм при каждом приеме пищи. Переваривание этих веществ начинается еще в полости рта. В слюне присутствуют пищеварительные ферменты, например амилаза (или птиалин.) С его помощью происходит первый этап гидролиза. Пища проводит в полости рта короткое время. За этот период вещество переваривается лишь на 5%.

Гидролиз развивается активнее после того, как пища попадает в желудок. В среднем в течение 1 часа начинается процесс ферментирования употребленных человеком продуктов. Соляная кислота, которую производит желудочный секрет, способствует перевариванию. В этот момент усваивается 30-40% веществ.

Усвоение их организмом продолжается в тонком кишечнике. В этом участвует сок поджелудочной железы. Через 15-20 минут после попадания в кишечник переваривание подходит к концу.

Выше всего скорость переваривания простых соединений. Конечным продуктом этого процесса является глюкоза.

Обмен углеводов

Это процесс усвоения сахаридов, полученных с пищей.

В момент, когда пища находится в желудке, начинается всасывание глюкозы в кровь. Человек чувствует прилив сил и энергии.

Кровь одновременно с этим становится более насыщенной и густой. Ее транспортировка по сосудам затрудняется. Медленнее становится перенос кислорода. После попадания в клетки крови глюкоза замещает его молекулы. В ответ на это организм пытается избавиться от углеводов.

^{Обмен углеводов - процесс усвоения сахаридов, полученных с пищей.}

На борьбу с этим выходит поджелудочная железа. Она производит инсулин и глюкагон. Эти гормоны пытаются сохранить состав крови. Если инсулина производится недостаточно, содержание сахара в крови человека увеличивается до опасных отметок.



Далее углеводный обмен продолжается в печени. Ее клетки воздействуют на сахариды с помощью специальных кислот. Так формируются гликогены. В них организм хранит дополнительные ресурсы энергии.

Если человек вместе с пищей употребил нормальное количество углеводов, печень полностью перерабатывает их в гликоген. Дальше эти запасы энергии транспортируются в мышечные волокна.

Функция гликогена - поставлять в кровь человека глюкозу в случае, когда она не поступает с продуктами или когда ее уровень резко снижается. Гликоген помогает в критических ситуациях и при высоких нагрузках. От него зависит выносливость организма.

Неиспользованный гликоген трансформируется в жир. Это происходит, когда человек потребляет излишнее количество углеводов.

Ежедневная потребность в углеводах

На этот параметр влияют следующие факторы:

1. Возраст человека. Потребность в углеводах с возрастом становится ниже.

2. Уровень физической нагрузки. Норма в день выше для тех, кто занимается тяжелым физическим трудом или спортом. Сидячий образ жизни, наоборот, подразумевает снижение количества глюкозы.

3. Уровень умственной нагрузки. Людям, занятым интеллектуальным трудом, необходимо повышенное содержание сахаридов.

4. Наличие болезней. Человек с диагнозом сахарный диабет должен сократить количество углеводных продуктов. Этот же совет применяется при заболеваниях печени и сердечно-сосудистой системы.

^{На потребность в углеводах влияет возраст.}

Средняя норма употребления глюкозы высчитывается по формуле: 2 г вещества на 1 кг веса. По отношению к белкам и жирам углеводы должны составлять 40-50%. Необходимо помнить про баланс между простыми и сложными соединениями. Диетологи советуют придерживаться рациона с содержанием 12% простых и 78% сложных сахаридов.

В каких случаях возрастает потребность в углеводах

Эти вещества являются основными поставщиками энергии для организма.

В моменты, когда организм испытывает повышенные нагрузки, потребность в них возрастает.

---

---

Глюкозы необходимо больше:

• перед спортивными соревнованиями;
• накануне или после высоких интеллектуальных затрат (например, умственной работы, экзаменов);
• при гипогликемии.

Нехватка этих веществ провоцирует слабость, быструю утомляемость, депрессию, тошноту, головокружение, обмороки.

Переизбыток и недостаток углеводов

Соотношение этих веществ должно находиться в норме. Любое отклонение от нее в большую или меньшую сторону вызывает проблемы.

Переизбыток становится причиной появления лишнего веса. Неизрасходованные запасы этого вещества откладываются в жировые депо, масса тела растет, уровень энергии становится ниже. Постепенно неконтролируемое потребление углеводных продуктов приводит к сахарному диабету, разрушает сосуды, повышает вероятность инфаркта.

^{Дефицит углеводов вызывает нарушение ДНК.}

Недостаток углеводов также опасен. Эти органические соединения входят в состав нуклеиновых кислот. Их дефицит вызывает нарушение целостности ДНК и генетические мутации.

Низкоуглеводный рацион приводит к дефициту энергии, замедлению умственной деятельности и потере сознания.

Продукты, содержащие простые углеводы

Худеть правильно - значит сократить количество простых сахаридов.



Постарайтесь избегать чрезмерного употребления хлеба, сладкого и мучного, выпечки, тортов, лимонадов, морсов и других продуктов с высоким процентом сахара. К этой категории относится и мед. Избыток такого простого вещества в его составе, как фруктоза, влечет за собой ожирение.

Продукты, содержащие сложные углеводы

Избежать лишнего веса и резких скачков уровня сахара в крови помогут сложные соединения.

К ним относятся:

1. Крахмал. Его вырабатывают все виды растений. В списке продуктов, богатых этим веществом, - бобовые, гречка и специи.

2. Клетчатка. Это вещество содержится в злаках, овощах, орехах и фруктах.

3. Гликоген. Его источники - печень, рыба и морепродукты.

4. Пектин. Это вещество помогает снижать уровень холестерина и сахара. Оно содержится в баклажанах, свекле, ягодах, морских водорослях.

^{Клетчатка содержится в орехах.}

Продукты, не содержащие углеводов

При одинаковом количестве калорий некоторые продукты считаются полезнее, чем остальные. В их состав входят белки. К этой категории относятся молоко и молочные продукты, мясо, горох.

Например, 100 грамм куриной грудки содержат 0,4 г углеводов и 23 г белка.

В чем разница между углеводами

Они отличаются между собой по составу и скорости усвоения организмом.

Эти вещества делятся на простые и быстрые, а также на сложные и медленные.

---

---

Как отличить простые углеводы от сложных

Простые вещества этой группы быстро расщепляются на глюкозу и углекислый газ. Они стремительно всасываются в кровь, заставляют организм вырабатывать повышенное количество инсулина.

Сложные подвержены долгому распаду. При их переваривании организм человека не испытывает стресса. Продуктом их метаболизма является крахмал. Он укрепляет иммунитет, дает запас жизненных сил, регулирует уровень сахара в крови, защищает от онкологических заболеваний.

^{Крахмал укрепляет иммунитет и регулирует уровень сахара.}

Таблица гликемических индексов продуктов

Каждому продукту присущ показатель, по которому измеряется скорость попадания сахара в кровь. Эта величина называется гликемическим индексом.

В норме продукт должен обладать минимальным ГИ. Чем выше этот параметр, тем сильнее скачок уровня сахара в крови.

Диетологи рекомендуют ежедневно употреблять продукты с низким ГИ, с осторожностью со средним и отказаться от тех, чей индекс высокий.

Низкий ГИ	Средний ГИ	Высокий ГИ
Петрушка	Зеленый горошек	Пельмени
Укроп	Фасоль	Сахар
Томаты	Цветная капуста	Шоколад
Огурцы	Овсяная каша	Чипсы
Капуста	Гречка	Пшено
Перец	Ржаной хлеб	Кабачки
Абрикосы	Отруби	Мармелад
Лимоны	Кокос	Пиво
Чечевица	Свекла	Крекер
Брокколи	Изюм	Финики
Шпинат	Манго	Мороженое
Смородина	Бананы	Тыква

Какие углеводы лучше предпочесть

Диетологи советуют употреблять минимум простых углеводных продуктов. Они не приносят пользы организму, провоцируют лишний вес, разрушают сосуды.



Сложные вещества, наоборот, входят в состав здорового рациона. Без них невозможен нормальный метаболизм. Они повышают выносливость, дают силы для нормальной жизнедеятельности, не содержат лишних калорий.

Как уменьшить количество простых углеводов в рационе

В здоровом рационе содержание углеводов стремится к нулю. Чтобы сократить их количество, следует отказаться от белого хлеба, сахара и сладких напитков, выпечки, мучных и сдобных изделий.

^{В здоровом рационе не должно быть белого хлеба.}

Углеводные диеты для похудения

Полностью отказываться от этих веществ - ошибка. Переход к таким диетам вызывает депрессии, проблемы с кожей, волосами, провоцирует болезни почек.

Для похудения правильнее использовать углеводные диеты. Основа рациона в них - употребление в пищу продуктов, в которых содержатся сложные соединения.

Такой рацион дает нормальный уровень сил и долгое ощущение сытости.

При углеводной диете запрещены продукты с простыми углеводами. Это сахар, копчености, газированные напитки, выпечка.

Основу рациона составляют молочные продукты, цельнозерновой хлеб, бобовые, злаки, фрукты и овощи.

Рекомендуется употреблять пищу 5-6 раз в день, пить только воду или отвары из трав, отказаться от позднего ужина.

Полезные рекомендации

Простые углеводные соединения присутствуют в скрытом виде во многих продуктах, например в кетчупе и соусах недомашнего производства. В здоровом рационе они запрещены. Их можно заменить соусами, которые приготовлены самостоятельно без сахара или с минимальным его содержанием.

Дополнительная информация

Диетологи рекомендуют планировать рацион на каждый день. В этом списке в первую половину суток можно включить незначительное количество простых углеводных продуктов. Они быстро поступят в кровь, наполнят организм энергией и не успеют отложиться в жировые депо.



Во второй половине дня и вечером желательно перейти на сложные по составу продукты. Они дадут чувство сытости, позволят не переедать, снабдят организм незаменимыми веществами.