Гликемическая нагрузка: общее понятие, принцип действия, примерный рацион

^{В настоящее время очень важным параметром в питании стала гликемическая нагрузка (ГН).}

Общее понятие гликемической нагрузки

Одним из важнейших источников энергии для человека являются углеводы. Их количеством в каждом продукте определяется ГН. Соответственно, чем такая нагрузка выше, тем большее количество глюкозы вырабатывается в организме. Чтобы составить правильный рацион, необходимо учитывать не количество углеводов в отдельно взятом продукте, а общую нагрузку за сутки.

Принцип действия на организм человека

Чем больше в пище углеводов, тем она сытнее. Человек быстрее наедается, но в то же время такая пища часто приводит к появлению лишнего веса и сопутствующих ему проблем со здоровьем.

В процессе пищеварения углеводы преобразовываются в глюкозу. Если ее слишком много, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин - гормон, снижающий концентрацию глюкозы в крови. С помощью инсулина "излишки" глюкозы распределяются по организму 2 путями - в мышечные и жировые ткани.

Если инсулин "работает" по первому пути, у человека пропадает усталость, он ощущает себя бодрым и полным сил. Ведь если нужно быстро утолить голод и восстановить работоспособность, нужно съесть что-то сладкое.

Второй путь более вреден. Если человек ведет малоподвижный образ жизни, неиспользованная глюкоза откладывается "про запас". Постепенно она накапливается в жировых тканях, и "достать" ее оттуда бывает достаточно сложно. Технический прогресс не требует от людей больших энергетических затрат для выживания, а значит, нужно тщательно следить за количеством потребляемых углеводов.

При похудении

При желании сбросить лишний вес важно учитывать не только калорийность пищи, но и суточную гликемическую нагрузку - она показывает, сколько глюкозы поступает в кровь после употребления той или иной пищи.

Продукты с высокой углеводной нагрузкой мешают похудению. Дело в том, что из-за большого количества углеводов организм быстро насыщается, но затем уровень глюкозы так же резко падает, и человек вновь ощущает голод. В основном такой "ложный" голод можно успокоить только чем-то сладким. Таким образом, возникает замкнутый круг.

Такое питание приводит к постоянным колебаниям уровня глюкозы в крови. При этом способность организма сжигать жиры для получения энергии утрачивается, лишний вес не уходит. Чтобы "отучить" организм использовать в качестве источника энергии только глюкозу, следует добавить в свой рацион как можно больше продуктов с низкой гликемической нагрузкой. Это поможет избавиться от чувства голода и тяги к вредным продуктам (сладостям, выпечке), а значит, похудеть станет гораздо легче.

^{Для человека, желающего сбросить лишний вес, необходимо учитывать суточную гликемическую нагрузку.}

В спорте

Спортсменам, особенно профессиональным, важно следить за количеством потребляемых углеводов, ведь они являются источником энергии, без которой невозможно достичь высоких спортивных результатов. Поэтому гликемическая нагрузка - фундаментальное понятие для организации питания спортсмена.

Часто людям, которые занимаются спортом, необходима "сушка" тела - ликвидация жировых отложений с сохранением мышечной массы. В этом случае требуется вводить в свой рацион продукты с низкой углеводной нагрузкой, поскольку в этом случае инсулин будет работать по первому пути, описанному выше.

Формула расчета

Гликемическая нагрузка (ГН) рассчитывается по следующей формуле: гликемический индекс (ГИ) * количество углеводов в порции / размер порции.

Количество углеводов в пище можно узнать или из специальных таблиц или увидеть на упаковке продукта. Производитель указывает количество нутриентов на 100 г.

Гликемический индекс различных продуктов питания самостоятельно рассчитать достаточно сложно, этим занимаются специалисты. Они и составляют соответствующие таблицы.

Глюкозная нагрузка с показателями более 20 единиц считается высокой, от 10 до 19 - средней, менее 10 - низкой.

Взаимодействие ГН и ГИ

Если ГН - это количество углеводов в продукте, то гликемический индекс - это скорость, с которой углеводы, содержащиеся в той или иной пище, повышают уровень глюкозы в крови. Поэтому показатели ГН и ГИ одного продукта могут быть разными. Например, у моркови ГИ высокий, т. к. углеводы в ее составе быстро всасываются в кровь. Но при этом ГН моркови низкая, потому что углеводов в ней содержится мало.

Другой пример: арбуз и сдобная булочка имеют одинаковый, высокий ГИ - примерно 75. При расчете ГН выясняется, что углеводов в арбузе содержится 6 г (на 100 г продукта), а в булочке - около 30. Это значит, что при равном скачке уровня глюкозы в крови организм с булочкой получит больше углеводов. В этом и состоит разница между ГН и ГИ.

Таким образом, для организации правильного питания и контроля за уровнем сахара важно учитывать не только ГИ продукта, но и его ГН.

Вред продуктов с высоким гликемическим индексом

Если у продукта высокий ГИ, это значит, что при его употреблении сахар в крови повышается максимально быстро, происходит своеобразный скачок. Далее в дело вступает инсулин и распределяет глюкозу в мышечную и жировую ткани.

Такие продукты вредны прежде всего тем, что насыщают хоть и быстро, но ненадолго. Через 30-60 минут человек уже снова голоден и часто опять выбирает для перекуса пищу с высоким ГИ, а значит, переедает. При таком питании возрастает риск возникновения избыточного веса, диабета, заболеваний органов ЖКТ.

Таблицы ГИ продуктов питания

Диетологами были разработаны специальные таблицы ГИ наиболее популярных продуктов питания. Выделяют 3 вида таблиц - для низкого, среднего (нормального) и высокого ГИ.

Низкий

Низким ГИ обладает пища, богатая клетчаткой, которая требует минимальной термической обработки.

Примерный перечень продуктов с низким ГИ
Продукт	ГИ
Базилик, петрушка, орегано и др. специи	10
Авокадо	10
Соя	15
Орехи (все виды)	15
Оливки	15
Кабачок, лук, грибы	15
Капуста (все виды)	15
Баклажан	20
Крыжовник, малина, клубника, смородина	25
Бобовые	30
Молочные продукты и шоколад	30
Гранат, персик, нектарин, груша	35
Слива, яблоко, сухофрукты	35
Апельсин, манго, киви	50

^{Продукты с низким гликемическим индексом.}

Средний

Средний, или нормальный, ГИ не означает, что такие продукты можно употреблять бесконтрольно и в любых количествах. Чрезмерное поглощение пищи со средним ГИ также может привести к повышенной концентрации глюкозы в крови и сопутствующим этому проблемам со здоровьем.

Продукты с нормальным ГИ
Продукт	ГИ
Макароны	55
Виноград	55
Крупы	60
Мороженое	60
Бананы	60
Картофель	65
Черный хлеб	65
Варенье, джем, мармелад	65

^{Продукты со средним гликемическим индексом.}

Высокий

Сами по себе продукты с высоким ГИ (содержащие "быстрые" углеводы) не вредны, но в сочетании с малоподвижным образом жизни их ежедневное употребление способствует возникновению эндокринных и сердечно-сосудистых заболеваний.

Продукты с высоким ГИ
Продукт	ГИ
Белый хлеб и сдобная выпечка	100
Мед и сахар	90
Бахчевые культуры (дыня, арбуз, тыква)	75
Морковь	85
Сладкие газированные напитки	70
Шоколадные батончики и снеки (чипсы и др.)	70

^{Продукты с высоким гликемическим индексом.}

Важные правила и особенности рациона

Здоровым и активным людям рекомендуется питаться так, чтобы углеводы составляли примерно 30-40% от общего количества калорий в день. При этом следует отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом.

Людям, страдающим заболеваниями поджелудочной железы, гипертонией, атеросклерозом, ожирением и диабетом, лучше соблюдать низкоуглеводную диету в течение минимум одного года. Им следует придерживаться следующих правил:

Ограничить суточную долю углеводов в питании. Их количество должно быть не более 20%.
Исключить из рациона все продукты с высокой гликемической нагрузкой - хлеб и выпечку, макароны, сахар, конфеты, крахмалистые овощи (кукурузу, картофель) и др. Сегодня в любом супермаркете можно найти диетические низкоуглеводные хлеб, десерты, молоко и т. д.
Уменьшить употребление круп (особенно риса), фруктовых соков, орехов и бобовых.
Отдавать предпочтение фруктам и ягодам с низкой ГН.
Употреблять в любых количествах овощи, растущие "на земле" - капусту, перец, кабачки огурцы и т.д. (лучше всего в сыром виде, тушеные или приготовленные на пару).

Пример меню на основе ГН

Норма гликемической нагрузки - не более 100 ед. в сутки. На этой основе можно составить примерное меню для тех, кто следит за своим питанием. На каждый прием пищи отводится фиксированное количество единиц ГН: завтрак - 20, обед - 50, ужин - 15. Таким образом, в запасе остается еще 15 единиц на перекусы между основными приемами пищи.

^{Примерное меню на один день.}

Завтрак

Завтрак - самый главный прием пищи для диабетика. Лучше всего, если это будет овсяная каша. Ее можно есть с нежирным молоком или йогуртом, яблоками или сухофруктами. Два раза в неделю можно добавлять несколько орехов.

Другие варианты - цельнозерновой хлеб с джемом, гречневая каша, салат из огурцов и капусты с растительным маслом. Из напитков - несладкий черный, травяной или зеленый чай.

Обед

Первые блюда - мясные щи (на основе курицы, кролика, индейки), уха, овощные супы.

Вторые блюда - тушеная капуста, запеченные кабачки или баклажаны, овощные салаты. Запеченная или отварная рыба. Паровые мясные котлеты.

Допускается употребление бездрожжевого хлеба (лучше из ржаной муки) и фруктовых компотов.

Ужин

На ужин подойдут легкие, малокалорийные блюда: салат с курицей, огурцами и авокадо, различные фруктовые салаты, нежирный творог со сметаной и т.д.

Закуски

Если 3 основных приемов пищи в день недостаточно, в перерывах между ними можно делать перекусы. Последние должны утолять голод примерно на 80%, чтобы организм имел возможность продуктивно работать до основного приема пищи.

Такими закусками могут служить груша или яблоко, стакан кефира или ряженки, горсть орехов, цельнозерновые хлебцы, несоленые крекеры, кусочек горького шоколада.

Гликемическая нагрузка и диабет

Лучшая диета для диабетиков - это рацион на основе низкой гликемической нагрузки. Общая дневная норма ГН не должна превышать 45-50 ед. Оптимально разделить ее на 5 приемов пищи: 3 основных и 2 перекуса.

К примеру, для больных диабетом самым лучшим завтраком является овсянка с ягодами или семечками (тыквенными, подсолнечными, кунжутом).

Это сбалансированное сочетание белков (овес, семечки), жиров (семена), углеводов (овес, ГН = 5), витаминов и минералов (ягоды).

^{Овсяная каша с ягодами считается лучшим вариантом завтрака для диабетиков.}

Альтернатива овсянке - йогурт. Для завтрака достаточно 2 стаканов по 0,33 л.

Людям, которые не любят йогурт и овсянку, подойдет белковый вариант завтрака. Можно отварить яйца вкрутую или всмятку или сделать омлет, но ни в коем случае не яичницу. Яйца состоят из белков и жиров, поэтому их ГН = 0. Но следует помнить, что при диабете нельзя есть больше 5 яиц в неделю. Белковый завтрак можно дополнить 1-2 кусочками ржаного бездрожжевого хлеба (ГН = 10).

Диабетикам лучше исключить из рациона белый хлеб и выпечку как продукты с высокой ГН.

Ценным питательным продуктом с низкой ГН является рыба. В рационе людей, страдающих диабетом, ее должно быть больше, чем мяса. Блюда из рыбы сытные, после их употребления не повышается уровень сахара, и при этом они насыщают организм ценными белками и жирными кислотами. Лучше выбирать жирные сорта - сельдь, скумбрию, треску, лосося, тунца. Полезны и другие морепродукты - мидии, креветки, рапаны, устрицы.

Рыбу рекомендуется есть 3 раза в неделю, мясо - 2 раза. Фрукты подходят только свежие. Некрахмалистые овощи разрешены в любых количествах. Молочные продукты - только обезжиренные. Орехи и семечки - не более 2 ст. л. в сутки. Также в меню можно включать бобовые, грибы, злаковые каши.

Категорически запрещены диабетикам:

свинина (включая сало), баранина, говядина;
колбасы и копчености;
жареная пища;
мороженое, майонез, кетчуп:
сыры (кроме чеддера);
любые сладости;
снеки;
сухофрукты.

Важность контроля уровня нагрузки

Согласно исследованиям европейских ученых, рацион с высоким содержанием белка при низкой углеводной нагрузке оптимален для контроля веса. Доказано, что диета, основанная на низкой ГН, оказывает благоприятный эффект на состояние людей, страдающих диабетом II типа, гипертонией и ишемией. Регулярное употребление продуктов с низкой ГН помогает снизить уровень холестерина в крови.

[media=https://youtu.be/2xpZyMDwCO0]

Важно при составлении рациона не путать гликемический индекс с гликемической нагрузкой, т. к. последняя фундаментально отличается от первого. Контролировать ГН важно в первую очередь профессиональным спортсменам и людям, желающим сбросить лишний вес. Грамотное составление плана питания на основе ГН поможет и тем и другим достичь максимальных результатов.