Микронутриенты: макронутриенты, общие сведения

^{Нутриенты - это биологически активные элементы, участвующие в жизнедеятельности организма.}

Понятие нутриентов

Ежедневный рацион состоит из продуктов, которые обеспечивают организм органическими и неорганическими веществами - нутриентами.

Они участвуют в построении и регенерации клеток, регулируют важные процессы в организме.

Нутриенты классифицируются на 2 основные группы:

Макронутриенты.
Микронутриенты.

Каждый из этих компонентов нужен для обеспечения работоспособности организма. Благодаря нутриентам человек получает энергию, которая затрачивается на выработку ферментов и гормонов, на питание органов и тканей.

Макронутриенты: общие сведения

Каждый день человек должен получать от 20 г до 1,5 кг макронутриентов: белков, жиров, углеводов. Следует понимать, что между подсчетом макронутриетов и подсчетом калорий есть разница. Для правильного питания необходимо обращать внимание не на калории, а на нутриенты. 100 калорий, полученных из овощей, и 100 калорий из сладостей по-разному влияют на состояние организма.

Сбалансированное количество макронутриентов в рационе избавит от проблем со здоровьем и лишнего веса.

Белки

Протеины (белки) принимают участие во всех жизненно важных процессах, которые происходят в организме. Из белка формируются клетки и ткани. Протеин отвечает за выработку важных ферментов, гормонов, антител, гемоглобина. Расщепляясь, белки преобразуются в энергию, без которой человек не может нормально двигаться.

^{Белки нужны для всех жизненно важных процессов организма.}

Белки являются сложными органическими веществами и состоят из аминокислот. Для формирования белковых соединений необходимо 20 аминокислот, 8 из которых организм не способен синтезировать самостоятельно.

Белки классифицируются на 2 группы:

Животные. Это полноценный строительный материал, который содержит необходимый набор аминокислот. Источники - белок из мяса, молочных продуктов, рыбы, яиц.
Растительные. В их состав входит неполный набор аминокислот. Источники - белок из бобовых, злаков и круп.

Рацион должен состоять из растительных и животных белков. Ежедневная норма полноценного протеина - от 60 до 80 г. Необходимое количество питательного вещества усваивается в желудке и тонкой кишке. Избыток попадает в толстую кишку, после чего начинается процесс гниения, в результате чего образуются токсины. Недостаток протеина приводит к тому, что организм берет его из мышечных тканей, при этом нарушается работа печени, кишечника, кроветворной системы, ухудшаются иммунные функции.

Жиры

Бывают твердыми, насыщенными (животные) и жидкими, ненасыщенными (растительные). Жиры участвуют в формировании мембран клеток и являются источником энергии. Жировой слой, который находится под кожей, защищает тело от холода. Жир, обволакивающий внутренние органы, защищает их от повреждений. Более чем 50% головного мозга - это жиры, в т. ч. Омега-3 жирные кислоты. Такие продукты обогащают организм витаминами A, B, D, E, K.

^{Жиры являются источником энергии.}

Часть жиров организм синтезирует самостоятельно, другие, например Омега-3 и Омега-6, можно получить только из пищи. Чтобы не набрать лишний вес, жидкие и твердые жиры необходимо употреблять в равных пропорциях. На фоне дефицита этих питательных веществ нарушаются обменные процессы и гормональный фон. Избыток жиров провоцирует развитие атеросклероза и появление лишнего веса.

Взрослый человек в день должен получать от 70 до 100 г жиров.

Углеводы

Делятся на сложные и простые. В процессе расщепления формируют глюкозу. Углеводы наполняют организм энергией, участвуют в формировании тканей и смазки для суставов.

Простые углеводы начинают расщепляться в ротовой полости и быстро усваиваются. При попадании в желудок они не перевариваются из-за отсутствия необходимых ферментов, потому организм получает небольшое количество глюкозы.

^{Углеводы быстро усваиваются организмом.}

Сложные углеводы расщепляются в тонкой кишке, обеспечивая необходимый уровень сахара, который поступает в кровь. Часть глюкозы попадает в печень и трансформируется в гликоген (углеводный энергетический запас), а лишнее становится долговременным энергетическим запасом - жировыми отложениями. Сбалансированный рацион, правильный режим питания и регулярные физические нагрузки обеспечивают правильный процесс формирования и распада гликогена.

Суточная норма для взрослого человека составляет 40-50% от общего калоража рациона, при этом простых углеводов должно быть не более 50 г.

Вода

Это важный компонент для функционирования организма. Она обеспечивает процессы обмена веществ, усвоение протеина, обогащает мышцы аминокислотами.

В день необходимо потреблять достаточное количество воды из расчета 30 мл на каждый килограмм массы тела.

Дефицит жидкости замедляет все процессы, происходящие в организме, и грозит обезвоживанием. Избыток воды приводит к образованию отеков, страдает мочеполовая система.

Микронутриенты и что к ним относится

Организм нуждается в небольшом количестве микронутриентов - витаминов и минералов. При правильно составленном рационе человек не испытывает дефицита этих веществ. Несбалансированное и однообразное меню приводит к недостатку микронутриентов. В результате присутствует постоянная усталость, недомогание и другие проблемы со здоровьем.

Минералы

Не обладают энергетической ценностью, но необходимы для нормального образования и функционирования клеток и тканей. При участии минеральных веществ передаются нервные импульсы, свертывается кровь, формируются зубная и костная ткани.

^{Кальций нужен в достаточном количестве.}

В достаточном количестве организму нужны макроэлементы (кальций, калий, магний, сера, натрий, фосфор) и микроэлементы (железо, цинк, медь, фтор).

Витамины

Организм человека не может правильно функционировать без биологически активных веществ - витаминов. Они обеспечивают правильное протекание процессов обмена, физическую и умственную активность, отвечают за оптимальный уровень ферментов и гормонов, поддерживают работу иммунной системы.

Большинство витаминов организм не способен синтезировать, поэтому их необходимо получать из пищи и аптечных витаминных препаратов.

Витамин А участвует в следующих процессах:

нормализация уровня сахара в крови;
окислительно-восстановительные процессы;
синтез белка;
образование новых клеток;
обмен веществ;
замедление старения.

^{Витамины группы В требуются для обмена веществ.}

Витамины группы В требуются для:

правильного обмена веществ;
формирования и развития клеток;
работы сосудов и сердца;
функционирования мозга, нервной, иммунной и кровеносной систем;
работы гормонов и желез.

Организм не синтезирует витамин С, при участии которого:

образуются и растут новые клетки;
повышается иммунитет;
усваивается кальций и железо;
укрепляется система кроветворения.

Витамин D необходим для правильного роста и развития костной системы, а также для профилактики рака.

Витамин Е - это иммуномодулятор, дефицит которого приводит к бесплодию, некрозу печени, дистрофии мышц.

Нехватка витаминов снижает защитные функции организма, а избыток грозит тяжелой интоксикацией.

Содержание в продуктах

Для формирования правильного рациона необходимо знать, в каких продуктах содержатся полезные вещества.

Белки:

рыба (минтай, лосось, тунец);
говядина и говяжья печень;
куриное и индюшиное филе;
яйца;
молочная продукция (творог, йогурт, сыр);
морепродукты;
орехи (миндаль);
зеленый горошек;
овсянка;
чечевица.

^{Белки содержатся в рыбе.}

Жиры:

растительные масла (оливковое, арахисовое, кунжутное, льняное, подсолнечное, рапсовое);
яичный желток;
авокадо;
семена тыквы, льна;
рыбий жир;
жирные сорта рыб (скумбрия, сельдь, лосось, семга);
печень трески;
грецкие орехи;
арахисовая паста.

^{Цельнозерновой хлеб состоит из углеводов.}

Углеводы:

цельнозерновой хлеб;
цельнозерновые макароны;
чечевица;
гречка;
бурый рис;
овсянка;
картофель;
фрукты, овощи;
сухофрукты.

Микронутриенты:

Название	Источники	Суточная потребность
Витамины
А	Рыбий жир, печень	1-1,2 мг
группа В	Крупы, мясо	1-5 мг
С	Фрукты, овощи	70-200 мг
D	Масло сливочное, яичный желток, сливки	10-25 мкг
Е	Свекла, шпинат, капуста	10-100 мг
К	Яйца, овощи зеленого цвета	80-130 мкг
Р	Зеленый чай, овощи и фрукты яркого цвета	50-200 мг
Минералы
Кальций	Семена кунжута, листовые овощи зеленого цвета	1-2 г
Фосфор	Рыба, мясо	1,2-3 г
Магний	Орехи, листовые овощи, зерна	300-600 мг
Натрий	Минеральная вода, морепродукты, бобовые, яйца, пищевая соль	500-3000 мкг
Калий	Овощи, фрукты, мясо, молоко	2-4,5 г
Сера	Грибы, рыба, мясо	3-10 г
Железо	Мясо, морепродукты, птица, грибы	15-30 мг

Правильный баланс незаменимых компонентов в организме человека

Потребность в макро- и микронутриентах определяется на основании физической активности.

Правильным балансом считается вариант, при котором энергетические затраты равнозначны поступающей в организм энергии. В таком случае человек ощущает себя здоровым, вес находится в пределах нормы.

Если поступающая энергия превышает затраты, то излишек преобразуется в жир, происходит набор лишнего веса.

Когда энергозатраты оказываются выше поступающей энергии, вес снижается, но до тех пор, пока человек соблюдает диету. Как только диетическое питание прекращается, лишние килограммы возвращаются.

Заболевания при дефиците микронутриентов

На фоне дефицита микронутриентов развиваются:

авитаминоз;
рахит;
анемия;
гипотрофия;
болезни ЖКТ;
депрессии.

Нехватка микронутриентов сопровождается ухудшением состояния кожи, волос и ногтей. На фоне снижения иммунитета часто развиваются заболевания, вызванные вирусами и бактериями.

Справиться с нехваткой микронутриентов и других питательных веществ поможет правильное питание в сочетании с приемом витаминных препаратов.