Похудеть без спорта: эффективные способы сбросить лишние килограммы без физических нагрузок и диет

^{Избавляемся от лишнего веса при помощи диет.}

Важные компоненты снижения веса

Чтобы похудеть без голода и физических нагрузок, следует откорректировать ежедневный рацион и придерживаться режима дня.



Для плавного снижения веса необходимо:

• рассчитать суточную калорийность (с помощью онлайн-калькулятора);
• составить меню так, чтобы энергозатраты превышали калораж, полученный с пищей;
• записывать в пищевом дневнике объем и калорийность съеденных в течение дня продуктов;
• при подборе рациона при пассивном похудении важно соблюдать баланс жиров, углеводов и белков;
• питаться часто и понемногу, желательно в одно и то же время;
• избегать стрессов - у тех, кто нервничает, вырабатывается гормон кортизол, который задерживает воду в организме и способствует отложению жира в области талии;
• спать 8-10 часов в сутки - в организме людей, которые не высыпаются, увеличивается концентрация кортизола и снижается чувствительность к инсулину;
• проходить в течение дня не менее 10 тысяч шагов.

Ускорить похудение помогут разгрузочные дни (1 раз в неделю) и питьевой режим (2 л чистой воды в сутки), который поможет вывести токсины.

Энергетическая ценность рациона не должна быть ниже 1200 ккал. Недостаточное поступление килокалорий - стресс для организма, при котором он переходит в режим накопления жира.

Если в течение 2 недель вес при рассчитанной суточной калорийности не меняется, можно уменьшить энергетическую ценность пищи на 10% и продолжать контролировать снижение массы тела.



Посмотрите также уже готовые рационы питания в компаниях:

Возможно ли сбросить лишние килограммы без спортивных нагрузок и диет

Грамотно подобранное меню позволит снизить вес без тренировок и пищевых ограничений. Важно рассчитывать калораж, подбирать натуральные продукты и правильно их готовить, соблюдать режим. При таком способе похудения постепенно наладится обмен веществ, что обеспечит долговременный эффект.

Основные правила пассивного похудения без спорта и диет:

1. Употребление клетчатки, которая надолго утоляет голод и очищает от шлаков.
2. Достаточное количество белковой пищи в рационе. Она быстро утоляет голод и ускоряет процесс сжигания жиров, поскольку на переваривание тратится много энергии.
3. Добавка приправ - карри, паприки, гвоздики, орегано. Вещества, которые содержатся в пряностях, ускоряют обмен веществ.
4. Исключение из меню алкоголя, магазинных соусов и блюд с содержанием трансжиров (маргарин, кондитерский жир, фастфуд, спреды),

Рациональное питание и здоровый образ жизни помогут снизить вес. Чтобы лишние килограммы не вернулись, выбранного режима следует придерживаться всю жизнь.

^{Включить в свой рацион продукты с большим содержанием клетчатки.}

Эффективные способы похудеть без спорта в домашних условиях

Замедленный метаболизм - одна из основных причин лишнего веса. Для его плавного снижения следует выработать привычку жить по распорядку.

Для похудения без спорта разработаны специальные программы. Они рассчитаны на короткие промежутки времени, но хорошо доказывают свою эффективность.

За семь дней

Программа подходит тем, кому необходимо привести тело в форму перед ответственным мероприятием.

Устроив неделю здоровой пищи, важно придерживаться таких рекомендаций:

1. Утро следует начинать с полноценного завтрака. Блюдо должно быть сбалансировано по содержанию углеводов и белков.
2. Исключить сахар из напитков. Заменить пакетированные соки на свежевыжатые.
3. Убрать из рациона мучную, сладкую, жирную пищу, консервы, майонез, лимонады и алкогольные напитки.
4. Принимать пищу часто, но небольшими порциями.
5. Пить перед едой стакан негазированной воды. Это уменьшит объем съеденной пищи и ускорит обменные процессы.

Недельный переход на правильное питание позволит очиститься от шлаков и снизить вес на 1-2 кг. Организм постепенно перестроится к новому режиму, а в теле появится легкость. Добавив пешие прогулки, можно быстрее привести тело в тонус.

За две недели

В течение 2 недель можно безопасно для здоровья сбросить до 3 кг веса. Для этого следует продолжать правильно питаться и считать калории.

---

---

Диетологами разработаны таблицы энергетической ценности продуктов и правила подсчета калоража для людей разного возраста.

Воспользовавшись ими, можно составить рацион так, чтобы калорийность потребляемой пищи не превышала суточный расход энергии. Особое внимание следует уделять завтраку, который должен содержать 50% суточной энергетической нормы.

За месяц

Длительная программа похудения поможет избавиться от 5 кг и более. Важно раз в 7-10 дней делать разгрузочные дни. Во время разгрузки можно пить до 3 л воды. Кроме воды разрешены зеленые яблоки (до 1,5 кг) и нежирный кефир.



В другие дни следует употреблять овощи (тушеные, сырые, отварные), нежирное мясо и рыбу, каши на воде, фрукты, творог или йогурт. Необходимо регулярно взвешиваться и вести пищевой дневник.

^{Во время разгрузочных дней пейте до 3 л воды.}

Полезные советы и рекомендации

Диетологи советуют использовать такие способы похудения без диет:

1. Нюхать еду перед тем, как съесть. При вдыхании аромата блюд мозг считает, что процесс поглощения пищи уже начался. Это происходит из-за того, что запахи всегда ассоциируются с предметом, от которого они исходят. Чем дольше человек вдыхает аромат любимого блюда, тем больше он уверяет мозг в насыщении.
2. Для сервировки стола использовать посуду и аксессуары синего цвета. Он подавляет аппетит, что исключает переедание.
3. Подбирать к еде посуду контрастного оттенка. Когда она одного цвета с тарелкой, человек съедает больше.
4. Принимать пищу перед зеркалом. Это поможет снизить объем еды на 30%, поскольку вид собственных килограммов отбивает аппетит.

Отказ от сладкого

Организм привыкает к новым условиям за 21 день. То же происходит с отказом от сладостей, которые содержат большое количество быстрых углеводов и калорий.

Советы диетологов помогут контролировать потребление сахара и продуктов на его основе:

1. Не следует резко снижать потребление сладостей. Отказаться от них нужно постепенно, в течение недели.
2. При тяге к сладкому следует пить воду, есть грецкие орехи, фрукты.
3. Заменить сахар на стевию.
4. Отказаться от газированных лимонадов и соков в тетрапаке.
5. Избегать фастфуда и полуфабрикатов.

^{Необходимо отказаться от сладкого и выпечки.}

Продукты с малой энергетической ценностью

К продуктам с низкой калорийностью диетологи относят фрукты, овощи, зелень, ягоды. Они восполняют запас микроэлементов и витаминов, нормализуют пищеварение.

Наиболее полезны при похудении:

• сельдерей - используется как монопродукт или добавка блюдам из мяса и даров моря;
• кабачки - полезны при похудении в сыром, тушеном и запеченном виде;
• огурцы - овощи на 95% состоят из воды и содержат органические вещества, которые положительно влияют на обмен веществ;
• болгарский перец - источник клетчатки и витамина С, что полезно для пищеварения и иммунитета;
• грибы, сыр тофу, куриная грудка - источники белка, которые хорошо сочетаются с овощами, быстро утоляют голод и не ведут к увеличению веса.

Калорийность блюд повышают добавки в виде соусов и масел, наличие или отсутствие тепловой обработки продуктов. Во время варки оболочки овощей разрушаются, из-за чего их структура становится мягкой, а калорийность продукта повышается.



То же происходит с мясом - при варке или запекании его энергетическая ценность растет, поскольку на переработку организму требуется меньше энергии.

Хорошо пережевывать еду

Люди, которые долго жуют пищу, быстрее наедаются. Нейронам гипоталамуса необходим гистамин, вырабатывающийся в процессе жевания. Этот гормон передает мозгу сигналы о насыщении, однако организм воспринимает их только через 20 минут с момента начала трапезы.

Если человек в это время ест большими кусками, он может набрать лишние калории. При тщательном пережевывании за 20 минут можно съесть столько, сколько положено.

^{Тщательно пережевываем пищу.}

Жиросжигающие продукты

К основным природным жиросжигателям, которые помогут снизить вес без спорта, относят корень имбиря, гречневую крупу, ананас, грейпфрут.

Для похудения будут полезны:

• яблоки - пектин ускоряет скорость сжигания жиров минимум в 2 раза;
• корица - снижает уровень сахара в крови;
• кедровые орехи - 20 г орешков в день притупляет чувство голода (благодаря содержанию в ядрах гормона холецистокинина);
• лайм - препятствует образованию холестериновых бляшек;
• чечевица - природный источник белка и молибдена, который помогает перерабатывать углеводы;
• куриные яйца - 2 яйца на завтрак надолго утолят голод и сократят потребление энергии минимум на 400 ккал.

Больше жидкости

При обезвоженности организма снижается ферментативная активность, что ведет к плохому самочувствию и ухудшению работоспособности. Достаточное употребление воды обеспечивает поступление к клеткам необходимых солей и микроэлементов. Жидкость выводит токсины и способствует ускорению обменных процессов.

^{Жидкость выводит токсины из организма.}

Белки в рационе

Белковая пища - поставщик аминокислот, которые способствуют сжиганию подкожного жира и участвуют в формировании мышечной ткани.

На усвоение и переваривание белковых продуктов организм тратит много энергии (20% от калорийности пищи).

Такая еда переваривается медленно и надолго сохраняет чувство сытости. Белком богаты творог, рыба, сухая чечевица, тыквенные семечки.

^{Рыба богата белками}

---

---

Медленные углеводы

Продукты, которые содержат сложные углеводы, надолго утоляют голод и не приводят к повышению уровня сахара в крови. При их переваривании энергия высвобождается постепенно, что позволяет длительно сохранять активность.



При этом организм очищается от шлаков, приходит в норму холестерин, а вес плавно снижается. Отличить медленные углеводы от быстрых помогает гликемический индекс - показатель, по которому определяют уровень глюкозы в крови. Чем он ниже, тем полезнее продукт.

Суточная норма углеводов в рационе не должна превышать 350 г. Доля сложных углеводов в этом объеме - 60-70%.

Они содержатся в таких продуктах:

• овощи и зелень;
• макароны из муки твердых сортов;
• натуральные кисломолочные продукты (без добавления сахара);
• фрукты и ягоды;
• орехи и семена.

^{Овощи и зелень для похудения.}

Продукты с высоким уровнем клетчатки

Богатые клетчаткой продукты могут способствовать снижению веса и уровня сахара в крови. Рекомендованная суточная доза пищевых волокон для мужчин - 38 г, а для женщин - 25 г.



Получить их можно, употребляя груши, авокадо, клубнику, бананы, яблоки, малину, свеклу, морковь. Богаты клетчаткой брокколи, артишоки, фасоль, киноа, овес, миндаль.

Зеленый чай

Ежедневное употребление напитка нормализует общее состояние организма и помогает сбросить вес. Кахетин, содержащийся в зеленом чае, снижает уровень сахара и инсулина.

Кофеин увеличивает расход энергии и уменьшает ее потребление.

Крепкий зеленый чай увеличивает метаболизм на 10-15%. Он препятствует накоплению и всасыванию жиров, подавляет аппетит.

^{Зеленый чай рекомендован при похудении.}

Маленькие тарелки

Использование во время приема пищи посуды небольшого диаметра предупреждает переедание. Метод заключается в том, что за 1 прием можно съесть только то, что есть на тарелке.

Можно использовать стандартные или специальные изделия с разделением для мяса, гарнира. Их оптимальный диаметр - 20-24 см. Добавки во время еды исключены.



При заполнении посуду следует визуально разделить на 4 части. Одну четверть заполнить белковой пищей, вторую - продуктами, содержащими сложные углеводы. Оставшееся место отведено для зелени, фруктов, овощей.

^{Тарелка с разделениями удобна при нахождении на диете.}

Не пропускать приемы пищи

Организм нуждается в 5-6 приемах пищи в сутки. Перерыв между трапезами не должен превышать 3-4 часов. При более продолжительном отсутствии перекуса повышается инсулиновый индекс. Возникает чувство голода, для утоления которого потребуется больше еды.

Пропуски приемов пищи опасны тем, что организм начинает накапливать жиры, а обменные процессы замедляются.

Возможно появление головной боли, головокружений, что негативно отражается на работоспособности. Есть нужно в одно и то же время, но понемногу.

Ходить пешком

Ходьба и умеренная физическая активность помогают плавно сбросить несколько килограммов. Главное условие при этом - соблюдение дефицита калорий. Ходьба повышает выносливость, тонизирует, помогает сжечь больше энергии.

^{Пешие прогулки в осеннем парке благотворно сказываются на здоровье.}

Домашние заботы (уборка)

---

---

Мытье полов, окон, глажка и другие домашние дела дают хорошую нагрузку на мышцы. При активном перемещении по дому, частых наклонах и приседаниях можно израсходовать около 250 килокалорий за полчаса. Это сопоставимо с прогулкой или выполнением комплекса физических упражнений в умеренном темпе.

Подниматься по лестнице, а не на лифте

Подъем по лестнице позволяет сжечь на 50% больше калорий, чем во время прогулки. Если офис или квартира находится на высоком этаже, можно подняться на лифте на несколько этажей и остаток пути пройти самостоятельно.

Нагрузка укрепляет икроножные мышцы, увеличивает выносливость и объем энергозатрат.

^{Подъем по лестнице укрепляет икроножные мышцы.}

Прогулки по утрам и после приема пищи

Утренние получасовые прогулки на голодный желудок помогают сжечь лишний жир без перегрузок. Пешая ходьба не утомляет и не имеет противопоказаний.

Она полезна и после еды. Прогулка в течение 15 минут помогает нормализовать уровень сахара в крови, улучшает пищеварение и позволяет сжечь жир.

Время наступления эффекта

Скорость похудения зависит от особенностей меню и исходной массы тела. При большом весе за первый месяц можно сбросить около 5 кг, а затем процесс немного замедлится. Первой из организма вместе с токсинами выходит лишняя жидкость, которая является причиной отеков.

Стойкого результата можно достичь на правильном питании (ПП) за счет урезания рациона и дефицита калорий. В среднем, за месяц можно потерять 1-3 кг, без голода и дискомфорта для организма.

^{Чем быстрее ваши порции уменьшатся, тем быстрее станут меньше ваши пропорции.}

Причины, по которым физическая нагрузка при похудении нужна

Для сжигания жира организму необходимо поступление большего количества кислорода. Это возможно за счет увеличения частоты сердечных сокращений, которое происходит во время физических нагрузок.



Умеренные занятия танцами, бадминтоном, прогулки или работа на приусадебном участке полезны по многим причинам:

• сохранение мышечной массы и расхода энергии в состоянии покоя (базового метаболизма);
• увеличение энергорасхода и скорости похудения без снижения объема пищи;
• возможность питаться более сытно, сохраняя дефицит энергии;
• уменьшение риска возникновения хронических заболеваний, вызванных лишним весом.

Хотя бы зарядка

При похудении без физических нагрузок остается целлюлит и может обвиснуть кожа. Комплекс простых упражнений поможет держать мышцы в тонусе, вывести лишнюю жидкость из организма и уменьшить объемы.

Зарядка должна длиться не менее 15 минут. В нее следует включить упражнения на все группы мышц, статические и динамические нагрузки. При подборе комплекса учитываются возраст, вес, состояние здоровья.

Отзывы похудевших

Ирина, 47 лет, Таганрог: «После 45 лет начала поправляться. За одну зиму перешла с 46 размера одежды на 50. Пришлось ограничить себя в питании, что вызвало стресс, поскольку привыкла к калорийным блюдам и постоянно ходила голодная.

Только пересмотрев рацион в пользу правильного питания, смогла достичь баланса и немного сбросить вес. Теперь много хожу, занимаюсь плаванием и йогой. Стараюсь есть меньше, а двигаться больше. За 2 месяца потеряла 3 кг, но не достигла прежнего веса. Надеюсь, через полгода это получится».

Иван, 36 лет, Якутск: «После травмы долго был ограничен в движении и набрал лишние 10 кг. Стало тяжело двигаться, появилась одышка. Эндокринолог посоветовал худеть по схеме: «больше трать энергии, чем потребляй».

Все получилось, но пришлось практически полностью менять пищевые привычки. Заменил жареные блюда на тушеные и паровые, а жирное мясо - на постное. Исключил алкоголь.

Постепенно скинул 5 кг. По мере восстановления стараюсь давать телу физическую нагрузку. Но еще есть ограничения по движению, поэтому худею медленно, без срывов».

Ольга, 29 лет, Новороссийск: «Сколько себя помню, всегда борюсь с лишним весом, поскольку от рождения склонна к полноте. Долгое время решала проблему с помощью спорта, но после тяжелых родов и послеродового кровотечения врач на год запретила активные тренировки.



Чтобы не поправиться во время грудного вскармливания, перешла на ПП. За 8 месяцев постепенно вернулась к весу до беременности. Много гуляю, а летом часто плаваю. И для ребенка мой рацион полезен - животик не болит, как у других детей, мамы которых питаются без ограничений».