Нормостеническое телосложение: внешние признаки и характер, питание и тренировки для нормостеника

Статья написана в ознакомительных целях. Проконсультируйтесь с врачом.

Время чтения: na минут
Размер и форма тела влияют на характер, склонность к болезням, скорость обмена веществ. Люди с нормостеническим сложением выглядят спортивными и подтянутыми.

Этот соматотип отличают образцовое соотношение жира и мышц, пропорциональность туловища и конечностей. Конституцию тела учитывают при подборе физических нагрузок и питания для коррекции фигуры.​​​​


Типы фигур.
Типы фигур.



Как вычислить свой тип телосложения

Тип телосложения зависит от наследственности. Диеты и тренировки кардинально не меняют пропорций, а улучшают рельеф мускулатуры и совершенствуют форму силуэта.

Разные виды фигур отличаются соотношением роста, длины и ширины частей тела.

По классификации советского академика М. В. Черноруцкого выделяют 3 типа конституции человека:
  1. Астенический. Для людей с таким сложением характерны высокий рост, стройное тело, удлиненные конечности, слабо развитые мышцы.
  2. Нормостенический. Соматотип отличают подтянутая атлетичная фигура, рельефная мускулатура, пропорциональность всех частей тела.
  3. Гиперстенический. Людям с такой конституцией свойственны массивность, коренастость, упитанность. У них невысокий рост, широкое туловище и относительно короткие конечности.
Тип фигуры определяют с помощью индекса Пинье. Его считают по следующей формуле:



ИП=рост-(вес+обхват грудной клетки).

Длину тела и объем груди измеряют в сантиметрах, массу в килограммах. Чем меньше индекс, тем крепче сложение.

Результат вычислений соотносят с таблицей:
Индекс ПиньеТелосложениеКлассификация Черноруцкого
Меньше 10Особо крепкоеГиперстеник
10-15КрепкоеНормостеник
15-20Хорошее
20-25Нормальное
25-30Слабое
Больше 30Особо слабоеАстеник

Также соматотип определяется соотношением костной, мышечной и жировой тканей. Толщина костей скелета характеризуется индексом Соловьева, который равен длине окружности лучезапястного сустава. Для нахождения этого показателя измеряют запястье в самом узком месте.

Результат сопоставляют с данными таблицы:
Тип конституцииИС у женщинИС у мужчин
ГиперстеникМеньше 15Меньше 18
Нормостеник15-1718-20
АстеникБольше 17Больше 20

Можно определить лучезапястный индекс и без сантиметровой ленты. Для этого большим и указательным пальцами одной руки обхватывают другую выше кисти.



У людей с астеническим телосложением пальцы перекрывают друг друга, с нормостеническим - едва соприкасаются, с гиперстеническим - допускают зазор.



Исходя из величины роста и длины ног

Разные виды конституции характеризуются показателями роста, ширины плеч, длины конечностей. Соматотип можно определить исходя из соотношения параметров тела и ног. У астеников конечности удлиненные по сравнению с туловищем, у гиперстеников - короткие, у нормостеников - пропорциональные.

Рост измеряют стоя с выпрямленной спиной и сомкнутыми пятками, голову держат ровно.

Параметры нижних конечностей определяются расстоянием от бугра бедренной кости (вертельной точки) до пола. У астеников длина ног на 6-9 см больше половины роста, у нормостеников - на 4-6 см, у гиперстеников - на 2-4 см.



Пропорции тела и размеры конечностей также определяют с помощью индекса скелии по Мануврие.

Показатель считают по формуле:



ИМ=(длина ног/рост сидя)*100.

Результат измерений 85-89 характерен для людей со средними ногами, ниже 85 - с короткими, больше 90 - с длинными.

Формула индекса скелии по Мануврие.Формула индекса скелии по Мануврие.



Формула МакКаллума для расчета оптимального соотношения пропорций тела

Американский писатель Джон МакКаллум в книге «Ключи к успеху» приводит формулу сбалансированного телосложения. Согласно его расчетам, у мужчины с атлетической фигурой объем груди в 6,5 раза больше длины окружности запястья.

Обхват грудной клетки используется как основа для последующих вычислений: талия составляет 70% окружности груди, бедра - 85%, икры - 34%, шея - 37%, предплечье - 29%, бицепс - 36%. Эти цифры основаны на средних показателях победителей крупных соревнований по бодибилдингу.

Формула МакКаллума.Формула МакКаллума.

Особенности нормостенического телосложения

Признаки нормостеника:
  1. Общий вид: спортивное тело, среднее развитие костной и мышечной систем, умеренное жироотложение, пропорциональные продольные и поперечные размеры туловища и конечностей.
  2. Рост: средний или выше среднего.
  3. Плечи: прямоугольные, широкие относительно бедер и талии у мужчин, немного уже - у женщин.
  4. Грудная клетка: правильно развитая, выпуклая.
  5. Живот: небольшой, упругий.
  6. Конечности: средней величины, пропорциональный туловищу.
  7. Обмен веществ: нормальный или ускоренный. Легко сбрасывается вес, наращивается мускулатура.
  8. Скелет: мощный каркас, атлетическое сложение, крепкие кости, средних размеров суставы, широкий плечевой пояс.
  9. Мышцы: хорошо выраженные, рельефные, упругие.
  10. Жировая клетчатка: умеренная, равномерно распределенная по всему организму прослойка.
  11. Мягкие ткани: плавные, естественные линии тела.
  12. Физические показатели: быстрая реакция, хорошие выносливость и координация.

У мужчин

У мужчин-нормостеников практически совершенное соотношение мышечной и жировой масс, из-за чего фигура выглядит атлетичной и подтянутой. Пропорции тела гармоничны: широкие плечи, узкий таз, сильные ноги и руки, объем грудной клетки на порядок больше талии.



Особенности нормостенического телосложения у мужчин:
  • средний рост;
  • рельефные плотные мышцы;
  • небольшая жировая прослойка;
  • пропорциональное развитие туловища и конечностей;
  • выступающая грудная клетка;
  • корпус в виде перевернутой трапеции;
  • природная сила и выносливость;
  • быстрое наращивание мускулатуры.


Мужчина-нормостеник.Мужчина-нормостеник.

У женщин

Женщины-нормостеники обладают гармоничной фигурой с правильными пропорциями: плечи одной ширины с бедрами (узкие плечи нехарактерны), четко выраженная талия и обозначенная грудь, стройные сильные ноги. Девушки с такой конституцией легко поправляются и худеют, но силуэту недостает изящности из-за плотных мышц.

Особенности женского сложения:
  • спортивное тело, тип фигуры - «песочные часы»;
  • средний рост - 166-170 см;
  • усиленный мышечный корсет;
  • умеренное количество жировой ткани;
  • гармоничное соотношение корпуса и конечностей;
  • хорошо развитый плечевой пояс;
  • средняя грудь;
  • упругий живот;
  • плотная кожа.




Девушка с нормостенической фигурой.Девушка с нормостенической фигурой.

Отличия нормостеников от других

Сводная таблица различий соматотипов по классификации М. В. Черноруцкого:
ТелосложениеАстеникНормостеникГиперстеник
РостВысокий. За счет диспропорции конечностей производит впечатление большей длины тела, чем есть.Средний и выше среднего. Выглядит на свой действительный рост.Низкий и средний. Из-за коренастости фигуры смотрится ниже.
СилуэтСухое, жилистое тело, без выраженных мышц и жира.Мощная, атлетичная фигура, явно выраженный мышечный рельеф, умеренный жировой слой.Округлый, пышный силуэт, хорошо развитая жировая прослойка и слабо - мускулы.
ПропорциональностьПродольные размеры больше поперечных.Гармоничное сложение.Преобладание горизонтальных линий тела над вертикальными.
Руки и ногиДлинные и узкие.Немного удлинены.Короткие, пухлые.
Стопы и кистиТонкие, изящные.Широкие.Маленькие, округлой формы.
ТорсДлинный, плоский, прямой.Широкий, трапециевидный, мощный.Короткий, пышный, скругленный.
ПлечиОстрые, узкие.Широкие, квадратные.Покатые.
Вид животаПлоский, впалый.Упругий, с выраженным рельефом мышц.Округлый, выпяченный.
Внутренние органыДлинные легкие, малое сердце, высокий обмен веществ, усиленная работа гипофиза, щитовидной и половых желез.Нормальное развитие.Высокое стояние диафрагмы, короткие и широкие легкие, повышенное кровяное давление.
Склонность к заболеваниямАнемия, язвенная болезнь, туберкулез, нейроциркуляторная дистония.Болезни верхних дыхательных путей и опорно-двигательного аппарата.Сахарный диабет, ожирение, ишемическая болезнь сердца, артериальная гипертензия.
Соответствие типажа у КиббиДраматический.Натуральный.Романтический.

Черты характера нормостеника

Людям с таким телосложением присущи черты лидера и хорошего организатора. Амбициозность, самолюбие, властность помогают добиваться поставленных целей и руководить окружающими.

Напористость, смелость, уверенность делают людей с данным типом комплекции прирожденными борцами. Они любят соревноваться с конкурентами и побеждать.

Нормостеники - типичные экстраверты. Они энергичны, общительны, уверены в себе, часто ведут активный образ жизни. Также такой тип конституции отличается решительностью, быстротой реакций и устойчивостью к стрессу.





Оборотной стороной лидерских качеств нормостеника являются излишняя резкость и агрессивность, а живой темперамент может проявиться раскованным и шумным поведением на публике или склонностью к авантюризму.

Энергичные нормостеники экстраверты.Энергичные нормостеники экстраверты.

Достоинства и недостатки

Преимущества людей с нормостеническим сложением:
  1. Гармонично развитое тело, пропорциональная фигура.
  2. Образцовое соотношение жировой и мышечной тканей, нормальный обмен веществ. Практически отсутствует склонность к таким заболеваниям, как сахарный диабет и ожирение.
  3. Целеустремленный энергичный характер, хороший лидерские и организаторские качества.
  4. Рельефная и плотная мускулатура. Показатели силы и выносливости выше среднего.
Недостатки нормостеников:
  1. Склонность к болезням опорно-двигательного аппарата, органов дыхания и пищеварения, невралгиям, атеросклерозу коронарных сосудов.
  2. Любовь к доминированию, нетерпимость и агрессивность.


У нормостеника развиты лидерские качества.У нормостеника развиты лидерские качества.

Рекомендуемое питание

У людей с нормостеническим телосложением сбалансированный обмен веществ и умеренное развитие жировой ткани, что позволяет им легко худеть и набирать массу.

Этому типу конституции соответствуют энергичный характер и склонность к активному образу жизни, поэтому вес у них редко выше нормы. Людям с такой фигурой достаточно придерживаться общих принципов здорового питания, чтобы сохранить хорошую от природы форму тела.

Рекомендованное соотношение БЖУ в рационе:Нормостеникам стоит соблюдать следующие правила:
  1. Контролировать баланс калорий: энергия, поступающая с пищей, должна расходоваться в процессе жизнедеятельности.
  2. Есть небольшими порциями минимум 3 раза в день. Для перекусов использовать фрукты, овощи или орехи.
  3. Выбирать качественные источники белка, уменьшить количество жирных молочных продуктов и мяса в ежедневном питании.
  4. Исключить из рациона алкоголь, добавлять в пищу меньше сахара и соли.
  5. Снизить долю продуктов с высоким гликемическим индексом. Отдавать предпочтение блюдам, из которых организм получает сложные углеводы.
  6. Сократить потребление «вредных жиров», уравновесить их поли- и мононенасыщенными жирными кислотами.
  7. Съедать ежедневно как можно больше фруктов, овощей и ягод.
  8. 2 раза в неделю есть рыбу или морепродукты с высоким содержанием омега-3.
  9. Не злоупотреблять соленой, жирной, копченой пищей.


Рекомендовано употребление рыбы.Рекомендовано употребление рыбы.

Запрещенные и разрешенные продукты

Продукты, рекомендуемые к употреблению:
  1. Качественные источники белка: курица, индейка, нежирная говядина, творог, сычужные сыры, рыба, бобовые, яйца, кисломолочные продукты.
  2. «Медленные» углеводы: овсяная и гречневая каши, бурый рис, чечевица, макароны и лапша из муки грубого помола.
  3. «Полезные» жиры: оливковое, рапсовое, кукурузное, соевое и льняное масла, морепродукты, жирная рыба, семена тыквы и подсолнуха, орехи, авокадо.
  4. Фрукты: яблоко, груша, нектарин, абрикос, цитрусовые, дыня, арбуз.
  5. Овощи: капуста, свекла, морковь, редис, кабачок, помидор, огурец, лук, перец, патиссон, брюква.
Стоит ограничить потребление таких продуктов, как:
  1. Насыщенные жирные кислоты и трансжиры: сало, маргарин, кулинарный жир, пальмовое масло.
  2. «Быстрые» углеводы: сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки.
  3. Алкоголь, фастфуд, полуфабрикаты, жирное или копченое мясо, майонез и другие готовые соусы, продукты с усилителями вкуса и консервантами.


Сладости и кондитерские изделия следует исключить из рациона.Сладости и кондитерские изделия следует исключить из рациона.

Меню для диеты

Чтобы похудеть, нормостенику следует есть часто и понемногу, снизить калорийность блюд и увеличить затраты энергии. Нормальный уровень обмена веществ у людей с таким соматотипом позволяет легко корректировать вес. Диеты следует сочетать с усилением физической активности.

Комитет по питанию и потребностям человека Сената США разработал такие рекомендации для снижения избыточной массы тела:
  • сократить общее потребление жиров, рафинада и переработанного сахара;
  • увеличить в рационе долю сложных углеводов;
  • уменьшить количество холестерина до 3000 мг в день;
  • чаще есть фрукты, овощи и продукты из цельного зерна;
  • заменить животные жиры и белки птицей и рыбой.
Рацион для похудения нормостеников:
Группа продуктовПищевые веществаРекомендацииПримеры блюд
Хлеб, зерновыеУглеводы, белок, клетчатка, витамин В.Выбирать цельнозерновой хлеб с добавлением отрубей или из муки грубого помола.Подсушенный черный хлеб, мультизлаковая каша, мюсли без сахара.
Овощи и фруктыУглеводы, клетчатка, витамины.Употреблять от 5 шт. в день в любом виде.Овощная припущенная запеканка, фруктовый салат, тушеная капуста и стручковая фасоль.
Мясо, птица, рыба, яйца и бобовыеБелок, витамин В12.Включать в ежедневный рацион.Скумбрия на пару, запеченная курица, омлет, рыбная котлета, грудка индейки (тушеная или отварная).
Молочные продуктыКальций, белок, витамины В, D.Отдавать предпочтение обезжиренным вариантам.Запеканка или пудинг из творога, сырники.
ЖирыПолиненасыщенные жирные кислоты, витамин Е.Отказаться от животных жиров и маргарина. Использовать растительные масла для заправки салатов.Орехи и авокадо для перекуса.
Кондитерские изделияПростые углеводы, насыщенные жиры.Сократить ежедневное потребление сахара до 50 г.-


Рекомендованный рацион питания.Рекомендованный рацион питания.

Программы тренировки для нормостеников

У нормостеников хороший метаболизм, они легко теряют жир и быстро наращивают мускулатуру. Тяжело добиться тонкого рельефа фигуры из-за плотной мышечной ткани.

Для совершенствования тела сочетают разные программы физической активности: силовые нагрузки, анаэробные упражнения, интервальные тренировки.

Людям с нормостеническим сложением достаточно поддерживать пропорции тела. Нагрузка должна быть выше, чем у астеников, но ниже, чем у гиперстеников. По мере адаптации организма увеличивают количество подходов, повторений, вес отягощения.

Такому соматотипу соответствуют следующие параметры физической нагрузки:
  • продолжительность занятий - до 60 минут;
  • отдых между подходами - до восстановления ЧСС 115-125 уд/мин;
  • повторения - по возрастающей схеме (8-10-12);
  • темп выполнения - средний;
  • количество тренировок - 2-3 в неделю.
Для похудения и поддержания формы нормостеникам следует заниматься бегом, плаванием, участвовать в активных играх (теннис, баскетбол, футбол), кататься на велосипеде. Для улучшения рельефа мышц стоит отдать предпочтение силовым упражнениям с использованием тренажеров.



Рекомендации для занятий спортом:
  1. Менять комплексы тренировок, чтобы не возникало мышечного привыкания.
  2. Выполнять вначале 15-минутную разминку.
  3. Вести активный образ жизни.
  4. Сочетать базовые упражнения с изолирующими.
Люди с нормостеническим типом телосложения отличаются энергичным темпераментом, хорошей реакцией и выносливостью. Им подходят командные виды спорта: волейбол, гандбол, хоккей.


Просмотров: 8 779
Добавлено:
Сообщить про неверную информацию в статье.



Печатать статью


Предыдущая статья
Skinny Fat: что это за тип фигуры, как исправить, тренировки для девушек и парней
Следующая статья
Продукты для разжижения крови: главные принципы питания

Рейтинг


  • 0

Читайте далее

Комментариев (0)


Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
ЕДАТОП - Поможем подобрать сервис готовой еды