Нормостеническое телосложение: внешние признаки и характер, питание и тренировки для нормостеника

^{Типы фигур.}

Как вычислить свой тип телосложения

Тип телосложения зависит от наследственности. Диеты и тренировки кардинально не меняют пропорций, а улучшают рельеф мускулатуры и совершенствуют форму силуэта.

Разные виды фигур отличаются соотношением роста, длины и ширины частей тела.

По классификации советского академика М. В. Черноруцкого выделяют 3 типа конституции человека:

1. Астенический. Для людей с таким сложением характерны высокий рост, стройное тело, удлиненные конечности, слабо развитые мышцы.
2. Нормостенический. Соматотип отличают подтянутая атлетичная фигура, рельефная мускулатура, пропорциональность всех частей тела.
3. Гиперстенический. Людям с такой конституцией свойственны массивность, коренастость, упитанность. У них невысокий рост, широкое туловище и относительно короткие конечности.

Тип фигуры определяют с помощью индекса Пинье. Его считают по следующей формуле:

ИП=рост-(вес+обхват грудной клетки).

Длину тела и объем груди измеряют в сантиметрах, массу в килограммах. Чем меньше индекс, тем крепче сложение.

Результат вычислений соотносят с таблицей:

Индекс Пинье	Телосложение	Классификация Черноруцкого
Меньше 10	Особо крепкое	Гиперстеник
10-15	Крепкое	Нормостеник
15-20	Хорошее
20-25	Нормальное
25-30	Слабое
Больше 30	Особо слабое	Астеник

Также соматотип определяется соотношением костной, мышечной и жировой тканей. Толщина костей скелета характеризуется индексом Соловьева, который равен длине окружности лучезапястного сустава. Для нахождения этого показателя измеряют запястье в самом узком месте.

Результат сопоставляют с данными таблицы:

Тип конституции	ИС у женщин	ИС у мужчин
Гиперстеник	Меньше 15	Меньше 18
Нормостеник	15-17	18-20
Астеник	Больше 17	Больше 20

Можно определить лучезапястный индекс и без сантиметровой ленты. Для этого большим и указательным пальцами одной руки обхватывают другую выше кисти.

У людей с астеническим телосложением пальцы перекрывают друг друга, с нормостеническим - едва соприкасаются, с гиперстеническим - допускают зазор.

Исходя из величины роста и длины ног

Разные виды конституции характеризуются показателями роста, ширины плеч, длины конечностей. Соматотип можно определить исходя из соотношения параметров тела и ног. У астеников конечности удлиненные по сравнению с туловищем, у гиперстеников - короткие, у нормостеников - пропорциональные.

Рост измеряют стоя с выпрямленной спиной и сомкнутыми пятками, голову держат ровно.

Параметры нижних конечностей определяются расстоянием от бугра бедренной кости (вертельной точки) до пола. У астеников длина ног на 6-9 см больше половины роста, у нормостеников - на 4-6 см, у гиперстеников - на 2-4 см.

Пропорции тела и размеры конечностей также определяют с помощью индекса скелии по Мануврие.

Показатель считают по формуле:

ИМ=(длина ног/рост сидя)*100.

Результат измерений 85-89 характерен для людей со средними ногами, ниже 85 - с короткими, больше 90 - с длинными.

^{Формула индекса скелии по Мануврие.}

Формула МакКаллума для расчета оптимального соотношения пропорций тела

Американский писатель Джон МакКаллум в книге «Ключи к успеху» приводит формулу сбалансированного телосложения. Согласно его расчетам, у мужчины с атлетической фигурой объем груди в 6,5 раза больше длины окружности запястья.

Обхват грудной клетки используется как основа для последующих вычислений: талия составляет 70% окружности груди, бедра - 85%, икры - 34%, шея - 37%, предплечье - 29%, бицепс - 36%. Эти цифры основаны на средних показателях победителей крупных соревнований по бодибилдингу.

^{Формула МакКаллума.}

Особенности нормостенического телосложения

Признаки нормостеника:

1. Общий вид: спортивное тело, среднее развитие костной и мышечной систем, умеренное жироотложение, пропорциональные продольные и поперечные размеры туловища и конечностей.
2. Рост: средний или выше среднего.
3. Плечи: прямоугольные, широкие относительно бедер и талии у мужчин, немного уже - у женщин.
4. Грудная клетка: правильно развитая, выпуклая.
5. Живот: небольшой, упругий.
6. Конечности: средней величины, пропорциональный туловищу.
7. Обмен веществ: нормальный или ускоренный. Легко сбрасывается вес, наращивается мускулатура.
8. Скелет: мощный каркас, атлетическое сложение, крепкие кости, средних размеров суставы, широкий плечевой пояс.
9. Мышцы: хорошо выраженные, рельефные, упругие.
10. Жировая клетчатка: умеренная, равномерно распределенная по всему организму прослойка.
11. Мягкие ткани: плавные, естественные линии тела.
12. Физические показатели: быстрая реакция, хорошие выносливость и координация.

У мужчин

У мужчин-нормостеников практически совершенное соотношение мышечной и жировой масс, из-за чего фигура выглядит атлетичной и подтянутой. Пропорции тела гармоничны: широкие плечи, узкий таз, сильные ноги и руки, объем грудной клетки на порядок больше талии.

Особенности нормостенического телосложения у мужчин:

• средний рост;
• рельефные плотные мышцы;
• небольшая жировая прослойка;
• пропорциональное развитие туловища и конечностей;
• выступающая грудная клетка;
• корпус в виде перевернутой трапеции;
• природная сила и выносливость;
• быстрое наращивание мускулатуры.

^{Мужчина-нормостеник.}

У женщин

Женщины-нормостеники обладают гармоничной фигурой с правильными пропорциями: плечи одной ширины с бедрами (узкие плечи нехарактерны), четко выраженная талия и обозначенная грудь, стройные сильные ноги. Девушки с такой конституцией легко поправляются и худеют, но силуэту недостает изящности из-за плотных мышц.

Особенности женского сложения:

• спортивное тело, тип фигуры - «песочные часы»;
• средний рост - 166-170 см;
• усиленный мышечный корсет;
• умеренное количество жировой ткани;
• гармоничное соотношение корпуса и конечностей;
• хорошо развитый плечевой пояс;
• средняя грудь;
• упругий живот;
• плотная кожа.

^{Девушка с нормостенической фигурой.}

Отличия нормостеников от других

Сводная таблица различий соматотипов по классификации М. В. Черноруцкого:

Телосложение	Астеник	Нормостеник	Гиперстеник
Рост	Высокий. За счет диспропорции конечностей производит впечатление большей длины тела, чем есть.	Средний и выше среднего. Выглядит на свой действительный рост.	Низкий и средний. Из-за коренастости фигуры смотрится ниже.
Силуэт	Сухое, жилистое тело, без выраженных мышц и жира.	Мощная, атлетичная фигура, явно выраженный мышечный рельеф, умеренный жировой слой.	Округлый, пышный силуэт, хорошо развитая жировая прослойка и слабо - мускулы.
Пропорциональность	Продольные размеры больше поперечных.	Гармоничное сложение.	Преобладание горизонтальных линий тела над вертикальными.
Руки и ноги	Длинные и узкие.	Немного удлинены.	Короткие, пухлые.
Стопы и кисти	Тонкие, изящные.	Широкие.	Маленькие, округлой формы.
Торс	Длинный, плоский, прямой.	Широкий, трапециевидный, мощный.	Короткий, пышный, скругленный.
Плечи	Острые, узкие.	Широкие, квадратные.	Покатые.
Вид живота	Плоский, впалый.	Упругий, с выраженным рельефом мышц.	Округлый, выпяченный.
Внутренние органы	Длинные легкие, малое сердце, высокий обмен веществ, усиленная работа гипофиза, щитовидной и половых желез.	Нормальное развитие.	Высокое стояние диафрагмы, короткие и широкие легкие, повышенное кровяное давление.
Склонность к заболеваниям	Анемия, язвенная болезнь, туберкулез, нейроциркуляторная дистония.	Болезни верхних дыхательных путей и опорно-двигательного аппарата.	Сахарный диабет, ожирение, ишемическая болезнь сердца, артериальная гипертензия.
Соответствие типажа у Кибби	Драматический.	Натуральный.	Романтический.

Черты характера нормостеника

Людям с таким телосложением присущи черты лидера и хорошего организатора. Амбициозность, самолюбие, властность помогают добиваться поставленных целей и руководить окружающими.

Напористость, смелость, уверенность делают людей с данным типом комплекции прирожденными борцами. Они любят соревноваться с конкурентами и побеждать.

Нормостеники - типичные экстраверты. Они энергичны, общительны, уверены в себе, часто ведут активный образ жизни. Также такой тип конституции отличается решительностью, быстротой реакций и устойчивостью к стрессу.

Оборотной стороной лидерских качеств нормостеника являются излишняя резкость и агрессивность, а живой темперамент может проявиться раскованным и шумным поведением на публике или склонностью к авантюризму.

^{Энергичные нормостеники экстраверты.}

Достоинства и недостатки

Преимущества людей с нормостеническим сложением:

1. Гармонично развитое тело, пропорциональная фигура.
2. Образцовое соотношение жировой и мышечной тканей, нормальный обмен веществ. Практически отсутствует склонность к таким заболеваниям, как сахарный диабет и ожирение.
3. Целеустремленный энергичный характер, хороший лидерские и организаторские качества.
4. Рельефная и плотная мускулатура. Показатели силы и выносливости выше среднего.

Недостатки нормостеников:

1. Склонность к болезням опорно-двигательного аппарата, органов дыхания и пищеварения, невралгиям, атеросклерозу коронарных сосудов.
2. Любовь к доминированию, нетерпимость и агрессивность.

^{У нормостеника развиты лидерские качества.}

Рекомендуемое питание

У людей с нормостеническим телосложением сбалансированный обмен веществ и умеренное развитие жировой ткани, что позволяет им легко худеть и набирать массу.

Этому типу конституции соответствуют энергичный характер и склонность к активному образу жизни, поэтому вес у них редко выше нормы. Людям с такой фигурой достаточно придерживаться общих принципов здорового питания, чтобы сохранить хорошую от природы форму тела.

Рекомендованное соотношение БЖУ в рационе:

• белки - 30-40%;
• углеводы - 40-50%;
• жиры - 10-20%.

Нормостеникам стоит соблюдать следующие правила:

1. Контролировать баланс калорий: энергия, поступающая с пищей, должна расходоваться в процессе жизнедеятельности.
2. Есть небольшими порциями минимум 3 раза в день. Для перекусов использовать фрукты, овощи или орехи.
3. Выбирать качественные источники белка, уменьшить количество жирных молочных продуктов и мяса в ежедневном питании.
4. Исключить из рациона алкоголь, добавлять в пищу меньше сахара и соли.
5. Снизить долю продуктов с высоким гликемическим индексом. Отдавать предпочтение блюдам, из которых организм получает сложные углеводы.
6. Сократить потребление «вредных жиров», уравновесить их поли- и мононенасыщенными жирными кислотами.
7. Съедать ежедневно как можно больше фруктов, овощей и ягод.
8. 2 раза в неделю есть рыбу или морепродукты с высоким содержанием омега-3.
9. Не злоупотреблять соленой, жирной, копченой пищей.

^{Рекомендовано употребление рыбы.}

Запрещенные и разрешенные продукты

Продукты, рекомендуемые к употреблению:

1. Качественные источники белка: курица, индейка, нежирная говядина, творог, сычужные сыры, рыба, бобовые, яйца, кисломолочные продукты.
2. «Медленные» углеводы: овсяная и гречневая каши, бурый рис, чечевица, макароны и лапша из муки грубого помола.
3. «Полезные» жиры: оливковое, рапсовое, кукурузное, соевое и льняное масла, морепродукты, жирная рыба, семена тыквы и подсолнуха, орехи, авокадо.
4. Фрукты: яблоко, груша, нектарин, абрикос, цитрусовые, дыня, арбуз.
5. Овощи: капуста, свекла, морковь, редис, кабачок, помидор, огурец, лук, перец, патиссон, брюква.

Стоит ограничить потребление таких продуктов, как:

1. Насыщенные жирные кислоты и трансжиры: сало, маргарин, кулинарный жир, пальмовое масло.
2. «Быстрые» углеводы: сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки.
3. Алкоголь, фастфуд, полуфабрикаты, жирное или копченое мясо, майонез и другие готовые соусы, продукты с усилителями вкуса и консервантами.

^{Сладости и кондитерские изделия следует исключить из рациона.}

Меню для диеты

Чтобы похудеть, нормостенику следует есть часто и понемногу, снизить калорийность блюд и увеличить затраты энергии. Нормальный уровень обмена веществ у людей с таким соматотипом позволяет легко корректировать вес. Диеты следует сочетать с усилением физической активности.

Комитет по питанию и потребностям человека Сената США разработал такие рекомендации для снижения избыточной массы тела:

• сократить общее потребление жиров, рафинада и переработанного сахара;
• увеличить в рационе долю сложных углеводов;
• уменьшить количество холестерина до 3000 мг в день;
• чаще есть фрукты, овощи и продукты из цельного зерна;
• заменить животные жиры и белки птицей и рыбой.

Рацион для похудения нормостеников:

Группа продуктов	Пищевые вещества	Рекомендации	Примеры блюд
Хлеб, зерновые	Углеводы, белок, клетчатка, витамин В.	Выбирать цельнозерновой хлеб с добавлением отрубей или из муки грубого помола.	Подсушенный черный хлеб, мультизлаковая каша, мюсли без сахара.
Овощи и фрукты	Углеводы, клетчатка, витамины.	Употреблять от 5 шт. в день в любом виде.	Овощная припущенная запеканка, фруктовый салат, тушеная капуста и стручковая фасоль.
Мясо, птица, рыба, яйца и бобовые	Белок, витамин В12.	Включать в ежедневный рацион.	Скумбрия на пару, запеченная курица, омлет, рыбная котлета, грудка индейки (тушеная или отварная).
Молочные продукты	Кальций, белок, витамины В, D.	Отдавать предпочтение обезжиренным вариантам.	Запеканка или пудинг из творога, сырники.
Жиры	Полиненасыщенные жирные кислоты, витамин Е.	Отказаться от животных жиров и маргарина. Использовать растительные масла для заправки салатов.	Орехи и авокадо для перекуса.
Кондитерские изделия	Простые углеводы, насыщенные жиры.	Сократить ежедневное потребление сахара до 50 г.	-

^{Рекомендованный рацион питания.}

Программы тренировки для нормостеников

У нормостеников хороший метаболизм, они легко теряют жир и быстро наращивают мускулатуру. Тяжело добиться тонкого рельефа фигуры из-за плотной мышечной ткани.

Для совершенствования тела сочетают разные программы физической активности: силовые нагрузки, анаэробные упражнения, интервальные тренировки.

Людям с нормостеническим сложением достаточно поддерживать пропорции тела. Нагрузка должна быть выше, чем у астеников, но ниже, чем у гиперстеников. По мере адаптации организма увеличивают количество подходов, повторений, вес отягощения.

Такому соматотипу соответствуют следующие параметры физической нагрузки:

• продолжительность занятий - до 60 минут;
• отдых между подходами - до восстановления ЧСС 115-125 уд/мин;
• повторения - по возрастающей схеме (8-10-12);
• темп выполнения - средний;
• количество тренировок - 2-3 в неделю.

Для похудения и поддержания формы нормостеникам следует заниматься бегом, плаванием, участвовать в активных играх (теннис, баскетбол, футбол), кататься на велосипеде. Для улучшения рельефа мышц стоит отдать предпочтение силовым упражнениям с использованием тренажеров.

Рекомендации для занятий спортом:

1. Менять комплексы тренировок, чтобы не возникало мышечного привыкания.
2. Выполнять вначале 15-минутную разминку.
3. Вести активный образ жизни.
4. Сочетать базовые упражнения с изолирующими.

Люди с нормостеническим типом телосложения отличаются энергичным темпераментом, хорошей реакцией и выносливостью. Им подходят командные виды спорта: волейбол, гандбол, хоккей.