Эндоморф: особенности телосложения, правила питания

Содержание:

Эндоморф - один из соматотипов. У людей, которые относятся к нему, короткая шея, широкая талия, увеличенная толщина подкожной прослойки жира. Считается, что у них «тяжелая кость». Это расхожее выражение, объясняющее, почему некоторым сложнее похудеть. Чтобы сдерживать склонность к набору массы тела, рекомендуется придерживаться специальной диеты, взять за основу систему тренировок, направленных на устранение недостатков данного типа фигуры.

Эндоморф - тип телосложения человека, выделенный американским психологом Шелдоном.Эндоморф - тип телосложения человека, выделенный американским психологом Шелдоном.



Методы определения типа телосложения

Чтобы правильно подобрать схему питания, нужно понимать, к какому типу относится человек. Для этого применяют различные способы: основанные на расчетах, анализе данных, оценочных методах. Нужно узнать значения объемов тела (в талии, бедрах, груди), запястья, показатели веса, роста.

Учитывают и генетические особенности организма - склонности к набору, снижению массы. На основании этого определяется дальнейший образ жизни: рацион, комплекс тренировок.

Визуально-оценочный метод

В его основе лежит знание особенностей всех соматотипов: не только эндоморфа (гиперстеника), но и эктоморфа, мезоморфа. Предположить, к какому типу относится фигура, можно по внешнему виду человека.

Характеристики гиперстеника:
  • тело в форме шара (груши);
  • рост средний или ниже среднего;
  • плечи не шире бедер;
  • коренастое тело с короткими конечностями;
  • крупный скелет, тяжелые кости;
  • выраженная прослойка жира в области талии;
  • склонность к увеличению объема мышечных тканей;
  • широкая амплитуда движений;
  • склонность к ожирению.

Определить тип фигуры можно по внешнему виду человека.Определить тип фигуры можно по внешнему виду человека.

Анализ склонностей организма

Метод позволяет предположить вероятные реакции организма на внешние раздражители, внутренние процессы. Главной склонностью эндоморфа является увеличение массы тела. Это обусловлено медленным обменом веществ. В результате при употреблении любой пищи избыток килокалорий переходит в жировую массу.

Еще одна особенность состоит в том, что часто отсутствует желание заниматься спортом, что усугубляет проблему лишнего веса. Кроме того, у эндоморфа есть склонность к быстрому увеличению массы мышечных тканей, прибавлению силы (когда возрастает физическая нагрузка). Растут мышцы, а вместе с ними - жировая прослойка.

Отношение веса к росту

Этот принцип основывается на простых расчетах. Главные показатели: вес и рост.



Существует 2 способа определения достаточной массы, которые отличаются точностью:
  1. Берут показатель роста тела. Из этого значения вычитают 110. Оставшееся число будет соответствовать весу, который считается наиболее подходящим для человека при указанном росте. Но этот метод является приблизительным, что означает существенную погрешность. Кроме того, он может применяться для определения веса людей, рост которых - не более 170 см.
  2. Используют несложную формулу: 50 + 0,75 х (рост в см - 150) + (возраст в годах - 20) / 4. В результате получают массу, которая намного больше той, что рассчитывалась первым способом.

Эндоморфа можно определить по отношению веса к росту.Эндоморфа можно определить по отношению веса к росту.

Метод измерения обхвата запястья

Этот способ используется давно. В его основе лежит измерение обхвата запястья сантиметровой лентой. Наилучшим считается показатель 17,5 см. Определить, к какому соматотипу относится человек, можно по обхвату запястья:
  • эктоморфы - до 17,5 см;
  • мезоморфы - до 20 см;
  • эндоморфы - более 20 см.

Есть и другой метод, основанный на измерении обхвата запястья без каких-либо приспособлений.

Он предполагает определение соматотипа по способности человека обхватить пальцами одной руки запястье другой.

Результаты этого теста:
  • если большой и средний палец не касаются друг друга, это говорит о том, что тип фигуры - эндоморф;
  • при касании кончиков пальцев предполагают принадлежность к мезоморфам;
  • если же большой палец частично перекрывает средний, значит, по строению тела человек является эктоморфом.

Измерьте обхват запястья сантиметровой лентой.Измерьте обхват запястья сантиметровой лентой.

Более сложные формулы

Используют методы расчетов, основанные на разных показателях. В зависимости от формулы учитываются рост, индекс массы тела, обхват запястья. Измеряют даже складки кожи.



Возможные способы расчета:
  1. Формула Хит-Картера. Это многоэтапный расчет, при котором используют параметры роста, массы, обхвата плеча, голени, измеряют дистальный эпифиз плеча и бедра. Еще один необходимый параметр - толщина складок. Измерения делают на спине, боку, голени, плече.
  2. Метод Черноруцкого. Основа расчетов - определение индекса физического развития (или индекса Пенье).
  3. Расчет по Чтецову. При этом необходимо определить ряд антропометрических показателей. Методика реализуется совместно с формулами Матейки, позволяющими определить количество жировой, мышечной и костной ткани в теле человека.
Чаще всего используется последний из названных методов. Поэтапный расчет:
  1. Определяют общее содержание жира по формуле: Ж = ж х ПТ х 0,13. Показатель ж - толщина подкожного жира (с кожей). Для мужчин он рассчитывается так: ж = (ж1 + ж2 + ж3 + ж4 + ж5 + ж6 + ж7 + ж8) / 16, где ж1...ж8 - толщина складок на разных участках тела (плечо спереди и сзади, грудь, голень, спина, предплечье). Для женщин этот же показатель определяется так: ж = (ж1 + ж2 + ж3 + ж4 + ж5 + ж6 + ж7) / 14. В общей формуле ПТ - это площадь поверхности тела, которая рассчитывается так: ПТ = (100 + МТ + (ДТ - 160)) / 100, где МТ - масса тела, ДТ - длина тела.
  2. Определяют массу мягких тканей (мышц): М = ДТ х Р² х 6,5, где Р - среднее значение радиусов разных участков тела (плеча, предплечья, бедра, голени), при этом не учитывается подкожный жир. Формула для определения параметра: Р = сумма обхвата плеча, предплечья, бедра, голени / 25,12 - сумма толщины жировых складок на предплечье, плече спереди и отдельно сзади, бедре, голени / 100.
  3. Рассчитывают массу костной ткани: К = ДТ х Д2 х 1,2, где Д - средняя величина диаметров плеча, предплечья, бедра, голени. Все эти показатели складывают и делят на 4. В результате получают среднее значение.

Чтобы определить принадлежность к тому или иному соматотипу, нужно сложить полученные при расчетах баллы.

Так, мужчины используют данные о массе костных, мягких и жировых тканей. Женщинам нужно использовать только массу жира и кости.

Признаки эндоморфного телосложения

Главная особенность - преобладание поперечных размеров тела над продольными. Это говорит об увеличении фигуры по ширине: в талии, бедрах, плечах. Между мужчинами и женщинами, относящимися к эндоморфам, есть незначительные различия. Но такие люди выделяются среди экто- и мезоморфов. Несмотря на развитые мышцы, представители данного типа не выглядят атлетично. Это обусловлено существенной жировой прослойкой под кожей.

У мужчин

Форма тела преимущественно шарообразная. Тип фигуры близок к женскому: плечи и бедра одной ширины. Лишний вес сосредоточен в области живота. В результате бедра выглядят менее массивными по сравнению с областью талии, которая по обхвату намного превосходит другие объемы.

У мужчин эндоморфов шарообразная фигура.У мужчин эндоморфов шарообразная фигура.

У женщин

Тело чаще грушевидной формы. При этом жировая прослойка быстрее увеличивается по толщине в области бедер, из-за чего они изменяются в объеме. Встречаются и женщины-эндоморфы, у которых форма тела шарообразная. В этом случае жир накапливается в области живота. Плечи в каждом из случаев различаются по ширине. Так, если тип фигуры грушевидный, плечи у девушки более узкие. Это обусловлено увеличением толщины жировой прослойки, а не разницей в строении скелета.

У женщин эндоморфов фигура грушевидной формы.У женщин эндоморфов фигура грушевидной формы.

Преимущества эндоморфного типа

Можно выделить ряд положительных качеств данного соматотипа:
  1. Высокая скорость набора массы мышечных тканей. При правильном питании и тренировках контролируется толщина прослойки жира.
  2. Высокие силовые показатели.
  3. Способность выдерживать существенные нагрузки, что позволяет спортсменам этого соматотипа доминировать в силовых видах спорта (пауэрлифтинге, бодибилдинге, гиревом спорте), заниматься боксом.

Сложности и недостатки эндоморфа

Главная проблема таких людей - неконтролируемое увеличение толщины жировой прослойки, если не соблюдаются рекомендации по питанию, тренировкам. Причина заключается в повышенном содержании инсулина, тестостерона. При данном сочетании быстрее увеличивается вес. Получению такого результата способствует медленный метаболизм, а также парасимпатическая нервная система, за счет чего возрастает склонность к перееданию. У таких людей повышен аппетит.

Эндоморфы имеют склонность к перееданию.Эндоморфы имеют склонность к перееданию.

Недостатки данного соматотипа:
  1. Высокий риск развития заболеваний (атеросклероза, гипертонии, сахарного диабета).
  2. Склонность к ожирению.
  3. Низкая двигательная активность. Из-за этого многие люди не стремятся заниматься спортом, что дополнительно усложняет ситуацию, т. к. вес продолжает увеличиваться.
  4. Высокий уровень холестерина.



Правильное питание для эндоморфов

Рацион, соответствующий данному соматотипу, представляет собой базу для тренировок. Если допускать ошибки в питании, то результативность занятий спортом снизится.

Общие правила

Рекомендации, которые помогут понять, как нужно правильно организовать питание для корректировки массы:
  1. Минимальное содержание или отсутствие быстрых углеводов.
  2. Введение белковых продуктов. Это способствует снижению скорости утолщения жировой прослойки, т. к. белки частично замещают углеводы, помогает ускорить наращивание массы мышечных тканей.
  3. Контроль количества потребляемых килокалорий. Важно, чтобы их было меньше, чем в суточном рационе людей, представляющих тип мезоморф.
  4. Употребление добавок. Если эндоморф занимается спортом, чтобы добиться рельефности мышечных тканей, важно использовать препараты (из категории спортивного питания), которые способствуют сжиганию жира.
  5. Соблюдение диеты, действие которой направлено только на уменьшение толщины прослойки жира (специальный рацион для сушки тела).
  6. Контроль массы. Периодически прибегают к интервальному голоданию, делают разгрузочные дни. Такие способы питания выбирают, когда эндоморф не ставит перед собой задачу по наращиванию мышц, а стремится уменьшить вес и поддерживать его на одном уровне.

Эндоморфам рекомендуется введение белковых продуктов.Эндоморфам рекомендуется введение белковых продуктов.

Разрешенные продукты

Для снижения массы или поддержания ее на прежнем уровне (при этом ставится цель предупредить увеличение веса) вводят ограничения.



Можно употреблять:
  1. Нежирное мясо. Предпочтение отдают говядине, телятине.
  2. Рыбу. Дополнительно употребляют рыбий жир.
  3. Белое мясо курицы, индейки.
  4. Рис.
  5. Зелень.
  6. Овощи разных видов.
  7. Фрукты. Важно помнить, что некоторые из них содержат большое количество углеводов (сладкие плоды), поэтому следует употреблять их в ограниченном количестве или по возможности заменить на более кислые плоды.
  8. Орехи.
  9. Из молочных продуктов: нежирный творог и сыр с низким содержанием жира.
  10. Цельнозерновой хлеб.
  11. Льняное масло. Рекомендуется употреблять его в сыром виде, не подвергая термической обработке.

Можно употреблять белое мясо курицы.Можно употреблять белое мясо курицы.

Полностью или частично ограниченные продукты

По возможности следует убрать из рациона некоторые блюда. Если же по разным причинам этого сделать нельзя, то ограничивают количество продуктов.

Запрещенная пища:
  • мучные изделия;
  • жирные блюда;
  • копчености;
  • консерванты;
  • фастфуд;
  • сладости.

Сладости являются запрещенной пищей.Сладости являются запрещенной пищей.

При употреблении такой пищи повышается холестерин, увеличивается толщина жировой прослойки.

Если начинать тренировки и продолжать неправильно питаться, это не обеспечит нужный результат.



Продукты и напитки, которые следует ограничить:
  • из фруктов: бананы, виноград, финики, инжир;
  • мед;
  • сухофрукты;
  • соки;
  • чай;
  • кофе.

Нужно ограничить употребление бананов.Нужно ограничить употребление бананов.

Расчет калорий

Эндоморфу нужно постоянно держать под контролем энергетическую ценность употребляемой пищи. Это позволит избежать ожирения. Когда планируется целенаправленно увеличивать мышечную массу, рекомендуется повысить суточную калорийность. Для расчета берут за основу формулу:

ккал = m х 30 + 500, где m - масса эндоморфа.

Показатель калорийности будет чуть завышен. Это позволит улучшить рельеф тела. Но если не контролировать качество употребляемой пищи, то вместе с тем будет расти и слой жира.

Метод расчета калорий используется и для похудения. Если вес бесконтрольно увеличивался, то за основу для определения суточного количества калорий тоже можно брать указанную формулу. Но из нее нужно убрать число 500. Однако это не является единственным способом определения достаточной суточной калорийности. Точнее данный показатель может определить диетолог или тренер.

Есть еще один вариант расчета калорийности, но с учетом уровня активности.



Формулы для женщин и мужчин соответственно:
  • (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возраст (лет) - 161) x K;
  • (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возраст (лет) + 5) x K.
Здесь К - коэффициент уровня активности, он изменяется от 1,2 (сидячая работа) до 1,9 (профессиональные тренировки). Промежуточные значения: 1,375; 1,55; 1,725. Каждое из них соответствует уровню активности, который постепенно возрастает. Коэффициент определяется индивидуально.

Соотношение БЖУ

Рекомендованное соотношение белков, жиров и углеводов - 30:10:60. Эндоморфу необходимо ограничивать жиры, но полностью их исключать не нужно, чтобы поддерживать здоровье. По этой причине регулируются преимущественно белки и углеводы. Можно еще точнее определить достаточное количество БЖУ. Так, употребляют пищу из расчета 2,5 г белков, 1 г жиров и 3-4 г углеводов на 1 кг массы тела. Это соотношение поможет нарастить мышечную массу, но риск увеличения толщины жировой прослойки отсутствует.

БЖУ - это количество белков, жиров и углеводов.БЖУ - это количество белков, жиров и углеводов.

Если недостаточно энергии, допустимо несколько увеличить количество углеводов. Вместе с тем вводят больше белков - это распространенная мера, позволяющая ускорить прирост мышечных тканей. Жиры увеличивают минимально или оставляют на прежнем уровне, что зависит от массы человека, состояния его организма.

Режим питания

Рекомендации, которые помогают составить схему приема пищи, запускающую процесс изменения веса и объемов тела:
  1. Количество приемов пищи увеличивается с 3 до 5-7. Для приведения тела в порядок оптимальным вариантом считаются 3 основных приема пищи и 2-4 перекуса.
  2. Порции уменьшаются. При этом учитывают суточную калорийность употребляемой пищи.
  3. Перекусы вводят в рацион между основными приемами пищи. Для этого подготавливают запас фруктов (кроме тех, что запрещены), их чередуют с протеиновыми коктейлями.
  4. Вечером употребляют белковую пищу вместе с клетчаткой, например нежирный творог, рыбу, овощи, зелень.
  5. Рекомендуется прогуливаться после ужина и перед сном.
  6. Последний вечерний прием пищи не должен быть позднее, чем за 2 часа до сна.

Примерное меню на день

Продукты, составляющие рацион, допустимо менять.



Ориентироваться необходимо по меню на 1 день:
  1. Завтрак. Яичные белки (до 5 шт.), каша или отварной картофель (300 г). Дополнительно подается зеленый чай с 1 кусочком цельнозернового хлеба.
  2. Перекус. Обезжиренный творог (200 г), яблоки (1 или 2 - по желанию).
  3. Обед. Салат из свежих овощей, нежирное мясо (говядина или птица), свежеприготовленный сок.
  4. Перекус (за 30-60 минут до тренировки). Протеиновый коктейль и яблоко.
  5. Перекус (через 20-30 минут после активных занятий спортом, что обеспечит активизацию процесса прироста мышечных тканей). Протеиновый коктейль.
  6. Ужин. Отварной рис, овощной салат, нежирная рыба.
На завтрак можно съесть яичные белки.На завтрак можно съесть яичные белки.

Если порции будут небольшими, то перечисленные продукты составят суточный рацион калорийностью до 2000 ккал (возможно, меньше).

Диета для похудения

Если эндоморфу необходимо изменить массу тела, многие берут за основу принцип диеты, когда главной задачей является контроль калорийности пищи, но не ее свойства. Например, при употреблении продуктов, содержащих пищевые компоненты с неподходящими свойствами (они называются простыми углеводами), резко возрастает уровень глюкозы, но вскоре снижается. Это является причиной появления ложного ощущения голода. В результате возникает побуждение к употреблению внеочередной порции пищи.

Таблетки в помощь

Другое их название - жиросжигатели. Такие добавки часто употребляют в качестве самостоятельной меры. В данном случае результат будет кратковременным. Кроме того, могут возникнуть более тяжелые проблемы со здоровьем. Это особенно опасно для эндоморфов, у которых нарушен метаболизм глюкозы и увеличен риск развития сахарного диабета.

Жиросжигатели - это спортивные или биологически активные добавки.Жиросжигатели - это спортивные или биологически активные добавки.

Если же таблетки принимаются дополнительно к протеиновому питанию, использованию других методов, то целесообразность такой меры возникает, только когда проводится сушка. При правильном питании и тренировках достигается аналогичный результат, но, в отличие от альтернативных способов, выполнение главных рекомендаций по изменению массы тела обеспечивает длительный эффект.

Программа питания для набора мышечной массы

Рекомендованное соотношение БЖУ: 3 г белков, 4 г углеводов и 1 г жиров. Для сравнения: программа питания для похудения предполагает снижение количества углеводов и увеличение дозы белков. Чтобы набрать мышечную массу, рекомендуется изменить суточную калорийность пищи. Так, в данном случае этот показатель увеличивается, но добавлять калории следует продуманно, использовав приведенные формулы расчета. Препятствует образованию жира употребление пищи, не содержащей простые углеводы.

Для набора массы мышц не подойдут стандартные схемы питания, которые являются универсальными для многих спортсменов. Эндоморфы должны постоянно считать калории, при этом учитывают соотношение белков, жиров и углеводов.



Еще одной важной составляющей считается подсчет быстрых и медленных углеводов. Причем первые из них (простые) способствуют образованию жира, поэтому количество таких пищевых компонентов снижается.

Рыба является источником жира.Рыба является источником жира.

Программа питания строится на правилах:
  1. Источником белка должна быть простая еда: нежирное мясо, молочные продукты, рыба и морепродукты.
  2. Процентное соотношение простых и сложных углеводов - 25:75.
  3. Простые углеводы можно употреблять в минимальных количествах и только в первой половине дня, а также после тренировки. Их вводят в рацион и перед началом занятия спортом (но не позднее чем за 2,5 часа до начала).
  4. Рекомендованные источники жира - жирная рыба, орехи, растительное масло, морепродукты.
  5. Из сладкого допускается употреблять только черный шоколад (содержание какао - не менее 75%).
  6. Рекомендованное количество воды в день - 1 л на каждые 30 кг веса.

Спортивное питание для эндоморфа

Учитывая, что для набора мышечной массы необходим белок, обеспечить его доставку в нужном количестве посредством продуктов питания сложно. Это обусловлено тем, что данный пищевой компонент усваивается хуже по сравнению с жирами, углеводами. Считается, что в метаболизме участвует до 30% белка. Однако этого недостаточно для построения рельефного тела.

Организму необходим дополнительный источник белков, поэтому используют протеиновые коктейли. Рекомендованная схема: по 3 ст. л. за один прием, частота употребления такого продукта - 3 раза в день (между приемами пищи).

Протеиновый коктейль - это набор полезных компонентов.Протеиновый коктейль - это набор полезных компонентов.

Во время сушки

Активное уменьшение содержания жира в организме обеспечивается благодаря интенсивным тренировкам. Однако можно ускорить данный процесс. Для этого существуют спортивные добавки-жиросжигатели. Важно употреблять такие препараты в ограниченном количестве, т. к. они могут вызвать негативные последствия. Приросту мышц и улучшению фигуры способствуют и другие добавки: аминокислоты, ВСАА.

Во время сушки максимально снижают количество углеводов, но жиров должно быть достаточно. Важно также обеспечивать организм белками. Само по себе питание не принесет нужного результата.

Сушка выполняется, когда проводятся усиленные круговые тренировки, которые чередуются с силовыми.

Особенности тренировок эндоморфа

Учитывая неспособность организма одновременно выполнять несколько задач по построению тела (формировать рельеф, наращивать мышцы, сжигать жир), их осуществляют поэтапно. В холодное время года происходит наращивание мышц, этот цикл чередуется с другим - по улучшению рельефа. Ближе к лету выполняется сушка.



Нужно учитывать, что эндоморфу нельзя выбирать какую-то одну цель для реализации. Это не позволит создать красивую фигуру, а поспособствует проявлению ее недостатков: увеличит массу тела, причем наращивание мышц все же будет происходить, но сверху появится слой жира.

Цель и правильные акценты

Тренировки разбиваются на этапы, по возможности комплексы упражнений.

Тренировки разбиваются на комплексы упражнений.Тренировки разбиваются на комплексы упражнений.

Занятия спортом, рассчитанные на разный результат, разделяют:
  • чередование циклов на прирост мышц и формирование рельефа;
  • функциональные тренировки;
  • кардиотренировки;
  • базовые упражнения, которые обеспечивают увеличение объема мягких тканей.
Эндоморфам рекомендовано проводить кардиотренировки в низкоинтенсивном режиме, когда частота сердечных сокращений снижена на треть. Такая мера позволит поддержать организм, защитить сердце, сосуды от перегрузок. Кроме того, кардио обеспечивает слабый жиросжигающий эффект, что не позволяет прослойке жира существенно увеличиться.

Режим занятий

Существуют разные варианты тренировок, зависящие от состояния тела человека, его опыта приведения фигуры в порядок. Например, если ранее не приходилось бывать в спортивном зале, начинать нужно с сушки. Это поможет избавиться от избытка жира. В результате можно будет увеличивать объем мышечной массы. Если же этого не сделать, на имеющийся жир «налипнет» новый. Как следствие, образуется более существенная прослойка жира.


Существует несколько вариантов тренировок.Существует несколько вариантов тренировок.

Когда выполняется сушка, открывается возможность определения проблемных участков. Тренер оценивает состояние тела, рекомендует вид тренировок для улучшения внешнего вида фигуры.

Возможные режимы занятий:
  • разбиение тела на участки, в данном случае используется принцип сплит-тренировок;
  • прорабатывание одновременно всех групп мышц.
Для эндоморфа наиболее подходящим вариантом является упор на базовые упражнения:
  • отжимания на брусьях;
  • применение штанги (становая тяга, жим, приседания);
  • подтягивание;
  • использование гантелей (лежа, стоя).

Кардиотренировка

Такой вид тренировки обеспечивает правильный набор мышечной массы, т. к. оказывает влияние на образование жира. В результате эта прослойка не формируется или остается небольшой толщины. Кардиотренировки могут проводиться в течение 20-30 минут и намного дольше (до 1 часа).



Длительность зависит от выбранной схемы:
  1. Кардиотренировка проводится дополнительно - после силовых занятий спортом. В этом случае сокращается ее продолжительность.
  2. Кардио - полноценная тренировка. Проводится между силовыми, предпочтительно - в день отдыха от них.
Способы проведения:
  • езда на велосипеде;
  • пробежка;
  • применение беговой дорожки дома;
  • использование степпера - альтернативный способ ходьбы на улице.

Езда на велосипеде является кардиотренировкой.Езда на велосипеде является кардиотренировкой.

В зависимости от выносливости увеличивают длительность таких тренировок.

Начинать можно с 30 минут. Затем нагрузка постепенно возрастает. Тренировка при этом занимает уже 60 минут. Такой способ позволяет увеличить выносливость и убрать прослойку жира (во время сушки).

Программа тренировок для эндоморфа

Основной принцип выполнения упражнений - цикличность. Все движения выполняются в 4 подхода, но количество повторений на каждом из этапов может различаться: от 8 до 12. Исключение составляют отжимания (корпус поднимается до отказа), упражнения на пресс (максимальное количество повторов - 30 за каждый подход).

День 1: ноги

Выполняются упражнения:
  • приседания со штангой;
  • жим ногами на тренажере;
  • разгибание ног в положении сидя;
  • мертвая тяга.

Приседание со штангой - упражнение на ноги.Приседание со штангой - упражнение на ноги.

Чтобы можно было более эффективно проработать одну группу мышц, на протяжении 1 тренировки уделяется внимание только ей. Такой подход не позволяет нагружать все тело.

День 2: грудь-трицепс

Упражнения:
  • жим штанги и гантелей в положении лежа на наклонной скамье (циклы таких упражнений чередуют);
  • разводка гантелей;
  • отжимания на брусьях (для повышения интенсивности нагрузки предусматривается дополнительный вес);
  • французский жим.

День 3: спина-бицепс

Рекомендованные упражнения:
  • подтягивания (причем хват должен быть как можно шире);
  • подъем штанги (в наклоне);
  • тяга верхнего блока;
  • подъем штанги на бицепс (в положении стоя), точно так же, но с гантелями;
  • молоток для бицепса.

Рекомендуется делать подтягивания для укрепления спины.Рекомендуется делать подтягивания для укрепления спины.

День 4: дельты-трапеция-пресс

Упражнения всегда должны быть разными. Их часто меняют, чтобы не вызвать привыкания организма и групп мышц к нагрузке. Эта рекомендация является главной для эндоморфов при проведении тренировок.



Группа упражнений:
  • подъем штанги (до уровня подбородка);
  • армейский жим;
  • шраги со штангой;
  • разные виды упражнений на укрепление пресса.

В тренажерном зале

Для поддержания формы человеку, относящемуся по типу фигуры к эндоморфам, рекомендуется заниматься в спортивном зале 3-4 раза в неделю. При этом выполняются упражнения со штангой, гантелями, на тренажерах (развивающих мышцы благодаря дополнительному весу).

Эндоморфам нужно заниматься в тренажерном зале.

В домашних условиях

Более эффективны нагрузки со вспомогательным инвентарем: гантелями, штангой, турником. Правила выполнения упражнений, виды нагрузки - все эти принципы занятий сохраняются, как в спортивном зале. Исключение составляют упражнения, которые делают на специальных тренажерах. Дома их по возможности заменяют на менее агрессивные, причем важно правильно определить вид нагрузки (какая группа мышц тренируется).

Тренировки для женщин-эндоморфов

Учитывая особенности нервной системы людей, относящихся к этой группе, им сложнее заставить себя заниматься спортом. Кроме того, женщины труднее переносят активные физические нагрузки.

Причины того, что эндоморфы не так интенсивно занимаются спортом, - сниженный метаболизм, ограниченные возможности по обеспечению организма запасами энергии.



Если цель - построение красивого тела, то без перечисленных принципов не получится достичь требуемых результатов. Но для случаев, когда целью являются поддержание тела в форме, контроль веса, повышение тонуса тканей, рассматривают альтернативные способы тренировок.

При этом важно найти и устранить причину негативных эмоций, т. к. женщина-эндоморф часто «заедает» их, что будет влиять на вес даже при наличии нагрузки.

Йога для сжигания жира

При такой тренировке тела решаются задачи:
  • повышается тонус мягких тканей;
  • возвращается эластичность мышц, что особенно важно для женщин в климактерический период, когда на фоне гормональной перестройки изменяются свойства тканей;
  • улучшается настроение - один из важных факторов для женщин-эндоморфов.

Йога помогает сжигать жир и поддерживать эластичность мышц.Йога помогает сжигать жир и поддерживать эластичность мышц.

Недостатком является небольшой расход килокалорий во время занятий йогой. Однако физическая нагрузка этого вида не предназначается для таких задач.

Ее цель - достижение гармонии тела и души, что возможно при подтяжке мышц, улучшении состояния кожи, поднятии настроения.

Выводы и общие советы

Когда возникает потребность в изменении внешнего вида, снижении веса, прежде всего, определяют свой соматотип. Если оказалось, что прослойка жира на теле - следствие особенностей эндоморфа, рассматривают разные способы устранения внешних недостатков: уменьшения живота, боковых складок. Это достигается за счет правильного питания, специальных тренировок. Важная составляющая - силовые нагрузки. Однако они более эффективны на фоне кардиотренировок.

Особое внимание уделяют питанию. Не следует злоупотреблять простыми углеводами. Это наименее подходящие пищевые компоненты, которые быстро превращаются в жировые складки. Предпочтение отдают белкам и сложным углеводам. Важно вводить и жиры, только их не должно быть много. Наиболее подходящий тип - растительные жиры.



Известные эндоморфы

Не всем нравится собственный тип фигуры. Но природные данные сложно скорректировать, поэтому лучше совершенствовать тело, а не стараться его изменить изнуряющими тренировками, голоданием.



В качестве примеров можно рассматривать знаменитых людей. Среди актеров, относящихся к данному соматотипу, отмечают Ченинга Татума, Джерарда Батлера, Рассела Кроу.

Есть примеры и среди известных спортсменов: Джей Катлер, Федор Емельяненко, Дэвид Туа.

Женщины-эндоморфы: Дженнифер Лопес, Скарлетт Йоханссон, Бейонсе, Шакира, Мэрилин Монро, Софи Лорен, Кейт Уинслет.

Просмотров: 129
Добавлено:
Обновлено: 20-05-2020 14:31

Сообщить про неверную информацию в статье.



Печатать статью

Рейтинг

0
Оценка
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9
  • 10
Итоговая оценка: 0.0 из 10 (голосов: 0 / История оценок)

Читайте далее

Комментариев (0)


Добавить комментарий:


ЕДАТОП - Поможем подобрать сервис готовой еды