Астенический тип телосложения: признаки, правильное питание и тренировки

Содержание:

Одним из первых делить людей по телосложению предложил немецкий антрополог Э. Кречмер в 20-х гг. прошлого столетия. В его классификации были описаны 3 конституциональных типа: астенический (лептосом), атлетический и пикникнический.

Телосложение человека определяет не только его внешний вид, но и особенности характера, склонность к тем или иным заболеваниям и тип метаболизма.


Существующие телосложения человека.Существующие телосложения человека.

Как определить свой тип телосложения

В медицинской практике для точного определения типа конституции используют антропометрические инструменты, измеряя с помощью них рост сидя и стоя, отношение последнего к первому, массу тела, окружности грудной клетки, головы, ширину плеч и таза, жизненную емкость легких. На основе полученных данных строится индивидуальный график, по которому определяют телосложение.



Чтобы понять вид своей конституции без использования сложных методик, можно использовать упрощенные схемы.

Советский антрополог В. В. Бунак предложил визуальный способ на основе учета:
  • развития мускулатуры;
  • жировой прослойки;
  • форм грудной клетки, живота и спины.
По классификации Бунака астеническому телосложению соответствует грудной тип. Для него характерно слабое жироотложение, плоская грудная клетка, сутулая спина, выпуклый живот, незначительно или среднеразвитая мускулатура.

Исходя из величины роста и длины ног

Еще один метод определения конституции основан на индивидуальном сравнении длины ног с ростом. Ноги измеряют от большого вертела на бедренной кости (его можно нащупать пальцами) до стоп. При астеническом типе их длина занимает больше половины роста в положении стоя на 3-5 см.



Внешние признаки астенического типа телосложения

Люди такого конституционного типа высокого роста (около 170 см), худощавы, узкоплечи, обладают слаборазвитой мускулатурой. Длина их конечностей преобладает над туловищем. Но есть некоторые различия во внешности, обусловленные возрастом и полом.

Дети

Формирование конституции обусловлено наследственностью и влиянием окружающей среды. Чем старше становится ребенок, тем отчетливее становится его тип телосложения.

Предположить его можно уже в 7-8 лет. Более точно он проявляется к 12 годам. В России для определения конституции детей пользуются схемой Штефко-Островского.

Для этого учитывают:
  1. Степень мышечного развития.
  2. Жироотложение.
  3. Форму грудной клетки, живота, спины.
Эти показатели оценивают на глаз.

Дети-астеники выглядят следующим образом:
  • грудная клетка уплощена и вытянута, при этом имеет некоторую обратную коническую форму (т.е. сужена книзу);
  • по ширине плечи относительно узкие, как и таз;
  • спина чаще всего сутулая, лопатки широко расставлены, выступают;
  • живот прямой или впалый;
  • мышечный каркас развит мало, как и жировая прослойка, из-за чего становится хорошо видно ребра и другие крупные костные образования;
  • бедра не соприкасаются.
К астеноидному типу телосложения больше склоны девочки (8-9 лет). Но к пубертатному периоду распределение меняется, и астенический тип среди девушек и юношей встречается реже.

Детская конституция.Детская конституция.

Женщины

Астеническая конституция придает женщинам некоторые мужские черты. Их фигура немного угловата. Они обладают высоким ростом, худые и длинноногие. При этом отличия от мужчин все-таки имеются. Они обусловлены в первую очередь половым диморфизмом.



Особенностями женской конституции являются более выраженное отложение подкожно-жировой клетчатки, а также:
  • более широкий таз;
  • более узкие плечи;
  • больший показатель тазо-плечевого индекса (отношение тазового диаметра к плечевому).
Для определения типа телосложения у женщин используют схему, предложенную И. Б. Талантом. Согласно ей астенической конституции соответствует лептосомная. Для таких женщин характерно худое лицо, вытянутое и узкое тело, плоская грудная клетка, втянутый живот, тонкие и длинные ноги с неполным смыканием бедер.

Девушка с астеническим телосложением.Девушка с астеническим телосложением.

Мужчины

Мужчины астенического типа имеют высокий рост и узкое тело, тонкие кости и слаборазвитые мышцы, дефицит массы тела. Кожный покров их бледен. Лицо узкое, вытянутое, с заостренными чертами, хотя и лишено выраженных скул. Уровень мужских половых гормонов у таких лиц ниже, чем у мужчин с другими типами телосложения.

Мужчина астеник.Мужчина астеник.

Пожилые люди

Чаще всего с возрастом происходит астенизация организма. Уменьшается объем мышечной ткани, изменяется степень отложения подкожно-жировой клетчатки. Поэтому некоторый процент людей пожилого возраста по конституциональным особенностям приближаются к астеническому типу, даже если в молодости к нему не относились.

Отличительные особенности людей-астеников

Согласно учению о конституции, в зависимости от типа телосложения люди не только отличаются внешне, но и по:
  • характеру;
  • темпераменту;
  • восприятию окружающего мира;
  • общению с другими людьми;
  • выполнению трудовой деятельности;
  • склонности к тем или иным заболеваниям.

Особенности характера

В психологии под термином «характер» понимают комплекс психических свойств индивида, которые отражают его отношение к миру, своей личности, определяют модель поведения.

Характер формируется в течение жизни под влиянием тех или иных условий, социального окружения. Большую роль в его установлении играют процессы воспитания и самовоспитания.

Проявляется характер в 4 направлениях:
  • отношение к трудовой деятельности;
  • взаимодействие с окружающими;
  • отношение к собственной личности;
  • волевые качества.
Говоря о характере лиц астенического типа, можно выделить следующие особенности. Астеники трудно сходятся с людьми, хотя настроены к окружающим дружелюбно. Достаточно подозрительны, бывают раздражительны, застенчивы, иногда угрюмы.



При этом чувствительны к проблемам других, склонны к сочувствию. Могут попадать в зависимость от любимого, близкого человека, друга вплоть до полной потери ощущения собственного я.

Отношение к труду у лиц с астенической конституцией ответственное. Они хорошие работники, скрупулезны, аккуратны, порядочны. При этом чаще всего обладают заниженной самооценкой, ранимы.

Астеники плохо переносят новшества в своей жизни. Склонны к ипохондрии. В экстремальных ситуациях впадают в ступор. Для них характерна эмоциональная заторможенность.

Взаимосвязь между структурой тела и темпераментом

Темперамент - это набор психофизиологических качеств, определяющих динамику психических процессов человека. Их подвижность, степень активности и выраженности, темп, скорость появления, внешнее проявление в виде тех или иных чувств. А также эмоционально-волевая сфера личности.

В отличие от характера, в становлении темперамента играет роль генетический фактор. Первый, кто предложил учение о данной характеристике личности, стал Гиппократ. Развил его теорию отечественный ученый И. П. Павлов.

Выделяют 4 типа темперамента:
  • холерик;
  • сангвиник;
  • флегматик;
  • меланхолик.
В чистом виде ни один из типов не встречается, хотя тот или иной может преобладать в личности. У лиц астенического склада в большей степени проявляется меланхолический темперамент.

Такие люди медлительны, обладают тихой речью и невыразительной мимикой. Склонны к пониженному настроению, зацикливанию на неудачах. При этом способны к глубоким переживаниям, хотя внешне это практически не проявляется.

Типажи людей по темпераменту.Типажи людей по темпераменту.

Восприятие окружающего мира

Для астеников характерна дефензивность по отношению к окружающему миру. Под этим термином понимают склонность личности к оборонительной позиции при встрече с препятствиями. Люди астенического склада скорее будут избегать, прятаться от трудностей, чем вступать с ними в открытую борьбу.

Воспринимая окружающую действительность, человек в какой-то мере рисует поверх нее свой мир. У астеников он о любви и гармонии. Он нежный и робкий, легко рушится о суровую реальность. Поэтому люди с астенической конституцией склонны к замыканию в себе.

В общении

Астеники не имеют широкого круга знакомств. При этом они достаточно сильно привязываются к людям. В них высока потребность любить и сочувствовать.

При выполнении трудовой деятельности

Учитывая темперамент и характер астеников, об их трудовой деятельности можно сделать следующие выводы:
  • они хорошие исполнители;
  • до конца доводят начатое;
  • плохо устойчивы к стрессовым ситуациям;
  • трудолюбивы, но немного медлительны.

Особенности здоровья

Обладатели астенической конституции склонны к развитию таких патологий, как:
  1. Опущение внутренних органов (чаще обусловлено дефицитом массы тела).
  2. Язвенная болезнь желудка и 12-перстной кишки (слабая моторика ЖКТ).
  3. Туберкулез легких.
  4. Аменорея у женщин (может быть связана с недостатком веса и со склонностью к неврозам).
  5. Аддисонова болезнь.
Сердце у них небольших размеров. Расположено вертикально. Характерно низкое стояние диафрагмы. Астеники склонны к пониженному АД, гиперфункции щитовидной железы, гипофункции половых желез и надпочечников, анемии, низкому уровню холестерина и глюкозы крови.

У них наблюдается быстрый обмен веществ. Процессы катаболизма (разрушения белков) преобладают над анаболизмом, поэтому набрать вес и мышечную массу им сложнее.

При недостатке веса возможно развитие аменореи.При недостатке веса возможно развитие аменореи.

Сложности и неудобства у людей-астеников

Конституциональные особенности астенического строения тела, его функционирования могут приводит к таким неудобствам:
  • низкой выносливости (в связи с малой мышечной массой);
  • недостатку веса (обусловлен быстрым обменом веществ, склонностью к неврозам);
  • сложностям в общении с людьми;
  • склонностью к частым ОРЗ;
  • часто - пониженному эмоциональному фону, тревоге.

Как уменьшить эмоциональное напряжение у женщин астенического телосложения

Женщины в силу своих физиологических особенностей обладают более лабильной психоэмоциональной сферой. Женщины-астеники страдают от этого в большей степени. Они склонны к неврозам, плохо переносят стрессовые ситуации.

Астеническая конституция приводит к более частому развитию синдрома хронической усталости.



Для его предупреждения необходимо:
  • нормализовать режим труда и отдыха;
  • иметь ежедневную физическую активность умеренной интенсивности;
  • отдыхать за счет переключения деятельности (если умственный труд является основным, то его необходимо периодически менять на физический и наоборот);
  • за час или полчаса до сна не следует читать книги/журналы/газеты, сидеть в интернете, смотреть телевизор и т.п., чтобы разгрузить головной мозг;
  • желательно совершать вечерние пешие прогулки в течение получаса или больше.
Также можно включать в свой график дыхательную гимнастику, массаж, акупунктуру и т.п. А при тяжелом стрессе не стоит пренебрегать психотерапией.

Дыхательная гимнастика относится к виду лечебной физкультуры. Этот метод помогает не только снять эмоциональное напряжение, но и повысить общую устойчивость организма к вредным факторам среды.

Самый простой вид дыхательной гимнастики - глубокое дыхание в бумажный пакет в течение нескольких минут (3-4). Это способ, который можно использовать в экстремальных ситуациях, чтобы быстрее успокоиться.

Массаж, иглоукалывание и т.п. - физиопроцедуры, которые помогают снять мышечное напряжение, скованность в суставах, расслабиться как физически, так и умственно. Нужно не менее 7-10 сеансов, чтобы получить лечебный эффект.

Когда человеку трудно самому справиться с проблемами, стоит задуматься о консультации психолога. Врач подберет подходящий комплекс психотерапевтических методик исходя из индивидуальных потребностей пациента.

Глубокое дыхание в бумажный пакет при панических атаках.Глубокое дыхание в бумажный пакет при панических атаках.

Развитие и работа над собой

Чтобы справиться с недостатком массы тела, пониженным настроением, нервозностью, астеникам необходимо постоянно работать над собой. Это заключается в укреплении как физических сил, так и эмоциональной сферы. Рекомендации:
  1. Заниматься спортом. Например, единоборствами. Спорт поможет стать более дисциплинированным, нормализовать график, питание, повысит выносливость. Физические упражнения способствуют выработке в головном мозге серотонина и других медиаторов (т.н. гормонов счастья), которые оказывают благоприятное влияние на настроение.
  2. Научиться расслабляться. Использовать алкоголь и наркотические средства нельзя, потому что после окончания их эффекта нервозность только усугубится. Лучше записаться на массаж, заняться плаванием или каким-либо творчеством (рисованием, рукоделием, кулинарией).
  3. Развивать социальный навык. Для этого нужно хотя бы раз в неделю встречаться с новыми людьми, чаще общаться со своей привычной компанией, выходить на улицу, посещать общественные места. Но не стоит учиться общению посредством интернета, т.к. это приведет к противоположному эффекту. Тренируя коммуникативную способность, необходимо понять, какой стиль общения наиболее комфортен, в каких ситуациях удается избегать напряжения и стресса.
  4. Повысить свою самооценку до объективного уровня. Не стоит как занижать, так и преувеличивать свои качества. Если самостоятельно справиться с этой задачей сложно, можно прибегнуть к помощи психолога.

Живое общение поможет астеникам социально адаптироваться.Живое общение поможет астеникам социально адаптироваться.

Астеническое расстройство

Под астеническим расстройством понимают психопатологический синдром, который проявляется быстрой психической и/или физической утомляемостью, снижением уровня активности. Появляется потребность в большем времени отдыха, падает работоспособность и т.д.

Астения имеет наименее специфичный симптомокомплекс. Возникает в конце любой соматической или психической болезни, поэтому часто остается незамеченной, т.к. ее проявления рассматриваются в рамках основного заболевания.



Кроме того, астеническое расстройство обладает полиморфизмом симптомов. В каждом случае они зависят от причины, которые привели к данному синдрому.

Причины патологического состояния

Астению могут провоцировать:
  • острые возникшие заболевания (ОРВИ, пневмонии и другие инфекции);
  • обострение хронических болезней (ЖКТ, сердечно-сосудистой системы и т.д.);
  • онкология;
  • сильные стрессы;
  • употребление психоактивных веществ.

Симптомы

Несмотря на большое разнообразие клинических признаков астенического расстройства, можно выделить ряд общих симптомов:
  • слабость - проявляется чувством физической и умственной усталости, которое может возникать и до начала активности, быстрой истощаемостью при выполнении работы, что приводит к понижению ее качества, сонливостью;
  • раздражительность в виде вспышек гнева, обидчивости, придирчивости, внутренней тревоги, беспокойного поведения;
  • нарушения сна - сложности с засыпанием, бессонница, инверсия (сонливость в дневное время, бодрствование в ночное);
  • вегетативные расстройства - колебания АД, разность давления на руках, лабильность пульса, резкое покраснение или побледнение кожного покрова, асимметрия температуры, потливость, разнохарактерные боли в сердце, головные боли (чаще после трудового дня, ночью или по утрам), нарушение менструального цикла у женщин, изменение мышечного тонуса.

Сонливость и усталость уже в начале дня возможны при астеническом расстройстве.Сонливость и усталость уже в начале дня возможны при астеническом расстройстве.

Методы лечения

Терапия при этом заболевании должна проводиться строго под контролем специалиста, особенно если предполагается прием лекарственных препаратов.

Для лечения используют:
  1. Санаторно-курортный отдых.
  2. Психотерапию.
  3. Адаптогенные препараты - восстанавливают нейрогормональные регуляторные механизмы, помогают выйти из стрессовых ситуаций, восстановиться после перенесенных болезней.
  4. Ноотропы - вещества, которые оказывают специфическое положительное влияние на высшее интегративные функции нервной системы: обучение, память, мышление. Способны снижать неврологический дефицит.
  5. Антидепрессанты. Для лечения астении используют лекарственные средства из группы селективных ингибиторов обратного захвата серотонина, т.е. вещества, которые повышают концентрацию этого медиатора в ЦНС. Терапия проводится в среднем в течение 6-8 недель.
  6. Транквилизаторы (успокоительные) - способствуют не только снижению тревожности, но и могут повышать настроение, улучшать засыпание.

Успокоительные и антидепрессанты только по назначению врача.Успокоительные и антидепрессанты только по назначению врача.

Принципы питания для астеников

Большинство астеников, помимо неврастенического расстройства, страдают от недостатка массы тела.

Чтобы нормализовать свой вес и привести эмоции в норму, нужно соблюдать несколько правил питания:
  1. Употреблять пищу 5-6 раз в сутки.
  2. Использовать в рационе природные ноотропы - продукты, богатые аминокислотами (глицином, таурином, пролином, ГАМК, глутамином). К ним относятся говядина, птица, рыба, кисломолочные продукты, морепродукты (кальмары, моллюски), яйца, злаковые культуры, зелень (свежие шпинат, петрушка).
  3. Добавлять в меню естественные антидепрессанты. Например, орехи, какао, горький шоколад, бананы.
  4. Справиться со стрессом помогут авокадо, черный мятный чай, тыквенные семечки, морская капуста.
  5. В качестве адаптогенов можно использовать отвар шиповника, напитки из женьшеня, китайского лимонника и т.д. Противопоказано при повышенной чувствительность к данным продуктам.
  6. Нежелательно включать в свой рацион: алкоголь, крепкий кофе, жареную пищу, фастфуд, газировку и т.д.

Чего не хватает женщинам

Астеническим женщинам сложно набрать вес и придать своей фигуре округлые формы. Кроме дефицита массы, астеники отличаются слаборазвитой мускулатурой. В отличие от людей с другими типами конституции, укрепить мышца только с помощью увеличения белка в рационе они не могут.

Чтобы мышцы начали расти, их нужно не только тренировать, но и правильно кормить.

Поэтому девушкам астенической конституции важно набрать недостающие килограммы за счет сбалансированного питания.

Как набрать вес

Чтобы нормализовать свой вес, девушкам-астеникам нужно соблюдать следующие правила:
  1. Сбалансировать питание в сторону большего употребления калорий, т.е. добиться их профицита. Для этого к основному обмену веществ нужно добавить около 500 дополнительных ккал.
  2. На 40% меню должно состоять из белковой пищи (мясо, птица, молочные продукты занимают 25-30%, 10-15% - бобовые и крупы).
  3. Еще 40% необходимо отдать углеводам, причем они должны быть сложные, т.е. те, которые медленно перевариваются (цельнозерновые и злаковые продукты) и высококалорийные (смеси из сухофруктов - кураги, изюма, фиников с добавлением меда).
  4. 25% распределить на жиры (но не менее 35 г в сутки).
  5. Промежуток между приемами пищи не должен превышать 3 часов.

Мясо и молочные продукты обязательно должны присутствовать в рационе.Мясо и молочные продукты обязательно должны присутствовать в рационе.

Спортивное питание для людей астенического типа

Чтобы добрать не только недостающие килограммы, но и привести тело в желаемую форму, нужно придерживаться правил спортивного питания.

Гейнер

Астеники из-за сниженного гормонального фона страдают плохим аппетитом. Поэтому при наборе веса нужно его стимулировать. Это можно сделать с помощью специальной белково-углеводной смеси - гейнера.

Это вещество представляет собой пищевую добавку. Особенно она подходит для людей, которые занимаются силовыми тренировками. Баланс углеводов и белков в гейнере помогает запастись энергией и строительным материалом для мышц.

Добавка может включать в свой состав, помимо основных компонентов, витамины, минералы, креатин. В качестве углеводов используются декстроза или мальтодекстрин.

Употреблять гейнер рекомендуется за час-полтора до тренировки. Это поможет провести ее эффективнее. Если тренировка не предусмотрена, то данную пищевую добавку употреблять стоит только в случае проблем с наращиванием мышечной ткани (что как раз характерно для астеников).



Противопоказаний по полу и возрасту для приема гейнера нет. Но все-таки, прежде чем решить его употреблять, стоит проконсультироваться с опытным тренером. Нельзя принимать данное вещество при склонности к аллергии. Чрезмерное употребление гейнера может негативно сказаться на состоянии печени, поэтому имеет смысл перед началом приема проконсультироваться и с врачом.

Пищевую добавку нужно правильно хранить, чтобы не допустить активного размножения бактерий. Белково-углеводная смесь является хорошей средой для их жизнедеятельности. Поэтому, если гейнер испортился, использовать его нельзя, чтобы избежать пищевого отравления.

Добавку рекомендуется применять на начальных этапах налаживания спортивного питания. В дальнейшем лучше перейти на натуральные белки и углеводы.

Гейнер для увеличения вашей энергии.Гейнер для увеличения вашей энергии.

Забота о мышечной массе

С возрастом люди теряют мышечную массу. Чем меньше ее объем, тем медленнее становится метаболизм, ухудшаются процессы восстановления. Мышечный каркас хуже поддерживает позвоночник, суставы и связки. Поэтому занятия спортом важны как фактор сохранения мускулатуры.

Креатин

Это карбоновая кислота, содержащаяся в организме всех позвоночных. Вещество важно для работы мышц и их роста. Поступает внутрь с пищей и может самостоятельно образовываться из креатинфосфата.

При занятиях спортом креатин принимают для более быстрого увеличения мускулатуры. Особенной популярностью он пользуется у вегетарианцев, т.к. необходимый объем данного вещества они не могут получить естественным путем, т.е. через употребление мясной пищи.

Для увеличения мускулатуры принимают креатин.Для увеличения мускулатуры принимают креатин.

Тренировки для астеников

По мнению Анны Стародубцевой, спортсменки мирового класса, для роста мышц нужен баланс 2 факторов - «повреждения» и выработки гормона роста.

Поэтому в процессе тренировок надо:
  1. Делать акцент на многосуставные упражнения (приседания, тяги, жимы).
  2. Равномерно распределять нагрузку на все группы мышц, а не зацикливаться на нескольких.
  3. Выбирать такой вес снаряда, чтобы при 8-10 повторениях последние 2 завершить было тяжело.
  4. Периодически корректировать тренировку, начиная с 15 повторений, а затем уменьшая до 6-8, но наращивая вес утяжелителей.
  5. Астеникам желательно отказаться от кардиотренировок.
  6. Заниматься 3 раза в неделю.
Новичкам в спорте рекомендуется первые тренировки проводить с тренером.

Тренировка должна проводиться под наблюдением тренера.Тренировка должна проводиться под наблюдением тренера.



Правильный отдых

Правильный отдых заключается в смене деятельности. Нельзя после трудового дня за компьютером вечер проводить в социальных сетях или за просмотром телевизора, лучше прогуляться или позаниматься спортом.

Нельзя игнорировать отдых. Если постоянно работать на пределе возможностей, забывая про сон и не отвлекаясь на иную деятельность, можно заработать синдром хронической усталости или другую болезнь.

Рекомендуется хотя бы раз в неделю позволять себе забыть про все дела и посвятить день отдыху, общению с семьей. При этом не стоит целые сутки проводить в социальных сетях или за компьютерными играми - такой отдых не принесет пользы.

Просмотров: 290
Добавлено:
Сообщить про неверную информацию в статье.



Печатать статью

Рейтинг

0
Оценка
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9
  • 10
Итоговая оценка: 0.0 из 10 (голосов: 0 / История оценок)

Читайте далее

Комментариев (0)


Добавить комментарий:


ЕДАТОП - Поможем подобрать сервис готовой еды