Как похудеть в животе: эффективные упражнения, общие правила питания, рекомендации

^{Сбросить лишние килограммы с живота достаточно сложно.}

Причины появления жира на животе

Патологическому утолщению жировой прослойки на животе способствуют следующие факторы:

• систематическое переедание;
• растяжение желудка;
• злоупотребление алкоголем;
• стресс;
• гормональные сбои;
• беременность;
• замедление метаболизма;
• ослабление мышц пресса;
• недостаток сна;
• дефицит магния;
• дисбактериоз;
• эндокринные заболевания и т.д.

Можно ли быстро похудеть в области живота

Быстро устранить лишние жировые отложения с живота не получится. Даже при комплексном подходе сначала худеют руки, грудь, спина и плечи. Затем снижается окружность ног и ягодиц. В конце диеты худеет живот.

Почему живот худеет в последнюю очередь

Существует несколько причин, почему живот худеет последним даже при интенсивных физических нагрузках. Объем талии не уменьшается, т.к. в области брюшной полости наблюдаются наибольшие отложения висцерального жира. Он обволакивает внутренние органы.

Кроме того, здесь присутствует толстая прослойка подкожной жировой ткани. Она нужна для защиты внутренних органов от повреждений. Однако при влиянии неблагоприятных факторов клетки этой ткани начинают накапливать жир и увеличиваются в размере. Накопленные в этой области запасы расходуются организмом в последнюю очередь.

Способы похудения в животе

Все способы устранения жира с живота можно условно разделить на щадящие и радикальные. К первой категории относятся те, что предполагают сочетание диеты и физических упражнений; ко второй - липосакция, резекция желудка и другие хирургические способы снижения веса.

Упражнения и техники их выполнения

Людям, ранее не занимавшимся спортом, следует избегать перегрузки. Первое время желательно делать перерывы между упражнения.

Когда мышечный корсет окрепнет, продолжительность тренировки можно увеличивать.

Не рекомендуется сразу приступать к сложным заданиям, требующим физической подготовки, т.к. это может привести к травмам. Заниматься можно как в домашних условиях, так и в спортивном зале.

Скручивания

Это упражнение помогает разработать прямые и косые мышцы живота.

---

---

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни полностью соприкасаются с поверхностью пола. Приподнять корпус, стараясь достать локтем до противоположного колена. После этого вернуться в исходное положение. Движения выполнять медленно и без рывков. Упражнение повторить не менее 10 раз на каждую сторону.

Планка

Многофункциональное упражнение, помогающее укрепить мышцы не только живота и боков, но и плеч, ягодиц и бедер. Чтобы принять правильное исходное положение, нужно лечь на живот. Затем приподняться, опираясь только на ладони и пальцы ног. Важно, чтобы руки были прямо под плечами.



Спину следует держать максимально ровно. Ноги нельзя сгибать. Дышать нужно спокойно. При правильном выполнении упражнения уже через 5-10 секунд ощущается напряжение мышц живота, ягодиц и плеч. Продолжительность пребывания в планке нужно увеличивать постепенно.

^{Упражнение планка требует больших физических усилий.}

Наклоны

Это простое упражнение, доступное даже для людей с большим количеством лишних килограммов, но позволяющее проработать и прямые, и косые мышцы живота.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина ровная. Напрячь пресс, вытянуть левую руку вверх и наклониться вправо. Максимально растянуть боковые мышцы. После этого выполнить упражнение на левую сторону. Достаточно 30 повторений.

Велосипед

Для выполнения этого упражнения сначала нужно лечь спиной на твердую ровную поверхность и согнуть ноги в коленях под углом 45°.

Поясница должна быть плотно прижата к полу: это поможет избежать повышения осевой нагрузки.

Начать движения ногами, имитируя кручение педалей. Для увеличения эффективности упражнение сочетают со скручиванием. В этом случае стараются коснуться локтями до противоположных колен.

Берпи

Это многокомпонентное упражнение, позволяющее проработать почти все группы мышц тела. Для его выполнения требуется сначала из положения стоя сделать глубокое приседание, дотронувшись ладонями до пола. Затем резким прыжком перейти в положение упор лежа и сделать 5-10 отжиманий. Рывком вернуться в положение приседание. Подпрыгнуть, вытянув руки вверх. Повторять этот комплекс движений не меньше 20 раз.

^{Берпи - упражнение практических для всех групп мышц.}

Ножницы

Простое упражнение, для выполнения которого необходимо лечь на гимнастический коврик. Ладони подложить под ягодицы. Затем поднять ноги на высоту 15-20 см над уровнем пола и начать делать махи, имитируя движение ножниц. При выполнении задания не следует допускать сгибания колен. Плечи и затылок должны касаться коврика. Упражнение делать не менее 2 минут.

Рывки

Для выполнения рывков встать ровно, расправить плечи, поставить ноги на их ширину. Руки поднять на уровень груди и расположить так, чтобы пальцы касались друг друга. Затем начать делать рывки влево и вправо. На максимальной точке поворота корпуса разводить руки в стороны. При выполнении упражнения напрягать мышцы боков и пресса.

Вакуум

Он помогает укрепить мышцы живота и не только.

---

---

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Сначала сделать глубокий вдох, а затем выдохнуть и, используя мышцы, максимально втянуть живот.

Поясницу прижать к полу, а бедра приподнять вверх. В этом положении задержаться не менее 15 секунд. Упражнение повторить 30-40 раз.

Пресс

Для выполнения классического варианта упражнения для укрепления мышц пресса нужно лечь на коврик и завести руки за голову. Ладони лежат на затылке, ноги вытянуты прямо или согнуты в коленях. Стараясь задействовать только мышцы пресса, а не спины, приподнять корпус и принять положение сидя.



Чтобы растянуть мышцы ног, желательно опуститься ниже, стараясь максимально приблизить голову к коленям. Начинать с 10 повторов, но в дальнейшем увеличивать нагрузку.

^{Упражнение пресс для начинающих.}

Кардиозанятия

Кардиотренировки положительно влияют на состоянии всех групп мышц, а также улучшают кровообращение. Это помогает ускорить метаболизм и быстро убрать живот. Бег, прыжки на скакалке, аэробика, плавание, прыжки на месте, сгибания желательно включить в программу тренировок.

Программа тренировок на неделю

Для устранения жировых отложений необходимо тренироваться не менее 5 раз в неделю. Достаточно выполнять по 2-3 упражнения. Между ними можно делать кратковременный перерыв.

Важно уделять утренним и вечерним тренировкам 30-45 минут. В последующие недели можно увеличить количество подходов каждого упражнения.

В дни, когда не запланированы тренировки, целесообразно заняться бегом, плаванием и т.д.

Общие правила питания для похудения

Для уменьшения толщины жировой прослойки на животе крайне важно снизить количество потребляемых калорий. Без строгой диеты даже интенсивные тренировки не помогут устранить лишние килограммы.

Рекомендованная энергетическая ценность суточного меню для похудения составляет 1300-1500 ккал. При этом голодание нежелательно, т.к. оно может спровоцировать замедление метаболизма и уменьшить скорость расщепления подкожного и висцерального жира.

---

---

Основой рациона должны стать низкокалорийные продукты. Следует за 1 раз употреблять около 300-350 г пищи, принимать ее каждые 2-3 часа. Этого достаточно для насыщения.

Блюда, богатые углеводами, нужно исключить. Первый прием пищи должен быть через 15-20 минут после утренней тренировки. Ужинать необходимо за 2 часа до отхода ко сну.

Читайте также:

Разрешенные продукты и блюда

Устранение толстой жировой прослойки занимает немало времени, поэтому важно, чтобы рацион был сбалансированным.

Можно употреблять следующие продукты:

1. Овощи: кабачки, тыкву, огурцы, томат, лук, чеснок, свеклу, морковь, зелень.
2. Мясо: телятину, индюшатину, крольчатину, курятину.
3. Рыбу и морепродукты: креветки, мидии, гребешки, треску, карася, судака, минтай, щуку.
4. Кисломолочные продукты: ряженку, кефир, нежирную сметану, творог.
5. Крупы: гречневую, манную, перловую, рисовую.
6. Орехи: миндаль, фундук, фисташки, арахис, грецкий орех.

Запрещенные продукты

Из рациона следует исключить такие продукты:

• сахар;
• жирные сорта рыбы и мяса;
• мучные изделия;
• кофе;
• газированные и энергетические напитки;
• колбасы;
• полуфабрикаты;
• соленья и маринады;
• фастфуд;
• жирные блюда;
• сладости и т.д.

Кроме того, весь период соблюдения диеты следует отказываться от приема спиртных напитков, ограничить употребление сладких фруктов и ягод.

Приблизительное меню на неделю

Чтобы избежать срыва, желательно заранее составить меню на неделю. Вы также можете заказать диету с доставкой на дом в компаниях:








Само меню может выглядеть следующим образом:

Понедельник

Завтрак: овсяная каша с сухофруктами - 150 г, яйца всмятку - 2 шт., зеленый чай без сахара.

Ланч: зеленое яблоко.

Обед: овощной суп - 100 мл; рыба, запеченная с овощами - 200 г; чай.

Полдник: творог - 50 г.



Ужин: гречневая каша с кефиром - 150 г, паровые котлеты из курицы - 2 шт.

---

---

^{Примерное меню на понедельник.}

Вторник

Завтрак: паровой омлет из 2 яиц, сырники - 2 шт., компот без сахара - 1 ст.

Ланч: груша - 1 шт.

Обед: грибной суп со сливками - 100 мл, отварная куриная грудка - 100 г, салат из огурцов и капусты - 100 г.

Полдник: грецкие орехи - 25 г.

Ужин: овощной салат - 200 г, отварная рыба - 100 г, ряженка - 1 ст.

Среда

Завтрак: гречневая каша - 100 г, запеканка из кабачков - 150 г, рыбная котлета - 1 шт.

Ланч: зеленый горошек - 50 г.

Обед: куриный суп - 100 мл; бобы, тушенные с луком и томатным соусом, - 100 г; отварная крольчатина - 100 г.

Полдник: йогурт - 1 ст.

Ужин: салат из огурцов и томатов - 150 мл, паровые тефтели - 2 шт.

Четверг

Завтрак: отварная зеленая фасоль - 100 г, яйца всмятку - 2 шт., компот - 1 ст.

Ланч: зеленое яблоко - 1 шт.

Обед: уха - 150 мл, гречневая каша - 100 г, лосось на гриле - 100 г.

Полдник: сырник - 1 шт.

---

---

Ужин: запеченные овощи - 150 г, отварное куриное бедро - 100 г.

Пятница

Завтрак: манная каша на молоке - 100 г, отварное куриное филе - 100 г, тост с сыром - 2 шт.

Ланч: грейпфрут - 1 шт.

Обед: постный борщ - 100 мл, пшеничная каша - 100 г, тушенная с овощами рыба - 150 г.

Полдник: миндаль - 50 г.

Ужин: овощной салат - 150 г, креветки - 50 г, чай.

^{Образцы блюд для вашего рациона.}

Суббота

Завтрак: паровой омлет - 3 шт., винегрет - 150 г.

Ланч: банан - 1 шт.

Обед: овощной суп - 150 мл, отварная цветная капуста - 100 г, запеченная индюшатина - 100 г.

Полдник: брынза - 50 г.

Ужин: рыба на гриле - 150 г, гречневая каша - 150 г.

Воскресенье

Завтрак: голубцы - 200 г, тост с сыром - 2 шт.

Ланч: тертая морковь - 100 г.

Обед: гречневый суп - 100 мл, отварной картофель - 2 шт., запеченное рыбное филе - 100 г.

---

---

Полдник: курага - 50 г.

Ужин: салат из капусты и огурцов - 200 г, паровые котлеты - 2 шт.

Эффективные диеты для похудения

Специалисты разработали немало видов диет, поэтому можно подобрать наиболее подходящий вариант. Важно учесть имеющиеся индивидуальные особенности, острые и хронические заболевания.

Бессолевая

Она предполагает ограниченное употребление соли (до 3 г в сутки). По возможности следует отказаться от использования этого усилителя вкуса. Диету рекомендуется применять людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.



При отказе от соли снижается риск их обострения. При этом можно употреблять до 1200-1400 ккал в сутки. Этого достаточно, чтобы в организме человека не возникло острого дефицита питательных веществ.

Читайте также:

Монодиета

При ней можно употреблять только 1-2 продукта. Требуется сократить калорийность суточного меню до 800-1000 ккал. Соблюдать диету нужно не более 7 дней.

Белковая

Она рекомендована людям, у которых увеличение живота связано с низкой физической активностью. В сочетании с упражнениями данная система питания способствует более быстрому укреплению мышечного каркаса. При этом основой рациона выступают нежирные сорта рыбы и мяса, богатые белком.

Читайте также:

Простая

Эта диета предполагает употребление только низкокалорийных продуктов. Многокомпонентные блюда готовить не рекомендуется. Овощи и фрукты следует есть без термической обработки, мясо и рыбу варить или готовить на пару.

Читайте также:

Гречневая

Она предполагает употребление только каши (крупу предварительно замачивают) и кисломолочных напитков. Эта диета относится к радикальным, поэтому соблюдать ее можно не более 3-7 дней.

^{Гречневая диета на неделю.}
Читайте также:

Тыквенная

Основой рациона при этой системе питания выступают сок и блюда из тыквы. Дополнить меню можно небольшим количеством нежирной рыбы и мяса.

Ленивая

Во время нее нужно выпивать 400 мл воды за 20 минут до каждого приема пищи. На протяжении дня употреблять жидкость нельзя. Вода заполняет желудок, поэтому человек ест меньше.

Некалорийная

Эта диета предполагает употребление только низкокалорийных продуктов. Еда, богатая простыми углеводами, исключается. Калорийность суточного меню ограничивается 800-1200 ккал.

Читайте также:

Дюкана

Данная система питания является многоступенчатой. Сначала можно употреблять только белковую пищу, затем постепенно вводить в рацион новые продукты. Диета Дюкана хорошо сбалансирована, поэтому ее можно соблюдать на протяжении длительного времени.

Читайте также:

Разгрузочные дни

Чтобы ускорить устранение лишнего жира с живота, следует 1-2 раза в неделю устраивать разгрузочные дни, на протяжении суток отказываться от еды. Пить можно воду и кисломолочные напитки.

Специальные процедуры для похудения

Диету и физические упражнения рекомендуется дополнить некоторыми процедурами, способствующими похудению.

Контрастный душ

Чередование воздействия холодной и горячей воды ускоряет обменные процессы в подкожной жировой клетчатке. Это способствует быстрому расщеплению отложений.

Обертывания

Для уменьшения живота рекомендуется делать медовые или горчичные обертывания: выбранным продуктом тщательно обрабатывать проблемную область, а затем прикрывать пищевой пленкой. Через 40 минут остатки нужно смыть.

Очищающие клизмы

Клизмы способствуют быстрому очищению кишечника. Однако делать эту процедуру часто не рекомендуется. Это может привести к дисбактериозу, запорам и другим нарушениям.

Аппаратная косметология

Такие процедуры помогают не только избавиться от лишних жировых отложений на животе, но и способствуют улучшению состояния кожи.

Вакуумно-роликовый массаж

Он активизирует метаболические процессы, протекающие в межклеточном пространстве. Это способствует улучшению кровообращения и нормализует отток лимфы.

Кавитация

Процедура, предполагающая воздействие ультразвуком на проблемные области. Это способствует расщеплению жировых отложений.

^{Кавитация - воздействие ультразвуком на жировые ткани.}

Прессотерапия

Процедура, при которой проводится массаж сжатым воздухом. В специальную манжету, надетую на проблемную область, нагнетается воздух. Интенсивность давления на разные участки и время воздействия регулируются автоматически.

Eximia

Процедура, сочетающая воздействие лазера с вакуумно-роликовым массажем. Оно способствует расщеплению жира.

Липосакция и резекция желудка

Людям с растянутым желудком сложно соблюдать диету, т.к. они всегда ощущают чувство голода. Для устранения этой проблемы может быть рекомендована резекция желудка. Это оперативное вмешательство, при котором часть органа удаляется, после чего человек не может много есть.

Липосакция показана при большой толщине жировой прослойки, а также в случаях, когда диета и упражнения оказались неэффективными.

Аптечные средства

Тем, кому сложно отказаться от сладкого, можно приобрести сахарозаменители на основе экстракта стевии.

Кроме того, в аптеках продаются следующие эффективные средства для похудения:

1. Редуксин.
2. Ксеникал.
3. Голдлайн.
4. Линдакса.
5. Кето Лайт и т.д.

Что нужно делать мужчине, чтобы похудел живот

Для устранения живота мужчинам, как и женщинам, требуется соблюдать диету. Калорийность рациона следует сократить до 1500-1700 ккал. Кроме того, важно регулярно выполнять физические упражнения.

По каким причинам не уходит жир с живота

Наиболее часто процессу устранения живота препятствуют нарушение диеты и неспособность человека найти время для регулярных тренировок. Реже проблема кроется в имеющихся заболеваниях эндокринной системы.

Дополнительные рекомендации

Чтобы добиться уменьшения жира на животе, нужно подходить к решению этой проблемы комплексно:

• настроиться на положительный результат и стараться поддерживать себя в приподнятом настроении;
• уделять ночному сну не менее 8 часов, ложась в кровать в одно и то же время;
• заблаговременно отказаться от вредных привычек.

Отзывы пользователей

Светлана, 29 лет, Ростов-на-Дону
После родов почти 3 года не могла избавиться от большого живота. Перепробовала много диет. От похудевшей подруги узнала о гречневой диете. Придерживалась ее 4 недели. Все это время активно занималась спортом. Живот стал меньше.



Вероника, 32 года, Москва
Работаю в офисе, поэтому со временем появились живот и бока. Когда это стало сильно видно, решила использовать диету Дюкана. Кроме того, каждое утро начала выполнять упражнения на пресс. Добиться желаемого результата удалось через 5 месяцев.