Низкокалорийные продукты: перечень, рецепты блюд, мифы

^{Низкокалорийное питание может быть вкусным и полезным.}

Что представляют собой низкокалорийные продукты

Считается, что у продукта низкая энергетическая ценность, если она не превышает 100 ккал на 100 г.

Факторы, влияющие на калорийность продуктов

Калорийность продуктов зависит от:

• химического состава (это белки, жиры или др. соединения);
• сложности структуры молекулы (сколько организм затратит сил на переваривание).

На показатель для готовых блюд влияет выбранный метод термической обработки.

^{Калорийность продуктов зависит от их химического состава и способов обработки пищи.}

Низкокалорийные овощи и зелень

Организм получает из овощей «правильные» углеводы, витамины и минералы.

Водяной кресс

Водяной кресс - зелень, терпкая на вкус, с энергетической ценностью 11 килокалорий на 100 г продукта. Это сильный антиоксидант, богатый витаминами группы В, С, Е и К, железом, йодом, цинком и серой.

^{Водяной кресс - натуральный антиоксидант.}

Руккола

В 100 г рукколы содержится 25 ккал, небольшое количество жиров (до 0,7 г), углеводов и белков (по 2,2 г).

^{Руккола - овощ с низким содержанием жира.}

Сельдерей

Наиболее используемые в кулинарии части сельдерея - стебли и черешки. Состав растения отличается большой концентрацией натрия, калорий в нем немного, всего 12.

^{Сельдерей - овощ, богатый на натрий.}

Пак-чой (китайская капуста)

В миске пак-чой - 13 ккал. Больше всего в китайской капусте углеводов (2,2 г), белка (1,5 г) и липидов (0,2 г).

^{Пак-чой, или китайская капуста.}

Редис

Энергетическая ценность редиса не превышает 19 килокалорий. Овощ содержит витамины, калий, кальций, железо, клетчатку и фитонциды, тормозящие развитие патогенных бактерий.

^{Редис содержит фитонциды, железо, кальций.}

Кабачки

В кабачках мало белков (0,6 г) и жиров (0,3 г), содержание углеводов доходит до 4,6 г. В 1 порции 24 ккал.

^{Низкокалорийные овощи - кабачки.}

Огурец

Углеводов в 100 г огурца до 2,8 г, белков - до 0,8 г, жиров - менее 0,1 г, ценность - не более 15 ккал.

^{Огурец - полезный низкокалорийный овощ.}

Морковь

Калорийность овоща составляет 32 ккал. В составе моркови содержатся каротиноиды, аскорбиновая кислота, эфирные масла, минералы и аминокислоты.

^{Морковь богата аминокислотами и каратиноидами.}

Баклажаны

Баклажаны имеют в своем составе грубые пищевые волокна. Они продвигаются по ЖКТ, впитывают шлаки и токсины, тем самым очищая организм. Продукт содержит 24 килокалории на 100 г.

^{Баклажаны содержат много пищевых волокон.}

Низкокалорийные фрукты и ягоды

Углеводы фруктов просто и быстро разрушаются, легко перевариваются. Такая пища хороша для перекусов и дополнения основного блюда.

Грейпфрут

Количество химической энергии в 100 г фрукта - 29 ккал, углеводов - до 6,5 г, белков и жиров - менее 1 г. Продукт богат эфирными маслами, клетчаткой и микроэлементами. Грейпфрутовый пектин надолго насыщает организм, подавляет чувство голода, рекомендован при похудении.

^{Грейпфрут - кладезь микроэлементов.}

Лимон

В цедре лимона 16 ккал на 100 г. Цитрус ценится за высокое содержание витаминов групп В и С.

^{Лимон - природный источник витамина C.}

Мускатная дыня

В 100 г мякоти плода 34 ккал. В дыне присутствуют витамины А, В, С, К, натрий, калий и кальций.

^{Мякоть мускатной дыни содержит калий, кальций и много витаминов.}

Яблоки

Пищевая ценность яблок - 52 ккал. Фрукт богат железом, витаминами групп А, В, Н, пектином и клетчаткой.

^{Яблоки - низкокалорийные и очень полезные фрукты.}

Ананас

Калорийность ананаса - 49 килокалорий. Плод отличается наличием в составе бромелина. Вещество, попадая в организм человека, начинает расщеплять животные белки. Исходя из этой особенности, диетологи рекомендуют съесть дольку ананаса после застолья с мясным меню.

^{Ананас - тропический низкокалорийный фрукт.}

Манго

Плоды фрукта богаты бета-каротином, витаминами и минеральными соединениями, химической энергии в порции манго не более 67 ккал.

^{Манго - фрукт, богатый на бета-каротин.}

Клубника

В 100 г ягод 41 ккал. В составе клубники присутствуют витамины групп А, В, С, Е, Н и ниацин, а также калий, кальций, магний и йод.

^{Клубника - сладкая и сочная ягода, которая содержит витамины групп А, В, С.}

Сливы

В порции слив присутствует 9,6 г углеводов, 0,3 г жиров и 0,8 г белков. Количество калорий не превышает 42. Кроме витаминов и минералов, ягода богата глюкозой, фруктозой и сахарозой.

^{Слива - низкокалорийная и очень вкусная ягода.}

Малина

В миске малины 46 ккал, из них 0,8 г белков, 0,5 г жиров и 8,3 г углеводов. В составе ягоды - витамины, марганец, пищевые волокна и кетоны - вещества, способствующие распаду клеток жировой прослойки.

^{Малина содержит пищевые волокна и кетоны.}

Черника

Ценной энергии в чернике 44 килокалории, 0,6 г жиров, 1,1 г белков и 7,6 г углеводов и антоцианов (вещества расширяют сосуды, применяются в профилактике рака).

^{Черника - натуральный источник антоцианов.}

Облепиха

В составе облепихи - витамины и минералы, пектин, холин, клетчатка, органические кислоты и дубильные соединения. Калорийность облепихи не превышает 82 ккал, большая часть состава принадлежит белкам (1,2 г), жирам (5,4 г) и углеводам (5,7 г).

^{Облепиха содержит дубильные вещества и органические кислоты.}

Низкокалорийные бобовые

Бобовые - продукты, наиболее богатые растительным белком, легко усваиваемым организмом.

Шелковый тофу

Из порции тофу организм человека получает 7,1 г белка, 3 г жиров, 2,4 г углеводов и 60 ккал энергии. Тофу легко усваивается кишечником, не содержит холестерина.

^{Шелковый тофу - полезный бобовый продукт без лишних калорий.}

Соя

В 100 г сои 380 ккал энергии. Бобовое рекомендуется в диетах исходя из белкового состава (34,9 г). Семена культуры богаты витаминами, минералами, жирными кислотами, генистеином (противоопухолевое средство).

^{Соя - диетический бобовый продукт.}

Фасоль

Семена фасоли способны контролировать аппетит путем замедления всасывания углеводов в кишечнике. В 100 г продукта 333 ккал энергии.

^{Фасоль - низкокалорийная бобовая культура.}

Горох

Калорийность гороха в приготовленном виде равна 60 ккал на миску, из них 6 г белков и 9 г углеводов. Продукт богат аминокислотами, грубыми пищевыми волокнами и клетчаткой, очищает организм от шлаков и «вредного» холестерина.

^{Горох - продукт, избавляющий организм от лишнего холестерина.}

Чечевица

В порции чечевицы - 7,8 г белков и 20 г углеводов, показатель ценности - 112 ккал энергии. Бобовое богато железом и фолиевой кислотой.

^{Чечевица - ценный источник фолиевой кислоты.}

Низкокалорийные крупы и злаки

Пищевые волокна в составе этой группы продуктов защищают кишечник от нарушений, стимулируют его работу.

Крупы и злаки лучше не исключать из рациона питания, даже при похудении.

Кукурузная

В 100 г крупы (в сухом виде) 337 ккал. Варианты приготовления не ограничиваются кашами, творожные запеканки и домашний хлеб из кукурузных зерен будут также полезны.

^{Кукурузная - низкокалорийная крупа.}

Гречневая

Гречка малокалорийна: 313 ккал в обычной и 294 ккал в зеленой гречке. Крупа сытная, богата витаминами, фосфором, магнием и кальцием, насыщает кровь гемоглобином, способствуя укреплению иммунитета.

^{Гречневая и пшенная крупы - низкокалорийные и полезные продукты.}

Пшеничная

Энергетическая ценность пшеничной крупы - не более 304 ккал. Клетчатка в составе ускоряет расщепление жиров, стимулирует снижение уровня «плохого» холестерина в крови.

Овсяная

В миске овсяной крупы 342 ккал, хлопьев - 367 ккал, а геркулеса - 310 ккал. В магазине лучше выбирать овсянку, требующую долгой варки. Такие сорта сохраняют изначальный состав продукта (витамины, кальций, калий, биотин).

^{Овсяная крупа - натуральный источник биотина.}

Рис коричневый

В 100 г коричневого риса 337 ккал энергии (в белом рисе уже 345 ккал). В отличие от других круп, эта полностью гипоаллергенна, т.к. в ней отсутствует растительный белок глютен.

^{Рис коричневый - гипоаллергенный растительный продукт.}

Ячневая

В порции ячменя 324 ккал. Крупа незаменима в питании пожилых людей и тех, кто ведет малоподвижный образ жизни: грубые волокна помогают очистить кишечник. Ячмень богат железом, витаминами групп В и Е.

^{Ячневая крупа - источник грубых пищевых волокон и железа.}

Низкокалорийная мясная продукция

Животный белок незаменим для человеческого организма исходя из особенностей состава аминокислот.

Даже на жестких диетах рекомендуется сохранять в меню хотя бы куриное или индюшиное мясо.

Индейка

Ценность филе индейки - 90 ккал энергии, голени и бедра - 130 ккал. Тушение и запекание увеличивает калораж на 10-20 ккал, поэтому оптимальный способ термической обработки - готовка на пару.

Курица

Куриное мясо наиболее малокалорийно в грудной части (110 ккал), для бедер и крыльев показатель больше - 185 и 186 ккал соответственно. Перед приготовлением с мяса лучше удалить кожу, из нее (отдельно от тушки) организмом усвоится 212 ккал.

^{Индейка, курица, говядина, свинина - мясная низкокалорийная продукция.}

Говядина

В порции красного мяса 187 ккал, но показатель для вырезок с жиром может доходить до 230 ккал. Продукт считается полезным за счет высокого содержания витамина В12, железа и аминокислот.

Свинина

Свинину считают жирным мясом из-за показателя в 259 ккал. При этом вещества состава мясного продукта ускоряют выведение из крови «плохого» холестерина, положительно влияют на мускулатуру, обеспечивая прирост и регенерацию мышечных волокон.

Низкокалорийная рыба и морепродукты

Большая часть питательной ценности рыбы обусловлена белками, аминокислотами и Омега-3.

Карась

Калораж карася после варки - 102 ккал. Рыба богата белком, в ее составе отсутствуют углеводы. Пресноводный и морской караси, вопреки распространенному убеждению, не уступают друг другу в полезных свойствах.

^{Карась - полезная низкокалорийная рыба.}

Окунь

Окунь примерно соответствует карасю по калорийности филе (103 ккал). Важно помнить, что сохранение всех нутриентов состава обеспечивается только при тушении или запекании.

^{Запеченный окунь.}

Судак

Филе судака нежирное: 84 ккал (из них - 20 г белков и чуть менее 1 г жиров при отсутствии углеводов).

^{Судак - низкокалорийное филе.}

Треска

Нутриенты филе трески в объеме миски дают организму человека 69 ккал энергии, в составе преобладают белки (16 г) и жиры (0,6 г). Но ценной частью этой рыбы считается печень, т.к. этот орган накапливает витамины и минералы.

^{Треска - низкокалорийная рыба.}

Осьминог

В филе осьминога нет жиров и углеводов, содержание белков доходит до 18,2 г. В одной порции мяса головоногого моллюска 73 ккал.

^{Осьминог - белковый низкокалорийный продукт.}

Крабовые палочки

В 100 г палочек 73 ккал, из них преобладающие вещества - белки (6 г) и углеводы (10 г). Полезных свойств у продукта мало, т.к. полуфабрикат готовится из соевого белка, крахмала, соли и воды.

^{Крабовые палочки - полуфабрикат с небольшим количеством калорий.}

Водоросли

Морские водоросли богаты йодом, витаминами, кальцием и магнием. Калорийность продукта составляет всего 26 ккал, среди нутриентов преобладают белки (6 г) и углеводы (2 г).

^{Морские водоросли - продукт, богатый йодом.}

Морская капуста

Ламинария почти полностью состоит из растительных жиров (5 г), углеводы в ней отсутствуют, белков в зелени - 0,8 г. Как и все водоросли, морская капуста содержит большое количество йода, легко усваиваемого организмом.

^{Морская капуста - легкоусвояемый продукт.}

Мидии

Энергетическая ценность деликатеса - 77 ккал. В составе преобладают белки (60 %), мясо морепродукта богато минералами и витаминами.

^{Мидии - низкокалорийный морской деликатес.}

Низкокалорийные молочные продукты

Молочные продукты делятся по проценту жирности, но чем более жидкость обработана на производстве, тем меньше в ней остается питательных веществ.

Моцарелла

Калорийность продукта зависит от производителя (в среднем - 242 ккал). При этом белков в сыре почти 18 г, а углеводов до 1 г.

^{Моцарелла - низкокалорийный сыр.}

Обезжиренное молоко

В стакане обезжиренного молока не более 31 ккал. После обработки на производстве, полезных веществ в жидкости почти не остается (присутствует только небольшое количество витаминов группы В, калий и фосфор).

^{Обезжиренное молоко - низкокалорийный напиток.}

Творог и йогурт

Калорийность нежирного творога - 110 ккал, йогурта с 2 % жирности - 60 ккал.

^{Творог и йогурт - низкокалорийные молочные продукты.}

Кумыс

Калорийность напитка - 50 ккал. Положительное действие на желудочно-кишечный тракт проявляется в нормализации кислотности через влияние на секреторную деятельность поджелудочной.

^{Кумыс - полезный для ЖКТ напиток.}

Низкокалорийные орехи и сухофрукты

Орехи и сухофрукты притупляют чувство голода и разгоняют обмен веществ. Меньше энергии содержится в фисташках (562 ккал), грецких (656) и кедровых (673) орехах. Можно обратить внимание на сушеные дыню (342) или апельсин (301), ананас (285), киви (285).

^{Фисташки - орехи с невысокой калорийностью.}

Низкокалорийные грибы

Считается, что грибы полностью подходят для диетического меню: низкая калорийность почти полностью обусловлена белками.

Сыроежки

В небольшой миске сыроежек 19 ккал. Из нутриентов в составе преобладают белки и углеводы, грубые пищевые волокна, витамины.

Белые

Белые грибы богаты белками (3,7 г), ценной для организма энергии не более 34 ккал, что напрямую зависит от влажности среды произрастания. В мякоти содержится соединение глюкан, регулирующее уровень холестерина и гормона эстрогена.

^{Сыроежки, белые, подберезовики, маслята - грибы для диетического рациона.}

Подберезовики

Калорийность продукта - 31 ккал. Подберезовик отличается высокими концентрациями витаминов (РР, С и др.), рекомендуется для диетического меню.

Маслята

В порции маслят 19 единиц. В составе мякоти обнаруживаются витамины, цинк, йод, железо, калий.

Низкокалорийные приправы

Расчет калорий для приправ производится на 100 г, а в готовке продукта ее используется совсем немного.

Тимьян

Энергетическая ценность тимьяна - 276 ккал. Наиболее ценными веществами состава считают эфирные масла с противомикробными и успокаивающими свойствами.

^{Тимьян - специя с противомикробными свойствами.}

Винный уксус

Количество калорий в продукте - 21. Винный уксус обладает противовоспалительными свойствами, а благодаря наличию флавоноидов в составе способен усиливать иммунитет.

^{Винный уксус - приправа, в которой содержатся флавоноиды.}

Корица

В 100 г корицы 261 ккал энергии. Приправа опосредованно снижает уровень сахара в крови и стимулирует выработку инсулина.

^{Корица - низкокалорийная восточная специя.}

Низкокалорийные растительные масла

Все масла примерно одинаковы по калоражу, но для диет выделяют кукурузное (900 ккал), кунжутное (884) и тыквенное (896). Список основан на соотношении между пользой и жирностью.

^{Кунжутное масло - низкокалорийный растительный продукт.}

Низкокалорийные напитки

Необходимо помнить, что при добавлении молока, сахара и любых других усилителей вкуса напитки становятся более калорийными.

Зеленый чай

В одном стакане зеленого чая 5 ккал (проще исключить добавки в виде подсластителей и не учитывать напиток в суточном калораже).

^{Зеленый чай - успокаивающий напиток.}

Соки

Показатель для концентрированных соков доходит до 180-200 ккал на стакан, в разведенном или консервированном виде (привычные магазинные упаковки) это количество снижается до 47-60.

^{Калорийность соков зависит от их концентрации.}

Вода сасси

В напитке из лимона, огурца и имбиря содержится всего 2 ккал.

^{Вода сасси - всего 2 ккал. на 100 мл.}

Низкокалорийные хлебобулочные изделия

В приготовлении необходимо использовать рисовую или ржаную муку вместо пшеничной и ограничить количество сахара. Тогда, например, из 100 г творожных булочек на рисовой муке организм получит всего 185 ккал.

^{Творожные булочки на рисовой муке - низкокалорийная выпечка.}

Таблица самых низкокалорийных продуктов

Значения в таблице приведены в расчете на 100 г продукта.

Продукт	Энергетическая ценность
Салатная зелень	13
Огурцы	16
Помидоры	24
Капуста	25
Тушеные грибы (сыроежки, маслята, шампиньоны)	19-45
Грейпфруты	42
Зеленые яблоки	45

Низкая энергетическая ценность особенно свойственна продуктам с высоким содержанием воды в составе, например овощам и фруктам.

Низкокалорийные блюда - рецепты

Предпочтительными методами термической обработки считаются тушение, варка на пару и запекание, сохраняющие полезные свойства пищи и не прибавляющие жирности.

Овощной суп с курицей

Нарезанные 300 г курицы, 1 луковицу и 1 морковь варят в кастрюле или казане на среднем огне до почти полной готовности мяса. Затем в бульон вносятся овощи по вкусу (это может быть картофель, горошек, болгарский перец, стручковая фасоль). Суп варится до полной готовности ингредиентов. Блюдо будет вкуснее, если добавить в него домашние сухарики, запеченные с молотым перцем и сушеной зеленью.

^{Овощной суп с курицей - низкокалорийное первое блюдо.}

Тушеная свежая капуста

Качан капусты нашинковать и выложить в казан, добавить 0,5 стакана воды. После 40 минут тушения в блюдо внести нарезанную луковицу, 2 ст. л. томатной пасты, лавровый лист и молотый черный перец.

До полной готовности нужно оставить капусту тушиться примерно на 10 минут.

^{Тушеная капуста в казане.}

Творожный десерт с фруктами

Необходимо размельчить творог вилкой. Затем 2 ст. л. сахара и 150 г сметаны смешать в отдельной емкости и растереть. В другой емкости растворить в теплом молоке желатин (1 ст. л. в 100 мл жидкости), после чего смешать с творогом и нарезанными фруктами.

Десерт нужно выложить в форму и оставить на 1 час в холодильнике до застывания.

^{Низкокалорийный десерт - творог с фруктами.}

Минтай с тушеными овощами

Рыбу заранее очищают от чешуи и плавников, нарезают кубиками и оставляют мариноваться в специях. Из овощей потребуется 2-3 моркови, 2 луковицы, 1-2 кабачка. Ингредиенты обжариваются на сковороде в течение 7-10 минут.

К ним прибавляют обваленный в муке минтай и томатную пасту. Блюдо тушится до готовности 15-20 минут.

^{Минтай с гарниром из тушеных овощей.}

Рис с овощами и курицей

Предварительно нашинковать 1 морковь и 1 луковицу. 500 г куриного филе нарезать кубиками и обжарить с подготовленными овощами. Промыть и нарезать 1 болгарский перец, выложить его в сковороду и тушить 15-20 минут, залив блюдо 1 ст. воды. Параллельно приготовлению мяса необходимо отварить 1 ст. риса до полуготовности. Крупу добавить в курицу с овощами и тушить еще 15-20 минут.

Окрошка на кефире с колбасой

Для приготовления салата понадобится подготовить 250 г огурцов, 150 г редиса, 50 г лука, заранее отварить 35 г картофеля и 3 куриных яйца. Основа окрошки - нарезанные кубиками ингредиенты, продукты не должны быть слишком измельчены. После смешивания блюдо заливается 1,5 л кефира и хорошо перемешивается.

^{Окрошка с колбасой, заправленная кефиром.}

Куриная печень с луком

Для приготовления блюда потребуется 500 г печени и 2 средних луковицы. Мясо нарезается на четвертинки, лук - полукольцами. Ингредиенты обжариваются 5-8 минут, после чего блюдо тушится 10-15 минут до готовности.

^{Куриная печень с обжаренным луком.}

Тушеные овощи с куриным филе

Необходимо вымыть, обсушить и нарезать небольшими кусочками куриное филе. Мясо обжарить на среднем огне с 1 нашинкованной морковью и 1 луковицей. Овощной гарнир готовится из кабачков и болгарского перца, нарезанных кубиками. Ингредиенты выкладываются в сковороду и тушатся до готовности вместе с курицей (около 30 минут).

Распространенные мифы

Распространенный миф - полная обезжиренность продукта (она не может быть менее 0,5 %). В составе магазинной еды с длительным сроком хранения присутствуют стабилизаторы, трансжиры и подсластители. Эти вещества полезны для продления срока хранения, но не рассматриваются с точки зрения источника дополнительных калорий.

Рекомендации диетологов

Советы диетологов сводятся к пользе сбалансированного дробного питания и небольших размеров порций.

О чем важно помнить

Необходимо внимательно наблюдать за своим организмом и его реакцией на те или иные продукты. При смене рациона следует помнить о возможных пищевых аллергиях, особенно от продуктов, ранее не присутствовавших в меню.

Наша личная рекомендация: Не нужно тщательно следить за калорийностью продуктов и считать их дневную норму, можно заказать готовые рационы питания от компании ВкусВилл Готовит. В рационах калорийность и продукты подобраны под различные цели. Многим кажется, что диета это всегда ограничения и отказ от вкусных и здоровых продуктов, вот специально для такого случая есть готовые рационы питания, которые вам приготовят специалисты. Мы советуем попробовать рационы ВкусВилл Готовит и убедиться, что диета может быть еще и вкусной.