Энергетическая ценность: общее понятие, основные показатели, расчет суточной нормы калорий, таблица продуктов

^{Каждое блюдо имеет свою энергетическую ценность.}

Общее понятие энергетической ценности продуктов

Человеческий организм представляет собой термодинамическую систему, которая подчиняется физико-химическим законам. Для осуществления жизнедеятельности людям необходима энергия, которую они получают из продуктов.

В процессе пищеварения происходит биологическое окисление питательных веществ. Энергетическая ценность, или по-другому калорийность, показывает, какое количество топлива для организма дает тот или иной продукт.

Основные показатели

В любой пище содержатся 3 основных компонента: белки, жиры и углеводы. Количество БЖУ для каждого продукта указывается в граммах. Питательные вещества усваиваются по-разному и отличаются своей энергетической ценностью.

Белки

Белок представляет собой органическое соединение, состоящее из альфа-аминокислот. Он выполняет важную строительную функцию в организме. В теле человека содержится 22 аминокислоты, 9 из которых не могут синтезироваться самостоятельно и поступают только с пищей.

---

---

Белок присутствует в составе всех клеток, тканей и органов, без него невозможны рост и развитие организма.

Протеины поддерживают в равновесии гормональную систему. Для правильной работы организма человеку необходимо употреблять белок в нужном количестве.

Его функции:

• строительная - является составной частью всех клеток и тканей;
• ферментативная - ускоряет течение всех химических реакций;
• двигательная - обеспечивает сокращение мышечных волокон;
• транспортная - переносит различные макро- и микроэлементы внутри организма.

В 1 г белка содержится 4 ккал. Усваиваются эти ферменты на 92%. Продукты, богатые белками: говядина, индейка, куриная грудка, творог, яйца, тунец, миндаль, печень, сыр, горох и пр.

Жиры

Жиры - это органические вещества, которые являются основными структурными и энергетическими компонентами живых организмов.

Они выполняют следующие функции:

• снабжают организм незаменимыми жирными кислотами;
• являются источником энергии;
• поддерживают гормональный баланс;
• повышают эластичность клеток;
• способствуют снижению сухости, шелушений кожи.

Жиры бывают растительного и животного происхождения.1 г жиров содержит 9 ккал, что в 2 раза больше, чем белки. Продукты, богатые жирами: авокадо, кокос, глубоководная рыба, масла, орехи, яйца, молочные изделия и пр.

^{Полезные жиры в авокадо.}

---

---

Углеводы

Углеводами называют органические вещества, которые состоят из углерода и воды. Они дают человеку энергию для жизнедеятельности и содержатся во многих продуктах питания.

Углеводы бывают простые и сложные. Первую группу также называют "быстрыми", они легко усваиваются и резко увеличивают уровень сахара в крови. Вторые - "долгие" углеводы - дают длительное ощущение сытости за счет продолжительного по времени усвоения.

Функции углеводов:

• структурная - входят в структуру клеточных мембран, используются для построения АДФ и АТФ;
• энергетическая - являются источником энергии для всех процессов, происходящих в клетках;
• защитная - участвуют в формировании иммунных клеток;
• запасающая - накапливаются в мышцах и тканях в виде гликогена.

1 г углеводов дает 4 ккал энергии. Продукты, богатые этими веществами: сухофрукты, крупы, овощи, фрукты, макароны, грибы, злаковые изделия.

Энергетический баланс организма

Соотношение между поступлением энергии в организм и ее расходом на жизнедеятельность называется энергетическим балансом. Он бывает отрицательным и положительным. Изменяя количество и качество поступающей энергии, человек влияет на вес тела.

Положительный

---

---

Под положительным балансом понимается состояние, когда количество энергии, поступающее с пищей, превышает затрачиваемую. Это основная причина избыточного веса. Этот вид баланса считается нормой для детей, беременных, кормящих матерей, а также тех, кто стремится набрать массу.

Отрицательный

Отрицательным балансом называется ситуация, когда количество затрачиваемой энергии превышает потребляемую. В этом случае происходит потеря веса. В такие периоды организм в качестве энергии начинает использовать собственные жировые и мышечные ткани.

Правила расчета суточной нормы калорий

Суточная потребность в калориях для каждого человека индивидуальна, так как она зависит от многих факторов. На показатели оказывают влияние пол, возраст, рост, вес и образ жизни. Существует несколько формул для расчета рекомендуемой суточной нормы калорий.

Для женщин

Наиболее точным признан расчет по формуле Миффлина-Сан Жеора.

Она выглядит следующим образом:

10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) - 5 х возраст (лет) - 161

---

---

Полученный результат необходимо умножить на коэффициент активности:

• 1,2 - минимальное количество или полное отсутствие нагрузки;
• 1,38 - выполнение спортивных упражнений 3 раза в неделю;
• 1,46 - занятия фитнесом 5 раз в неделю;
• 1,55 - интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю;
• 1,64 - занятия фитнесом каждый день;
• 1,73 - ежедневные интенсивные занятия спортом по 1 или 2 раза;
• 1,9 - ежедневные занятия фитнесом и физическая работа.

Для мужчин

Формула подсчета рекомендуемой суточной калорийности для мужчин выглядит примерно так же, как и для женщин:

10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) - 5 х возраст (лет) + 5

Далее умножаем на коэффициенты активности:

• 1,2 - минимальное количество или полное отсутствие нагрузки;
• 1,38 - выполнение спортивных упражнений 3 раза в неделю;
• 1,46 - занятия фитнесом 5 раз в неделю;
• 1,55 - интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю;
• 1,64 - занятия фитнесом каждый день;
• 1,73 - ежедневные интенсивные занятия спортом по 1 или 2 раза;
• 1,9 - ежедневная физнагрузка и тяжелая работа.

Если человек стремится сбросить вес, ему следует употреблять на 10-20% меньше калорий, чем получилось по формуле. Если же стоит цель набрать массу, то следует добавить 10-20% к своему результату расчета.

Читайте также:

---

---

Калорийность продуктов питания

Для удобства подсчета употребляемых веществ и их ценности существует множество таблиц калорийности. В них содержится информация по наиболее распространенным пищевым продуктам.

Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты обладают высокой питательной ценностью, содержат много витаминов. При этом отдельные сорта считаются достаточно диетическими.

Речная рыба имеет меньшую калорийность (около 85 ккал на 100 г), морская более жирная, ее энергетическая ценность может доходить до 220 ккал на 100 г.

Калорийность креветок составляет 85 ккал, кальмаров - 77 ккал, мидий - 53 ккал, крабов - 69 ккал.

Белок морепродуктов усваивается лучше, чем животный. В рыбе содержится много полезных жиров, микроэлементов и аминокислот, поэтому эти продукты должны быть включены в рацион.

---

---

Яйца и мясо

Эти продукты являются главными источниками животного белка. Из птицы самым низкокалорийным считается мясо курицы и индейки - 100-120 ккал на 100 г. Самыми жирными являются утка и гусь - 360-400 ккал.

Из остальных мясных продуктов диетической является крольчатина - 180-200 ккал, наиболее питательной считается свинина - 250-500 ккал. Самая высокая пищевая ценность у сала - 800 ккал на 100 г.

Из яиц распространенным считается куриное, его калорийность на 100 г составляет 157 ккал (белок - 44 ккал, желток - 354). Гусиные и утиные яйца более питательные - 185 ккал на 100 г.

Молочка

Молочные продукты являются источником белка. Кроме того, в них содержится много кальция. Калорийность молочных продуктов варьируется в зависимости от их жирности.

Молоко 1,5% содержит 45 ккал, а 3,2% - 60. Кефир тоже бывает менее и более жирным, его калорийность колеблется от 31 до 59 ккал. Питательная ценность сметаны составляет от 114 до 300 ккал.

---

---

Творог имеет такие же показатели. Калорийность сыра составляет от 250 до 450 ккал. Йогурты могут содержать разное количество сахара и добавок. Их калорийность начинается с 60 ккал и может доходить до 150.

Фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды необходимо включать в свой рацион, потому что в них содержится много витаминов и антиоксидантов.

Многие из этих продуктов имеют низкую калорийность:

• апельсины и мандарины - 40;
• яблоки, киви и груши - 47;
• дыня - 35;
• арбуз - 27;
• персики - 45;
• ежевика - 31;
• голубика - 37.

Из-за повышенного содержания сахара некоторые из фруктов имеют более высокие показатели калорийности:

• бананы - 89;
• виноград - 70;
• хурма - 53;
• авокадо - 170;
• манго - 65.

^{В винограде много сахара.}

Овощи

Овощи являются источником клетчатки, витаминов и минералов, многие из них обладают низкой калорийностью:

• баклажаны и кабачки - 24;
• капуста белокочанная - 28;
• цветная - 30;
• морковь - 35;
• свекла - 42;
• помидоры - 24;
• огурцы - 14;
• лук репчатый - 41.

Однако бывают и высококалорийные овощи, например картофель - 77 ккал на 100 г.

Крупы

Крупы традиционно относят к сложным углеводам. Они обязательно должны присутствовать в рационе.



Калорийность круп колеблется в пределах 300-350 ккал:

• гречневая - 330;
• рисовая - 320;
• геркулесовая - 350;
• ячневая - 322;
• пшеничная - 334;
• перловая - 324.

Хлебобулочные изделия

Изделия из муки более калорийные, чем описанные ранее продукты. В ржаном хлебе содержится 210 ккал, в батоне - 260 ккал, в баранках и сушках - 330 ккал, в сливочных сухарях - 400 ккал, в различного вида выпечке - от 300 ккал и выше.

Колбасные изделия

Энергетическая ценность колбасных изделий варьируется от 150 до 600 ккал в зависимости от вида используемого в них мяса. Вареная колбаса имеет самую маленькую калорийность - 150-220 ккал. Сосиски содержат 220-350 ккал. Варено- и сырокопченая колбаса является наиболее калорийной - от 450 до 600 ккал.

^{Элитные колбасные изделия содержат большое число калорий.}

Масла

Эта категория продуктов самая калорийная из-за повышенного содержания жиров. Сливочное масло - 750 ккал, растительные масла (подсолнечное, льняное, оливковое) - 900 ккал.

Орехи, семена, сухофрукты

Эта категория продуктов богата жирами и витаминами.

Калорийность орехов достаточно высокая:

• арахис - 555;
• грецкие - 662;
• кешью - 647;
• фисташки - 555;
• фундук - 701.

У семян показатели составляют примерно 400-600 ккал на 100 г.

Сухофрукты содержат много сахара, поэтому их энергетическая ценность возрастает по сравнению с фруктами:

• изюм - 273;
• чернослив - 262;
• курага - 270.

^{Калорийные орехи и сухофрукты.}

Грибы

Грибы так же, как овощи и фрукты, обладают низкой калорийностью:

• шампиньоны - 27;
• белые - 25;
• подосиновики - 27;
• опята - 25;
• рыжики - 16.

Сладкое (кондитерские изделия)

Сладости являются высококалорийным сегментом продуктов из-за повышенного содержания сахара. Энергетическая ценность шоколада составляет 550 ккал, пастилы и зефира - 300, печенья - 430, мороженого от 150 до 250, вафель - 420, меда - 314.

Соки и напитки

В жидкостях тоже содержатся калории.

Калорийность соков:

• абрикосовый - 39;
• ананасовый - 48;
• виноградный - 56;
• яблочный - 42.

Черный и зеленый чай без сахара калорий не содержит, а в кофе с молоком - 56 ккал на 100 мл. Кола и сладкие газированные напитки содержат 40 ккал на 100 мл.

^{Витаминизированные калорийные соки.}
Читайте также: