Дробное питание: варианты рационов для похудения и наращивания мышц, список продуктов

Принципы дробного питания

^{При дробном питании пищу принимают часто, но маленькими порциями.}
Для перехода на этот режим необходимо учесть его основные принципы:

• разделение суточного объема пищи на 5-7 порций;
• соблюдение четкого графика питания;
• интервалы между приемами пищи - не более 4 часов;
• ограничение по количеству еды в одной порции до 250-300 г (для мужчин - до 400 г).

В сочетании с принципами правильного питания и корректировками рациона эту схему можно использовать для достижения четких целей: например, для набора мышечной массы или избавления от лишних килограммов.

Для набора мышечной массы

Дробное питание подходит спортсменам и людям с дефицитом веса, стремящимся нарастить мускулатуру, поскольку такой режим позволяет есть больше, не перегружая пищеварительную систему.


Содержание белка в суточном рационе должно составлять 50-60%. Общий объем питания следует разделить на 5-6 приемов в день, при этом 3 их них должны включать пищу с высоким содержанием легкоусвояемого белка: молочные продукты, яйца, бобовые, орехи, брокколи. Мясо, рыба и птица тоже подходят, но животный белок усваивается с большими затратами времени и энергии. Такие продукты стоит есть не позднее чем за 1,5 часа до тренировок, чтобы к их началу белки уже могли усваиваться.

Углеводы в дневном рационе должны составлять 30%. Большую часть этой нормы нужно съедать в первой половине дня. Сложные углеводы содержатся в овощах, фруктах, зерновых. Быстрые углеводы - сахар, белый хлеб, картофель - тоже можно есть, но в малых количествах, после тренировок. Во время выполнения упражнений расходуется гликоген, и после нагрузок его запасы нужно восполнять, иначе организм будет брать энергию из белка, расщепляя его на аминокислоты. Поэтому в течение 1-2 часов после тренировки необходимо обеспечивать поступление примерно 1/4 общей нормы углеводов.

Жиров в рационе спортсмена должно быть не более 20%. Их оптимально получать в составе постного красного мяса, рыбы, птицы, орехов, растительных масел.

Для снижения веса

Дробная схема приема пищи не является диетой, но дает устойчивые результаты тем, кто решил похудеть. Система исключает обильные обеды и ужины: порции сокращаются, суточная калорийность снижается на 15-20%. В отличие от строгих диет, при дробном питании меню допускает большее разнообразие. График с короткими перерывами позволяет не страдать от чувства голода, поэтому перейти на такой режим большинству женщин и мужчин будет не слишком трудно.

Скорость похудения зависит от калорийности суточного рациона. Питание для снижения веса предполагает акцент на полезной пище. Фастфуд, сладости и прочие популярные лакомства для перекусов не годятся. Они дают ощущение сытости на короткое время, способствуя при этом отложению жировых запасов.

Для завтрака лучше всего подходят сложные углеводы: каши, фрукты и мюсли без сахара. На обед и ужин при дробном питании следует есть белковую пищу, сочетая ее с овощами.

Лучшие продукты для перекусов — это хлебцы, овощи и фрукты, нежирный творог, натуральный йогурт, свежевыжатые соки и компоты.

Калорийность следует распределить в соотношении 60 и 40% - на первую и вторую половины дня соответственно. Нужно употреблять минимум сахара. Жиры же целиком исключать нельзя: нормальное течение процессов в организме без них неосуществимо. Доля жиров должна оставаться в пределах 20%, и большую их часть желательно получать из растительных источников.

Большинство решивших проблему лишнего веса по системе дробного питания отмечают безопасность и относительную комфортность похудения. Вес уходит медленно, но уже не возвращается.

Преимущества и недостатки

По отзывам людей, которые уже пробовали питаться дробно, положительными сторонами системы являются:

• доступность (подходит простая домашняя еда);
• отсутствие жестких ограничений по видам продуктов;
• избавление от лишних жировых отложений;
• нормализация пищеварения.

Очевидны и некоторые недостатки популярной схемы:

• сложность совмещения частых приемов пищи с образом жизни;
• невозможность получить быстрый результат при желании похудеть.

Варианты разбивки рациона

^{Меню составляется с учетом цели, которая должна быть достигнута при новом режиме питания.}
Для составления нового режима питания можно рассмотреть 3 варианта.

Ориентир на потребности тела

Этот режим подходит тем, кто не может выделить себе достаточное время на трапезы (например, из-за специфики рабочего графика).

Правила здесь просты:

• что-нибудь съедать каждый раз, когда приходит ощущение голода;
• порции и энергетическая ценность еды минимальны;
• перерывы между перекусами - не короче 30-45 минут.

Такой режим имеет существенные недостатки. Отсутствие четкого графика питания часто ведет к превышению нормы калорий, а также к нарушению работы пищеварительной системы.

Три приема пищи + перекусы

Данный тип организации питания оптимален. Его основой являются следующие принципы:

• суточный рацион разделен на 5-6 приемов;
• завтрак, обед и ужин по питательности примерно равны, а промежуточные перекусы низкокалорийны;
• порции малы (горсть или стакан);
• максимальный интервал между приемами пищи - 3 часа.

Этот режим легко вписать в любой распорядок дня. За счет уменьшения порций риск переедания снижается, а чувство голода в течение суток почти не беспокоит.

Еда по расписанию

При верном подборе продуктов такой график подойдет спортсменам, которым нужно убрать жировые отложения, одновременно наращивая мышцы за счет высокого содержания белков. Вариант хорош и для тех, кто нацелен на снижение массы тела.Основные нормы питания при этом выглядят так:

• весь объем пищи делят на 8-10 частей;
• размеры порций составляют от 1/2 до 3/4 от стандартных;
• между приемами пищи - не более 3 часов.

При любом из 3 режимов сильное чувство голода не возникает, но, пока человек не привыкнет есть меньше, явное ощущение сытости тоже может отсутствовать.

Также есть множество компаний, которые предлагают подписку на еду и её употребление по расписанию, вот самые популярные из них:

Разрешенные и запрещенные продукты

^{Для лучшего эффекта ряд продуктов из рациона следует исключить.}
Дробное питание не обязывает насовсем забыть о любимых лакомствах, но для оздоровления организма все же стоит отказаться от некоторых видов еды, заменив их полезной пищей.

Из меню лучше исключить:

• кондитерские и мучные изделия;
• картофель;
• майонез;
• алкоголь;
• газированные напитки.

Разрешены к употреблению:

• белковые продукты (нежирное мясо, рыба и морепродукты, бобовые, яйца, молочные продукты);
• источники клетчатки (овощи, фрукты, семена, отруби);
• крупы (овсяная, гречневая, перловая, бурый рис);
• источники полезных жиров (орехи, жирная рыба, растительные масла);
• сухофрукты, горький шоколад, фруктовое желе, натуральные зефир и мармелад (в небольших количествах).

Ограничения меню не являются строгими. По праздникам отказываться от угощений не нужно. Можно есть и мясные блюда, и сладости. Главное, чтобы порции оставались небольшими.

Составление индивидуального меню

Переходя на дробное питание, желательно изучить калорийность продуктов и составить меню заранее. Следует откорректировать рацион: уменьшить или увеличить порции, добавить или вычеркнуть отдельные виды пищи. Вводить новый режим удобнее в выходные или во время отпуска.



Пример меню на несколько дней может выглядеть так.

Понедельник:

• 7:00 - овсяная каша;
• 10:00 - цельнозерновой хлебец, огурец;
• 13:00 - отварная говядина с тушеными овощами;
• 16:00 - отварное куриное филе, овощной салат;
• 19:00 - чай и перекус орехами или сухофруктами;
• 21:00 - вареная рыба, овощи.

Вторник:

• 7:00 - мюсли, кофе с молоком;
• 10:00 - бутерброд с сыром;
• 13:00 - отварное мясо, овощной суп;
• 16:00 - нежирный творог, чай;
• 19:00 - вареные яйца, свежие овощи;
• 21:00 - стакан кефира.

Среда:

• 7:00 - кукурузная каша, чай;
• 10:00 - натуральный йогурт, ломтик ржаного хлеба;
• 13:00 - куриная котлета, гарнир из перловой крупы;
• 16:00 - ломтик сыра с овсяным хлебцем, один помидор;
• 19:00 - отварное мясо с овощами на пару;
• 21:00 - несладкий фрукт.

Можно брать пункты меню разных дней и составлять новые сочетания, потом чередовать дни - получится меню на неделю, а затем и на месяц.

Рекомендуется завести дневник и записывать время приемов пищи, блюда и их приблизительную калорийность: так будет проще регулировать объем порций. Внешне результаты изменения типа питания проявятся не сразу, но благоприятное воздействие налаженного режима приема пищи на метаболизм и общее самочувствие не заставит себя ждать.