Как избавиться от жира в области живота своими силами

Причины скопления жира в области живота

^{Степени ожирения. Фото: https://vk.com/health_and_intellect}
Причины появления жировых отложений на животе:

1. Гормональные проблемы. Избыток веса может быть спровоцирован нарушением в работе гормональной системы. Если к лишним килограммам добавляется плохое самочувствие, следует проконсультироваться у эндокринолога. Жировые отложения также вызываются возрастными гормональными изменениями: менопаузой у женщин, падением уровня тестостерона - у мужчин.
2. Переедание. Пища преобразуется в калории, которые расходуются в течение дня. Если организм получает больше питательных веществ, чем ему требуется, излишки откладываются в виде жировой ткани.
3. Неправильное питание. Сладкое, мучное, полуфабрикаты, снеки плохо усваиваются, засоряют кишечник, замедляют метаболизм, что ведет к образованию излишков жировой ткани. К нарушению обмена веществ и появлению отложений на животе также приводят длительные перерывы между приемами пищи, недостаток богатых клетчаткой злаков и овощей, экстремальные диеты.
4. Низкая активность. Малоподвижный образ жизни, отсутствие регулярных физических нагрузок ослабляют тонус мышц и кожи. Результатом станет обвисший и дряблый живот.
5. Стресс и недосыпание. Хронический стресс приводит к повышению уровня кортизола, который влияет на образование висцерального жира, опоясывающего внутренние органы. Недостаток сна сказывается на процессах метаболизма и способности организма сжигать калории. Чем меньше человек спит, тем выше концентрация в крови гормона грелина, который вызывает чувство голода и влияет на формирование жировой ткани.
6. Старение. С возрастом замедляется обмен веществ, нарушается гормональный баланс, снижается тонус мышц и кожи, что становится причиной накопления жировых отложений и обвисания живота.

^{Неправильное питание - причина скопления жира в области живота.}

Сжигание жира на животе

Локального жиросжигания не существует. Чтобы убрать жировую ткань в проблемной зоне, необходимо изменить рацион и заняться тренировками.



К похудению в области живота приведут кардиотренировки в сочетании с нагрузкой на мышцы. Режим питания необходимо спланировать так, чтобы калорий больше тратилось на физическую активность, чем поглощалось с пищей.

^{Избавление от излишков жира на животе.}

Комплекс упражнений

Упражнения только для укрепления мышц пресса не уберут живот, а лишь нарастят мускулы. Эффективнее всего сожгут жир и уменьшат живот комплексные тренировки:

1. Аэробные. Требуют высоких энергозатрат и помогают сбросить вес. Интенсивные кардионагрузки (бег, плавание, велосипедный спорт) сожгут калории и уменьшат слой подкожно-жировой клетчатки.
2. Силовые. Укрепят мышечный корсет и ускорят метаболизм.
3. Абдоминальные (для укрепления мышц пресса). Сделают живот подтянутым и улучшат осанку.

Эффективно можно заниматься и в домашних условиях, не прибегая к тренажерам в спортзале.

Примеры упражнений, укрепляющих абдоминальные мышцы:

1. «Вакуум». Встать на четвереньки, расслабить живот, глубоко вдохнуть. Выдохнуть с усилием и напрячь абдоминальные мышцы на 5-10 секунд. Напрягается поперечная мышца.
2. «Велосипед». Лечь на спину, поднять согнутые колени, руки - за головой. Подвести левый локоть и правое колено друг к другу. Затем поменять стороны, делая скручивание правой рукой и левой ногой.
3. «Планка». Лечь на живот, опираясь на руки согнутые в локтях. Поднять туловище и ноги так, чтобы тело образовало прямую линию. Задержаться на 30-60 секунд.
4. «Скручивание». Лечь на пол, вытянуть руки и ноги. Одновременно поднять конечности, держа их прямо.

Максимально ускорят метаболизм и процесс жиросжигания интервальные тренировки (чередование интенсивных и спокойных упражнений).

Правильный рацион

Диеты и голодание нарушают обмен веществ, а в долгосрочной перспективе могут привести к потере мышечной массы и быстрому набору веса при возврате к нормальному режиму питания. Чтобы сжечь жир в области живота, следует правильно питаться и корректировать рацион соответственно физической активности.

Чтобы сбросить лишние килограммы, следует:

1. Создать дефицит калорий. Чтобы жировой запас начал уменьшаться, калорий в еде должно быть меньше, чем используется организмом. Стоит увеличить дневную активность и не переедать.
2. Планировать режим питания. Для борьбы с лишним весом следует есть 5-6 раз в день небольшими порциями, делая перерыв между приемами пищи 2-3 часа.
3. Исключить вредную еду. Употребление сдобы, сахара, снеков, фастфуда стоит минимизировать. Не срываться на сладкие перекусы поможет добавление в рацион «длинных» углеводов, которые стабилизируют уровень сахара в крови на несколько часов: гречневая и овсяная крупы, бурый рис, макароны грубых сортов.
4. Ускорить метаболизм. В рационе должны присутствовать постный белок, овощи и клетчатка, ненасыщенные жиры, которые ускорят усвоение пищи и нормализуют обмен веществ.

^{Планировка режима питания.}
Уже можно не заниматься планированием рациона и его готовкой, просто закажите готовый рацион для похудения:

Готовые рационы для женщин

Готовые рационы для мужчин

Для мужчин подойдут более калорийные рационы, они будут усваиваться намного быстрее.

---

---

Дневная активность

Сбросить вес и подтянуть живот позволит физическая активность. Прогулка, подъем по лестнице, домашние дела помогут поддерживать форму. Даже нагрузки низкой интенсивности влияют на количество потраченных калорий и процесс сжигания жира.



Дополнительной мотивацией активного образа жизни может стать фитнес-браслет. Гаджет следит за пульсом, считает потраченные калории, контролирует скорость ходьбы и помогает высыпаться.

Работа над осанкой

Нарушение осанки - причина не только выпяченного живота, но и многих проблем со здоровьем. Для коррекции осанки необходимо контролировать положение спины в течение дня, спать на жестком ровном матрасе, укреплять мышцы кора, спины и плечевого пояса.

Упражнения для правильной осанки:

1. «Кошка». Встать на четвереньки. На вдохе выгнуть спину, на выдохе - округлить.
2. «Лодочка». Лечь на живот, вытянуть руки и ноги. Одновременно поднять руки и ноги.
3. «Детская поза». Сесть на пятки, расставив колени. Наклониться к полу, вытянув руки перед собой.
4. «Ягодичный мостик». Лечь на спину, согнув ноги в коленях, руки вытянуть вдоль тела. Поднять ягодицы так, чтобы туловище и бедра образовали прямую линию.

Почему ничего не помогает

---

---

Если выполняются все рекомендации о том, как убрать живот и бока, а жировые отложения не уменьшаются, причина может быть в следующем:

1. Особенности телосложения. Склонность к полноте в некоторых зонах может быть наследственной.
2. Гормоны. Заболевания эндокринной системы или прием гормональных препаратов препятствуют достижению спортивной фигуры.
3. Диастаз. После родов могут разойтись прямые мышцы живота. Без консультации врача физические нагрузки могут только навредить.
4. Возраст. Гормональная перестройка и замедление метаболизма делают диеты и тренировки низкоэффективными.
5. Образ жизни. Сидячая работа, хроническое недосыпание, постоянные стрессы не дают уйти лишним килограммам.
6. Недостаток терпения. Сжечь лишний жир в проблемных зонах можно только регулярными тренировками и правильным режимом питания, результата которых приходится ждать до полугода.

Неэффективны в борьбе с проблемным животом массаж, косметические средства, обертывания, утягивающее белье и модные диеты.

Если раньше пышное тело было в моде, то сейчас большой живот выглядит болезненно и отталкивающе. Чтобы похудеть и убрать жир, нужно соблюдать несколько правил.

14 правил, которые помогут убрать живот

Правило №1 - Займитесь спортом

Вы можете похудеть без физических нагрузок, но это проблематично. Даже при сильном урезании суточной нормы калорий живот будет уменьшаться медленно. Это связано с особенностями работы организма: при дефиците энергии он начнет экономить. В результате вы не похудеете, а самочувствие резко ухудшится. Будут тревожить сонливость, усталость и апатия, станет еще труднее заниматься спортом. Физическая активность помогает держать себя в тонусе и улучшает настроение. Если ваш вес превышает 120 кг, лучше начать с плавания, чтобы не травмировать суставы.

Правило №2 - Правильно выбирайте упражнения

Избегайте тренажеров для пресса, скручиваний с гантелями, боковых гиперэкстензий и т. д. Они могут вызвать обратный эффект в виде увеличения обхвата талии. Для тренировки пресса лучше работать с собственным весом или применять блины для отягощения. Программа должна состоять из кардиотренировок продолжительностью в 35-40 минут и высокоинтенсивных интервальных нагрузок.

Правило №3 - Проводите тренировки регулярно

Если вы будете заниматься 1 раз в неделю, вам не удастся нарастить мышцы, которые сжигают жир. Однако опасна и обратная крайность. После тренировок мышцам требуется время для восстановления. Если человек продолжает заниматься, волокна травмируются и разрушаются. Наиболее благоприятным моментом для тренировки является фаза суперкомпенсации. В среднем она наступает через 1-2 дня после занятий и сопровождается общим улучшением настроения, появлением желания потренироваться.

Правило №4 - Избегайте программ, которые обещают быстро убрать живот всего за 5-10 минут в день

В первую очередь это неэффективно из-за слишком частых тренировок. В результате вы лишь уменьшите мышечную массу. Не следует рассчитывать на «быстрые» комплексы, которые обещают похудение без усилий. С помощью правильной проработки пресса вы сможете нарастить мышечный объем, но под жиром мускулы не будут видны, обхват талии увеличится. Убрать лишние сантиметры помогут только кардиоупражнения.

Правило №5 - Не используйте кремы, пояса и другие чудо-средства для похудения

Подобные препараты и приспособления не способны удалить абдоминальный жир. Различные пластыри и пояса заставят вас потеть, но на процесс похудения это не повлияет. Кремы чаще всего не оказывают никакого эффекта. Их можно использовать только для увлажнения кожи при быстром похудении, чтобы она не обвисла.

Правило №6 - Не рассчитывайте на быстрый результат

Не прибегайте к строгим диетам или слишком интенсивным тренировкам. Это не ускорит, а лишь замедлит процесс. Жесткие пищевые ограничения вызовут дефицит калорий и нутриентов. Это сильный стресс для организма, который чреват переходом в режим экономии. Чрезмерная физическая активность способна вызвать перенапряжение, из-за которого фаза восстановления будет идти дольше. Мышцы будут повреждаться во время занятий, что обесценит старания. В среднем первые результаты появляются через 3-6 месяцев.

Правило №7 - Употребляйте жиры

В действительности не все жиры приводят к появлению живота. Полиненасыщенные кислоты ряда омега способствуют ускорению похудения. Они содержатся в орехах, рыбе, льняном и горчичном маслах и т. д. При умеренном употреблении данных продуктов удастся закрепить результат.

Правило №8 - Используйте протеиновые добавки разумно

Спортивные добавки способны ускорить процесс похудения, но они не работают без тренировок. Если вы хотите не только сбросить лишний вес, но и придать телу красивые формы, лучше употреблять казеиновый протеин на ужин. Часто желающие убрать живот «подкармливают» мышцы творогом, но у него высокий инсулиновый порог, что тормозит процесс похудения.

Правило №9 - Перейдите на дробное питание

Стабильный режим питания улучшает работу органов пищеварения. Они своевременно выделяют ферменты, что позволяет усвоить больше питательных веществ из продуктов. Это улучшает состояние кожи и благоприятно влияет на скорость метаболизма. Благодаря дробному питанию удается постоянно поддерживать чувство сытости. Это предотвращает переедание. Рекомендуется принимать пищу 5-6 раз в сутки небольшими порциями.

Правило №10 - Сократите дневную норму калорий

Чтобы начать терять вес, нужно урезать дневную норму пищи на 10-15%. В среднем человеку, который ведет малоподвижный образ жизни, в день требуется 30 ккал на 1 кг. Если вы весите 80 кг, суточная норма составит 2400 ккал. Похудение начнется при употреблении 2100-2200 ккал в день. Безопасным нижним порогом считается 1400 ккал, однако при занятиях спортом доходить до него не рекомендуется: это может вызвать истощение и спровоцировать сильный стресс.

Правило №11 - Употребляйте постный белок и сложные углеводы

Источниками постного белка являются куриные яйца без желтков, рыба и курица. Их желательно включать в каждый прием пищи. Сложные углеводы содержатся в коричневом рисе, овсяной и гречневой крупах. Их принимают преимущественно в первой половине дня.

Правило №12 - Следите за осанкой

Даже при относительно небольшой массе тела живот может выпирать из-за неправильной осанки. Дополнительно это затрудняет выполнение упражнений, ухудшает кровообращение и замедляет метаболизм. Для коррекции осанки можно делать низкие выпады, наклоны с руками за спиной, подъем рук и ног в положении стоя и т. д.

Правило №13 - Проводите детоксикацию

После выведения токсинов и шлаков ускоряется обмен веществ. Организму становится проще сжигать жир. Удается сразу потерять 1-2 кг, но это не сказывается на внешнем виде, т.к. выходят гниющие частицы пищи. Самый простой способ детоксикации - клизмы. Для облегчения выведения шлаков необходимо пить не менее 2 л воды в сутки.

Правило №14 - Если у вас ничего не получается, посетите врача

Если ваша масса превышает 140-160 кг, похудеть без помощи специалиста будет сложнее.Чаще всего такой вес появляется из-за психических расстройств или патологий внутренних органов. В таких случаях для борьбы с животом сначала нужно устранить причину набора массы. Отсутствие прогресса может наблюдаться также при изначально меньшем весе.Оно может быть связано с:

• неправильным питанием;
• недостаточно хорошо проработанным графиком занятий;
• наличием патологий.

При появлении проблем начните вести дневник калорий и тренировок. Полученные данные вы сможете продемонстрировать диетологу.