План правильного питания: как составить на день, неделю, месяц

Суть правильного питания

Часто решением проблем с набором веса, усталостью и низкой активностью становится переход на ПП. Такой режим не основан на исключении из рациона вкусных блюд и десертов, не направлен на изнурение организма диетами. Это осознанный выбор принципов питания, предполагающих употребление полезных для здоровья продуктов в оптимальные для приема пищи часы.

^{Соблюдение принципов здорового питания позволит надолго сохранить молодость и здоровье.}

Кому необходим

Задуматься о необходимости здорового питания требуется людям:

• желающим избавиться от лишнего веса и заболеваний;
• стремящимся улучшить здоровье благодаря переходу на ЗОЖ;
• занимающимся спортом и желающим сохранять хорошую физическую форму;
• стремящимся привить детям основы здорового образа жизни.

Распространенная причина перехода на ПП - желание уменьшить массу тела.

Основные правила и рекомендации

В первую очередь необходимо узнать, как правильно составить рацион и скорректировать меню.

Принципы здорового питания:

1. Рацион должен быть разным. В него необходимо ввести не только овощи и фрукты, но и мясо, рыбу, крупы.
2. Углеводы должны составлять от 50 до 60% объема суточной нормы энергии.
3. Необходимо исключить пищу с химическими добавками, консервантами и усилителями вкуса или минимизировать ее объем в меню.
4. Требуется есть небольшими порциями и часто - от 4 до 6 раз в день. Объем пищи должен равняться емкости стакана.
5. Рекомендуется исключить употребление соусов на основе майонеза и других жиров.
6. Требуется употреблять пищу в отварном, тушеном, запеченном или приготовленном на пару виде.
7. Переходя на здоровое питание, следует отказаться от полуфабрикатов и готовой еды.
8. Ужин или перекус нельзя планировать позже чем за 2 часа до отхода ко сну.

Требуется придерживаться таких рекомендаций:

• употреблять достаточное количество воды (30 мл на 1 кг веса);
• постепенно вводить полезные блюда в рацион и исключать из него вредные;
• установить на гаджет приложение, позволяющее отслеживать количество БЖУ и энергетическую ценность продуктов.

Важный момент в здоровом питании - вся употребляемая еда должна быть свежей и вкусной.

Разрешенные продукты

При переходе на ПП необходимо дополнить рацион такой пищей:

1. Овощами.
2. Рыбой и морепродуктами.
3. Яйцами. Еженедельно достаточно съедать не более 4-6 шт.
4. Цельнозерновыми макаронами и хлебом.
5. Молочными продуктами. Не должны включать большое количество жира и сахар.
6. Оливковым маслом.
7. Ягодами.
8. Бобовыми.
9. Крупами (гречкой, рисом, геркулесом).
10. Нежирным мясом (предпочтение отдается индейке и кролику).

Требуется включать в питание продукты, которые можно употреблять в составе постных жидких и вегетарианских блюд, супов-пюре.

От чего следует отказаться

Придерживаясь принципов ПП, потребуется убрать из меню такие продукты:

• сахар и содержащие его продукты;
• выпечку и изделия из пшеничной муки;
• полуфабрикаты из мяса, колбасу, сосиски, сардельки и аналогичные им изделия;
• подслащенные соки, лимонады и газированные напитки;
• фастфуд (чипсы, сухарики, снеки и т.п.);
• кетчуп, соусы на основе майонеза, с повышенным содержанием жиров и химическими добавками в составе.

Кроме того, рекомендуется снизить потребление супов на крепком мясном бульоне.

Корректируя рацион, не следует забывать о спиртных напитках. Нужно отказаться от них полностью либо ограничиться красным сухим вином. Его можно пить 1-2 раза в неделю не более 1-2 бокалов.

Как составить план ПП

Этот процесс вызывает трудности у большинства людей, принявших решение перейти на здоровое питание. Не всегда удается быстро скорректировать рацион, оставив в меню только полезные и вкусные блюда.

В первую очередь потребуется составить общий режим питания, распределив приемы пищи в течение дня. План может выглядеть так:

• 7:00 - завтрак;
• 10:00 - перекус;
• 13:00 - обед;
• 16:00 - перекус;
• 19:00 - ужин;
• 21:00 - перекус за 2 часа до сна (кефир, маложирный творог и т.п.).

Этот план предусматривает пробуждение в 6.00 и отход ко сну в 23.00. Если день начинается в 7.00 или 8.00 и заканчивается после 24.00, время приемов пищи можно сдвинуть.

Важное правило - есть через каждые 3 часа примерно в одно и то же время. Завтракать необходимо не позже чем через час после пробуждения.

Завтрак, обед и ужин должны быть полноценными, включающими все нужные компоненты. При необходимости время между приемами пищи можно увеличить до 4 часов, но не более.

Составленный подобным образом план помогает повысить скорость обмена веществ и ускорить снижение массы тела. При этом организм получает необходимое количество питательных веществ и не страдает от голода.

Для женщин

Специалисты рекомендуют составлять план питания на неделю или другой срок, ориентируясь на такие данные:

1. Противопоказания к употреблению продуктов, непереносимость каких-либо видов еды.
2. Интенсивность и частота физической активности, режим сна и отдыха и т.п.

С учетом этих сведений корректируется калорийность блюд, разрабатывается меню.

В рацион включают низкокалорийные салаты, сухие и свежие фрукты. Необходимо отказаться от жирного мяса (свинины, баранины и т.п.). Повышают употребление натуральных молочных продуктов. Они снабжают организм кальцием и метионином. Последний помогает стабилизировать жировой обмен и уменьшает концентрацию плохого холестерина в крови.

Картофель рекомендуется есть не более 2 раз в неделю. При этом потребление бананов увеличивают. Эти фрукты богаты магнием и позволяют уменьшить риск развития сердечно-сосудистых патологий.

Для мужчин

Для того чтобы чувствовать себя здоровым и снизить риски развития хронических заболеваний, мужчина должен исключить из рациона продукты, негативно влияющие на организм. Это соя, растворимый кофе, хлеб на дрожжах, копчености, цельное молоко, соль и сладкие газированные напитки. Потребуется уменьшить или исключить потребление алкогольных напитков (особенно пива).

В рационе мужчины должно быть большое количество белковой пищи (2 г на 1 кг массы тела ежедневно). Чтобы достичь таких показателей, необходимо употреблять много мяса, творога, сыра, рыбы и морепродуктов. Растительный белок содержится в грибах, чечевице, перловой и овсяной крупах, гречке.

Для поддержания сосудов и предстательной железы в здоровом состоянии, профилактики развития воспалительных процессов в суставах и повышения иммунитета мужчины должны употреблять достаточное количество жирных кислот омега-3 и 6.

Следует включать в рацион:

• жирную рыбу (сельдь, лосось, скумбрию и т.п.);
• авокадо;
• масло льняное, горчичное, оливковое, рапсовое, зародышей пшеницы, грецких и кедровых орехов.

Употребление рафинированных жиров на основе зерен подсолнуха, кукурузы и сои, наоборот, потребуется ограничить.

Картофель лучше заменить другими овощами. Это все виды капусты (брокколи, кочанная, цветная и т.п.), помидоры, чеснок, лук, листовой салат и зелень. Ежедневно 500 г из них требуется употреблять в сыром виде.

В качестве десертов для мужчин-сладкоежек подойдут мед и сухофрукты. Печенье заменят бездрожжевые хлебцы и шарики с отрубями.

^{Одно из главных правил правильного питания - соблюдение режима приема пищи.}

Для детей

Правильное питание должно включать продукты, которые обеспечат организм всеми нужными питательными веществами.

Разрабатывая рацион для детей, необходимо учитывать такие факторы:

1. Сбалансированность. Подразумевает большое количество микроэлементов и минералов, позволяющих организму ребенка расти здоровым.
2. Умеренность. Калорийность пищи должна соответствовать активности. Ребенок не должен оставаться голодным, но при этом ему нельзя переедать.
3. Оптимальный состав. Продукты должны включать питательные вещества из разных групп - белки, жиры (животные и растительные), углеводы, пищевые волокна.

В меню ребенка должны входить:

• фрукты и овощи;
• молоко;
• крупяные изделия;
• рыба;
• яйца;
• бобовые культуры;
• сыр и творог;
• белое (куриная грудка) и красное (говядина) мясо.

Дети плохо едят утром, поэтому рекомендуется кормить их не сразу после пробуждения, а через 20-40 минут.

Подробнее о правильном питании

Важная составляющая ПП - грамотное распределение белков, жиров и углеводов в течение дня. При этом необходимо помнить, что разным воздействием отличаются простые и сложные углеводы.

Первые имеют высокий гликемический индекс и содержатся в выпечке из пшеничной муки, сладостях, белом рисе, макаронах из мягких сортов пшеницы, меде, некоторых сухих и свежих фруктах. Простые углеводы необходимо ограничить или свести к минимуму.

Сложные же отличаются низким гликемическим индексом. Они есть в составе нешлифованного риса, зерновых культур, ржаного или цельнозернового хлеба, корнеплодов и овощей, макарон из твердых сортов пшеницы, бобовых и фруктов. Эти вещества должны составлять основу питания.

Кроме того, разрабатывая рацион, потребуется учесть баланс микро- и макронутриентов.

Первыми называются полезные вещества, участвующие в процессе усвоения еды, роста, развития и обновления клеток организма. К ним относятся микро- и макроэлементы, витамины, биологически активные соединения. Такие вещества требуются организму в небольшом количестве.

Макронутриенты — это белки, жиры и углеводы. Они отвечают за обеспечение тела энергией. Человек должен потреблять их в большом количестве.

Внимание необходимо уделить достаточному содержанию белков в рационе. Их источники - постные мясо и птица, белая или красная рыба (свежая и в виде консервов в собственном соку), маложирные молочные продукты (творог, йогурт, ряженка, кефир), сыры, яйца. Растительные белки содержатся в бобовых (фасоли, горохе, чечевице и т.п.), грибах.

Жиры - важный элемент для обеспечения жизнедеятельности организма. Главными источниками веществ считаются молочные и кисломолочные продукты, мясо и рыба, орехи и семена, растительные масла.

^{Основы правильного питания просты и понятны.}

Завтрак и полдник

Первый прием пищи обеспечивает энергией и запускает метаболизм. Для завтрака более всего подойдут такие продукты:

• куриное мясо;
• яйца;
• хлеб ржаной, цельнозерновой или отрубной;
• сыр;
• мед;
• кефир;
• каши;
• зеленый чай.

Полдник при здоровом питании должен отличаться следующими характеристиками:

1. Быть меньше завтрака, обеда или ужина и по размеру порции, и по калорийности.
2. Состоять только из полезных и натуральных продуктов.

Специалисты рекомендуют делать полдник более белковым, чем другие перекусы. Оптимальный вариант - блюда из курицы и свежих овощей, легкие творожные десерты и т.п.

Каким должен быть обед

Отсутствие горячей питательной еды днем - сильный стресс для организма. Регулярный отказ от обеда часто заканчивается ухудшением самочувствия, набором массы тела и снижением работоспособности.

Обед должен состоять из нескольких блюд (первое, второе и компот). Иногда вместо последнего предлагается десерт, но его можно употребить через 2-3 часа в качестве перекуса.

В меню включают все виды разрешенных продуктов, учитывая их калорийность и баланс белков, жиров и углеводов.

Правильный ужин

Меню требуется составлять так, чтобы не проголодаться до сна и в то же время не перегрузить организм лишними калориями.

Для ужина подойдут такие продукты:

• рыба, кальмары, креветки;
• постная курица или индейка;
• маложирный творог (можно добавить к нему натуральный йогурт);
• салат из овощей и маложирного сыра;
• овощи отварные или тушеные;
• яйца в виде омлета или отварные;
• несладкие фрукты;
• маложирные кисломолочные изделия (кефир, простокваша и т.п.).

Если в течение дня был пропущен прием пищи, добирать калории за счет ужина запрещается.

Перекусы между приемами пищи

Главная ценность перекусов состоит в том, что они помогают не переедать на обед и ужин. Благодаря этому худеть становится проще.

Выбирая продукты для легкого перекуса, следует остановиться на:

• фруктах (цитрусовых, яблоках, бананах);
• кисломолочных изделиях (маложирном твороге, кефире);
• орехах (грецких, фундуке, фисташках);
• овощах (моркови, огурцах, листовом салате и др.);
• сухофруктах (цукатах, черносливе, изюме).

Необходимо исключить пищу мясную, мучную, содержащую сахар, соль и углеводы.

^{В перекусы надо включать только полезные для организма продукты.}

Перекусы перед тренировками и после них

Еда перед занятиями фитнесом придает энергии и сил, а после - помогает восстанавливаться мышечной ткани.

Главные компоненты в пище, принимаемой перед тренировкой, - углеводы и белки. Они содержатся в яйцах, натуральном йогурте, белой постной рыбе. Можно дополнительно съесть низкоуглеводный фрукт (яблоко), цельнозерновой хлебец или морковь.

После тренировки лучше перекусить белковой пищей, содержащей небольшое количество жира. Это могут быть яйца, творог или кисломолочные напитки.

Частота приемов пищи

В день требуется есть от 4 до 6 раз. При этом общее количество белков, жиров и углеводов должно быть распределено равномерно.

Подсчет калорийности готовых блюд

Это важный показатель, с учетом которого составляются планы правильного питания как на день, так и на несколько недель. Калорийность блюда зависит от показателей продуктов, входящих в его состав.

В ПП существует понятие основного обмена. Это наименьшее количество калорий, которое расходует организм в состоянии покоя. Энергия тратится на поддержание функциональности внутренних органов. Это значение зависит от возраста, физических данных и пола человека. В среднем для мужчин показатель равен 1500-2000 ккал, для женщин - 1300-1500.

При выполнении работы траты энергии увеличиваются на 500-600 ккал. Таким образом, для того чтобы не полнеть, достаточно употреблять ежедневно в среднем 2000 ккал для женщин и 2500 для мужчин. При похудении показатель должен быть уменьшен на 20%. Только в таком случае организм начнет сжигать накопленные жировые запасы.

Рассчитать точное количество калорий можно с помощью бесплатного онлайн-калькулятора.

Пример правильного питания на неделю

Все предложенные блюда просты в приготовлении, ингредиенты для них можно приобрести в любом магазине.

Понедельник

Примерное меню:

1. Завтрак: 50 г мультизлаковой или овсяной молочной каши (количество крупы приведено в сухом виде), 1 ч. л. меда, 1 банан, кофе.
2. Перекус: бутерброд с 30 г твердого сыра и огурцом, вареное яйцо.
3. Обед: 50 г риса (в сухом виде), 200 г горбуши, запеченной в духовке, 150 г салата из пекинской капусты, зеленого горошка, огурцов и оливкового масла.
4. Перекус: 100 г 2%-го творога, банан.
5. Ужин: 100 г куриного филе, запеченного в духовке, 200 г тушеных овощей.

Вторник

Примерное меню:

1. Завтрак: бутерброд с 20 г твердого сыра, яблоко, кофе.
2. Перекус: 100 г 2%-го творога, 1 ч. л. меда, банан.
3. Обед: 200 г супа из курицы с лапшой, салат из капусты, помидора, огурца и греческого йогурта.
4. Перекус: омлет из двух яиц и брокколи.
5. Ужин: 200 г куриного мяса, приготовленного в пароварке, овощной салат.

Среда

Примерное меню:

1. Завтрак: 50 г (в сухом виде) мультизлаковой каши на молоке, 1 ч. л. меда, 20 г фундука, 1 банан, кофе.
2. Перекус: 2 киви, 100 г запеканки из творога.
3. Обед: 150 г тушеных овощей, 150 г тушеной говядины, 50 г бурого риса (в сухом виде, нужно отварить).
4. Перекус: 150 г творожной запеканки с 1 фруктом.
5. Ужин: салат из помидоров, огурцов и натурального йогурта, 200 г отварных креветок.

Четверг

Примерное меню:

1. Завтрак: немного сухофруктов, 50 г гречки (указана в сухом виде, можно залить водой с вечера), 1 ч. л. меда, кофе.
2. Перекус: 100 г греческого йогурта (жирность не более 5%), 1 ч. л. меда, 20-30 г фундука.
3. Обед: 150 г кислой капусты, 250 г минтая, приготовленного в духовке, 50 г макарон из твердых сортов пшеницы (отварить).
4. Перекус: ломтик хлеба с авокадо (30 г), яблоко.
5. Ужин: 200 г запеченной с сыром куриной грудки, 2 огурца.

Пятница

Примерное меню:

1. Завтрак: 50 г овсянки сварить на молоке и воде (1:1), 1 ч. л. меда, 1 отварное яйцо.
2. Перекус: 100 г натурального йогурта, 2 киви.
3. Обед: 250 г супа с рисом и грибами, ломтик хлеба, 20 г твердого сыра.
4. Перекус: 100 г запеканки из творога.
5. Ужин: кислая капуста, 200 г приготовленного в духовке минтая.

Суббота

Примерное меню:

1. Завтрак: омлет из 2 яиц, кофе.
2. Перекус: несколько орехов миндаля, банан.
3. Обед: 200 г картофеля с грибами, запеченного в духовке, 100 г мяса курицы на пару.
4. Перекус: 200 мл любого кисломолочного продукта, яблоко.
5. Ужин: 150 г 2%-го творога, 1 ч. л. меда, корица.

Воскресенье

Примерное меню:

1. Завтрак: 50 г гречки отварить на молоке, 0,5 ч. л. сливочного масла.
2. Перекус: банан, несколько ядер грецких орехов.
3. Обед: 250 г запеканки с овощами, 100 г отварного куриного мяса, 50 г риса (указано в сухом виде).
4. Перекус: 150 г отварных креветок, натуральный йогурт, 1 ч. л. меда.
5. Ужин: отварить 50 г бурого риса, 150 г котлет из рыбы, овощной салат.

План здорового питания на месяц

Его составляют по тем же правилам, что и ежедневное меню. Блюда на месяц должны быть вкусными и полезными.

Первая неделя

Вариант меню:

День	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
Понедельник	Творожная запеканка, чай или кофе	Хурма или грейпфрут	Суп с грибами, гречневая каша, куриные фрикадельки	Отварное яйцо, 2 хлебца, яблоко	Запеченная семга, салат из овощей
Вторник	Овсяная каша на воде с медом и ягодами, чай или кофе	Банан, творог	Суп с чечевицей, мясо курицы вареное, салат из огурцов и помидоров с оливковым маслом	Фрукты	Говядина с брокколи на пару, сырая тертая морковь, зеленый чай
Среда	Яичница, помидор, черный хлеб с твердым сыром, чай	Кефир, немного винограда	Пюре из брокколи, запеченная рыба, листовой салат, чай	Сок из клюквы, галетное печенье	Филе индейки запеченное, рис
Четверг	Гречневая каша, сливочное масло, яблоко	Бутерброд с черным хлебом и семгой, яблоко	Суп из курицы, салат с огурцами и помидорами	Творог с грецкими орехами и медом, зеленый чай	Картофель и минтай запеченные, 2 помидора
Пятница	Пирог из овсяных хлопьев с творогом, чай	Грейпфрут	Суп из овощей, куриная грудка с огурцом и помидором	Яйцо, груша, хлебец	Тушеные овощи (кабачки, баклажаны)
Суббота	Оладьи с медом, чай, банан	Цитрусовый фрукт	Уха, запеченный лосось	Отварное яйцо, огурец	Отварная фасоль, салат из пекинской капусты, чай
Воскресенье	Фруктовый салат с йогуртом, кофе	Киви, хурма	Сырный суп, винегрет	Рагу из овощей, кефир	Запеканка из овощей, филе индейки

Вторая неделя

Набор блюд следующий:

День	Завтрак	Перекус	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Овсянка на молоке с малиной, кофе	Хлебцы с творогом	Гречневая каша с филе курицы, чай	Салат с фруктами	Телятина, запеченная с морковью
Вторник	Омлет, чай	Персик	Суп с картофелем, вареная индейка, брокколи	Хлебец, кефир	Салат со сладким перцем, помидорами, маслинами, огурцами и брынзой
Среда	Рисовая каша на молоке, какао	Хлебцы с джемом, яблоко	Тушеная капуста, мясо курицы	Запеканка с творогом и бананом	Грибы, тушенные в сметане, рис
Четверг	Омлет, сыр с хлебцами	Апельсин, киви	Суп из индейки с гречей, картофельное пюре с маслом и запеченной говядиной	Запеканка из творога с бананом, ряженка	Овощной салат, тушеная рыба
Пятница	Отрубной хлеб, ветчина, сыр, банан, кофе	Творог с изюмом и курагой	Суп из курицы с вермишелью, грибы тушенные с овощами	Яйца, томатный сок	Цветная капуста, куриное филе, ряженка
Суббота	Овсянка с изюмом и сливочным маслом, кофе	Хлебцы с сыром и ветчиной	Куриный рисовый суп, филе индейки, 2 огурца	Запеканка с творогом и яблоком, йогурт	Винегрет, запеченный хек
Воскресенье	Ломтик бисквита, чай, банан	Арахис, яблоко	Уха, вареная рыба, помидор	Творог с сухофруктами	Рис с морепродуктами, помидор

Третья неделя

Варианты блюд:

День	Завтрак	Перекус	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Запеканка с творогом и бананом, киви	Печеное яблоко, мед	Суп из говядины, салат из овощей с курицей	Хлебцы, кефир	Отварная семга, пшенная каша, огурец
Вторник	Печенье из овсяных хлопьев, йогурт	Мандарины, банан, чай	Суп с сыром, куриные паровые котлеты	Овощи, вареное яйцо	Гречневая каша с тушеными грибами
Среда	Ячневая каша со сливочным маслом, апельсин, кофе	Кабачковые оладьи со сметаной	Суп с морепродуктами, бурый рис, морская капуста	Салат из фруктов с медом и корицей	Запеканка из овощей с вареной курицей
Четверг	Овсяная каша с изюмом, банан	Галеты с кефиром	Грибной суп, хлебцы, котлеты из курицы	Запеканка из овощей, томатный сок	Печеный кабачок, отварные кальмары
Пятница	Оладьи из овсяных хлопьев, банан, кофе	Банан, киви, грецкие орехи	Уха, рыба вареная, помидор	Винегрет	Рис с морепродуктами
Суббота	Творог, мед, банан, чай с лимоном	Йогурт	Салат с капустой, яблоком и кроликом, суп с овощами	Фруктовый салат, кефир	Запеканка с телятиной и овощами под сыром, хлебец с горбушей
Воскресенье	Гречневая каша, яйцо, твердый сыр	Апельсин, киви	Суп из курицы с вермишелью, винегрет	Запеканка из яблока и творога, кефир	Отварная треска с рисом, салат из овощей

Четвертая неделя

Варианты блюд для программы ПП:

День	Завтрак	Перекус	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Молочная овсяная каша, апельсин, кофе	Банан, яблоко	Овощное рагу с грибами, мясо курицы, хлебцы	Ряженка, творог	Мидии с овощным салатом
Вторник	Банановые блинчики с овсяными хлопьями, клубника, кофе	Салат со сметаной из яиц, огурцов и помидоров	Минтай с морской капустой, компот	Орехи	Тушеные овощи, говядина
Среда	Хлебцы с вареньем, апельсин, какао	Грецкие орехи, банан	Суп с овощами, паровая семга, огурец	Цветная капуста, томатный сок	Паровое куриное мясо, тушеные овощи
Четверг	Черный хлеб с ветчиной, яйцо, чай	Яблоко, апельсин	Рисовый куриный суп, биточки из говядины, огурец	Салат из фруктов	Оладьи из овощей, яблочный компот
Пятница	Омлет из яиц с молоком, тост с сыром, кофе	Банан, киви	Капуста, тушенная с маслом, куриное мясо, огурцы	Хлебец с ветчиной, какао	Салат с овощами, яйцом, огурцом и пекинской капустой, заправленный йогуртом
Суббота	Каша из риса на молоке, банан	Сухофрукты	Уха, овощной салат с яичным белком и соевым соусом	Запеканка из овощей, томатный сок	Творог с грецким орехом и сухофруктами
Воскресенье	Каша из пшенки, печеные яблоки, темный шоколад, кофе	Хлебцы с помидорами и сыром	Печеное филе индейки, суп из сыра, огурец	Желе из фруктов, компот	Запеканка с овощами и мясом курицы, зеленый горошек, огурец

Варианты на каждый день

Пример готового меню:

1. Каша с фруктами, орехами и медом.
2. Творог с фруктами.
3. Греча отварная, куриное мясо отварное или запеченное, тушеные овощи.
4. Салат из овощей с оливковым маслом, твердый сыр.
5. Нежирная отварная или запеченная рыба, овощи свежие или тушеные.
6. Стакан кефира.

Каши можно заменять омлетом или творожной запеканкой.

Бюджетные продукты для здорового питания и их использование

Перечень недорогих составляющих полезных блюд включает в себя:

1. Злаки (овсянка, греча, перловка, необработанный рис и т.п.).
2. Яйца.
3. Сухофрукты и орехи.
4. Мясо.
5. Овощи и фрукты.
6. Рыба.
7. Сыр.
8. Творог.

Покупка недорогих продуктов для составления меню при ПП на одного человека обойдется в сумму не более 1200-1500 руб. еженедельно.

ПП-рецепты

Решение употреблять только домашнюю еду обосновано возможностью самостоятельно контролировать качество продуктов и калорийность готовых блюд.

Полезные завтраки

ПП-чизкейк:

1. Взять 300 г 9%-го творога, 100 г натурального йогурта, кефира или молока, 2 яйца, 200 г спелых бананов, 75 г арахисовой пасты, 15 г какао-порошка.
2. Разогреть духовой шкаф до 160°С.
3. В это время взбить все компоненты блендером до пышной массы.
4. Переложить в смазанную маслом форму, поставить в духовку.
5. Выпекать не более 1 часа.

^{При правильном питании можно готовить пусть и диетические, но вкусные и полезные блюда.}

Хлопья с йогуртом и фруктами:

1. Взять 1 ст. л. овсяных хлопьев, 1 ч. л. семян льна, яблоко, 200 г натурального йогурта, 0,5 ч. л. пряностей (корицы, куркумы или имбиря).
2. Засыпать овсянку и лен в емкость, залить 3 ст. л. кипящей воды, оставить для набухания.
3. Яблоко очистить от кожуры и отварить 10 минут в сотейнике, добавив пряности.
4. Соединить все компоненты, перемешать.

Первые блюда

Вегетарианский морковный суп:

1. Взять 2 моркови, 2 шт. картофеля, 50 г сладкого перца, укроп, 0,5 л воды и лавровый лист.
2. Довести воду до кипения, очистить и нарезать овощи.
3. Погрузить овощи в кипяток, варить 10 минут.
4. Измельчить содержимое кастрюли в блендере.

Постный суп с нутом:

1. Взять 150 г нута, 2 л воды, 1 морковь, 1 луковицу, 1 ст. л. растительного масла, 1 ч. л. соли, 5 шт. картофеля, 150 г сметаны.
2. Промыть и замочить нут на 4 часа. Затем залить его холодной водой, добавить половину луковицы и поставить вариться.
3. Оставшийся лук с морковью измельчить и обжарить на подсолнечном масле.
4. Картофель порезать кубиками.
5. Через 40-50 минут варки положить картофель и другие овощи в кастрюлю с нутом, варить до готовности.
6. В готовый суп добавить сметану.

Вторые блюда

Суфле из кабачков:

1. Взять 500 г цукини, 50 г сыра, 3 яйца, соль и перец, растительное масло.
2. Кабачок измельчить на терке, отжать сок.
3. Яичные желтки добавить к овощу.
4. Натереть сыр, половину засыпать в емкость с кабачком, добавить соль и перец.
5. Взбить белки блендером, добавить массу к овощам.
6. Поместить все компоненты в смазанную маслом форму. Посыпать оставшимся сыром.
7. Выпекать в духовом шкафу при 180°С около 50 минут.

Овсяноблин:

1. Взять 6 ст. л. овсянки, 6 ст. л. молока, 1 яйцо, 1 г соли, 1 г разрыхлителя, 1 банан.
2. Компоненты поместить в блендер, взбить.
3. Выпекать на сковороде по 3 минуты с каждой стороны.

Перекусы

К ним можно отнести кефир или натуральный йогурт, банан или яблоко, ореховую смесь, творог.

Ужин

Салат из овощей и малосольной форели:

1. Взять огурец, 200 г форели, зеленый лук, масло оливковое, домашние ржаные сухарики.
2. Ингредиенты нарезать некрупным кубиком, поместить в салатник и заправить маслом.

Напитки

Лучший вариант при ПП - негазированная минеральная вода. Для ускорения метаболизма можно пить имбирный отвар или настой шалфея.

Как много можно скинуть на ПП

Придерживаясь грамотного рациона, за 28 дней можно похудеть на 5 кг.

Если лишнего веса немного, то скорость его снижения составит 3-4 кг в месяц.

Частые ошибки при составлении плана питания

Не всегда людям удается сразу же разработать правильный режим. Частые ошибки:

1. Переход на слишком ограниченное питание для того, чтобы было легче подсчитывать калории. При этом организм страдает от нехватки полезных веществ.
2. Увеличение порций низкокалорийных блюд, например овощных салатов. Желудок привыкает к большому объему пищи.
3. Злоупотребление кисломолочными продуктами. Не всем людям полезны молоко, сыры и пр.
4. Употребление обезжиренной пищи. Жиры способствуют усвояемости витаминов и микроэлементов. При их отсутствии может отмечаться дефицит полезных веществ.

Исключение этих типичных ошибок позволит достичь лучших результатов при переходе на правильное питание.



Если вам лень составлять меню и готовить, то вы можете воспользоваться услугами компаний по доставке уже готовых рационов: