Как похудеть подростку: эффективные диеты, рекомендации

^{Подросткам надо внимательно следить за своим весом.}

Особенности подросткового организма

Начиная с 11-летнего возраста организм ребенка претерпевает основательные изменения. В этот период усиливается синтетическая активность гипофиза, щитовидной и половых желез, что обеспечивает половое созревание и ускорение роста.

Дети становятся выше, трансформируется их фигура, что связано с изменениями опорно-двигательного аппарата. Гормональные влияют на нервную систему: в подростковом возрасте возбудительные процессы преобладают над тормозными, чем объясняются излишняя эмоциональность ребенка, появление неадекватных реакций.

В подростковом возрасте увеличиваются размеры сердца, заканчивается формирование органов пищеварительного тракта. Поэтому важными аспектами в жизни детей являются правильное питание и физическая активность.

Причины набора веса в подростковом возрасте

Избыточный вес в это время - распространенная проблема.

Существует множество факторов, провоцирующих ожирение, включая:

• нарушения метаболических процессов;
• гормональную перестройку организма;
• малоподвижный образ жизни;
• неправильное питание, переедание;
• генетическую предрасположенность;
• отсутствие режима дня, систематическое недосыпание;
• перепады настроения, эмоциональные расстройства, постоянные стрессы.

^{Таблица отклонения веса у подростков.}

Принципы правильного питания

Для быстрого избавления от лишних килограммов рекомендуется перейти на правильное, здоровье питание, ограничить количество сахара, но добавить в меню белок и сложные углеводы (в т.ч. клетчатку).

Блюда следует готовить на пару, запекать, варить, тушить, но не жарить. Помогут привести фигуру в норму и некоторые другие советы диетологов.

Частота приемов пищи

Диетологи рекомендуют придерживаться системы дробного питания. Есть нужно 4-6 раз в сутки, но объем 1 порции не должен превышать 200-250 г. Лучше употреблять пищу по графику, в одно и то же время.

Такой подход к питанию обеспечивает быстрый сброс веса. Пища переваривается и усваивается легче, отсутствует ощущение тяжести в животе после еды. Организм же привыкает получать еду в одно и то же время, поэтому начинает вырабатывать пищеварительные соки.

Соотношение белков, жиров и углеводов

Белки обеспечивают рост мышечной массы, а углеводы и жиры являются энергетическими субстратами. Основное условие безопасной диеты - соблюдение баланса БЖУ.

Суточные нормы нутриентов зависят от возраста и пола (см. таблицу).

Питательные вещества	Мальчики 11-13 лет	Мальчики 14-16 лет	Девочки 11-13 лет	Девочки 14-16 лет
Углеводы	390 г	425 г	355 г	360 г
Жиры	92 г	100 г	84 г	90 г
Белки	90 г	98 г	82 г	90 г

Жидкость

Для нормального функционирования организму требуется вода. Поэтому рекомендуется употреблять не менее 1,5-2 л жидкости в сутки. Это могут быть вода, компоты, чаи, свежевыжатые соки.

Но лучше отказаться от газированных напитков. Нужно учитывать, что те, в составе которых содержится сахар, способствуют набору веса.

Витамины, макро- и микроэлементы

В период активного роста организму необходимы нутриенты. Например, витамин А положительно влияет на состояние глаз, токоферол является мощным антиоксидантом, а витамины группы В необходимы для нормального развития нервной системы и мышц. Для роста костей требуются кальций и холекальциферол, а калий улучшает работу миокарда.

Поэтому при составлении рациона важно следить, чтобы вместе с пищей организм получал все нутриенты.

Разрешенные продукты и блюда

Диета в подростковом возрасте не должна походить на голодание.

Рацион состоит из питательной, полезной еды, включая:

• мясо (куриное филе, печень, нежирную свинину, говядину, телятину);
• молочные продукты с низким содержанием жира (творог, сыр, масло, сметану, молоко, йогурт, кефир, простоквашу, ряженку);
• рыбу и морепродукты;
• овощи в свежем, запеченном и вареном видах (подойдут тыква, свекла, кабачки, баклажаны, томаты, капуста, огурцы и т.д.);
• грибы;
• свежую зелень;
• фрукты и ягоды (яблоки, персики, бананы, хурму, цитрусовые, киви, груши, сливы);
• орехи (грецкие, кедровые, миндаль);
• крупы (нешлифованный рис, нут, гречку, кукурузную крупу, овсянку);
• яйца;
• выпечку из ржаной, овсяной, рисовой муки;
• свежевыжатые соки, компоты, морсы и кисели домашнего приготовления.

Запрещенные продукты

Чтобы быстро избавиться от ненужных килограммов, подросткам придется отказаться от высококалорийных перекусов, снеков, сладостей.

Из меню рекомендуется исключить:

• выпечку из муки высшего сорта (хлеб, булочки, пироги, торты);
• сладости (шоколад, конфеты, пирожные, халву, зефир, вафли);
• жирные сорта мяса и рыбы;
• чипсы и подобные снеки;
• крахмалистые овощи (наиболее калорийным является картофель фри);
• полуфабрикаты, фастфуд, включая пиццу, шаурму, бургеры;
• жирные молочные и кисломолочные продукты;
• колбасные изделия, сосиски;
• сладкие газированные напитки, пакетированные соки.

Приблизительное меню на неделю

Из разрешенных продуктов можно готовить разные блюда каждый день. Составляя рацион, нужно учитывать возраст и пол подростка, его уровень физической активности и умственных нагрузок, вкусовые предпочтения.

^{Примерное меню на день.}

Понедельник

Меню первого дня может выглядеть так:

• завтрак: яйцо, сваренное вкрутую, салат из свежих овощей на растительном масле, гренки;
• перекус: горсть орехов, банан;
• обед: гречневая каша с подливой из грибов и говядины;
• полдник: стакан натурального йогурта;
• ужин: запеченная в фольге рыба (не слишком жирная), салат из свежей капусты и моркови.

Вторник

Во вторник план питаниятаков:

• утром: творожная запеканка, политая нежирным йогуртом или сметаной;
• ланч: яблоко, запеченное с корицей и медом;
• днем: куриный суп с картофелем, морковью и цветной капустой, тосты из цельнозернового хлеба;
• перекус: смузи из нежирного кефира и свежих/замороженных ягод;
• вечером: капуста, тушенная с мясом, томатами, болгарским перцем.

Среда

Пример меню на среду:

• завтрак: овсяная каша, сваренная на воде или нежирном молоке, фруктовый салат, заправленный натуральным низкокалорийным йогуртом;
• перекус: бутерброд из цельнозернового хлебца с ветчиной и нежирным неострым сыром;
• основной прием пищи: рагу из брокколи и кабачка, паровой стейк из телятины или куриной грудки;
• полдник: стакан яблочно-морковного сока;
• ужин: салат из свежих овощей, котлеты, приготовленные на пару.

Четверг

В четверг можно питаться по такому плану:

• после пробуждения: рагу из овощей с кусками запеченной куриной грудки, 1 ст. апельсинового сока;
• через 2 часа после завтрака: порция сухофруктов и орехов;
• обед: сырные лепешки, борщ с мясом;
• второй перекус: нежирная творожная масса с изюмом и курагой;
• вечером: нарезка из свежих овощей, рыбные битки.

^{При похудении можно питаться вкусными и сытными блюдами.}

Пятница

Пример пятничного меню:

• утром: гречневая каша на молоке, фруктовый сок или компот;
• перекус: сухой крекер с паштетом;
• в дневное время: бурый рис, запеченная курица с цветной капустой и морковью;
• полдник: 1 ст. йогурта;
• на вечер: голубцы с рисом и мясом.

Суббота

Субботний рацион может быть таким:

• завтрак: салат из свежих овощей, бутерброд из цельнозернового хлеба и нежирного сыра;
• ланч: 1 яблоко, 1 ст. йогурта;
• днем: спагетти с подливой и тефтелями, овощной салат;
• перекус: 1 яблоко, 1 ст. кефира;
• ужин: уха или куриный суп, 1-2 ломтика черного подсушенного хлеба.

Воскресенье

Меню на воскресенье:

• завтрак: порция манной каши на воде, свежевыжатый фруктовый сок;
• перекус: фруктовый салат;
• обед: тушенное с овощами мясо (например, телятина с морковью, баклажанами, брокколи);
• полдник: творог со свежими фруктами, заправленный сметаной или йогуртом;
• вечером: запеченное филе горбуши.

Диеты для подростков

При выборе диеты нужно руководствоваться возрастом ребенка. В разные периоды развития нужды подросткового организма отличаются.

11-12 лет

В это время происходит интенсивное развитие опорно-двигательного аппарата. Поэтому организм ребенка должен получать белки, кальций, витамин Д и калийв достаточном количестве. В рацион нужно включить молочные продукты, яйца, мясо, рыбу и морепродукты.

13-14 лет

В этот период питание подростка должно быть сбалансированным: организму нужны все нутриенты, витамины и минералы.

Важно исключить из рациона рафинированные углеводы, снеки, сладости, ограничить количество жиров животного происхождения.

15-16 лет

Этот возраст считается наиболее тяжелым, т.к. сопровождается быстрым развитием органов внутренней секреции, гормональными колебаниями, изменениями внешности, нестабильностью психического состояния.

Подростки постоянно чувствуют голод, поэтому часто переедают и набирают лишний вес. В это время лучше составить рацион так, чтобы с утра в организм ребенка попадали углеводы, а в обеденное и вечернее время - белки. Количество жиров можно уменьшить, но не исключить их из меню полностью.

17 лет

В этом возрасте человек испытывает не только физическую, но и интеллектуальную нагрузку, поэтому низкоуглеводные диеты и полный отказ от простых сахаров не рекомендуются. Лучше 1 раз в неделю делать разгрузочный день, питаясь только нежирными кисломолочными продуктами. Это поможет поддерживать вес в пределах нормы.

Опасны ли диеты для подростков

Резкие ограничения в питании, отказ от пищи, голодание опасны для организма ребенка.

Дефицит калорий, витаминов и минералов может привести к:

• нарушениям метаболизма;
• развитию заболеваний пищеварительного тракта;
• ухудшению состояния покровов (кожи, ногтей, волос);
• снижению работоспособности, развитию апатии, депрессивных состояний;
• задержке физического и интеллектуального развития.

Поэтому строгие монодиеты противопоказаны. Единственный способ похудеть без вреда для здоровья - переход на правильное питание и повышение физической активности.

Комплекс эффективных упражнений

Лучше и безопаснее всего заниматься в спортзале под руководством тренера, т.к. подросткам разрешены не все упражнения (например, в этом возрасте не рекомендуется использовать штанги и прочие утяжелители).

^{Самые простые упражнения при похудении — это приседания.}

Но привести фигуру в порядок можно и в домашних условиях. Начальный комплекс упражнений может состоять из:

• 20 приседаний;
• 20 выпадов;
• 20 отжиманий (можно с колен);
• 30 подъемов ног в положении лежа на полу;
• 1 минуты прыжков на скакалке.

Постепенно интенсивность нагрузок и количество подходов можно увеличивать.

Кардиотренировки для похудения

Эффективный способ быстро избавиться от лишнего веса. Это могут быть как групповые занятия с тренером, так и утренние пробежки, прыжки на скакалке, быстрая езда на велосипеде и другие занятия, которые заставляют мышцы активно сокращаться. Такая физическая активность положительно скажется на развитии сердца и сосудов.

Активный отдых

Не все подростки достаточно организованны для того, чтобы ежедневно посещать тренажерный зал или заниматься дома. Хорошая альтернатива регулярным физическим упражнениям - активный отдых.

Игры на свежем воздухе, плавание, походы тоже помогут сжечь большое количество калорий.

Распространенные ошибки

Часто все усилия худеющих заканчиваются срывами и перееданием. Чтобы поддерживать вес в пределах нормы, следует избегать опасных ошибок.

Голодание

К такому способу часто прибегают девушки, желающие быстро сбросить 3-5 кг. Но голодание в подростковом возрасте опасно, т.к. может привести к развитию авитаминоза и к обратному результату. Постоянный голод подталкивает человека к перееданию.

Сладкие перекусы

Сладости - самый простой и вкусный способ быстро утолить голод. Но такие перекусы вредны, т.к. ведут к резкому повышению, а затем снижению уровня глюкозы в крови. Это создает дополнительную нагрузку на поджелудочную железу. Лучше заменить конфеты и шоколадные батончики орехами, сушеными фруктами.

Переедание

Важно следить не только за качеством, но и за объемом пищи. Подростки часто переедают. Это может быть связано с голоданием и резким отказом от привычных высококалорийных блюд. Поэтому диетологи рекомендуют составлять рацион так, чтобы ребенок питался часто и употреблял сытную еду.

Есть нужно медленно, тщательно пережевывая продукты и не отвлекаясь при этом на телевизор, гаджеты, книги и прочие факторы.

^{Несоблюдение правил здорового питания - главный фактор, который мешает при похудении.}

Отказ от домашней еды

Подростки часто едят на бегу, предпочитая бургеры и прочий фастфуд домашней пище. Но в составе таких блюд много рафинированных углеводов и жиров, употребление которых способствует появлению избыточного веса.

По возможности лучше организовывать для себя полноценный прием пищи.

А в качестве перекуса с собой всегда можно взять низкокалорийные бутерброды, сухофрукты, орехи, яблоки, контейнер с салатом.

Подражание кумирам

В подростковом возрасте формируются не только тело, но и личность человека. Поэтому часто дети находят себе кумиров и людей, которых можно копировать, т.к. более зависимы от общественного мнения.

Девушки могут услышать о таблетках, которые принимала любимая актриса, и выбрать для себя такой же способ похудения. Подрастающие представители сильного пола часто занимаются спортом, не жалея себя. Важно объяснить ребенку опасность подобных методов сброса веса.

Рекомендации для девочек и мальчиков

Согласно статистике, больше по поводу фигуры волнуются девочки. Но психологи не рекомендуют уделять чрезмерное внимание весу ребенка или создавать для него условия, в которых он будет испытывать неприятные эмоции по поводу своего внешнего вида. В этот период высока вероятность развития расстройств пищевого поведения, включая анорексию, булимию.

Важно помнить, что часто детская полнота проходит сама по себе по мере полового созревания без каких-либо усилий. Поэтому использовать строгие диеты, препараты, косметологические процедуры не рекомендуется.

Заменить физические тренировки могут и другие виды активности. Девочкам подойдут длительные прогулки в компании друзей, танцы, прыжки на скакалке, а мальчикам - дружеские соревнования по футболу, баскетболу, теннису и т.д.

Энергетический баланс

Обменные процессы в организме подростка происходят быстрее, чем у взрослого человека, что связано с активными процессами роста.

Энергетическая потребность зависит от возраста и пола ребенка, уровня его физической активности, умственных нагрузок и прочих факторов (см. таблицу).

Пол	Энергетическая потребность в возрасте 11-13 лет	14-15 лет	16-17 лет
Женщины	2300- 2400	2400-2500	2500-2700
Мужчины	2500 - 2600	2700-2800	2900-3000

Во время диеты важно следить за самочувствием. Если ребенок жалуется на слабость, головокружения, то суточное количество питательных веществ нужно увеличить.



Вы также можете заказать питание под свою калорийность в компаниях: