Программа отжиманий для начинающих и продвинутых атлетов, программа 100 отжиманий за 6 недель

^{Отжимания для поддержания физической формы.}

Польза отжиманий от пола

Для занятий не требуются добавочные приспособления - заниматься можно дома, в офисе или на улице.

Отжимания от пола усиливают мышечный корсет, подходят для профилактики спинных болей, улучшают осанку.

Занятия развивают эластичность рук, не являются травмоопасными при соблюдении правильного технического исполнения.

Какие мышцы работают

Тренировки с отжиманиями нагружают несколько мышечных участков.



Среди них:

1. Большой грудной отдел. За счет работы этой мышцы вращается, подводится и отводится плечевая кость. Также она отвечает за поднимающие, бросающие, толкающие, разводящие движения верхних конечностей.
2. Трапециевидная мышца, обеспечивающая выпрямление рук в стороны и вперед.
3. Плечевой пояс. Дельта участвует во всех движениях верхних конечностей.

Активно подключаются и другие мышечные участки. Они играют стабилизирующую роль, среди них - бицепс, пресс, ягодицы.

Противопоказания для выполнения отжиманий

Деформация суставов и связок во время тренировки может произойти, если пренебрегать техникой исполнения. Перед началом занятий необходимо сделать интенсивную разминку, включающую в себя круговые движения руками.

Противопоказания:

• травмы рук, плеч;
• хронические заболевания суставов;
• проблемы с поясницей и позвоночником;
• ожирение.

^{При большом весе необходимо соблюдать все правила для предотвращения получения травм.}

Как правильно начать занятия

Разрабатывая трицепс и сопутствующие части тела посредством отжиманий, соблюдают правильное дыхание. При большом количестве сетов и увеличении динамики насыщение организма кислородом играет важную роль.

Опускают туловище на вдохе, поднимают - на выдохе.

Необходимо придерживаться техники исполнения упражнений.

Классическая схема:

1. Исходная позиция - лежа с упором на вытянутые руки.
2. Ладони размещают на уровне плеч.
3. Конечности сгибают, пока тело не коснется поверхности, затем поднимают туловище до выпрямления конечностей.

Массу корпуса «выталкивают» только за счет рук. Туловище и ноги должны образовывать прямую линию. Прогибы в пояснице запрещены, поскольку это снижает эффективность занятий и увеличивает риск травматизма.

^{Классическая схема выполнения упражнения.}

Расчет нормы калорий

Отжимания от пола сжигают калории не менее активно, чем занятия на тренажерах. Следует учитывать антропометрические и сопутствующие факторы (физподготовку, технику выполнения, динамичность, количество подходов).

1 отжимание в классическом исполнении съедает примерно 0,1 ккал. Мужчине, занимающемуся физической подготовкой, требуется от 2500 до 4500. Подсчитать расход энергии несложно. Для сжигания 100 калорий потребуется выполнить 100-110 жимов от пола.

Сколько раз нужно отжиматься

Чтобы пройти подготовку, начинающему атлету придется освоить 3 режима отжиманий. Упражнения выполняют каждый день по 3-4 сета с постепенным увеличением повторов.

Нужно стремиться ежедневно увеличивать количество повторов, не забывая о технике выполнения. Если прогресс за контрольную неделю не достигнут, следует повторить следующие 7 дней в том же режиме.

На очередной этап сложности переходят после того, как получится отжаться не менее 30 раз без перерыва.

^{Выполняйте упражнение каждый день с увеличением подходов.}

Виды отжиманий

Прежде чем переходить к сложным конфигурациям, необходимо досконально освоить стандартную технику. Это позволит получить максимальный результат в дальнейшем и сведет к минимуму риск травм. Если не удается удерживать правильную форму, пробуют работать с колен, сокращают количество повторов или используют стену.

Классические

Руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Плечи - над кистями, плечи опущены, лопатки сведены, ягодичные и брюшные мышцы напряжены. Взгляд направлен вниз.

Опускаются, не поднимая голову в нижней точке.

Достают грудью до пола, выжимают туловище наверх. Перемещаются плавно, контролируя каждый этап движения.

Отжимания с колен

Подходящий вариант для начинающих. Становятся на колени и отжимаются, имитируя классическую конфигурацию. Локти удерживают близко к корпусу, не прижимают плечи к ушам. Взгляд направлен в пол, спину удерживают прямо.

^{Отжимания с колен для новичков.}

Узкий хват

Локтевые зоны прижимают к корпусу, плечевой пояс напряжен. Отжимаются, как в классическом способе, но руки слегка разворачивают внутрь, большие пальцы вытягивают таким образом, чтобы между ними и указательными образовалось подобие бриллианта.

^{Отжимание узкий хват.}

---

---

Отжимание со средним хватом

Исходная позиция (ИП) - лежа, упираясь о поверхность руками и стопами. Ладони - по ширине талии, на уровне груди. Вдыхая, сгибают верхние конечности до прямого угла с отведением локтей назад, предплечья - максимально близко к талии. Выдыхая, принимают ИП.

Отжимание с широким хватом

ИП - как и в предыдущем упражнении. Ладони расставляют на двойную ширину плеч, слегка разворачивают наружу. Опускаются вниз, вдыхая, держа локти под прямым углом. Выдыхая, возвращаются в ИП.

^{Проведение упражнения с широким хватом.}

От горизонтальной поверхности и от стены

В качестве рабочей поверхности выступает скамья Смита. Упираются в перекладину, чтобы туловище располагалось под 45°. Руки расставляют максимально широко. Выполняют медленные опускания и резкие подъемы.



Еще одно упражнение для начинающих атлетов:

1. ИП - стоя лицом к стене на шаговой дистанции, ладони - на уровне груди и удобной ширине.
2. Поднимают пятки, переносят массу на верхние конечности, напрягая брюшные мышцы.
3. Вдыхая, сгибают руки в локтевых суставах, максимально приближаясь к стене.
4. Выдыхая, принимают ИП.

^{Отжимание от стены для начинающих.}

С широким хватом на прокачку грудной мускулатуры

Любые отжимания от пола нацелены на проработку грудного отдела. Для продвинутой прокачки применяют утяжеление. Чем шире расстановка конечностей, тем лучше прорабатывается мышца.
Технология исполнения стандартна. ИП - лежа, руки расставлены максимально широко, ладони смотрят наружу. Выполняют медленные опускания на вдохе с последующим резким поднятием на выдохе.

Отжимания на одной руке

Начальное положение - лежа с упором на обе стопы и одну руку. Вторую конечность заводят за спину. Ноги - шире плеч, массу переносят на опорную руку. Вдыхая, сгибают конечность, опускаются вниз, выдыхая - принимают ИП. Сменив опорную руку, повторяют упражнение.

^{Отжимания на одной руке с заменой рук.}

Отжимание с хлопком

Принимают ИП для классического занятия. Двигаясь вверх, делают хлопок руками. Особенность - стремительный уход с нижней в верхнюю позицию для приобретения максимального ускорения.

^{Упражнение с хлопком.}

Отжимание на пальцах

ИП - лежа, упираясь на пальцы и стопы. Учитывая уровень подготовки, используют 5 или менее пальцев на каждой руке. Конечности удерживают прямо. Вдыхая, сгибают локти, опускаясь вниз, выдыхая - принимают ИП.

^{Сложное упражнение - отжимание на пальцах.}

Отжимание с отягощением

Упражнение с утяжелением позволяет мужчинам прокачать те же мышцы, но с большей нагрузкой, одновременно задействовав больше стабилизирующих мускулов. Принимают стандартный упор лежа, партнер кладет блин нужной массы на спину. Удерживая равновесие, делают классический вариант.

^{Упражнение с блином на спине.}

Глубокие отжимания

Используют 2 стула для увеличения амплитуды движений. ИП - руки на стульях, дистанция между которыми максимально широкая. Вдыхая, опускаются вниз до предельного растяжения мышц груди, выдыхая - возвращаются в ИП.

^{Выполняем глубокие отжимания.}

Правильная техника отжиманий

Упражнение в классическом стиле делают, учитывая следующие нюансы:

1. Туловищем формируют прямую линию, бедра не прогибают и не уводят вверх.
2. Дыхание не задерживают, напрягая мышцы пресса.
3. Голову удерживают в нейтральной позиции, не наклоняя сильно вниз и не закидывая вверх.
4. Ладони располагают строго под плечами, чтобы они смотрели вперед.
5. Локти разворачивают назад под 45°, но не раздвигают в стороны.
6. На выдохе опускаются вниз, сохраняя прямолинейность корпуса.
7. После касания грудью поверхности возвращаются в ИП.

Программы отжиманий для начинающих

Новички, желающие правильно научиться отжиматься от пола, должны пройти 3 предварительные стадии. Это займет не более 3 недель. Упражнения делают ежедневно, начиная с 5-10 раз по 2-3 подхода. Нагрузку постепенно увеличивают, помня о технике выполнения.

Общие рекомендации для новичков

Трицепс нагружается при максимальном сведении рук между собой. Широкий хват способствует проработке плечевого и грудного отделов. Облегчают упражнение, опираясь на скамью либо опускаясь на колени.

Усложняют отжимания, поместив ноги на возвышенность. Чем задние конечности выше, тем труднее делать упражнение. Амплитудную нагрузку и эффективность занятий увеличивают за счет применения специальных стоек или упоров.

Первая неделя

Каждый день выполняют отжимания от стенового перекрытия. Упражнение позволит приспособиться к технике работы от пола любому новичку. Делают по 3-4 подхода с максимальным числом повторов в каждом.

Вторая неделя

Следующий этап - отжимание от колен. Число сетов и повторов то же, что и в 1-ую неделю. Следят, чтобы корпус сохранял прямолинейное положение, а тазовая часть не уходила вверх.

Третья неделя

Выполняют отжимания от скамьи. Чем упор выше, тем проще выполнять упражнение. Меняя уровень скамьи, подготавливаются к упражнениям от пола. Количество подходов - 3-4, повторов в каждом из них - 5-15 с увеличением.

Программы для продвинутого уровня

Если пользователь достиг нужного результата, прошел все этапы начального уровня, можно переходить к более насыщенным и сложным тренировкам. Они предполагают увеличение нагрузки, динамики, добавление других видов упражнений.



Способов составления подобных программ множество. Можно менять комплексы каждый месяц, комбинируя разные виды отжиманий в нескольких последовательностях. Одна из таких тренировок рассчитана на смену комбинаций каждые 4 дня.

1-й день

---

---

После 10-минутной разминки приступают к отжиманиям с грузом. Выполняют 4 подхода по 15 раз. Второе упражнение - проработка мышц пресса (1 сет с максимально возможным количеством повторений). Отжимаются узким хватом (4 приема по 12-15 раз), повторяют проработку пресса не менее 5 раз в 1 сете.

2-й день

Разминаются 10-15 минут. Выполняют комплекс отжиманий на выбор. Повторы - 100 раз с паузами по 1-2 минуты.

3-й день

Комплекс занятий выглядит примерно так:

• разминка - 10-15 минут;
• отжимания широким хватом по максимуму - 1 сет;
• прокачка мышц живота - 1 заход с предельным количеством повторов;
• отжимания от пола или скамьи средним хватом с максимальным числом повторов - 1 прием.

4-й день

После разминки делают глубокие сгибания и разгибания рук с максимальной амплитудой. Количество подходов - 3, повторов - 20-25. Выполняют по 30-35 приседаний в 3 сетах. Завершают тренировку упражнениями с узким хватом (3 приема по 10-15 раз).

^{Мышцы, активно работающие при отжиманиях.}

Курс 100 отжиманий за 6 недель

Перед началом тренировочной программы проходят тест на уровень подготовленности.

Отжимаются от пола максимальное количество раз. По результатам определяют степень подготовки:

1. 5 и меньше - 1;
2. 6-12 - 2;
3. 20 или больше - 3.

С учетом этих показателей в таблице указаны рекомендации для каждой из групп. Тренировка рассчитана на 3 раза в неделю с выходным днем между ними.

1 неделя

День 1 (пауза между упражнениями - 60-90 секунд).

Сеты	Группы по уровню подготовки
	1	2	3
1	2-3	6-7	10-12
2	3-4	6-7	12-15
3	2-3	4-5	8-10
4	2-3	4-5	8-10
5	Не менее 3 раз	По максимуму, но не менее 5	От 10 повторов

День 2 (пауза между сетами - 90-120 секунд).

Сеты	1	2	3
1	3-4	6-7	10-15
2	4-5	7-9	12-15
3	2-3	7-9	10-15
4	3-5	6-7	10-12
5	Не менее 4 раз	По максимуму, но не менее 8	Не менее 15 повторов

^{Уменьшаем паузу между сетами.}

День 3 (отдых - 120-150 секунд).

Сеты	1	2	3
1	4-6	8-9	12-15
2	5-6	8-9	15-17
3	5-5	6-7	12-15
4	5-6	6-7	12-15
5	Не менее 5 раз	По максимуму, но не менее 10	От 15

2 неделя

День 1 (пауза между сетами - 45-60 секунд).

Сеты	1	2	3
1	6-7	9-10	14-15
2	7-8	9-11	14-15
3	5-6	7-8	12-15
4	5-6	7-8	12-15
5	От 6 раз	11 и больше	15 и больше

День 2 (отдых - 90 секунд).

Сеты	1	2	3
1	7-8	9-11	15-17
2	7-8	10-11	15-17
3	5-6	8-9	14-15
4	5-6	7-8	14-15
5	7 и больше	Не менее 12	17 и больше

День 3 (пауза - 120 секунд).

Сеты	1	2	3
1	7-8	11-12	17-18
2	8-9	12-13	18-19
3	6-7	9-10	16-17
4	6-7	9-10	16-17
5	8 и больше	Не менее 14	19 и больше

3 неделя

День 1 (перерыв между подходами - 60-90 секунд).

Сеты	1	2	3
1	10-11	12-13	18-19
2	11-12	13-15	19-20
3	8-9	10-12	17-18
4	8-9	10-12	17-18
5	От 9	Не менее 17	От 20

День 2 (перерыв - 90-120 секунд).

Сеты	1	2	3
1	10-11	13-14	20-22
2	11-12	16-17	23-25
3	10-11	14-15	18-20
4	10-11	14-15	18-20
5	От 12	Более 19	От 25

День 3 (перерыв - 120-150 секунд).

Сеты	1	2	3
1	11-12	15-16	22-25
2	12-13	17-18	25-30
3	10-11	15-16	20-25
4	10-11	15-16	20-25
5	От 13	Свыше 20	От 28

4 неделя

День 1 (отдых между сетами - 60 секунд).

Сеты	1	2	3
1	11-12	17-18	22-23
2	13-14	18-22	25-30
3	10-11	15-16	20-25
4	10-11	15-16	20-25
5	Не менее 16	Свыше 25	От 32

^{С каждым днем отжиматься будет легче.}

День 2 (отдых - 90 секунд).

Сеты	1	2	3
1	13-14	18-20	23-25
2	14-16	22-25	25-30
3	11-12	18-20	23-25
4	11-12	18-20	23-25
5	От 18	Более 28	От 36

День 3 (пауза - 120 секунд).

Сеты	1	2	3
1	14-16	20-23	26-29
2	16-18	25-28	30-33
3	12-13	20-23	26-29
4	12-13	20-23	26-29
5	Более 20	Более 33	От 40

5 неделя

День 1 (перерыв между подходами - 60 секунд).

---

---

Сеты	1	2	3
1	16-17	25-28	33-36
2	18-19	32-35	37-40
3	13-15	23-25	29-33
4	13-15	22-23	26-28
5	От 20	От 35	Более 40

День 2 (перерыв - 45-60 секунд).

Сеты	1	2	3
1-2	11-12	18-20	20-22
3-4	13-14	18-20	22-25
5-6	11-12	14-15	18-20
7	10-11	14-15	20-22
8	От 25	Не менее 40	Более 45

День 3 (перерыв - 45 секунд).

Сеты	1	2	3
1-2	13-15	18-20	20-23
3-4	15-17	20-22	23-25
5-6	11-12	17-18	20-25
7	10-11	18-20	20-25
8	От 30	От 45	Более 50

6 неделя

День 1 (отдых между подходами - 60 секунд).

Сеты	1	2	3
1	23-25	35-40	40-45
2	27-30	45-50	50-55
3	20-22	25-28	30-35
4	15-17	25-28	25-30
5	Более 40	От 50	От 55

День 2 (отдых - 45 секунд).

Сеты	1	2	3
1-2	13-15	18-20	20-23
3-4	15-17	20-23	25-30
5-6	13-15	18-20	20-25
7-8	10-11	16-18	18-20
9	От 44	Не менее 53	Более 58

День 3 (пауза - 45 секунд).

Сеты	1	2	3
1-2	13-15	20-22	25-27
3-4	15-17	25-30	30-33
5-6	15-17	20-25	25-27
7-8	12-14	16-18	20-25
9	От 44	От 53	Более 58

Если не удалось достичь результатов, указанных в таблице на какой-либо из недель, следует повторить предыдущий курс. После финальной тренировки отдыхают 2 дня, отжимаются по максимуму. Если все было сделано правильно, в результате получится отжаться не менее 100 раз.

^{Если не получилось добиться необходимых результатов, начните все заново.}

Возможные проблемы

Часто нарушение техники отжиманий в виде раскинутых в стороны локтей провоцирует неприятные ощущения в локтевых и плечевых суставах. Также нередко при выполнении упражнений болят другие части тела. Это происходит по нескольким причинам.

Боль в запястьях

Неприятные ощущения в запястьях часто возникают у новичков или после чрезмерных нагрузок.

Со временем боль проходит, поскольку мышцы развиваются и укрепляются.

Если подобные симптомы имеются у опытных атлетов, необходимо обратиться к врачу.

Боль в пояснице

Первая причина - слабые мышцы пресса. Следует совмещать отжимания с упражнениями на укрепление мышц живота. Вторая причина - травмы или болезни позвоночника. После консультации с врачом можно заниматься по облегченному варианту, параллельно выполняя корректирующие и укрепляющие упражнения для поясничного отдела.

^{Появление боли в спине при нарушении правил отжимания.}

Часто возникающие вопросы

Результат отжиманий зависит от комплекции человека, желания, объективных и субъективных факторов. Не у всех получается выполнить ту или иную программу, в связи с чем возникают разные вопросы.

Что делать, если не смог осилить количество повторений

Не стоит унывать, организм у всех людей разный. Следует отдохнуть 2-3 дня и повторить комплекс заново.

Сколько отдыхать между подходами

Опытным спортсменам подойдет тренировка с отдыхом в 30 секунд между подходами. Стандартный промежуток - 45-90 секунд. Большие перерывы делать не рекомендуют, поскольку мышцы «остынут» и потеряют максимальную готовность.

Сколько раз в неделю тренироваться

Лучше всего заниматься через день. Это позволит мышцам восстановиться и не переутомиться.

Программа 100 отжиманий успешно осилена, что дальше

Выполняйте упражнения с отягощением, варьируйте их разновидности.

Можно ли совмещать программу 100 отжиманий с программами 200 пресса, 50 подтягиваний и другими

Если цель - выполнить все программы, лучше осиливать их по очереди. При желании прокачать мышцы комплексно можно совмещать тренировки, используя меньшую нагрузку в каждом виде.

Как питаться?

Рассчитайте необходимый БЖУ для вашего веса, возраста и роста. Соблюдайте калорийность и не употребляйте вредную пищу. Обратите внимание на рейтинг компаний, которые доставляют готовые рационы питания по калорийности: