Орехи при похудении: польза и вред для организма, разрешенные виды, разновидности ореховых диет, рекомендации

^{Орехи имеют высокую калорийность и богаты насыщенными жирами.}

Возможность употребления орехов при похудении

Даже придерживаясь строгой диеты, недопустимо обеднять рацион – организм должен в достаточном количестве получать все необходимые витамины и полезные вещества. Если просто сократить до минимума калорийность и размер порций, добиться красивой фигуры не получится.


Кроме того, находящийся в стрессе из-за голодания организм начинает запасать жировую ткань впрок. Поэтому нередко случается, что сброшенные килограммы быстро возвращаются, даже с излишком. Этого можно избежать, если придерживаться рационального подхода к похудению, совмещая сбалансированную диету с двигательной активностью – заниматься спортом, танцами, много гулять. А включив в меню орехи, можно избежать витаминного и минерального дисбаланса.

Польза для организма

Ценность продукта для организма обусловлена его химическим составом, богатство которого трудно переоценить, орехи содержат:

• практически все витамины – особенно велико содержание группы B и С;
• ретинол;
• токоферол;
• калий и фосфор;
• магний и йод;
• железо, медь, цинк, селен;
• полиненасыщенные кислоты и антиоксиданты;
• эфирные масла и флавоноиды;
• танины;
• полезные аминокислоты.

^{Орехи содержат ретинол, железо, медь, цинк, селен.}

Велико содержание в орехах клетчатки, незаменимой для метаболических процессов и нормальной работы ЖКТ. В числе достоинств – относительно невысокий гликемический индекс. У разных сортов он может различаться, но в среднем не превышает 15-25. Все это делает продукт незаменимым дополнением к основному меню. Ведь орехи долго перевариваются, сохраняя длительное ощущение сытости – после них не возникает потребности в дополнительном перекусе, не наблюдается подъема уровня глюкозы.

Важно, что содержащиеся в орехах вещества способствуют усиленной выработке эндорфинов и серотонина. Эти гормоны удовольствия предотвращают возникновение депрессии, нередко развивающейся на фоне необходимости ограничений при диете. Кроме того, они устраняют бессонницу.

Медики неоднократно отмечали роль орехов в предотвращении развития многих хронических болезней.

При умеренном потреблении они на 30% снижают риск возникновения новообразований.

Негативное влияние

Хотя ценность орехов неоспорима, необходимо знать о возможном вреде, связанном с их употреблением – об аллергенности продукта. По причине высокого содержания белка могут возникнуть различные побочные эффекты:

• тошнота, рвота, диарея;
• заложенность носа, насморк;
• кашель, затруднение дыхания;
• слезотечение, отечность глаз;
• кожные реакции – крапивница, сыпь;
• в тяжелых случаях – анафилактический шок, отек Квинке.

^{Употребление орехов может вызвать тошноту и рвоту.}

Людям, склонным к аллергии, следует есть орехи с осторожностью. Даже если реакцию вызывает только 1 вид, высока вероятность развития сходных симптомов от употребления других разновидностей. Кроме того, не стоит забывать о перекрестной аллергии.

Необходимость в умеренном потреблении орехов обусловлена повышенным содержанием клетчатки.

Пищевые волокна необходимы для нормального функционирования кишечника, но при их переизбытке возможно развитие запоров.

Какие орехи можно употреблять на диете

Любые виды орехов принесут пользу при похудении. С их помощью несложно восполнить дефицит витаминов и микроэлементов. Растительные алкалоиды, органические кислоты и антиоксиданты предупреждают развитие многих хронических заболеваний, укрепляют иммунитет. Но некоторые сорта особенно ценны при включении в рацион для снижения веса.

Грецкие

Эти складчатые ядра очень полезны благодаря повышенному содержанию полиненасыщенных кислот, белков и липидов. Богат грецкий орех витаминами A, E, K и C, PP и H, почти всей группы B, такими микроэлементами, как калий, цинк, селен, магний, медь и марганец. Употреблять в пищу эти дары природы стоит ежедневно, но в строго ограниченном количестве.

Миндаль

За счет большого количества омега-3 кислот в составе этот вид считается самым ценным для похудения. Высокое содержание белка и клетчатки оставляет долгое чувство сытости. Употребление в пищу миндаля снижает тягу к сладкому и жирному. В нем также содержится много флавоноидов и аргининов, витаминов и микроэлементов.

^{Миндаль дает долгое чувство сытости.}

Кешью

В кешью, по сравнению с другими видами, ниже содержание жиров, зато выше процент углеводов. В них также много цинка и фосфора – эти микроэлементы считаются максимально способствующие сбросу веса. Так же, как и другие сорта, кешью дает длительное ощущение насыщения.

Большое количество пищевых волокон положительно влияет на работу пищеварительного тракта.

Кедровые

Эти дары севера эффективно заглушают голод – содержащиеся в них вещества усиливают выработку холецистокинина, способствующего появлению чувства насыщения. За счет этого легче сократить размер порций основного меню. Кроме того, повышенное содержание жирных кислот и триптофана способствует выработке мелатонина, ответственного за нормализацию сна. В ядре кедрового ореха содержатся почти все необходимые организму витамины и такие микроэлементы, как кальций, калий, медь, цинк, фосфор и железо.

Фундук

Фундук отличает высокое содержание жиров и белков, поэтому присутствие в меню продукта следует ограничивать. Но не стоит отказываться от фундука – в его состав входят витамины A, C, K, B1, B3, B6, Е. Кроме того, высоко содержание селена, меди, цинка, фтора и антиоксидантов, предупреждающих развитие раковых клеток.

^{Фундук содержит много жиров и белков.}

Арахис

Несмотря на то что этот продукт является бобовым, многие все равно считают его орехом. Очевидная польза арахиса – ускорение метаболических процессов даже в состоянии покоя. Но употреблять его в пищу нужно с особенной аккуратностью – продукт считается одним из самых аллергенных.

Фисташки

Фисташки – незаменимый помощник в похудении, выделяющийся низкой энергетической ценностью по сравнению с другими сортами. В них содержатся витамины, минералы, органические кислоты, аргинин, биофлавоноиды. Однако нужно быть аккуратным, покупая фисташки в магазинах – часто их продают солеными. В таком виде они могут задерживать жидкость, что опасно избыточной нагрузкой на почки, повышением давления, набором лишнего веса.

Бразильский орех

Этот продукт пока не очень распространен. А между тем он способствует очищению кишечника, оказывает положительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы, способствует выведению токсинов. Кроме того, бразильский орех восстанавливает тургор кожи, препятствует возникновению целлюлита.

^{Бразильский орех хорошо очищает кишечник.}

Макадамия

В этом орехе высокое содержание белков, жиров и растительных масел, зато углеводов в составе очень мало. Он подавляет чувство голода. К тому же макадамия ускоряет метаболизм, снижает уровень адреналина, вследствие чего борется со стрессом.

Витамины и минералы, содержащиеся в продукте, полезны для волос и ногтей.

Пекан

В пекане присутствует большинство необходимых для организма витаминов и микроэлементов. Он способствует поддержанию уровня холестерина в крови, улучшает внутриклеточный обмен веществ, нормализует работу ЖКТ, повышает иммунитет.

Правила употребления

Прежде всего нужно правильно выбрать орехи. Они должны быть свежими, не залежавшимися, без признаков порчи. При покупке впрок рекомендуется выбирать неочищенные ядра – в скорлупе они сохраняются дольше, меньше теряют полезные вещества. Перед употреблением орехи лучше вымочить – таким образом легче удалить грязь и убрать горечь.

Важно учесть время приема – это должна быть первая половина дня. Лучше всего есть орехи на завтрак, во время утреннего перекуса или в обед. Во второй половине дня употреблять продукт не стоит, чтобы не спровоцировать проблемы с кишечником.

^{Перед употреблением орехов проводят аллергическую пробу.}

Если вы пробуете какой-то сорт в первый раз, обязательно нужно провести аллергическую пробу. Для проверки съешьте 1-2 ядра и в течение суток отследите реакцию.

Суточная норма

Из-за высокого содержания калорий орехи употребляют в ограниченном количестве. Для каждого вида существуют свои нормы, сколько можно съедать в день:

Сорт орехов	Суточная норма (г)
Грецкий	20-30
Миндаль	15-20
Кешью	25-30
Кедровый	30-40
Фундук	20-30
Арахис	10-15
Бразильский	10-15
Макадамия	30-40
Пекан	20-25

Чаще всего орехи употребляют в сочетании 3-4 видов. В этом случае рассчитывают количество каждого сорта пропорционально его доле.

Особенности ореховой диеты

Сегодня стали популярными различные монодиеты. Среди желающих быстро и эффективно сбросить вес распространен способ похудения с использованием орехов. Чаще всего в рацион включают такие сорта, как миндаль, фисташки, грецкий и бразильский орехи, фундук, арахис.

^{Ореховая диета повышает иммунитет и снижает холестерин.}

Такая диета наилучшим образом позволяет добиться следующих результатов:

• повышения иммунитета;
• нормализации работы кишечника;
• активизирования мозговой деятельности;
• снижения уровня холестерина.

Из-за снижения аппетита на ореховой диете легче выдерживать ограничения.

Поэтому при таком рационе снижается уровень стресса, уменьшается риск развития депрессии.

Основные принципы

На орехах проводят кратковременные разгрузочные дни или выбирают экспресс-диету на 7-10 дней. Оптимальный вариант подбирают исходя из целей и особенностей здоровья:

1. Разгрузка. Она может быть 1-дневной или 3-дневной. В первом случае суточное меню включает только орехи и чистую воду. Во втором – допускается вводить в рацион небольшое количество сухофруктов. Принцип таких разгрузочных дней основан на том, что орехи дают чувство насыщения. Поэтому голодание проходит мягче, без стресса и вреда для психики. А 70% жиров из орехов организм не усваивает, поэтому очистка организма сопровождается сбросом веса.
2. 5-, 7- или 10-дневная диета. В этом варианте меню отличается большим разнообразием. Присутствуют постные каши, фрукты и овощи, кисломолочные продукты, цельнозерновой хлеб, нежирные сорта мяса или рыбы.

^{На орехах проводят разгрузочные дни, очистка снижает лишний вес.}

Орехи следует употреблять в сыром виде. Термическая обработка разрушает большую часть полезных веществ, содержащихся в продукте.

Разновидности

Существует несколько вариантов диет с использованием разных сортов орехов:

1. 10-дневная арахисовая (60-80 г орехов в день). Орехи сочетают со свежими овощами и фруктами, обезжиренным кефиром или натуральным йогуртом, постными кашами.
2. 5-дневная на кешью (около 100 г орехов в сутки). Употребляют низкокалорийную кисломолочную продукцию неограниченно. Вводят в рацион огурцы, нежирную рыбу. Из напитков, кроме воды, пьют несладкий чай.
3. 3-дневная миндальная (можно добавлять фундук – всего 100 г чистого продукта или по 50 г обоих сортов в смеси). Дополнительно, кроме орехов, едят кислые яблоки. Запивают все большим количеством воды.

Можно составить свой режим питания.

Главное – рацион должен быть подобран так, чтобы худеющий не чувствовал постоянного голода, не испытывал сильного стресса.

Разрешенные и запрещенные продукты

При ореховой диете требуется полностью отказаться от сладостей и сдобы. Под запретом – газированные напитки. Категорически недопустим алкоголь. Мясо лучше исключить, но если очень хочется, 1-2 раза в неделю допустимо съесть маленький кусочек нежирной курицы или индейки, рыбы.

^{Алкоголь при ореховой диете следует исключить.}

При ореховой диете необходимо пить много воды – не менее 2,5-3 л в сутки. Порции пищи должны быть небольшими – на разовый прием не более 200-250 г. Из напитков можно добавлять нежирный кефир, простоквашу, натуральный питьевой йогурт без добавок, несладкий чай или фруктовый отвар без сахара. Из фруктов предпочтение стоит отдать сезонным. Из овощей наиболее полезны свежие огурцы, сельдерей.

Примерное меню

Оптимально придерживаться 7-дневной ореховой диеты. В этом случае похудение проходит без стресса, достигается хороший эффект. Использовать можно арахис, миндаль или кешью. Орехи едят в чистом виде после еды или измельчают и добавляют в готовые блюда. Примерное меню в таблице:

День недели	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Овсяная каша на воде	Овощной суп-пюре из фенхеля, сельдерея и моркови	Салат из огурцов и зелени
Вторник	Сырники из обезжиренного творога на пару	Овощное рагу	Салат из свежих овощей
Среда	Гречневая каша	Суп-пюре из свежих томатов и сельдерея	Овощи на гриле
Четверг	Яйцо всмятку, небольшой ломтик нежирного сыра	Постный борщ с гренками из цельнозернового хлеба	Овощной салат, заправленный кефиром или простоквашей
Пятница	Обезжиренный творог	Грибной суп	Фруктово-ягодный салат
Суббота	Каша из цельных злаков	Морковные котлеты со стеблями сельдерея или спаржей	Кабачковая икра, подсушенный хлеб
Воскресенье	Паровой омлет	Свекольник, салат из свежих овощей	Баклажаны на гриле

Энергетическая ценность дневного рациона составляет 1200-1500 ккал. Размер порций не должен превышать 250 г.

Главные преимущества

Основные достоинства ореховой диеты обусловлены особенностями химического состава продукта:

1. Благодаря высокому содержанию полиненасыщенных жирных кислот снижается уровень холестерина.
2. Низкий гликемический индекс предотвращает скачки сахара в крови, не повышает аппетит.
3. Насыщенность витаминами и микроэлементами способствует повышению иммунитета, улучшению мозговой деятельности.

^{Орехи имеют низкий гликемический индекс, нормализуют сахар в крови.}

Максимальный эффект достигается при сочетании диеты с физической активностью. К тому же в орехах содержится 25% белка, а протеин – основной строительный материал для мышц.

Как выйти из диеты

Чтобы сброшенные килограммы не вернулись, не стоит после окончания диеты начинать есть все, что хочется. Следует соблюдать ряд предосторожностей:

1. В первые дни стараться употреблять больше растительных, а не животных белков. Не снижать количества жидкости, пить больше воды, исключить сладкие и газированные напитки.
2. Увеличивать размер порций постепенно. Первоначально каши готовить только на воде, потом – на разведенном молоке. На 3-4-й день можно возвращать в меню мясо.
3. К привычному рациону можно вернуться спустя 5-7 дней после выхода из диеты. Но следует воздерживаться от фастфуда, сладостей и сдобы.

Повторить диету можно спустя 4-6 месяцев. Чаще к ней прибегать не стоит, чтобы не нарушить работу пищеварительного тракта.

Противопоказания и меры предосторожности

Основная опасность орехов – высокая аллергенность. Нередко употребление продукта вызывает реакцию в виде кожной сыпи, кашля, затруднения дыхания, слезотечения. В особо тяжелых случаях развивается отек Квинке. Поэтому орехи не рекомендуется есть беременным и кормящим мамам – они могут стать причиной возникновения у ребенка тяжелой формы аллергии.

^{Орехи могут вызвать аллергию и затруднение дыхания.}

Некоторые сорта противопоказаны при хронических заболеваниях. При подагре, склонности к отложению камней категорически запрещен арахис. При заболевании печени не рекомендуется фундук.

Некоторые виды мешают усвоению железа. Поэтому орехи не советуют есть при анемии.

Полезные советы и общие рекомендации

Орехи нужно уметь правильно выбрать. Лучше отдать предпочтение неочищенным. При покупке вразвес следует обращать внимание на внешний вид: цвет должен быть ровным, без черных или желтых пятен, недопустимы следы плесени. При приобретении упакованного продукта обязательно смотрят на срок годности.

Множество готовых рационов для похудения включают в себя блюда с разнообразием орехов, попробовать их можно здесь:


Важна страна произрастания. Стоит покупать грецкие орехи, выращенные во Франции, а кедровые – в Сибири или на Дальнем Востоке. Лучшие фисташки поставляет Иран, а арахис – Аргентина.

Эффективность и результаты похудения: отзывы

Евгения, 23 года, Москва

Если использовать грецкий орех или арахис, диета обходится недорого. А эффект налицо. Регулярно практикую разгрузочные дни на орехах (1-2 раза в месяц). Результат радует – нет чувства голода, поэтому 3 дня проходят спокойно, 2-3 килограмма уходят без проблем.

Наталья, 36 лет, Новосибирск
Очень люблю фисташки, нравятся кешью и фундук. Решила попробовать похудеть на орехах. Ела 3 раза в день по одной горсточке, из других продуктов кушала только йогурт, обезжиренный творог и огурцы. Всего очень понемногу, но голода не чувствовала. И самое главное, похудела. Мой итог – 4 кг за неделю. Я очень довольна.

Алия, 42 года, Казань
Я выбрала нестрогий вариант диеты. Кроме орехов, ела фрукты и овощи. Пила кефир, йогурт, иногда разрешала себе чай или кофе без сахара и молока. Самое главное – такое питание не напрягает. Не рекомендую такую диету дольше 5 дней – у меня начинались проблемы с кишечником. Но как экспресс-похудение, чтобы привести себя в форму к отпуску, очень понравилось.