Грецкий орех при похудении: состав и калорийность, правила употребления, варианты диет, полезные рецепты

^{Грецкий орех улучшает работу головного мозга.}

Общая информация про грецкий орех

Другие названия грецкого ореха - волошский, греческий и царский. Плоды относят к наиболее древним из существующих. Несмотря на название, считается, что впервые массово выращивать и употреблять орехи стали в Персии. В течение некоторого времени в самой Греции орех называли персидским. Изначально плоды могли есть только цари.

Состав

Грецкий орех считается наиболее полезным среди своих «сородичей». Он способен соперничать и с другими продуктами. Плоды содержат почти все витамины и минералы, о которых знает человечество. Единственные исключения - кальциферол и кобаламин.

В больших количествах в продукте присутствуют:

тиамин;
холин;
рибофлавин;
пантотеновая кислота;
фолаты;
пиридоксин;
аскорбиновая кислота;
биотин;
токоферол;
филлохинон;
никотиновая кислота;
кальций;
калий;
кремний;
фосфор;
магний;
железо;
кобальт;
молибден;
марганец;
медь;
селен;
фтор;
цинк.

Орехи можно употреблять в качестве дополнительного источника хрома, йода, хлора, натрия и каротина. Концентрация этих веществ не превышает 2,1%, поэтому получить суточную норму из одних плодов будет проблематично.

Пищевая ценность и калорийность

Калорийность волошских орехов достигает 656 ккал на 100 г. Это близкий к рекордным показатель, поэтому сильно увлекаться употреблением продукта нельзя: съев 50 г, вы получаете около 20% суточной нормы калорий.

На 60,8% плоды состоят из жиров, на 16,2% из белков и на 11,1% - из углеводов.

Протеинов в продукте относительно много, но главным источником аминокислот он стать не способен. Зато благодаря белкам он хорошо насыщает. Концентрация пищевых волокон в ядрах достигает 6,1%.

Особенности диеты на грецких орехах

Особенность диеты заключается в необходимости составления сбалансированного меню. Единственные исключения - монодиета и разгрузочные дни, во время которых ограничиваются употреблением 1-3 видов продуктов. Это позволяет разгрузить ЖКТ и добиться быстрого снижения веса. В остальных случаях в рацион включают дополнительные диетические блюда.

Механизм похудения

Похудение при употреблении орехов связано с уменьшением порций и калорийности. В первую очередь снижение веса связано со вторым фактором.

Поправиться при выраженном дефиците калорий и нормальном состоянии здоровья невозможно. Дополнительно орехи сытные, поэтому худеющий съест меньше другой пищи.

Привычка остается даже после выхода из диеты, т. к. желудок стягивается, меняются психологические настройки, человек осознает, что насыщение ему дадут даже относительно маленькие порции.

Польза для организма

Грецкие орехи оказывают многостороннее воздействие на организм:

Активизируют работу головного мозга.
Улучшают состояние кожи.
Предотвращают нежелательные окислительные процессы.
Снижают концентрацию холестерина в крови и облегчают кровообращение.
Снимают воспаления.
Укрепляют суставы и кости.
Облегчают состояние при сахарном диабете, помогают контролировать уровень глюкозы в крови и нормализуют восприимчивость инсулина.
Повышают качество сна.
Улучшают работу кишечника.
Нормализуют артериальное давление.

Продукт часто включают в рацион при сердечно-сосудистых патологиях. Присутствие орехов в меню тормозит развитие заболеваний, улучшает состояние пациента, предотвращает возникновение осложнений. Организм лучше реагирует на терапию.

^{Употребление грецкого ореха улучшает работу пищеварительной системы.}

Преимущества

Ореховая диета по сравнению с аналогами обладает такими преимуществами:

Мягкое избавление от тяги к сладкой и вредной пище. Большинство полных людей набирают вес из-за привычки заедать стресс. Орехи калорийны и обладают приятным вкусом, поэтому подсознательно многие люди воспринимают их как источник удовольствия, как и десерты. Желательно в результате прийти к полному избавлению от любых вредных пищевых привычек и зависимостей, но замена сладостей полезными продуктами может стать первым шагом к этому.
Нормализация рациона. Чаще всего у людей после диеты сохраняется привычка следить за тем, что они едят, поэтому они пересматривают меню. Дополнительно орехи содержат много полезных жиров, что позволяет дополнить белки и избавиться от дефицита липидов.
Улучшение метаболизма. Продукт разгоняет обмен веществ и препятствует появлению эффекта плато. В результате удается дольше сохранять стабильные темпы похудения даже при большом изначальном весе. Дополнительно улучшается общее самочувствие: организм более склонен тратить калории, а не накапливать их.
Длительный эффект. Он связан с предыдущими факторами. Даже когда человек выходит из диеты, он продолжает питаться небольшими порциями. Обмен веществ остается хорошим, особенно если в рационе отсутствуют вредные продукты.
Свобода в составлении меню. Классическая диета не предусматривает строгих ограничений. Она представляет собой правильное питание с ежедневным употреблением орехов в качестве дополнения к основному меню.

Основные принципы и правила

Во время диеты соблюдайте такие правила:

Пейте не менее 2 л жидкости в сутки. При обезвоживании в мозг поступают сигналы, которые он может путать с оповещениями о голоде. В результате человек будет испытывать желание перекусить даже вскоре после сытного обеда. Это приведет либо к дискомфорту, либо к сильному превышению суточной калорийности. Дополнительно ухудшится самочувствие, замедлится обмен веществ.
Ешьте небольшими порциями, но 5-6 раз в день. Благодаря дробному питанию удается нормализовать нагрузку на ЖКТ. Сахар в кровь поступает постоянно и небольшими порциями, за счет чего улучшается восприимчивость инсулина. Косвенно это немного влияет на аппетит, притупляя его. Дополнительно удается избавиться от голода, который способен спровоцировать срыв.
Тщательно пережевывайте пищу. В измельченном виде она легче переваривается желудком. Орехи являются тяжелой пищей, поэтому рекомендуется помочь ЖКТ таким способом. Это снизит нагрузку на желудок и предотвратит появление расстройств.
Исключите отвлекающие факторы. Не смотрите телевизор и не работайте за компьютером. Избегайте разговоров во время еды. Организм должен сосредоточиться на приеме пищи, иначе поступление нервных импульсов, сигнализирующих о насыщении, замедлится. В результате вы съедите больше, чем нужно.
Рассчитайте суточную калорийность и создайте дефицит. Средний показатель нормы - 1800-2000 ккал, но он отличается в зависимости от роста и веса человека, а также уровня его физической активности. Оптимальный уровень дефицита - 200-600 ккал. При слишком малой нехватке похудение не будет происходить, при большой - организм начнет адаптироваться. Головной мозг «решит», что наступают трудные времена, поэтому тело будет запасать столько жира, сколько сможет. В тяжелых случаях человеку не удается выйти из этого состояния даже после завершения диеты.
Старайтесь включать в меню те продукты, которые сами хотели бы съесть. Не пытайтесь насильно накормить себя сухой куриной грудкой. Либо изучайте новые способы ее приготовления и воспользуйтесь рецептами, либо замените продукт индюшатиной. Она выступит в качестве альтернативы. Если вы не любите птицу, используйте телятину.
Контролируйте физические и умственные нагрузки. Калорийность должна соответствовать их интенсивности. Если вы задействованы в тяжелом физическом труде, не создавайте большой дефицит. При сильной нехватке калорий нельзя повышать нагрузки - это приведет к истощению и замедлению метаболизма.

Нюансы употребления

Чтобы избежать появления новых лишних сантиметров на талии, нужно правильно составить рацион.

Значение имеет не только то, что вы едите, но и когда и в каких количествах вы это делаете.

Например, орехи рекомендуется кушать за полчаса до основного приема пищи. Это создаст ощущение сытости и поможет уменьшить порции.

Суточная норма

Взрослым разрешается съедать до 10-13 цельных орехов в день. Во время беременности и лактации норму следует сократить до 10-11 и 5-7 шт. соответственно.

^{13 орехов в день достаточно для пополнения организма витаминами.}

Можно ли кушать на ночь

Употребления орехов на ночь в целях похудения лучше исключить. Продукт содержит много жиров и углеводов. Если вы не хотите, чтобы они откладывались на талии, калории нужно успеть потратить.

Днем и утром это сделать проще, поскольку человек больше двигается, занимается интеллектуальной деятельностью. Вечером уровень активности снижается, замедляется расход калорий.

Ночью человек не двигается, поэтому съеденная перед этим пища может превратиться в жировые запасы. По этой причине вечером рекомендуется употреблять белки и легкие овощные блюда.

Варианты диет и примерное меню

Существуют несколько вариантов диеты на орехах. Классический подразумевает включение в меню нежирного мяса и рыбы, овощей, фруктов, куриных яиц, круп в ограниченных количествах.

На время диеты отказываются от фастфуда. Запрещается есть жареные и жирные блюда. Рекомендуется воздержаться от употребления колбас и копченостей.

Долю крахмалистых овощей и сладких фруктов в меню ограничивают. Злоупотребление бананами, виноградом и картофелем снижает эффективность диеты.

При сбалансированной диете суточное меню может выглядеть следующим образом:

Первый завтрак. Овсянка с волошскими орехами, зеленый чай без сахара.
Второй завтрак. Горсть сухофруктов.
Обед. Постный овощной суп, отварное или запеченное куриное филе, салат.
Полдник. Стакан кефира, волошские орехи.
Ужин. Паровая котлета, овощной салат.

^{Примерное меню для диеты.}

Разгрузочный день

На время разгрузки разрешается повысить суточную норму орехов до 150-200 г. Ядра не обжаривают, едят в свежем виде без добавок. Суточную порцию разбивают на 5-6 приемов пищи. Едят по мере наступления голода.

Строгая монодиета

Рацион тот же, что и при разгрузочном дне, но продолжительность диеты составляет 2-3 суток. В это время питаются только орехами и пьют достаточно воды.

Этот вариант эффективен и позволяет сбросить до 3-4 кг, но он небезопасен для здоровья. Из-за относительно длительной монодиеты запасы организма истощаются, возникает нехватка микро- и макронутриентов. В результате появляется риск нарушения обмена веществ.

Щадящая диета

Длительность щадящей диеты не определяется строго. Она может составлять 3, 5 или 10 суток. Ежедневно в пищу принимают 50 г орехов и любые продукты из списка разрешенных. Можно употреблять сухофрукты, молочные и кисломолочные продукты, свежие фрукты и овощи, пить смузи и свежевыжатые соки.

Трехдневная

Трехдневная диета короткая, поэтому можно сделать ее относительно строгой. Разрешается, например, отказ от сладких фруктов и крахмалистых овощей. Мясо в рационе лучше оставить.

На завтрак можно съесть салат из орехов, моркови и запеченной тыквы. В качестве обеда употребляют овощной суп и орехи. Ужин состоит из рыбы, приготовленной на пару.

^{Рацион на три дня.}

Пятидневная

При пятидневной диете мясо должно присутствовать в рационе. Можно временно отказаться от сухофруктов, чтобы было проще регулировать калорийность. Одновременно это позволит сократить долю углеводов в меню.

Десятидневная

При десятидневной диете в рационе должны присутствовать источники всех микро- и макронутриентов. Необходимо поддерживать баланс между белками, жирами и углеводами, поэтому нужно ввести в меню как мясо, так и сухофрукты. В умеренных количествах разрешены сладкие фрукты и крахмалистые овощи.

Рецепты диетических блюд с грецким орехом

Употреблять волошские орехи отдельно от основных блюд может быть психологически трудно, т. к. разнообразие надоедает. Чтобы снизить вероятность срыва, можно готовить с этим продуктом блюда.

Овсянка

Для приготовления овсянки понадобятся 4 ст. л. хлопьев, 0,5 л воды и орехи по вкусу. Плоды измельчают ножом. Можно обжарить их без масла, но термическая обработка уменьшает долю полезных веществ в ядрах.

Воду ставят на медленный огонь, солят по вкусу и добавляют овсянку. Варят до готовности, затем всыпают орехи. Разрешается добавить 1 ч. л. меда, если сильно хочется сладкого.

^{Овсянка с грецкими орехами на завтрак.}

Творожно-ореховый десерт с ягодами и фруктами

Для приготовления десерта берут:

150 г творога;
20 г 10% сливок;
30 г кефира;
50 г клубники;
40 г красной смородины;
10 г кешью;
10 г фундука;
10 г тыквенных семечек;
10 г грецких орехов;
6 г миндаля.

При приготовлении блюда придерживаются следующей последовательности действий:

В творог добавляют кефир и сливки. Блендером доводят до однородности. Можно воспользоваться вилкой. По вкусу добавляют сахарозаменитель.
Орехи измельчают на средние кусочки.
Ягоды моют и удаляют косточки, если нужно.
Десерт выкладывают послойно. Творог чередуют с орехами и ягодами. Сверху блюдо украшают мятой, небольшим кусочком темного шоколада или клубникой.

^{Творожно-ореховая сладость на десерт.}

Салаты

Во время диеты можно приготовить салат с орехами и сельдереем.

Для этого берут:

200 г листового салата;
200 г сельдерея;
100 г орехов;
3 ст. л. оливкового масла;
3 ст. л. горчицы;
3 ст. л. сметаны;
1 ст. л. винного уксуса.

Сельдерей нарезают, салатные листья измельчают руками. Орехи мелко рубят и по желанию обжаривают. Отдельно готовят соус: взбивают масло и горчицу, затем добавляют уксус, сметану, соль и перец по вкусу. Обе части салата смешивают.

Альтернативный вариант - салат с цукини. Для его приготовления 2 цукини, 1 яблоко и 1 огурец очищают от кожицы и натирают на терке. Ингредиенты смешивают и заправляют сметаной с рублеными орехами. По вкусу солят.

^{Салат с орехами получается очень калорийным.}

Другие орехи в диетологии в сравнении с грецкими

В рейтинге самых полезных орехов грецкие занимают 3-е место, немного уступая миндалю и фисташкам. Они питательные и дольше удерживают чувство насыщения.

Меры предосторожности и противопоказания

Орехи не употребляют при нарушениях работы ЖКТ, т. к. это может спровоцировать развитие патологий или обострение имеющихся заболеваний. Запрещено включать продукт в меню при повышенной свертываемости крови.

Отрицательные стороны ореховой диеты

К отрицательным сторонам диеты относят ее стоимость. В среднем цена 1 кг орехов составляет 1500 руб. Однако продукт употребляют небольшими порциями, поэтому такого количества хватит надолго.

Результаты и отзывы худеющих

Ольга, 43 года, Липецк
Ореховая диета эффективна, но только в том случае, если она нравится самому человеку. Я с удовольствием перехожу на нее раз в месяц на 3-5 дней. Каждый раз теряю до 2 кг.

Подруга удивилась моим результатам и решила тоже попробовать. У нее ничего не получилось. Она сначала насильно ела орехи, т. к. не любит их, потеряла 1,5 кг, затем сорвалась и набрала еще больше.

Екатерина, 34 года, Москва
Пробовала разгрузочные дни и диету на орехах. Второй вариант мне больше понравился. На разгрузке теряешь до 1,5 кг за сутки, за 3 дня диеты - столько же. Однако после дня на орехах у меня болит желудок. Скорее всего, слишком жирная для меня пища. После диеты никаких неприятных симптомов нет.