План питания для похудения: как составить самостоятельно на неделю и на месяц для женщин

Как нужно питаться, чтобы похудеть

Главный принцип похудения состоит в том, что приход калорий должен быть меньше расхода. Это позволяет тратить резервную энергию, заключенную в жировых клетках, и тем самым худеть.

^{При выборе меню для снижения веса нужно учитывать энергетическую ценность продуктов.}

Плавный переход на новый рацион

Есть различные диеты и системы питания, но все они построены на принципе "расход калорий должен быть больше потребления".

Тем не менее не стоит сразу экстремально сокращать свой калораж, чтобы не вводить себя в состояние стресса: это снизит эффективность похудения. Достаточно уменьшить его всего на 20% от привычного и продолжать делать это до достижения подходящего значения, расчет которого будет приведен ниже.

Стоит ли полностью отказываться от любимых продуктов

Придерживаясь оптимальной калорийности, необязательно отказываться от них. Их легко можно вписать в дневную норму. Присутствие любимой еды в недельном рационе благотворно скажется на психике и позволит не растерять запал на первых порах, когда процесс вхождения наиболее сложен.

Однако питаясь фастфудом, рафинированными продуктами, употребляя алкоголь даже при условии вхождения в допустимую суточную калорийность, можно быть уверенным в том, что диета будет даваться гораздо тяжелее.

Поэтому лучше оставить любимые блюда в рационе, но поискать альтернативные рецепты их приготовления или более здоровую замену.

Питаясь сбалансированно большую часть времени, нарушая диету 1-2 раза в неделю, позволяя себе даже не совсем здоровые продукты, все равно можно добиться прогресса.

Требования к рациону и его калорийности

С пищей в человеческий организм поступают БЖУ:

1. Белки ответственны за построение тела. Мышцы, крепкие ногти, здоровые волосы являются отражением того, насколько рацион богат белками.
2. Углеводы дают энергию, как сиюминутную (быстрые - из фруктов, сладостей), так и на несколько часов (медленные - из круп).
3. Жиры позволяют чувствовать насыщение максимально долго и необходимы для коррекции гормонального фона.

^{Новый принцип построения питания должен включать все виды продовольствия.}

Не забывайте про клетчатку из овощей, фруктов и зелени. Попадая в организм, она выводится в неизменном виде, обеспечивая здоровую работу кишечника и иммунитета.

Обязательно необходимо соблюдать питьевой режим (в день 1,5-2 л чистой воды). Чаи, соки, супы в это количество жидкости не входят.

Нелишним будет и ограничение в рационе соли до 1-1,5 ч.л. в день.

Свое меню нужно строить так, чтобы в каждый прием пищи попадали все группы продуктов. В течение дня их лучше распределять через 3-3,5 часа, а последний - не позднее 3 часов до сна.

Даже соблюдение этих рекомендаций даст видимый результат за счет вывода лишней жидкости из организма и уменьшения отеков.

Калорийность для каждого севшего на диету своя в зависимости от возраста, веса, роста и дневной активности.

Рекомендации для возрастных женщин

Особенно тщательно за качеством питания нужно следить женщинам после 45. В период гормональной перестройки уязвимыми становятся кости, волосы, щитовидная железа.

Рекомендации для женщин в возрасте:

• внимательно отнестись к чистоте питания, убрав по максимуму сильно обработанные продукты, содержащие искусственные добавки, ароматизаторы и красители;
• потреблять достаточное количество полезных жиров;
• не допускать дефицита железа и кальция.

На сколько кг можно похудеть

Количество сброшенных килограммов у каждого свое. Оно зависит от начального веса, но в среднем темп похудения 0,5-1 кг в неделю (2-4 кг в месяц) считается хорошим показателем.

Если к питанию вы подключаете силовые тренировки, ориентируйтесь на объемы и отражение в зеркале, чем на килограммы. Так как жировая ткань гораздо легче мышечной, результаты на весах могут не отражать истинной картины похудения.

Список продуктов для похудения

Питание для похудения на месяц должно быть сбалансированным и включать все категории продуктов. Варианты, подходящие для рациона, можно выбрать, если знать, что разрешено употреблять, а что нет.

Полностью разрешенные

^{В большую часть блюд рекомендуется включить маложирные и несоленые продукты.}

Основу питания должны составлять:

• белковые продукты, такие как нежирное мясо, курица, рыба, бобовые, молочные и кисломолочные (нужно ограничить употребление твердых сыров из-за высокого содержания соли);
• цельнозерновые крупы (гречневая, рисовая, ячневая, кукурузная) и макароны из твердых сортов пшеницы;
• овощи и зелень, предпочтительно свежие и с минимальной термической обработкой.

С частичными ограничениями

Стоит ограничить, не исключая полностью, нерафинированные жиры из масел, семечек и орехов и рафинированные из сливочного, кокосового масел. При этом первых в пище должно быть больше.

Несколько кусков хлеба в день допустимы, но выбирайте бездрожжевые варианты из цельнозерновой и муки грубого помола.

Картофель, свеклу, морковь можно употреблять, но вторые и третьи лучше есть сырыми, а первый - отварным/печеным в холодном виде.

Выбирайте несладкие фрукты и контролируйте их количество. Бананы, виноград на период похудения лучше убрать.

В качестве десерта можно употреблять небольшое количество сухофруктов.

Кроме того, следует ограничить прием кофеина.

Запрещенные

^{Малополезные продукты имеющие большую калорийность следует заменить.}

Из меню стоит изъять:

• фастфуд;
• острые, копченые и прочие мясные полуфабрикаты;
• рекомендуется ограничить.соленья;
• продукты, содержащие рафинированный сахар и муку;
• алкоголь;
• пакетированные фруктовые соки и газировки.

Необходимо пересмотреть и способ приготовления пищи, убрав жареную, отдав предпочтение вареным и запеченным продуктам.

Как составить план питания для похудения

Чтобы знать, как составить максимально эффективный рацион, нужно понять, какая калорийность вам подходит и сколько калорий содержится в отдельных продуктах.

Желаемый калораж

Организм тратит энергию постоянно, даже во время сна или покоя. Обеспечение циркуляции крови, дыхание и другие процессы в организме энергозатратны. Если прибавить к этому еще ходьбу, домашние дела, работу и занятия спортом, цифра получается еще больше. Но для каждого человека она своя в зависимости от роста, веса, возраста и даже пола.

Свою суточную потребность в калориях можно рассчитать по формуле Миффлина - Сан-Жеора:

Для женщин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) − 161

Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) + 5

Например, для девушки 25 лет ростом 165 см и весом 65 кг расчет калорий такой:

(10 × 65) + (6,25 × 165) - (5 × 25) - 161 = 1 395,25

Это то количество ккал, которое организм тратит в состоянии покоя для обеспечения своего функционирования.

^{При составлении собственного типа меню поможет простая формула.}

Далее получившийся результат необходимо умножить на коэффициент (K), соответствующий физической активности:

1. K при отсутствии физических нагрузок и сидячей работе - 1,2.
2. K при небольшой активности, такой как недлительные пробежки или легкая гимнастика, - 1,375.
3. K при занятиях спортом со средними нагрузками 3-5 раз в неделю - 1,55.
4. Полноценная ежедневная тренировка позволяет добавить к своей калорийности K, равный 1,725.
5. Повышенная физическая нагрузка, тренировки 2 раза в день, силовые упражнения и физический труд дают K = 1,9.

Например, в ситуации с отсутствием физических нагрузок и коэффициентом 1,2 получается:

1 395,25 × 1,2 = 1 674,3.

Это необходимо для поддержания текущего веса.

Если отнять от этой цифры 20%, выйдет оптимальная суточная калорийность, позволяющая худеть без негативных последствий для организма.

Режим питания

Существует несколько его вариантов:

1. Частое дробное. 5-6 приемов пищи небольшими порциями через каждые 2,5-3 часа.
2. Питание, близкое к принципам интервального голодания, когда промежутки между приемами пищи увеличиваются до 4-4,5 часа. Таким образом, в день получается всего 2-3 полноценных.

Можно выбрать тот вариант, который наиболее подходит вашему образу жизни.

Общее у обеих систем в том, что последний прием пищи должен заканчиваться не позднее чем за 2 часа до сна.

Финансовые возможности

Чтобы правильное питание не било по кошельку, всегда можно подобрать бюджетный аналог модным диетическим продуктам. Нерафинированное подсолнечное масло нисколько не уступает по своей ценности оливковому, сезонные овощи и фрукты содержат много витаминов и дешевле импортных собратьев.

Физическая активность и тренировки

Она является важной составляющей правильного похудения. Выбирайте ту, что доставляет удовольствие: неважно, плавание это, танцы или походы в спортивный зал. Любая активность повысит качество жизни и облегчит процесс достижения комфортного веса.

Но даже если возможности посещать спортивные занятия нет, ежедневные пешие прогулки станут им отличной альтернативой. Стремитесь проходить в день не менее 10 000 шагов.

Подсчет калоража готовых блюд

^{Подсчет можно вести самостоятельно или при помощи программ.}

В интернете есть множество таблиц, по которым можно бесплатно посмотреть калорийность продуктов, но значения в них указаны на сырой вес. И если с определением данных для фруктов и овощей сложностей нет, то крупу или мясо есть сырыми неудобно.

Подсчет калорийности готовых блюд строится с учетом изменения их количества. Так, объем круп при приготовлении увеличивается, а калорийность их снижается. Например, из 100 г гречневой крупы после варки получилось 300 г готовой каши, значит, калорийность сырой крупы нужно разделить на 3, получив значение для 100 г готового продукта. Мясо и рыба же, наоборот, увариваются. Тем самым их калорийность увеличивается пропорционально изменению объема.

При приготовлении многокомпонентных блюд необходимо сложить калорийность всех входящих в состав продуктов и пересчитать таким же образом на вес готового блюда.

Как повысить эффективность похудения

Сочетание правильного, сбалансированного питания и умеренной физической активности ускоряет процесс похудения.

Кроме того, его эффективность повышают качественный сон не менее 7 часов ежедневно и достаточное употребление чистой воды.

Примеры планов питания на неделю

Для ясности стоит привести несколько вариантов дневного рациона. Следовать им точно необязательно, можно заменять продукты на аналогичные, которые больше соответствуют вашему привычному питанию.

Для ежедневного использования

Составление ежедневного рациона будет более простым, если применять следующую шпаргалку (вес продуктов дан в сыром виде):

Завтрак	Хлеб (60 г) либо крупа (50 г), сыр (30 г), 1 яйцо
Перекус	Шоколад (30 г), миндаль (15 шт.) либо 1 фрукт и миндаль (30 шт.)
Обед	Макароны (60 г), рыба (150 г), 1 ч.л. растительного масла
Перекус	Кефир, ряженка или несладкий йогурт (150 мл)
Ужин	Куриная грудка (120 г) либо морепродукты (150 г), овощной салат

Для разгрузочных дней

Если хочется немного ускорить процесс похудения, 1 раз в неделю можно делать разгрузочный день. Существуют различные их виды: от полного голода до монодней (гречневого, яблочного, кефирного и т.п.), когда можно употреблять только 1 выбранный продукт.

^{При сочетании диеты с разгрузочными днями необходимо придерживаться рекомендаций.}

Наиболее щадящими считаются разгрузочные дни с сокращением лишь углеводной пищи. Для этого необходимо убрать из рациона крупы, хлеб и фрукты, сделав акцент на овощах и белковых продуктах.

Меню может выглядеть так:

Завтрак	Омлет из 1 яйца и 1 белка
Перекус	Миндаль (15 шт.)
Обед	Рыбное суфле
Перекус	Творог 5% (100 г)
Ужин	Куриная грудка (120 г) либо морепродукты (150 г), овощной салат

В дни интенсивных тренировок

Во время физических нагрузок организм тратит гораздо больше калорий, поэтому в рацион можно добавить углеводов, даже простых. Но лучше делать это за час-полтора до начала занятий: на тренировке у вас будет больше энергии и ничего не уйдет в жир.

Пример программы питания:

Завтрак	Овсяная каша с ягодами, вареное яйцо, кусок сыра
Перекус	Долька горького шоколада и горсть орехов
Обед	Паста с консервированным тунцом и овощами
Перекус	Банановый кекс
Ужин	Салат "Цезарь" с куриной грудкой и заправкой из нежирной сметаны

Экономичный вариант для быстрого похудения

Чтобы составить программу питания для похудения без удара по кошельку, необходимо проанализировать затраты на продуктовую корзину. Основная статья расходов меню — это мясо и рыба.

Заменяя их альтернативными продуктами, можно существенно экономить:

• при выборе мяса отдавать предпочтение курятине и субпродуктам;
• в качестве рыбы использовать рыбные консервы.

^{За основу питания можно взять легкодоступные ингредиенты.}

Так, печень курицы и филе тунца в собственном соку обходятся не так дорого, но при этом питательны. Кроме того, несколько раз в неделю животный белок можно (и нужно!) заменять растительным.

Вариант питания:

Завтрак	Пшенная каша на воде, 1 ч.л. сливочного масла, кусок сыра
Перекус	Тертая морковь с яблоками, горсть грецких орехов
Обед	Гречневая каша, бефстроганов из куриной печени, квашеная капуста
Перекус	Кефир - 150 мл
Ужин	Салат из консервированного тунца с яйцом

План питания для похудения на месяц по калоражу

Рассчитав свой собственный калораж, при составлении диеты можно воспользоваться шпаргалками, приведенными ниже. Для большего разнообразия разрешается заменить указанный продукт на аналогичный. Порции каш, первых и вторых блюд равны средней тарелке, орехов требуется 30 г, под хлебом понимается ломтик черного бездрожжевого.

800-900 ккал

Прием пищи	Вариант 1	Вариант 2	Вариант 3
Завтрак	Вареное яйцо, овсяная каша с черной смородиной	Сырники со сметаной	Вареное яйцо, пшенная каша
Ланч	Миндаль - 15 шт.	Миндаль - 15 шт.	Миндаль - 15 шт.
Обед	Плов с курицей, огурец, хлеб	Суп куриный с лапшой, хлеб, сыр твердый - 30 г	Суп-пюре из чечевицы, хлеб
Полдник	Запеченная с медом тыква	Апельсин	Суфле из ряженки
Ужин	Салат "Цезарь" с заправкой из греческого йогурта	Филе минтая на пару с брокколи	Салат с тунцом

900-1100 ккал

Прием пищи	Вариант 1	Вариант 2	Вариант 3
Завтрак	Банановые панкейки	Сырники со сметаной	Вареное яйцо, пшеничная каша
Ланч	Миндаль - 15 шт.	Грецкий орех - 15 шт., апельсин	Миндаль - 15 шт., яблоко
Обед	Макароны отварные, огурец, чечевичные котлеты	Суп-пюре из чечевицы, хлеб	Гречка по-купечески с курицей, огурец
Полдник	Творожное желе	Суфле из ряженки	Запеченная тыква
Ужин	Салат с тунцом и яйцами	Минтай, тушенный с овощами	Зразы из тертого картофеля с куриным фаршем

1100-1300 калорий

Прием пищи	Вариант 1	Вариант 2	Вариант 3
Завтрак	Вареное яйцо, кукурузная каша	Сырники с нежирной сметаной	Омлет с творогом, помидор
Ланч	Миндаль - 15 шт., банановые панкейки	грецкий орех - 15 шт., долька темного шоколада	Миндаль - 15 шт., запеченная тыква
Обед	Плов с курицей, хлеб, огурец	Суп куриный с лапшой, хлеб, сыр твердый - 30 г, салат "Щетка"	Суп гороховый, хлеб, овощной салат, сыр твердый - 30 г
Полдник	Запеченная тыква, кефир 1%	Суфле из ряженки	Творожное желе, груша
Ужин	Тофу на гриле со шпинатом	Минтай, тушенный с овощами	Стейк из рыбы с овощной смесью, запеченные в духовке

1300-1500 калорий

Прием пищи	Вариант 1	Вариант 2	Вариант 3
Завтрак	Помидор, яйцо пашот, хлеб, половинка авокадо	Сырники со сметаной, яблоко	Пшенная каша, вареное яйцо, сыр твердый - 30 г, апельсин
Ланч	Миндаль - 15 шт., долька темного шоколада	Грецкий орех - 15 шт., долька темного шоколада	Миндаль - 15 шт., долька темного шоколада
Обед	Чечевичный суп-пюре, хлеб, овощной салат, куриная котлета	Суп куриный с лапшой, хлеб, чечевичные котлеты, овощной салат	Суп гороховый, хлеб, овощной салат, куриная котлета
Полдник	Творожное желе, апельсин	Суфле из ряженки, запеченная тыква	Творожное желе, кефир 1%
Ужин	Тофу на гриле со шпинатом	Филе пангасиуса на пару с овощной смесью	Зразы из тертого картофеля с куриным фаршем

Выгодно ли составлять план питания самому

Теперь, зная основы, составить меню самостоятельно - посильная задача. Потребуются фантазия, время и калькулятор. Если же по какой-то причине нет желания или времени заниматься этим самому, можно делегировать составление рациона диетологу или нутрициологу.

Рецепты для плана питания

Ниже представлены несколько несложных рецептов блюд. Они способствуют быстрому и беспроблемному сбросу веса.

Завтраки

^{Из знакомых продуктов которые практически всегда под рукой легко приготовить вкусный завтрак.}

Сырники с рисовой мукой

Потребуются:

• творог - 200 г;
• яйцо - 1 шт.;
• рисовая мука - 2 ст.л. + немного для обвалки;
• соль - щепотка;
• сода - на кончике ножа;
• подсластитель - по вкусу.

Инструкция:

1. Творог размять вилкой с яйцом.
2. Добавить щепотку соли, соду, подсластитель по вкусу.
3. Вмешать 2 ст.л. рисовой муки.
4. Ложкой отщипнуть тесто, скатать шарик, немного обвалять в муке и приплюснуть.
5. Жарить сырники до золотистой корки на сковороде, смазанной кокосовым маслом.

Банановые панкейки

Необходимы:

• 1 большой банан;
• яйцо куриное - 1 шт.;
• рисовая мука - 1 ст.л.

Банан размять вилкой, добавить яйцо и муку, дать массе постоять 5 минут. Выпекать на сухой сковороде до золотистой корки.

Первые блюда

Куриный суп с яичной лапшой

Ингредиенты:

• 1 куриное филе;
• луковица - 1 шт.;
• морковь - 1 шт.;
• 1 болгарский перец;
• яичная лапша - половина брикета.

Последовательность приготовления:

1. Курицу отварить.
2. В бульон добавить натертую морковь, нарезанный мелко лук и кубиками - перец, соль.
3. Варить суп 15 минут.
4. За 5 минут до готовности добавить лапшу.

Суп-пюре из чечевицы

^{Варианты сервировки и подачи блюда можно выбрать по своему вкусу.}

Взять:

• красная чечевица - 300 г;
• 1 луковица;
• 1 помидор;
• 2 моркови;
• 2 зубчика чеснока.

Инструкция:

1. Отварить чечевицу.
2. Нарезать лук и помидор, мелко порубить чеснок, морковь крупно натереть.
3. Овощи поджарить на сковороде и добавить в кастрюлю к чечевице.
4. Проварить их на медленном огне 10-15 минут и измельчить блендером.

Второе

Тофу на гриле со шпинатом и помидорами черри

Ингредиенты:

• шпинат;
• растительное масло - 1 ст.л.;
• твердый тофу - 400 г;
• помидоры черри - 240 г;
• 3 зубчика чеснока;
• соевый соус - 120 мл;
• 1 лимон.

Рецепт:

1. Шпинат промыть, обсушить, удалить стебли и быстро обжарить.
2. Тофу нарезать ломтиками, сбрызнуть маслом и приготовить на гриле.
3. Выложить его на шпинат, добавить разрезанные на 4 части помидоры черри и рубленый чеснок.
4. Подавать блюдо с соевым соусом и долькой лимона.

Курица в соевом соусе, запеченная с картофелем и помидорами

^{Во время приготовления рекомендуется соблюдать последовательность действий.}

Взять:

• куриное филе - 0,5 кг;
• 2 крупные картофелины;
• 1 помидор;
• 2 ст.л. соевого соуса;
• 2 ст.л. нежирной сметаны.

Инструкция:

1. Филе нарезать на куски и замочить в соевом соусе на 30 минут.
2. Картофель и помидор нарезать кружками, сложить в форму слоями: картофель, мясо помидоры.
3. Залить все сметаной с водой.
4. Запекать блюдо в духовке до готовности примерно 30-40 минут.

Десерты

Суфле из ряженки и какао

Потребуются:

• ряженка - 300 мл;
• какао - 2 ч.л.;
• желатин - 10 г;
• вода - 50 мл;
• подсластитель - по вкусу.

Последовательность готовки:

1. Желатин развести в воде, нагреть, постоянно помешивая, но не доводить до кипения.
2. Ряженку смешать с какао и подсластителем.
3. Влить растворенный желатин.
4. Перемешать все блендером, разлить по формочкам и убрать в холодильник до застывания.

Творожное желе

^{Десерт получается красивый и вкусный.}

Взять:

• творог - 200 г;
• нежирную сметану - 100 г;
• любые фрукты;
• 1 ст.л. лимонного сока;
• желатин - 15 г;
• воду - 100 мл;
• подсластитель - по вкусу.

Желатин развести в воде, нагреть, постоянно помешивая, но не доводить до кипения. Смешать его с творогом, сметаной, подсластителем до однородной массы. Выложить слоями сначала фрукты, затем творожную массу. Убрать в холодильник на час.

Тыква, запеченная с медом

^{Из тыквы получается необычное и интересное по вкусу блюдо.}

Понадобятся:

• 1/2 средней тыквы;
• мед - 1 ст.л.

Готовить так:

1. Тыкву нарезать на кубики, сложить в глубокую чашу.
2. Добавить мед и хорошо перемешать.
3. На противень, выстеленный пергаментной бумагой, выложить куски тыквы.
4. Отправить блюдо в духовку на 15-20 минут до готовности.

Ужины и перекусы

Салат с тунцом

Понадобятся:

• консервированный в собственном соку тунец - 1 банка;
• отварные куриные яйца - 2 шт.;
• помидоры - 2 шт.;
• огурец - 1 шт.;
• зеленый лук;
• листья салата;
• растительное масло для заправки;
• немного лимонного сока;
• соль.

Тунца размять, овощи и яйца нарезать, смешать. Смесь выложить на листы салата и заправить соком лимона и маслом.

^{Приготовление подобного салата занимает мало времени.}

Зразы из тертого картофеля с грибами и куриным фаршем

Взять:

• отварной картофель - 800 г;
• яичные желтки - 3 шт.;
• рисовую муку - 60 г;
• шампиньоны - 800 г;
• тушеный куриный фарш - 200 г;
• 1 луковицу;
• растительное масло - 2 ст.л.

Последовательность приготовления:

1. Натереть очищенный картофель.
2. Добавить желтки, соль, перец, муку и хорошо перемешать.
3. Нарезать грибы и лук, обжарить вместе в небольшом количестве растительного масла.
4. Смешать их с тушеным куриным фаршем и остудить.
5. Разделить картофельную массу на равные части и размять их в лепешки.
6. Положить в центр каждой грибную начинку, слепить в форме котлеты и слегка обжарить с обеих сторон.
7. Переложить в форму и довести до готовности в разогретой духовке.
8. Подавать с нежирной сметаной или йогуртом.

Минтай, тушенный с овощами

^{Филе легко купить в любом продуктовом магазине по бюджетной цене.}

Потребуются:

• филе минтая;
• сметана - 150-200 мл;
• лук репчатый;
• морковь;
• картофель;
• соль, перец - по вкусу.

Инструкция:

1. Репчатый лук измельчить, морковь крупно натереть, картофель нарезать кружками.
2. В форму для запекания положить филе минтая, залить сметаной, посолить.
3. Сверху уложить нарезанные овощи.
4. Запекать в духовке до готовности.
5. Перед подачей посыпать сыром, зеленью.

Где можно составить план питания онлайн

Для удобства лучше скачать готовые рационы и рецепты.

Подсчитывать онлайн калорийность блюд и отслеживать прогресс своего похудения можно на сайте calorizator.ru. На нем легко найти и меню с уже посчитанными значениями КБЖУ.

На телефоне удобнее всего пользоваться приложением FatSecret. Правда, варианты меню в бесплатной версии отсутствуют, но есть счетчик калорий с большим выбором продуктов.