Как похудеть в ногах: диеты и упражнения, быстрые способы

^{Чтобы ноги стали стройнее важно дополнить диету физическими упражнениями.}

Причины лишнего жира в области ног

Главная причина избыточного веса - неправильное питание. У большинства людей жир распределяется по телу равномерно, но иногда он скапливается только в одной области. Если проблемной зоной являются ноги, значит, их обладательница злоупотребляет некоторыми группами продуктов:

1. Лишний вес на бедрах наблюдается у женщин, небезразличных к мучным и кондитерским изделиям. Эти продукты содержат большое количество быстрых углеводов, ускоряющих выработку инсулина. Его избыток приводит к отложению жира в верхней части ног.
2. Полные голени и колени появляются у дам, в рационе которых преобладают сладкие и соленые продукты. Злоупотребление такой пищей приводит к образованию избыточной жидкости. Из-за нее лишний вес откладывается в нижней части ног.

^{Лишний жир в области ног скапливается из-за неправильного питания и злоупотребления мучными изделиями.}

Кроме того, в женском организме склонность к скоплению лишних килограммов в бедрах и ягодицах заложена на физиологическом уровне. Такое распределение жирового запаса позволяет представительницам слабого пола удачно выносить ребенка во время беременности.

Возможно ли эффективное похудение в ногах без изменения остальной фигуры

В человеческом организме все физиологические процессы взаимосвязаны. Добиться уменьшения объема бедер или икр, не затронув при этом жировую прослойку в других частях тела, нереально.

Диеты в сочетании с физнагрузками приводят к похудению всего тела. Но если грамотно составить комплекс гимнастических упражнений, можно ускорить процесс снижения веса в проблемных зонах. В этом случае удастся добиться их коррекции без сильного уменьшения объема других участков тела.

Насколько быстро можно сделать ноги худее

Скорость снижения веса зависит от ряда факторов: особенностей диеты, степени ожирения, образа жизни, состояния гормонального фона и т. д. Ощутимо похудеть в ногах за 1-2 дня нельзя, даже если сильно ограничить калорийность рациона и несколько часов в сутки уделять физическим нагрузкам. Но стоит ежедневно начать заниматься спортом и придерживаться правильной диеты - и за 7-14 дней удастся снизить вес на 3-5 кг и укрепить мышцы ног, что положительно отразится на их внешнем виде.

^{Снижение веса требует времени и усилий.}

Тем, кто мечтает о стройных ножках, нужно учитывать, что на начальном этапе скорость снижения веса всегда выше, чем в последующем. Через 2-3 недели организм привыкнет к новому режиму питания и спортивным тренировкам и станет реагировать на них более спокойно. После этого снижение веса будет происходить медленнее.

Как получить стройные бедра

Избавиться от неэстетичных жировых отложений поможет диета на основе продуктов, обладающих жиросжигающим действием. Усилить ее эффект, укрепить мышцы проблемных зон и избежать растяжек позволят упражнения, которые нужно делать ежедневно.

^{Сделать бедра стройнее позволят упражнения на укрепление и растяжку мышц.}

Специальные диеты

Быстрое похудение ног обеспечивает меню с преобладанием белковых продуктов. Такая пища ускоряет обменные процессы, обеспечивает долгое ощущение сытости и способствует быстрой потере веса. Соблюдать этот режим питания можно не дольше 10 дней, поскольку он не является сбалансированными и не может обеспечить организм худеющего человека необходимыми питательными веществами.

Диеты, которые помогут сделать ноги стройнее:

1. Кефирная. Необходимо ежедневно выпивать по 2 л кефира 1% и съедать по 500 г вареной куриной грудки. Этот объем пищи делят на 5-6 приемов и употребляют через одинаковые промежутки времени.
2. Белковая. Основана на употреблении белковой пищи животного происхождения: яиц, постной телятины, кролика, курицы, индейки, творога, нежирных кисломолочных напитков. Яйца и все мясные продукты употребляют в вареном виде. За каждый прием съедают не более 200 г. Количество приемов пищи - 5-6 в сутки.
3. Рыбная. В рацион включают рыбу нежирных сортов: треску, щуку, судака, пикшу, сайду и т. д. Едят ее в отварном виде на завтрак, обед и ужин. Порция не должна превышать 200 г. Между основными трапезами можно устраивать перекусы из овощей и несладких фруктов.

Читайте также:










^{Подходящие диеты для похудения ног - белковая и рыбная.}

Диеты для стройных ног показаны только здоровым людям. Прежде чем садиться на них, нужно проконсультироваться с врачом. Иногда специалист может порекомендовать другое меню, составленное с учетом индивидуальных особенностей организма пациента.

Нередко 7-10 дней, на которые рассчитана диета, недостаточно, чтобы достичь желаемого результата. В этом случае после ее завершения следует переходить на правильное питание с ежедневным контролем энергетической ценности рациона.

Упражнения на подтяжку мышц

Во время похудения полезно выполнять комплекс упражнений, направленных на подтяжку мышц верхней части ног. Ежедневные тренировки помогут ускорить сжигание жира в проблемных зонах.

Упражнения для бедер, которые следует делать в домашних условиях:

1. Наклоны. Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руками упереться в бока. Держа спину прямо, наклонить корпус вперед. Между ним и бедрами должен образоваться прямой угол. Вернуться в исходное положение (и. п.). Повторить 4 подхода по 10 наклонов.
2. Приседы. Принять такое же положение, как в предыдущем упражнении. Сделать вдох и, отведя ягодицы назад, присесть. Задержаться в такой позе 5-10 секунд, принять и. п. Сделать 4 подхода по 10 упражнений. Приседать следует как можно глубже, следя за тем, чтобы ягодицы находились параллельно полу, а колени не выходили за линию носков.
3. Болгарский присед. Повернуться спиной к стулу. Согнуть правую ногу и закинуть на сидение. Левой сделать большой шаг вперед, медленно присесть, перенеся центр тяжести на пятку. Голень и бедро этой ноги должны образовать прямой угол. Через 5-10 секунд вернуться в и. п. Поменять ноги и повторить упражнение. Сделать 4 подхода по 5 раз для каждой ноги.
4. Плие. Стать прямо, широко расставить ноги, носки расположить под углом 45°. Присесть как можно глубже, стараясь держать спину ровной. Колени не должны выходить за линию носков. Вернуться в и. п. Повторить 4 подхода по 10 упражнений.
5. Берпи. Стать прямо с ровной спиной, ноги поставить на ширину плеч. Сделать полный присед, упираясь руками в пол и перенеся центр тяжести на носки. Выполнить обеими ногами резкий выпад назад, приняв упор лежа. Вернуться в полный присед, затем прыгнуть и принять и. п. Повторить максимально возможное количество раз.

Во время тренировки нужно следить за самочувствием. При его ухудшении занятие прекращают.

---

---

Режим питания

Чтобы обрести желаемые формы, вовсе не обязательно сидеть на строгих диетах. Тем, кто плохо переносит жесткие ограничения в еде, следует составить режим питания, который наиболее отображает их потребности, и придерживаться его.

При этом нужно соблюдать следующие требования:

1. Есть только полезные и натуральные продукты.
2. Свести к минимуму, а лучше исключить высококалорийную пищу.
3. За один прием съедать не больше 200-250 г еды.
4. Обеспечить себе дробное питание 5-6 раз в сутки.
5. Последний прием пищи устраивать за 3 часа до сна.
6. Суточная калорийность рациона не должна превышать 1200 кал. При тяжелых физических нагрузках ее рекомендуется увеличить до 1400-1500 кал.
7. В процентном соотношении количество белков, жиров и сложных углеводов должно составлять 30/30/40.

Питьевой режим

При похудении врачи рекомендуют выпивать 1,5-2 л жидкости в сутки. Благодаря этому удастся быстрее вывести из организма продукты распада, которые образуются в процессе жиросжигания.

^{При похудении в ногах важно соблюдать питьевой режим.}


Читайте также:

Универсальное меню

Специальной диеты, которая поможет избавиться от жировых отложений только в области ног, нет. Тем, кто мечтает о стройных бедрах, коленях и голенях, диетологи советуют придерживаться универсального меню, которое поможет им привести в порядок фигуру без вреда для здоровья.

По какому принципу составить

При составлении рациона специалисты советуют прислушиваться к следующим рекомендациям:

1. Есть как можно больше овощей и фруктов с гликемическим индексом не выше 55. В них мало калорий и много питательных веществ, улучшающих обменные процессы. Кроме того, многие их них обладают мочегонным действием, что ускоряет выведение из организма лишней воды.
2. Свести к минимуму употребление продуктов, которые ускоряют отложение жира в ногах (сладости, мучные изделия и соленые блюда). Под запретом также жирная и жареная пища, фастфуд.
3. Добавлять в блюда острые специи. Черный перец, чили и прочие приправы улучшают кровообращение и выводят из организма воду.
4. Употреблять белки. Они являются строительным материалом для мышц, не откладываются в жировое депо и обеспечивают длительное насыщение.
5. Включить в рацион продукты, которые содержат кальций, калий, магний, хром и железо. Эти микроэлементы нормализуют водно-солевой баланс, регулируют уровень глюкозы в крови, способствуют укреплению мышц, что необходимо человеку, который худеет.

^{Чтобы похудеть в ногах нужно употреблять фрукты и овощи с низким гликемическим индексом.}

Основной рацион

При составлении меню для похудения диетологи советуют включать в рацион:

• нежирные сорта мяса и птицы;
• постную рыбу;
• морепродукты;
• цельнозерновые крупы (гречку, рис) и блюда из них;
• хлеб из муки грубого помола с отрубями;
• свежие фрукты и ягоды (особое внимание уделить дыне, арбузам, яблокам, сливам, грушам);
• сырые некрахмалистые овощи;
• сухофрукты;
• овощные салаты, супы и рагу;
• кисломолочные продукты (нежирный творог, греческий йогурт, кефир);
• яйца;
• нерафинированное растительное масло;
• продукты, ускоряющие метаболизм (имбирь, чеснок, лук, острый перец);
• мед в небольшом количестве.

^{Блюда из морепродуктов могут входить в основной рацион при похудении.}

Нужно ограничить употребление картофеля и макарон, полностью отказаться от сахара и продуктов, которые его содержат, белого хлеба, майонеза, кетчупов, консервов, колбасных изделий, жирных сортов рыбы и мяса.

Из напитков под запретом сладкая газированная вода, крепкий кофе, алкоголь.

На 7 дней

Если нужно слегка подкорректировать форму ног и похудеть на 2-4 кг, можно воспользоваться диетой, состоящей больше чем наполовину из белковой пищи. Вес каждой порции - до 200 г. Ниже приведено ориентировочное меню на 7 дней.

День недели	Завтрак	Обед	Ужин
Пн	2 крутых яйца, чай с молоком	Куриная грудка с отварной цветной капустой, греческий йогурт	Запеканка из нежирного творога, чай
Вт	Омлет из 2 яиц, имбирный чай	Хек, тушенный с морковью и луком, салат из свежих овощей, кефир	Творог с курагой, чай
Ср	Гречневая каша с молоком, чай	Паровая котлета из телятины, суп-пюре из кабачков и моркови, греческий йогурт	Сырники, приготовленные в духовке, несладкий компот из чернослива
Чт	1 крутое яйцо, яблоко, запеченное с творогом, чай с добавлением молока	Отварная грудка индейки, салат из томатов, лука и свежей зелени, нежирный ацидофилин	Творожная запеканка, чай
Пт	Белковый омлет с кабачком и болгарским перцем, отвар шиповника без сахара	Треска на пару с овощами, греческий йогурт	Рисовая молочная каша, чай
Сб	Творог, имбирный чай	Творог, кефир	Творог, чай с 1 ч. л. меда
Вс	Творог, чай с молоком	Творог, греческий йогурт	Творог, компот из сухофруктов

С понедельника по пятницу между основными трапезами можно устраивать перекусы из несладких фруктов. В субботу и воскресенье включать в рацион дополнительные продукты нельзя.

Негазированную воду на протяжении дня можно пить в неограниченном объеме.

На 14 дней

Диета для ног, позволяющая похудеть за 2 недели до 6 кг, менее жесткая, поэтому соблюдать ее проще. Однако нужно помнить, что масса каждой порции, как и в предыдущем меню, не должна превышать 200 г.

День недели	Завтрак	Обед	Ужин
Пн	Тост из муки грубого помола, ломтик мягкого сыра, помидор, греческий йогурт	Куриная грудка с отварной фасолью, цельнозерновой хлебец, чай	Яйцо пашот, приготовленная на пару цветная капуста, кефир
Вт	Творог с изюмом, несладкий сухарик, ацидофилин	Паровая рыба с молодым картофелем и зеленым горошком, чай	Омлет из 2 яиц, телячья паровая котлета, молоко
Ср	Гречневая молочная каша, йогурт с отрубями	Овощной суп с фрикадельками из говядины, тост с кабачковой икрой, чай	2 печеных яблока с начинкой из творога и изюма, ацидофилин
Чт	Творожная запеканка с тыквой, апельсин, кефир	Салат из морепродуктов, помидор, цельнозерновой хлебец, чай	Приготовленная в пароварке говядина с салатом из вареной свеклы, яблоко, йогурт с отрубями
Пт	Творог с зеленью, тост, молоко	Гречневый суп с кусочками отварной курятины, тост с мягким сыром, чай	Омлет из 2 яиц, салат из свежей белокочанной капусты, лука и моркови, ацидофилин
Сб	Рисовая молочная каша, кефир	2 паровые котлеты из нежирной рыбы, рагу из любых овощей, чай	Паштет из индейки, тушеная спаржа, молоко
Вс	Мюсли с молоком, тост, йогурт греческий	Фаршированные мясом и овощами кабачки, салат из тертой моркови, чай	Пюре из чечевицы, компот из изюма и кураги

Между приемами пищи рекомендуется съедать 150 г любых фруктов или ягод с низким гликемическим индексом.

Поскольку диета продолжается 14 дней, со второй недели меню повторяют, начиная с понедельника.

Посмотрите также на компании, которые доставляют диету на 7, 14 или 30 дней:

---

---

Разновидности диеты для похудения ног

Те, кому не подходит белковый рацион, могут воспользоваться методикой похудения на злаках, которая обеспечит быстрое снижение веса без голода и неприятных последствий для здоровья. Кроме того, специалисты разработали специальные режимы питания для женщин, которые хотят избавиться от целлюлитных отложений на бедрах.

На злаках

Злаковая диета основана на употреблении каш из гречки, риса и овсянки. Эти продукты обеспечивают организм важными микро- и макроэлементами, улучшают кровообращение и обмен веществ, выводят токсины. При правильном употреблении злаки помогают избавиться за 7-10 дней от 4-5 кг и уменьшить объем бедер на такое же количество сантиметров.



Принцип диеты прост: ежедневно трижды в сутки употреблять приготовленные на воде каши. Чтобы получить максимум полезных веществ, злаки лучше не варить, а заливать на ночь кипятком в соотношении 1:2 и держать до утра под крышкой. За это время они успеют пропариться и стать пригодными к употреблению. Добавлять в них молоко, соль, сахар или масло нельзя. За каждый прием пищи следует съедать 200 г каши.



Чтобы похудеть в ногах, во время диеты можно употреблять каши на основе какой-либо одной злаковой культуры или комбинировать их. Между приемами пищи необходимо пить обезжиренный кефир, несладкий чай, отвар шиповника и негазированную воду.

От целлюлита

Иногда жировые отложения в верхней части ног образуют неровные бугорки, напоминающие апельсиновую корку. Вернуть бедрам стройность в этом случае поможет жесткая 14-дневная диета, рекомендованная при целлюлите.

Ее условия:

1. В течение первых 7 дней ежедневно употреблять по 4 апельсина и 4 яйца. Продукты разделить на 4 приема и есть через равные промежутки времени.
2. Между едой без ограничений пить негазированную воду.
3. Со второй недели дополнительно ввести в рацион 200 г гречки на воде. Употреблять ее на завтрак или обед.

Повторять эту диету следует не чаще раза в 2 месяца. Повысить ее эффективность помогут антицеллюлитные обертывания, массаж проблемных областей и занятия спортом.

^{Эффективность диеты при похудении в ногах повышают антицеллюлитные обертывания.}

Кроме того, в борьбе с «апельсиновой коркой» хорошо помогают ананасы, малина, клубника, пророщенная пшеница и красное сухое вино (не более бокала в день). Если включить эти продукты в ежедневный рацион, через некоторое время удастся заметить уменьшение выраженности целлюлита.

Для похудения в области икр

Поскольку скопление жира в нижней части ног наблюдается у женщин, злоупотребляющих сладкой и соленой пищей, им нужно полностью отказаться от этих продуктов. Это единственная рекомендация диетологов.

В остальном следует соблюдать те же советы по похудению, что и для других частей тела: следить за калорийностью рациона, употреблять белки, составлять меню, руководствуясь принципами правильного питания, и т. д.

Кроме того, рекомендуется грамотно подходить к физической нагрузке. Необходимо воздержаться от упражнений, направленных на накачивание икроножных мышц, поскольку в этом случае объем голеней увеличится еще больше.

Чтобы добиться желаемого эффекта, нужно выполнять упражнения на растяжку мышц в проблемной области, благодаря чему они станут упругими и не накачаются. Полезны также прыжки через скакалку, йога и пилатес.

^{Пилатес - полезный комплекс упражнений для похудения в области икр.}

Корейские диеты

Тем, кто интересуется, как быстро похудеть в ногах, можно воспользоваться южнокорейскими диетами. Первая из них рассчитана на 13 дней и позволяет уменьшить объем ляжек и икр на 3-5 см. Ее меню, несмотря на низкую энергетическую ценность, включает необходимые человеку витамины и минералы.

Методика предназначена для людей, которые набрали вес из-за злоупотребления фастфудом и другой вредной пищей.

Ориентировочное меню:

1. За 30 минут до завтрака выпить стакан воды с 1 ч. л. тертого имбирного корня и 1 ч. л. лимонного сока.
2. На завтрак съесть 2 крутых яйца и кимчи (можно заменить кислой капустой).
3. На обед приготовить рыбу на пару, коричневый рис с перцем и другими острыми специями и салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом и лимонным соком.
4. Во время ужина выпить овощной смузи из сельдерея, томатов, огурцов и зелени, съесть отварные креветки под соевым соусом.

Это меню рассчитано на 7 дней. Со второй недели в него следует дополнительно ввести 150 мл кефира или йогурта без наполнителя. Молочный напиток употребляют во время обеда или ужина. Воды, как и при других методиках похудения, следует пить до 2 л в сутки.

Объем порций строго не ограничивается. За один прием следует съедать столько еды, сколько понадобится, чтобы не ощущать переедания.

^{Корейская диета имеет низкую энергетическую ценность, но при этом богата на витамины и минералы.}

Вторая корейская методика рассчитана на месяц. Она рекомендована женщинам, у которых жировые отложения скапливаются на животе и ногах. Диета жесткая, поэтому выдержать ее сложно. Но те, кому это удастся, смогут избавиться от 10-15 кг лишнего веса.

Меню каждый день одинаковое:

1. Завтрак: 2 банана, 2 ст. воды.
2. Обед: отварное нежирное мясо, овощной салат.
3. Ужин: коричневый рис, овощной салат.

Если между приемами пищи возникнет чувство голода, утолять его можно только с помощью воды.

Порции, как и в первой корейской диете, должны быть достаточны для насыщения без ощущения переедания.

Эффективные упражнения для стройности ног

Чтобы ноги не только похудели, но и стали подтянутыми, необходимо выполнять упражнения, направленные на укрепление их мышц. Проводить тренировки следует натощак или через 2 часа после еды.

Бег трусцой

Бег для похудения ног необходим. Он улучшает кровообращение, в результате чего ускоряется сжигание жира в проблемных зонах. Если бегать трусцой регулярно, ноги станут подтянутыми, приобретут рельефность.

Тренироваться нужно не меньше 3 раз в неделю по 60 минут. Ступню во время бега сначала ставят полностью на землю, затем плавно перемещают на носок.

Прыжки через скакалку

Регулярные прыжки через скакалку помогают ускорить метаболизм, избавиться от целлюлита и согнать лишний жир с бедер. Во время тренировки задействуются все группы мышц, поэтому стройней становятся не только ноги, но и все тело.

---

---

Подпрыгивать следует на высоту 3-5 см от пола, плавно приземляясь на носки. Согнутые в локтях руки должны находиться возле боков. Продолжительность тренировки - 10-15 минут каждый день.

Приседания

Приседания помогают проработать мышцы ног и ягодиц, укрепить коленные суставы. Выполнять их нужно с разведенными на ширину плеч ногами и прямой спиной. Руки можно держать на боках, перед собой и за головой. В последнем случае увеличивается нагрузка на ноги, что приводит к накачиванию икроножных мышц.



Для похудения ног приседать нужно сначала с упором на всю стопу, затем - только на носки. Оба варианта упражнения выполнять по 20 раз ежедневно.

^{Приседания позволяют укрепить коленные суставы.}

Выпады

При выполнении выпада укрепляются передние, задние и внутренние поверхности бедра, растягиваются икроножные мышцы, уменьшаются целлюлитные отложения.

Упражнение выполняют с прямой спиной и разведенными на ширину плеч ступнями. На выдохе делают резкий выпад вперед правой ногой, сгибая ее в колене как можно сильней. Если все делать правильно, возникает чувство натяжения в икре левой ноги. После этого меняют конечности и повторяют действия заново.

Для каждой ноги выполняют 20 выпадов.

^{Выпады - эффективное упражнение для стройности ног.}

Мертвая тяга

Для этого упражнения потребуются гантели весом 1,5-2 кг. Взяв их в руки, необходимо встать прямо, слегка расставив ноги. Расположив руки перед коленями, нужно медленно приседать, отводя ягодицы назад, пока угол в колене не образует 90°. Корпус при этом слегка наклонен вперед. Задержавшись в таком положении 10 секунд, вернуться в прежнее положение.

Мертвая тяга хорошо прорабатывает мышцы, расположенные на задней поверхности бедра и икрах. Повторять ее нужно до 20 раз.

^{Мертвая тяга - вид приседаний с утяжелителем.}

Боковые прыжки

Этот вид прыжков делает красивыми ягодицы, бедра и икры. Для упражнения не понадобится дополнительных приспособлений.

Необходимо встать прямо, ноги поставить вместе, руки слегка согнуть в локтях. После этого резко прыгают из одной стороны в другую, повторяя движение маятника. Выполняют упражнение в течение 2-3 минут.

Степ

Здесь основная нагрузка приходится на икроножные мышцы. Прежде чем приступить к упражнению, нужно положить перед собой на пол степ-платформу или другое возвышение подходящей высоты (25-30 см).



Необходимо попеременно ставить ноги на платформу, увеличивая темп. Продолжать 2-3 минуты.

^{Степ - вариант упражнений для похудения ног с использованием возвышения.}

Похудение ног в тренажерном зале

Все упражнения, которые были описаны выше, подходят для выполнения в домашних условиях. Но если есть желание, можно делать силовой комплекс для ног в тренажерном зале.

Перед началом занятий в течение 10 минут выполняют разминку для всего тела.

Затем приступают к проработке проблемных зон:

1. Жим ногами в тренажере - 10 повторов.
2. Разгибание ног в тренажере - 10.
3. Тяга за голову верхнего блока с одновременным сгибанием коленей - 10.
4. Сведение и разведение ног в тренажере - 10.
5. Гиперэкстензия на римском стуле (в положении лицом вниз выполнять поднятие туловища и рук с помощью выпрямляющей позвоночник мышцы) - 5-10.
6. Скручивания в тренажере - 15.

После завершения основного комплекса упражнений переходят к кардиотренировке на беговой дорожке или велотренажере. Продолжают 15-30 минут.

Как повысить эффективность мероприятий

Чтобы ускорить процесс сжигания жира, кроме диет и спортивных нагрузок специалисты советуют использовать другие методы.

В салонах красоты можно записаться на курс водорослевых обертываний и антицеллюлитного массажа. Эффект от процедур не заставит себя ждать. Если денег на посещение салонов нет, можно приобрести в аптеке крем против целлюлита и самостоятельно втирать его в кожу, следуя инструкции по применению.

Принесет пользу и контрастный душ. Его прием можно совмещать с самомассажем проблемных зон (для этих целей желательно приобрести массажную щетку).

^{Контрастный душ для ног станет хорошим дополнением к физическим упражнениям, обертыванию и массажу.}

На тот случай, когда внешний вид ног далек от идеала, но хочется хорошо выглядеть, стилисты рекомендуют прибегнуть к хитрости: покрыть кожу автозагаром. Загорелые ножки выглядят более стройными и подтянутыми, поэтому их обладательнице обязательно скажут, что она похудела и похорошела.