Как похудеть в талии: эффективные упражнения, общие правила питания, рекомендации

Статья написана в ознакомительных целях. Проконсультируйтесь с врачом.

Содержание:

Жировые отложения на теле появляются вследствие неправильного питания и отсутствия физической нагрузки. Так как похудеть в талии локально невозможно, требуется подобрать эффективные упражнения на все тело, исключить из рациона продукты, замедляющие метаболизм и не превышать суточной нормы калорий.

Физические упражнения и правильное питание помогут в борьбе с лишним весом.Физические упражнения и правильное питание помогут в борьбе с лишним весом.

Способы похудения в талии

Чаще для коррекции фигуры применяют низкокалорийные диеты, которые не всегда дают эффект. Чтобы похудеть, требуется нормализовать функциональность кишечника, отказаться от вредных привычек.

Важно сбалансированно питаться, ежедневно заниматься физкультурой. Для сжигания жира лучше подходят кардиоупражнения.

Эффективные упражнения и техники их выполнения

Основные принципы тренировки:
  • задействование максимального количества мышц;
  • чередование разных комплексов упражнений;
  • высокая интенсивность физической нагрузки, равномерное ее распределение.
Быстро убрать жировые отложения помогут такие кардиоупражнения: плавание, бег, ходьба, езда на велосипеде.





Боковые скручивания

Упражнения выполняют лежа на спине с согнутыми в коленях под прямым углом ногами.

Руки находятся на затылке. Ноги отводят вправо, пока они не коснутся пола.

На вдохе верхнюю часть тела скручивают влево так, чтобы плечи оторвались от пола на 1-3 см. Шея при этом остается расслабленной. В прежнее положение возвращаются на выдохе. Те же движения делают в противоположную сторону. Количество повторений - 10-15.

Скручивания с поворотами

Упражнение выполняют лежа на спине с руками на затылке. Плечи нужно оторвать от пола, корпус повернуть вправо и влево, после чего принять исходное положение.

Обратные скручивания

Лежа на спине бедра нужно держать под прямым углом к полу, а голени параллельно. Руки вытянуты вдоль тела, ладони развернуты ладонями вниз.

Согнутые ноги на вдохе подтягивают к груди и задерживают в таком положении на 1-3 сек. На выдохе возвращаются в исходное положение. Упражнение повторяют по 10-15 раз в 4 подхода, между которыми делают перерыв на 10 сек.

Скручивания с вертикальным подъемом ног

Упражнение выполняют, как обратное скручивание, но ноги поднимают выше к голове. Повторяют его по 10 раз в 2 подхода.

Наклоны

Полезными будут такие виды наклонов:
  1. В стороны. В упражнении максимально задействованы косые мышцы живота. Ноги ставят на ширину плеч. Одна рука поднята над головой, а вторая опущена вниз. Сначала делают 4 наклона в одну сторону, затем столько же в другую. Со временем для утяжеления применяют гантели.
  2. Вперед. Ноги находятся на ширине плеч, руки опущены вниз. На выдохе нужно наклониться и достать ладонями до пола. На вдохе вернуться в исходное положение. Выполняют упражнение за 3 подхода по 10-15 раз.
  3. Назад. Первоначальное положение: ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Теперь следует повернуть туловище вправо и левой ладонью дотянуться до правой пятки. Движения повторяют в противоположную сторону. Выполняют 4 подхода по 15 раз.
Наклоны позволяют проработать двуглавую, ягодичную и косые мышцы живота

В комплексе упражнений выполняйте наклоны в сторону.В комплексе упражнений выполняйте наклоны в сторону.

Повороты

Для правильного выполнения упражнения нужно поставить ноги на ширине плеч, а руки за головой сомкнуть в замок. Туловище поворачивают влево и вправо. Спина при этом остается прямой.

Фитбол

Фитбол - большой упругий мяч, диаметр которого составляет 45-95 см.

На нем выполняют такие упражнения для подтяжки живота:
  • простые и косые скручивания;
  • горизонтальные и вертикальные ножницы;
  • боковую планку;
  • подъем ног.
Во время занятия на фитболе на мышцы спины оказывается высокая статическая нагрузка, т. к. сбалансированные точки опоры отсутствуют.

Обруч

Чтобы убрать лишние сантиметры на талии, некоторые используют легкий металлический хула-хуп. Крутят его по часовой стрелке. Ноги при этом следует немного согнуть в коленях.

Упражнение выполняют на протяжении 40 минут. Для тренировки используют плотную спортивную одежду, т. к. обруч может оставить гематомы. Через 1-2 недели внутрь хула-хупа засыпают песок или применяют более тяжелый снаряд с массажными роликами.

Упражнения с обручем делаем 40 минут.Упражнения с обручем делаем 40 минут.

Другие нагрузки для талии

Чтобы уменьшить живот и бока, укрепить весь мышечный корсет, можно использовать такие дополнительные упражнения:
  1. Бег. Он способствует проработке всех мышц тела, запускает обменные процессы. Оптимальное расстояние для ежедневной тренировки - 2-3 км.
  2. Пешая прогулка. Ходить следует 2-3 часа в день ритмичным шагом.
Подтянуть силуэт, развить гибкость, сделать формы более сексуальными помогут восточные танцы. Можно просто втягивать живот и держать мышцы в напряжении несколько минут. Такое упражнение повторяют во время приготовления пищи, работы за компьютером, ходьбы по магазинам.



Программа тренировок на неделю

Для эффективности тренировки нужно точно определить время и место ее проведения, а также объем и тип упражнений. Общая ее длительность составляет 1 час.

Понедельник

Для разогрева мышц рекомендуется бег или зарядка. Далее на протяжении 40 минут качают пресс, делают наклоны. В основную тренировку входит скоростной бег на 100 м (в 3 подхода). Завершают ее комплексом дыхательных упражнений.

Вторник

Начинают тренировку с утренней зарядки. После этого переходят к основному комплексу, в который входит бег на дорожке - 5 км или 40 минут. Заканчивают тренировку дыхательными упражнениями.

Пробежка в 5 км.Пробежка в 5 км.

Среда

Мышцы разогревают, выполняя утреннюю зарядку. Далее следует комплекс упражнений, включающий боковые и обратные скручивания, прыжки берпи, скручивания с вертикальным подъемом ног. В конце тренировки выполняют дыхательные упражнения.

Четверг

Тренировка включает утреннюю разминку, плавание (40 минут). В конце рекомендован душ Шарко с применением ударной струи воды.

Пятница

Сначала делают физзарядку, после чего выполняют упражнения на фитболе. Затем следует бег трусцой или ходьба.

Упражнениями на фитболе займитесь в пятницу.Упражнениями на фитболе займитесь в пятницу.

Суббота

Для разогрева мышц выполняют утреннюю зарядку. Основной комплекс включает кросс 5 км, скоростной бег (3 подхода по 100 м). Завершают тренировку упражнениями на расслабление.

Воскресенье

Занятие ограничивают легкой разминкой. Приятным дополнением будет русская баня (40 минут).

Общие правила питания для похудения

Для уменьшения области талии нельзя применять диеты, которые предполагают ограничение калорийности рациона менее 1100 ккал. Жиры активно сжигаются в мышечной ткани, а при недостаточном поступлении питательных веществ она уменьшается в объеме.

Для эффективности похудения нужно соблюдать такие принципы питания:
  1. Не переедать. Максимальная порция пищи составляет 200 г.
  2. Исключить из рациона продукты, гликемический индекс которых превышает 50 ед.
  3. Употреблять пищу 4-5 раз в день. Равномерное распределение еды в течение дня предупреждает появление голода.
  4. Убрать из меню или минимизировать вредные продукты.
  5. Отказаться от вредных привычек (курения, употребления алкоголя).
  6. Кушать больше фруктов, овощей, зелени.
  7. В рационе должен присутствовать белок, который является строительным материалом для мышечной ткани.
  8. Готовить блюда на гриле, пару, варить их или запекать. Жарку лучше исключить.
  9. Употреблять 1,5-2 л чистой воды без газа в сутки.
Завтрак - обязательный прием пищи. Ужинать нужно за 3 часа до отхода ко сну.



Разрешенные продукты и блюда

Условием похудения в области талии и не только является употребление правильных продуктов, активизирующих метаболизм:
  • мяса индейки, курицы, баранины;
  • яиц;
  • ветчины, телячьей печени;
  • морепродуктов: лосося, сельди, сардин, крабового мяса, толстолоба, тунца;
  • круп: гречки, овсянки, коричневого риса;
  • молочных продуктов: брынзы, натурального йогурта, твердого сыра;
  • растительных масел;
  • орехов;
  • хлеба из муки грубого помола или цельнозернового;
  • любых фруктов (до обеда), зеленых овощей.
Нужно также употреблять продукты, сжигающие жир: имбирь, яблоки, ананасы, капусту, зеленый чай. Запустить обменные процессы утром поможет стакан теплой воды с долькой лимона.

Бурый рис, запеченные овощи и мясо на гриле способствует снижению веса.Бурый рис, запеченные овощи и мясо на гриле способствует снижению веса.

Запрещенные и ограниченные продукты

Чтобы похудеть, из рациона исключают такие продукты:
  • колбасные изделия;
  • фабричный сок с консервантами;
  • фастфуд, сухарики, чипсы;
  • шоколад, мед, мармелад, конфеты, торты;
  • печенье, сгущенку, сахар;
  • мучные изделия: макароны, пшеничный хлеб, пиццу;
  • спиртные напитки.
Вареный картофель употреблять можно, но нечасто и в минимальном количестве.

Приблизительное меню на неделю

Чтобы питание было рациональным, нужно составить меню на неделю:

День неделиМеню
ПонедельникЗавтрак: яблоко, стакан натурального йогурта, цельнозерновой хлебец с помидорами. Второй завтрак: твердый сыр, зеленый чай. Обед: борщ, говядина тушеная, салат из капусты, минеральная негазированная вода. Полдник: натуральный йогурт. Ужин: каша перловая, запеченное куриное филе, чай.
ВторникЗавтрак: гречневая каша, адыгейский сыр, чай зеленый. Второй завтрак: груша. Обед: летний борщ, отбивная из куриного филе, цветная капуста тушеная, сметана, компот из сухофруктов. Полдник: твердый сыр. Ужин: свежие помидоры и огурцы, отварной картофель, тушеная рыба, чай.
СредаЗавтрак: яичница, компот. Второй завтрак: сыр твердый. Обед: куриный бульон, котлета, тушеная капуста, кисель. Полдник: сыр. Ужин: тушеная свинина, винегрет, чай зеленый.
ЧетвергЗавтрак: каша овсяная, какао. Второй завтрак: груша. Обед: грибной суп, говяжий язык, брокколи, компот. Полдник: пюре яблочное. Ужин: картофельное пюре, тушеная рыба, огурцы, чай.
ПятницаЗавтрак: бутерброд с сыром, яблоко, кофе с молоком. Второй завтрак: отбивная из свинины, цельнозерновой хлебец, яблоко, чай. Обед: овощной суп, вареный картофель, квашеная капуста, отварная говядина. Полдник: банан. Ужин: ветчина, твердый сыр, грейпфрут, цельнозерновой хлеб, компот.
СубботаЗавтрак: йогурт, грейпфрут, хлеб с сыром, чай. Второй завтрак: куриная грудинка отварная, хлеб, сок апельсиновый свежевыжатый. Обед: свекольник, курица отварная, рисовая каша, салат из квашеной капусты, чай. Полдник: груша, натуральный йогурт. Ужин: картофель отварной, запеченная рыба, помидоры и огурцы, овощной сок.
ВоскресеньеЗавтрак: яичница с помидорами, яблоко, какао. Второй завтрак: банан, орехи, яблочный сок. Обед: уха из форели, рыбный шашлык. Полдник: свежевыжатый сок. Ужин: овощной салат на растительном масле, чай.



Иногда разрешено отступать от строгой диеты, менять блюда, но их общая энергетическая ценность в сутки не должна превышать 1500-1800 ккал.

Примеры блюд при правильном питании.Примеры блюд при правильном питании.
Читайте также:

Меню на 1500 ккал в день: принципы диеты, примерное меню на неделю, рецепты блюд и отзывы худеющих
Просмотров: 3 824 - Рейтинг: нет оценок

Многие диеты основаны на резком уменьшении объема употребляемой пищи и суточной калорийности. Но специалисты не рекомендуют подобные экстренные методы похудения. Более безопасным и...



Меню на неделю для похудения: суть и правила диеты
Просмотров: 452 - Рейтинг: 10

Правильно составленное меню на неделю для похудения обеспечит постепенную, безопасную потерю веса. Рацион, насыщенный белками, сложными углеводами, полезными жирами, обеспечит организм...



Диета на месяц: как похудеть в домашних условиях за 30 дней
Просмотров: 4 360 - Рейтинг: нет оценок

Диета на месяц - эффективный метод коррекции фигуры, помогающий мужчинам и женщинам сбросить от 3 до 12 килограммов всего за 4 недели. При соблюдении всех правил и рекомендаций...


Эффективные диеты для тонкой талии

Самыми эффективными считаются те диеты, которые за несколько дней позволяют сбросить до 3 кг.

Лучшие из них:
  1. Кефирная. В первый день пьют только кисломолочный продукт в любом количестве. На вторые сутки нужно употреблять любые фрукты. На следующий день снова пьют кефир без ограничений. Противопоказанием к такой диете является любая патология желудка и кишечника, беременность и грудное вскармливание, возраст до 18 лет.
  2. Кето. Она предполагает распределение жиров, белков и углеводов в таком количестве: 25%, 70% и 5%. Блюда должны быть простыми.
  3. БУЧ. Диета предусматривает чередование белковых и углеводных дней. Она подходит тем людям, которые хотят убрать всего 2-4 кг. Длительность соблюдения - 4-30 суток. Первые 2 дня употребляют только белковую пищу, на 3 - углеводную, а на 4 - и ту и другую.
Прибегать к диетам рекомендуется не чаще 1 раза в 2 месяца.

Варианты разгрузочных дней

Раз в неделю можно проводить разгрузочные дни.

На овсянке

Кашу готовят на воде без масла и соли. По своей консистенции она напоминает кисель. За сутки употребляют 700 г каши, разделив весь объем на 3-4 приема. Воду пьют через 1 час после еды.

На йогурте

Для похудения пьют натуральный продукт без консервантов и красителей. Лучше приготовить его самостоятельно. В зависимости от йогурта (густой он или жидкий) в сутки употребляют 0,5-1 л продукта. Разрешено добавлять в него кусочки фруктов или ягоды.

На бананах

В разгрузочный день нужно съесть 1,5 кг бананов, разделив их на 4-5 приемов. Их можно комбинировать с яблоками.

Обертывания для похудения в талии

Обертывание - вспомогательный физиотерапевтический метод, воздействующий на жировой слой.

Общие правила

При применении указанного способа избавления от лишних сантиметров учитывают такие правила:
  • запрещено использовать агрессивные компоненты;
  • не стоит оборачиваться полиэтиленом или пищевой пленкой.
Нельзя применять препараты, не имеющие сертификата качества.

Обертывания для уменьшения сантиметров в талии.Обертывания для уменьшения сантиметров в талии.

Косметические средства

В состав косметики для обертывания входят мед, глина, эфирные масла, ароматизаторы.



Выделяют такие эффективные аптечные средства:
  • Buttocks Things Sculptor;
  • Argi-Mask Red;
  • Professional Organic Silk Anti Cellulite Intensive.

Рецепты домашних средств

Для обертывания применяют такие домашние средства:
  1. Мед. Его наносят на чистую натуральную ткань и оборачивают ее вокруг талии. Лучше делать это в бане.
  2. Березовые листья. Их сначала распаривают кипятком, потом остужают до комфортной температуры и используют. Длительность процедуры - 30-40 минут.
Для обертывания применяют голубую и красную глину.

Массаж для похудения в талии

Массаж осуществляют руками или с применением специальных приспособлений.

Ручной

Процедуру проводят через 2 часа после приема пищи перед сном.

Сильно воздействовать на кожу не стоит. Никакие кремы не требуются.

Массаж включает такие приемы:
  • поглаживание;
  • щипки;
  • разминание;
  • хлопки.
Заканчивают массаж поглаживанием кончиками пальцев.

Массаж для стимуляции кожи.Массаж для стимуляции кожи.

Вакуумный

Для проведения процедуры понадобятся вакуумные банки. Их можно приобрести в любой аптеке. На проблемные места после душа наносят любое масло и делают баночный вакуумный массаж.

Водные процедуры

Эффективными методами борьбы с лишними сантиметрами в области талии являются гидромассаж и плавание.

В домашних условиях помогает контрастный душ. Уменьшить жировой слой способна баня, но посещать ее следует не чаще раза в неделю.

Корректирующее белье

Улучшить результат физических упражнений способно белье с термоэффектом. Его изготавливают из материалов, которые не дают телу терять тепло.

Вследствие этого происходит усиление потоотделения, очищение организма от токсинов и жировых клеток. Носить белье следует во время активных физических нагрузок, но не более 3 часов в день.

По каким причинам не получается уменьшить талию

Убрать лишний объем в области талии получается не всегда.

Виной тому такие причины:
  • прямоугольный тип фигуры;
  • нарушение режима и рациона питания, профицит калорий;
  • особенности формы грудной клетки;
  • большое количество силовых тренировок;
  • чрезмерная проработка косых мышц живота.
Причинами накопления жира нередко становятся гормональные нарушения, повышенный уровень кортизола, недостаток сна.



Дополнительные рекомендации

Чтобы держать фигуру в норме, необходимо правильно чередовать труд и отдых.

Ночной сон должен длиться не менее 7-8 часов. Нужно также правильно держать осанку.

Чтобы лишняя жидкость не задерживалась в организме, следует сократить потребление соли. Локально побороть лишние сантиметры на талии не получится. Справиться с проблемой поможет только комплексный подход.

Также обратите внимание на компании доставки готовых рационов. Вам не нужно составлять меню и готовить, еду вам привезут. Вот топ-3 компании из нашего рейтинга:

Скидка
11%
Промокод
Скидка 11% на первый заказ!
Требуется ввод промокода
с 2021-01-25 00:00:00 до 2021-02-28 23:59:00
Homefest
/engine/go.php?url=aHR0cHM6Ly9hZC5hZG1pdGFkLmNvbS9nL283NDVvOWtvZnM1Njg4MDdjODBiNzM4ZDgyNWEyYS8%2FaT0z
Скопируйте и вставьте этот код в специальное поле при оформление заказа
Копировать
Перейти к магазину


Grow Food
Рейтинг: 8.9

...

Заказать growfood.pro


BeFit
Рейтинг: 8.21

...

Заказать letbefit.ru




Просмотров: 93
Добавлено:
Сообщить про неверную информацию в статье.



Печатать статью

Рейтинг


  • 0

Читайте далее

Отзывы о диете, мнения экспертов (0)


Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
ЕДАТОП - Поможем подобрать сервис готовой еды