Меню на 1500 ккал в день: принципы диеты, примерное меню на неделю, рецепты блюд и отзывы худеющих

^{Питание на 1500 калорий ежедневно является щадящей диетой.Питание на 1500 калорий ежедневно является щадящей диетой.}

Основные критерии правильного питания

Если речь идет о правильном питании, то его основные задачи - обеспечить организм необходимым количеством энергии, витаминов, минералов, пищевых волокон. Поэтому при составлении суточного или недельного рациона важно обращать внимание как на количество калорий в пище, так и на содержание в продуктах белков, липидов, углеводов, макроэлементов. Рацион должен быть максимально сбалансированным - только так можно похудеть, не подорвав собственное здоровье.

Почему именно 1500 ккал?

В среднем человек употребляет около 2 000 - 2 500 ккал в день. Если уменьшить энергетическую ценность продуктов до 1 500 ккал, то это создаст дефицит калорий - организму придется расходовать резервные запасы, используя в качестве источника питательных веществ и энергии подкожную жировую клетчатку.

Но 1 500 ккал - усредненное значение. В зависимости от возраста, веса, пола, образа жизни суточную калорийность пищи можно или уменьшить, или увеличить.

Как быстро и на сколько можно похудеть

Такая система обеспечивает медленное, но стабильное похудение. За первые 2 недели уходит 2-4 кг. Позже процесс замедляется до 300-400 г в неделю. Но стоит смотреть не только на весы, но и измерять объемы. Во время диеты уходит лишний жир, но также наращивается мышечная масса, поэтому тело становится более рельефным, стройным.

^{Используя меню на 1500 ккал в день, можно сбросить 2-3 кг в неделю.}

Придерживаться такой диеты рекомендуется не дольше 2-4 недель. После этого суточную калорийность (при необходимости) можно медленно повышать.

Но, если вы хотите сохранить фигуру, не стоит возвращаться к вредным пищевым привычкам, злоупотреблять сладостями и фастфудом.

Правила диеты 1500 калорий

Для того чтобы план питания дал максимальные результаты, стоит придерживаться простых рекомендаций:

1. Питаться нужно часто, но небольшими порциями (оптимальный вариант - 5 раз в сутки). Так вам удастся избежать приступов голода, снизить риск срывов, ускорить обмен веществ.
2. Утро лучше начинать со стакана теплой воды - это помогает активировать работу кишечника. В сутки рекомендуется пить не меньше 2 л жидкости.
3. Ужинать нужно не раньше чем за 4 часа до сна. Если вы ложитесь в полночь, а поужинали в 5 часов вечера, то организму придется голодать в течение 14-15 часов. Это провоцирует стресс и вводит тело в режим накопления запасов.
4. Продукты нельзя жарить, но можно готовить на пару или на гриле, варить, запекать, тушить.
5. Не стоит забывать о физической активности. Регулярные тренировки помогут сделать тело более выносливым и подтянутым, а лишний вес будет уходить быстрее. Подойдут любые занятия, будь то аэробика, пробежки, плавание, танцы, длительные прогулки на свежем воздухе.
6. Отдых - еще один важный фактор. Нельзя доводить организм до состояния физического или умственного истощения, т. к. это влияет на гормональный фон и может затормозить процесс похудения.
7. Важно считать калории, контролировать размер порции. Обращайте внимание не только на блюда, но и на напитки - чай, кофе, компоты тоже имеют энергетическую ценность.

^{Подсчет калорий даст объективную картину рациона.}

Принцип составления меню на 1500 ккал на день

При составлении меню важно анализировать не только количество килокалорий, но соотношение белков, углеводов и жиров. Дневной рацион должен состоять из:

• 50% сложных углеводов;
• 30% жиров (ненасыщенные жирные кислоты, жиры растительного происхождения);
• 20% белков.

Распределить суточное количество калорий можно следующим образом:

• 400 ккал на завтрак;
• 150 ккал на ланч;
• 500 ккал на обед;
• 100 ккал на вечерний перекус;
• 350 ккал на ужин.

Разрешенные продукты для похудения

Список продуктов, которые можно употреблять во время похудения, большой. В него входят:

• свежие фрукты (нужно ограничить только количество винограда);
• овощи в любом виде (свежие, запеченные, отварные, приготовленные на гриле);
• диетическое мясо (птица, телятина, крольчатина);
• нежирные сорта рыбы;
• творог, кефир и другие кисломолочные продукты;
• подсушенный хлеб, макароны твердых сортов;
• каши (гречка, перловка, коричневый рис).

Посмотрите уже составленные диеты с доставкой на дом:






















^{Кисломолочные продукты входят в список разрешенных продуктов при похудении.}

Перечень запрещенных продуктов

Во время диеты стоит отказаться от ряда продуктов, которые не приносят пользу организму. К их списку относятся:

• продукты, содержащие сахар, включая десерты, конфеты, выпечку (глюкоза является основным источников энергии, но, если организм получает ее в чистом виде, то липиды, которые присутствуют почти в любом блюде, не расщепляются и откладываются);
• фастфуд;
• консервы;
• полуфабрикаты;
• белый хлеб;
• чипсы и прочие снэки;
• жирные продукты;
• жареные блюда;
• соусы, майонез;
• газированные напитки;
• алкоголь.

Примерное меню на 7 дней

Все разрешенные продукты можно комбинировать, готовя разные блюда каждый день. При составлении рациона стоит руководствовать собственными предпочтениями и возможностями. Примерное меню на неделю может выглядеть следующим образом.

Понедельник

Питание в первый день диеты:

• утром: омлет с овсяными хлопьями (1 яйцо, 2 ст. л. хлопьев), 2 ломтика сыра, 1 томат;
• второй завтрак: несладкое яблоко средних размером;
• обед: бульон с вермишелью из твердых сортов пшеницы и вареное яйцо (порция супа - около 300 мл);
• перекус: банановый коктейль с молоком;
• ужин: 300 г нежирной рыбы, протушенной с морковью и луком, 300 г овощного салата.

^{В меню диеты входит банановый молочный коктейль.}

---

---

Вторник

Меню на второй день:

• на завтрак: овсяная каша с бананом, 50 г черного шоколада, небольшой кусочек сыра;
• перекус: 300 г запеченного кабачка (осенью можно заменить на тыкву);
• обед: 300 г овощного супа;
• полдник: 200 г творога и свежие ягоды;
• на вечер: салат из свежих овощей, порция тушеной в сливках рыбы.

Среда

Блюда на третьи сутки:

• утром: овсяная каша со свежими фруктами, 2 ложки нежирного творога;
• перекус: бутерброды с паштетом (лучше брать сухие хлебцы);
• обед: порция гречки, филе индейки с тушеными овощами, свежий огурец;
• полдник: 50 г орехов (грецких или арахиса);
• на вечер: куриная грудка (можно запечь или отварить), салат из помидор и капусты на растительном масле.

Четверг

Меню на четверг:

• на завтрак: омлет с творогом и рыбой;
• перекус: сэндвичи с сыром, авокадо и зеленью;
• обед: яблоко, запеченная с овощами рыба;
• перекус: коктейль из кефира и банана с медом;
• вечером: куриный салат (запеченная грудка, вареные яйца, томаты, листья салата).

^{Рыба с овощами считается популярным рецептом, используемым для изготовления вкусного обеда.}

Пятница

Примерный список блюд может выглядеть так:

• с утра: яичница с сыром, свежие овощи;
• ланч: 1 груша, 100 г винограда, 1 банан;
• обед: гречневая каша с курицей и подливкой из грибов;
• полдник: нежирный йогурт, горсть свежих ягод;
• вечером: куриный бульон, ржаной хлеб.

Суббота

Пример меню на субботу:

• на завтрак: овсянка с шоколадом и бананом;
• перекус: салат из свежей морковки, яблока и изюма (заправить можно нежирной сметаной или йогуртом);
• обед: мясной суп с гречневой или перловой кашей);
• полдник: нежирный творог с фруктами;
• на вечер: салат из зелени, тунца, вареного яйца и томатов.

Воскресенье

План питания на воскресенье:

• утром: яичница с сыром, спелый помидор;
• ланч: фруктовый салат (можно брать любимые фрукты);
• обед: 2 запеченные в мундирах картофелины, котлеты из рыбного фарша;
• перекус: горсть орехов;
• на вечер: тушеная капуста с куриным филе.

Рецепты первых блюд

Блюда можно готовить по собственному вкусу.

Суп с зеленым горошком

Овощной суп - блюдо диетическое, но вкусное. Если речь идет о диете, то готовить его лучше на воде, но в качестве основы можно использовать и бульон. 2 - 3 картофелины очистить, порезать кубиками, поместить в кастрюлю, залить водой, добавить специи и довести до кипения. После этого в суп можно добавить измельченные морковь и лук, слегка протушенные на небольшом количестве растительного масла, а затем и горсть зеленого горошка.

Суп с фрикадельками

Для приготовления вам понадобится куриный фарш. Сначала нужно очистить и порезать 2 небольшие картофелины, залить их водой и варить на среднем огне. За это время фарш можно смешать с измельченным луком, добавить перец, соль, немного крахмала и скатать в небольшие шарики.

^{Суп с фрикадельками – наиболее популярное диетическое блюдо для обеда.}

Фрикадельки затем перекладывают в суп - блюдо нужно готовить до тех пор, пока мясо полностью не проварится, после чего добавить свежую зелень.

Рецепты вторых блюд

Для вторых блюд используются белковые продукты - мясо птицы, филе нежирной рыбы, яйца.

Куриная грудка, запеченная с сыром

Это блюдо можно приготовить за 20 - 25 минут. Для 1 порции вам понадобятся 130 г куриной грудки, небольшой томат, ¼ очищенного сладкого перца, лук-порей. Мясо мелко порезать, переложить на сковородку, добавить 1 ч. л. растительного масла и немного воды. Грудка тушится 5 минут, после чего можно добавить измельченные овощи, накрыть емкость крышкой и на медленном огне готовить еще 15 минут.

Омлет с шампиньонами

Простой омлет хорошо подойдет для завтрака. Нужно вымыть и нарезать шампиньоны, поместить на сковородку и протушить в небольшом количестве воды. За это время разбить 2-3 яйца, добавить соли и специй, взбить их венчиком. Яичную смесь перелить на сковородку и готовить, постоянно помешивая.



^{Диетический омлет с шампиньонами – сытный и низкокалорийный.}

Салаты и холодные блюда

Если речь идет о закусках и гарнирах к мясным блюдам, то стоит рассмотреть следующие интересные рецепты.

Свекла по-корейски

Салат из свеклы - хорошая добавка к мясному стейку или рыбным котлетам. Овощи (около 1 кг) нужно сначала отварить, затем очистить от кожуры, натереть на крупную терку. Для приготовления маринада-заправки смешать 100 мл подсолнечного масла, 2-3 ст.л. уксуса, измельченный чеснок, сладкую паприку, молотый кориандр, соль и немного сахара. Заправленный салат лучше оставить в холодильнике на 2-5 часов - вкусовые качества от этого улучшатся.

Канапе с огурцом и сыром

Канапе - не только вкусная, но и красивая закуска, которая подойдет как для завтрака, так и для перекуса. Вам понадобится ржаной хлеб, который нужно порезать на небольшие треугольники. На хлебцы выкладывают сыр (нарезанный такими же треугольниками), кружок огурца, маслину, после чего все канапе протыкают шпажкой, чтобы было удобнее брать закуску с тарелки.

---

---

Диетические десерты

Во время диеты придется отказаться от выпечки и конфет. Но если вам хочется съесть что-то сладкое, то можно приготовить десерт из полезных продуктов.

Протеиновый десерт

Если вы используете протеиновые порошки, то можете приготовить вкусный ягодный мусс.

^{Ягодный мусс отлично подойдет для легкого и вкусного завтрака.}

В емкость блендера нужно засыпать 2-3 ст. л порошкового казеина, такое же количество нежирного йогурта, горсть ягод (свежих или замороженных) и 1 банан. Смесь нужно взбить до получения однородного мусса.

Перед подачей десерт можно украсить фруктами.

Банановые оладьи

Для десерта нужна овсяная мука - ее можно приготовить, измельчив овсяные хлопья в кофемолке. Бананы (2 шт.) разминают в пюре, добавляют 15 ст. л. муки, 2 яйца, ½ стакана кефира и щепотку корицы. Все ингредиенты смешивают до получения однородной кашицы. Жарить оладьи нужно без масла. Перед подачей можно добавить мед.

Превосходства диеты 1500 ккал

Подобная система питания имеет ряд неоспоримых преимуществ:

1. Организм получает достаточно пищи, поэтому человеку не приходится страдать от постоянного голода. Побочных эффектов в виде слабости, головных болей, головокружения тоже нет. Даже в эмоциональном плане диета переносится легко.
2. Можно готовить вкусные блюда из простых, доступных продуктов. Не приходится есть одно и то же каждый день.
3. После выхода из диеты результаты сохраняются - вес не возвращается (это часто случается после строгих монодиет).
4. Организм получает достаточное количество витаминов и минералов.

Противопоказания диеты 1500 калорий

Дневное меню при такой диете состоит из полезных продуктов, поэтому противопоказаний почти нет. Такого плана питание не рекомендуют в период беременности (когда организму женщины требуется больше энергии) и лактации. Не стоит создавать стресс для своего организма и подросткам.

^{В период беременности и грудного вскармливания диета на рекомендуется.}

Людям с хроническими заболеваниями рекомендуют более тщательно следить за самочувствием и состоянием здоровья во время диеты.

Если появились какие-то ухудшения или тревожные симптомы, то лучше проконсультироваться с врачом.

От чего необходимо отказываться во время правильного питания

Во время похудения нужно отказаться в первую очередь от вредной пищи. Специалисты также рекомендуют ограничить количество соли (но не исключить ее вовсе). Это поможет вывести из организма лишнюю жидкость.

Не стоит злоупотреблять острыми специями. Они разгоняют метаболизм, но вместе с тем раздражают слизистые оболочки пищеварительного тракта, вызывая чувство голода.

Газированные напитки и алкоголь тоже под запретом - они вызывают отеки, создают дополнительную нагрузку на почки, ослабляют тело.

Советы диетологов

Диетологи хорошо относятся к подобной системе питания, так как она базируется на принципах здорового рациона. Но не стоит сразу сокращать суточную калорийность до 1 500. Лучше сделать индивидуальный подсчет. Например, если речь идет о крупном мужчине, деятельность которого связана со спортом или физической работой, то 1 500 ккал будет недостаточно.

Иногда необходим дополнительный прием витаминов и минеральных комплексов для того, чтобы компенсировать дефицит нутриентов.

Отзывы похудевших

Подобная диета дает хорошие результаты. Лишние килограммы уходят медленно, но вес сохраняется даже после окончания диеты, о чем свидетельствуют отзывы.

Сергей, 39 лет, Екатеринбург: «Соблюдал диету в течение 15 дней и регулярно тренировался. Иногда было сложно, т. к. приходилось отказываться от сладостей и мучного, но позже организм привык. Благодаря коррекции рациона тело стало более рельефным, и это радует».



Ларина, 25 лет, Москва: «Все начиналось как диета, но позже возвращаться к прошлому рациону уже не хотелось. И сейчас стараюсь есть поменьше, готовить здоровые блюда. Чувствую себя отлично, меню подходит не только для похудения, но и для оздоровления».

Для того чтобы усилить эффект от коррекции питания, стоит оставаться физически активным: упражнения, утренние пробежки, тренировки в зале.