Меню на неделю для похудения: суть и правила диеты

^{Меню на неделю по 1500 калорий в день является сбалансированным.}

Суть и задачи диеты на неделю для похудения

В среднем человеческому телу для работы требуется около 2000 ккал в сутки. Энергетические потребности можно рассчитать только индивидуально, т.к. они зависят от пола, возраста, веса, роста, уровня физической активности и прочих факторов. Если калорий с пищей поступает меньше, организм вынужден использовать жировые запасы, чтобы покрыть собственные энергетические нужды.

На сколько можно похудеть и за какой период

Скорость похудения зависит от разных факторов, включая изначальный вес тела, уровень физической активности, скорость метаболизма. Некоторым людям за месяц удается избавиться от 5-7 кг. Другим же 1500 ккал достаточно для того, чтобы поддерживать тело в форме и не набирать лишних килограммов.

Принцип составления рациона для похудения

Для достижения эффекта нужно следовать простым правилам:

1. Питаться небольшими порциями, но часто. Суточный объем пищи следует разделить на 3 основных приема и 2 перекуса.
2. Пить не менее 1,5-2 л воды в сутки (это помогает разогнать метаболизм).
3. Принимать пищу в последний раз не позднее чем за 2 часа до сна. Если вечером появляется голод, то можно выпить стакан кефира.
4. Варить блюда, готовить их на пару или на гриле, запекать. От жареной пищи нужно отказаться.
5. Ограничить количество соли в рационе, т.к. она задерживает жидкость в организме и провоцирует появление отеков.

^{Питаться нужно небольшими порциями.}

Список разрешенных продуктов

Во время диеты питаться можно только полезными продуктами, включая:

• свежие овощи и фрукты (кроме картофеля, сладкого винограда, хурмы);
• постные сорта мяса (курицу и индейку);
• нежирную рыбу и морепродукты;
• каши (рис, пшенную кашу, овсянку, гречку, булгур);
• молочные и кисломолочные продукты (желательно нежирные);
• орехи;
• сухофрукты;
• некоторые сладости (черный шоколад, мармелад и зефир в небольшом количестве).

^{Во время диеты можно есть свежие овощи и фрукты.}

Запрещенные продукты

Противопоказана такая еда:

• сахар, сладости, десерты;
• выпечка из муки высшего сорта;
• сало, свинина, жирные сорта мяса и рыбы;
• сосиски и колбасные изделия;
• полуфабрикаты;
• консервации;
• копчености;
• овощи, богатые крахмалом;
• майонез и другие магазинные соусы;
• газированные напитки, энергетики;
• чипсы и прочие закуски;
• алкоголь.

^{Сладости и десерты есть противопоказано.}

Соотношение БЖУ

Составляя меню для похудения, недостаточно просто подсчитывать калории. С пищей организм должен получать все нутриенты.

Рекомендованное соотношение БЖУ выглядит так:

• 15-20% белков;
• 50-55% сложных углеводов;
• 30% жиров (лучше, если это будут растительные жиры).

Дневной рацион для похудения с рецептами

ПП-меню составляется индивидуально. Блюда следует подбирать в зависимости от вкусовых предпочтений, возможности достать те или иные продукты, наличия хронических заболеваний и пищевой аллергии.

А вы знали? Вы можете заказать уже готовые рационы питания с доставкой на дом, вот самые популярные из них:

Распределение калорий на приемы пищи

---

---

Составляя дневное меню, рекомендуется распределять калории по такой схеме:

• утром - 400 ккал;
• второй завтрак - 150 ккал;
• обед - 500 ккал;
• полдник - 100 ккал;
• вечером - 350 ккал.

^{Распределяйте калории на приемы пищи.}

Завтрак

Для завтрака лучше подобрать легкое, но сытное блюдо, которое обеспечит организму заряд энергии. Вкусным, простым в приготовлении считается овсяноблин.



Разбейте яйцо в миску, взболтайте с помощью вилки, добавьте 2-3 ст.л. овсянки. Оставьте смесь на 5-10 минут, чтобы хлопья успели набухнуть, после чего поджарьте на небольшом количестве растительного масла.

Овсяноблин рекомендуется дополнить 1 помидором и 20 г твердого сыра.

Перекус

Самый простой вариант для ланча - фрукты и ягоды. Но не всегда они утоляют чувство голода и постепенно приедаются. Чтобы разнообразить рацион, можно приготовить овощной рулет с творогом.

Для этого понадобятся:

• пекинская капуста;
• болгарский перец;
• свежая зелень;
• 1-2 зубчика чеснока.

^{Для перекуса подойдет пекинская капуста.}

Перец очистить, мелко порезать и смешать с нежирным творогом. К сырной массе добавить специи, рубленую зелень, измельченный чеснок.

Капусту помыть и разделить на листья. Лист заполнить творожно-овощной смесью, скрутить в рулет и перевязать зелеными перьями лука.

Обед

На обед рекомендуется есть теплую жидкую пищу.

Можно приготовить рисовый суп из таких компонентов, как:

• мясной бульон;
• 2 картофелины средних размеров;
• 1 морковь;
• 1 луковица;
• 50 г риса;
• свежий зеленый горошек (по желанию).

^{На обед рекомендуется приготовить суп из мясного бульона.}

В кипящий бульон поместить рис и очищенный, нарезанный на кубики картофель. Через 10 минут добавить лук и тертую морковь (без обжаривания). Варить до полной готовности овощей.

Второй перекус

Для полдника подойдет горсть сухофруктов. Можно приготовить салат из тертых яблок и моркови с греческими орехами. Заправлять блюдо лучше маслом, нежирным йогуртом или сметаной, чтобы организм мог усвоить жирорастворимый витамин А, которым богата морковь.

Ужин

На вечер лучше приготовить белковое блюдо. Подойдет говяжья или куриная печень. Субпродукт нужно промыть, очистить, порезать на небольшие куски, после чего выложить на сковороду и обжарить в течение 10 минут.

^{На ужин можно приготовить куриную печень.}

После печень залить 200 мл молока, добавить специи. Сковороду накрыть крышкой и тушить блюдо до полной готовности. Подавать с гарниром из гречневой каши.

Меню на неделю

Заранее подготовленный план питания поможет сэкономить время и силы, т.к. можно будет закупить продукты и сделать заготовки блюд на неделю вперед.

Понедельник

Меню на первый день может выглядеть так:

• завтрак: 200 г пшенной каши с мякотью тыквы, варенной на обезжиренном молоке, 2 ст.л. нежирного творога;
• перекус: ½ ст. греческого йогурта, 1 банан;
• обед: 150 г гречки, 200 г гуляша на говяжьем мясе;
• полдник: 40 г чернослива, тост из ржаного хлеба;
• ужин: 2 фаршированных рисом перца.

^{Фаршированный перец - вкусное и ароматное блюдо.}

Вторник

План питания на вторник:

• утром: 150 г овсянки на воде, 30 г изюма, горсть грецких орехов;
• ланч: 2 киви, 1 ст. кефира (жирностью 1%);
• дневной прием пищи: 150 г бурого риса, 100 г куриного филе, тушенного с луком и морковью, 1 огурец;
• второй обед: 1 яблоко, ½ ст. греческого йогурта;
• ужин: 100 творога, 100 г салата из пекинской капусты, 200 мл кефира, 1 банан.

Среда

Пример дневного меню:

• утром: 150 г сырников с овсяными хлопьями, 1 ст.л. повидла из груши;
• второй завтрак: яблоко;
• днем: 150 г макарон, омлет из 1 яйца, 1 огурец;
• перекус: банан;
• ужин: 400 г кабачков, фаршированных булгуром с морковью и шампиньонами.

^{Сырники с овсяными хлопьями - низкокалорийный рецепт.}

Четверг

В четверг рацион может выглядеть так:

• на завтрак: 150 г перловки на воде, 1 вареное яйцо, 20 г сыра;
• в качестве перекуса: тост из ржаного хлеба, 200 г свежей мякоти ананаса;
• на обед: 300 г супа из чечевицы с фрикадельками из куриного фарша;
• на полдник: фруктовый салат из 1 апельсина и 1 яблока;
• на ужин: 200 г картофеля, запеченного в мундире, 150 г нежирной рыбы, 100 г салата из свежих помидоров и лука.

Пятница

План на пятницу:

• утром: 200 г пшенной каши на воде, 80 г нежирного творога;
• перекус: 200 мл натурального йогурта, горсть свежих ягод;
• днем: 150 г гречки, 100 г куриного филе, тушенного с морковью и луком;
• перекус: 1 банан, 30 г нежареного арахиса;
• вечером: 150 г бурого риса, 150 г тушеных шампиньонов.

^{Пшенная каша является питательным и полезным продуктом.}

Суббота

Субботнее меню:

• первой прием пищи: 200 г сваренной на воде рисовой каши, 50 г творога, 40 г изюма;
• перекус: молочный коктейль (150 мл молока взбить с 50 г ягод и 1 ст.л. меда);
• обед: 300 г щей с куриным мясом;
• полдник: 1 киви, 250 мл йогурта;
• ужин: 150 г вареной гречневой каши, 100 г запеченного филе горбуши.

Воскресенье

---

---

Пример воскресного рациона:

• утром: 150 г овсяной каши, 40 г ягод, 50 г творога;
• ланч: 2 бутерброда из ржаного хлеба с печеночным паштетом;
• обед: 350 г супа-пюре из цветной капусты с сухарями;
• полдник: горсть орехов;
• вечером: 200 г овощного салата, 2 яйца, ½ ст. кефира.

^{Овсяная каша богата аминокислотами.}

Как чередовать блюда

Десерты и углеводные продукты рекомендуется есть в первой половине дня: это обеспечит заряд энергии. А на вечер лучше приготовить белковые блюда.

Диетологи также советуют чередовать «углеводные» и «белковые» дни. Краткосрочный дефицит углеводов заставит организм сжигать жировые запасы быстрее.

Рецепты первых блюд для диеты на 1500 ккал

Специалисты рекомендуют регулярно включать в меню супы и полужидкие блюда. Такая пища благотворно влияет на кишечник, ускоряет процессы пищеварения, предотвращает появление запоров, вздутие и прочие неприятные симптомы диспепсии.

Суп с рыбными консервами

Лук и картофель порезать на кубики, морковь крупно натереть. Овощи переложить в кастрюлю, залить водой и варить до полной готовности. В конце добавить в суп консервированное филе сайры или горбуши, предварительно размяв его вилкой, довести до кипения и оставить на 1 час, чтобы блюдо настоялось.

^{Суп с рыбными консервами быстро готовится.}

Суп с чечевицей

В холодной воде замочить 60 г чечевицы. 1 небольшую морковь и 1 луковицу мелко нарезать и выложить в кастрюлю, добавить немного воды и растительного масла, прожарить. Овощи залить бульоном, добавить чеснок, куркуму, тмин, чили и довести до кипения. Затем выложить в суп чечевицу и варить в течение 20 минут. Готовое блюдо взбить блендером.

Рецепты вторых блюд

Для вторых блюд можно использовать только диетические, нежирные сорта мяса и рыбы.

Треска с помидорами

Для приготовления сытного белкового блюда подготовьте следующие продукты:

• 200 г трески;
• 1-2 средних помидора;
• 1/3 лимона;
• свежую зелень петрушки.

^{Треска с помидорами запекается в духовке.}

Рыбное филе промыть и порезать на куски, после чего выложить в рукав для запекания. Туда же поместить рубленую зелень и порезанные томаты. Треску сбрызнуть свежим лимонным соком, после чего добавить специи по вкусу. Рукав завязать и отправить в духовку.

Куриная грудка, запеченная с сыром

Для этого простого блюда понадобятся:

• 150 г куриного филе;
• 20 г нежирной сметаны;
• 1 помидор;
• 20-30 г твердого сыра;
• 1 зубчик чеснока.

^{Куриная грудка, запеченная с сыром - блюдо, которое радует отменным вкусом.}

Помидор очистить от кожицы и размять вилкой. Добавить к томатному пюре измельченный чеснок, сметану и специи. Приготовленной смесью натереть куски куриного мяса и отправить в духовку. Перед подачей горячее блюдо посыпать тертым сыром.

Пенне с куриной грудкой и овощами

Для приготовления итальянского блюда нужно подготовить:

• 120 г макарон пенне (отваренных);
• 100 г филе курицы;
• 1 небольшую морковь;
• ½ томата;
• ¼ луковицы;
• 1 стебель сельдерея;
• 1 зубчик чеснока;
• пармезан.

^{Пенне с куриной грудкой - вкусное и быстрое блюдо.}

Горсть макарон бросьте в кипящую воду и сварите до состояния полуготовности. За это время подготовьте остальные ингредиенты. Мясо нарежьте небольшими полосками, измельчите лук, сельдерей, томаты, мелко натрите морковь. Все компоненты переложите в глубокую сковороду и протушите на растительном масле в течение 15-20 минут.



Затем к смеси овощей и мяса добавьте чеснок и специи, а в конце - макароны. Все ингредиенты перемешайте, накройте крышкой и держите на небольшом огне еще 5-10 минут, пока пенне не набухнет. Перед подачей блюдо посыпьте тертым пармезаном.

Запеченный с овощами минтай

Запеченная рыба - вкусное, полезное и быстрое в приготовлении блюдо. Филе минтая натереть специями и поместить на противень. Сверху выложить тертую морковь, нарезанные томаты и лук. Запекать до полной готовности.

^{Запеченный с овощами минтай - нежное, аппетитное блюдо.}

Рецепты холодных блюд и салатов

Из овощей и белковых продуктов можно готовить холодные закуски.

Свекла по-корейски

Для приготовления понадобятся:

• 1 кг свеклы;
• 70 мл растительного масла (подойдет подсолнечное);
• 2 ст.л. уксуса;
• 3 зубчика чеснока;
• специи: соль, черный перец, порошок кориандра, сладкая паприка.

^{Свекла по-корейски - полезное кушанье.}

Овощи отварить в кожуре, после чего очистить и крупно натереть. Добавить в свекольную смесь специи, уксус, масло и тщательно перемешать. Если оставить блюдо в холодильнике на 3-4 часа, то вкус его станет более пряным, насыщенным. Салат хорошо сочетается с мясом и рыбой.

Канапе с огурцом и сыром

Канапе можно приготовить на завтрак, взять с собой в дорогу в качестве перекуса или предложить гостям.



Вам понадобятся такие ингредиенты:

• ржаной хлеб;
• нежирный, не слишком соленый твердый сыр;
• свежий огурец;
• черные маслины.

^{Канапе с огурцом и сыром - миниатюрные бутерброды.}

---

---

Хлеб разрезать на небольшие треугольники, сверху положить ломтик сыра, кружок огурца (если овощи тепличные, то очищать их от кожуры необязательно) и маслины. Всю конструкцию проткнуть шпажкой.

Рецепты диетических десертов

Во время похудения необязательно отказываться от сладостей. Десерты могут быть полезными и низкокалорийными.

Клубничный зефир

Список ингредиентов для приготовления таков:

• 400 г клубники;
• 400 г сахара;
• 1 яичный белок;
• ½ ст. воды;
• 9 г агара.

^{Клубничный зефир - ароматное лакомство.}

Агар залить ½ ст. воды и оставить набухать. За это время клубнику измельчить в блендере и перетереть через сито. В клубничное пюре добавить яичный белок и 200 г сахара, взбить с помощью миксера. Раствор агара разогреть, всыпать оставшиеся 200 г сахара и держать на огне, постепенно помешивая, до полного растворения.

Сироп и клубничную смесь соединить и взбивать до тех пор, пока не образуется розовая, воздушная масса. Переложить ее в кондитерский шприц и сформировать половинки зефира. Блюдо высохнет при комнатной температуре в течение 8-10 часов.

Шоколадно-банановое мороженое

Для приготовления низкокалорийного сладкого блюда нужны:

• 6 бананов;
• 20 г сахарной пудры (по желанию);
• 40 г порошка какао.

^{Шоколадно-банановое мороженое получается потрясающе вкусным.}

Спелые бананы очистить от кожуры, порезать, выложить в чашу блендера. Добавить какао и сахарную пудру, взбить до получения однородной массы. Смесь переложить в пластиковый контейнер и отправить в морозилку. Через час мороженое, которое еще не успело застыть, следует и еще раз взбить погружным блендером (это предупредит образование кристаллов льда).

Клюквенный лимонад

Этот вкусный напиток обеспечит организм витамином С.



Для приготовления 1 порции нужны:

• 50 г свежих ягод клюквы;
• 20 г меда (лучше брать жидкий);
• 1 ст. воды.

^{Клюквенный лимонад - вкусный напиток.}

Ягоды переложить в кружку, добавить мед и залить теплой водой (негорячей, т.к. при высоких температурах аскорбиновая кислота начинает распадаться). Вилкой тщательно размять клюкву до получения однородной кашицы. Напиток еще раз перемешать, при желании процедить, но лучше выпить его вместе с ягодным пюре.

Протеиновый десерт

Для приготовления этого лакомства понадобится протеиновый порошок, который часто используют профессиональные спортсмены для наращивания и сохранения объемов мышечной ткани.

Вам понадобятся такие ингредиенты:

• 2-3 ст.л. порошкового казеина;
• 3 ст.л. греческого йогурта;
• 1 банан;
• 100 г ягод (подойдут и свежие, и замороженные).

^{Протеиновый десерт взбивают в блендере.}

Банан очистить и мелко нарезать, переложить в чашу блендера. Туда же засыпать порошок, ягоды и йогурт. Взбивать до тех пор, пока не образуется однородный мусс. Перед подачей украсить напиток веточкой мяты, кусочками свежих фруктов или посыпать корицей.

Физическая активность при диете

Чтобы ускорить процесс похудения, нужно придерживаться активного образа жизни.

Чем больше энергии тратит ваше тело, тем быстрее расщепляется подкожная жировая клетчатка.

1500 килокалорий в день достаточно для того, чтобы совершать пешие прогулки, бегать, кататься на велосипеде. Подойдут занятия по фитнесу, пилатесу и аэробике, активные танцы, силовые тренировки. Спортивные мероприятия укрепят мышцы, сделают тело более сильным и рельефным.

^{Физическая активность ускоряет процесс похудения.}

Важные советы для худеющих

Придерживаться диеты помогут простые рекомендации:

1. План питания составляйте заранее: так вы всегда будете знать, что готовить, и соблазн утолить голод гамбургером исчезнет.
2. Не держите дома продукты, которые нельзя есть.
3. Во время приема пищи не отвлекайтесь на разговоры, чтение, телевизор. Медленно и тщательно пережевывайте пищу.
4. Каждое утро выпивайте стакан теплой воды.
5. Если процесс похудения прекратился, устройте «загрузку» и съешьте на 300-400 ккал больше. Это поможет «обмануть» организм и убедить его, что дефицита в простых углеводах нет.

Противопоказания для диеты

Диета предусматривает правильное, сбалансированное питание, поэтому почти не имеет противопоказаний.

Ограничивать количество калорий не стоит во время беременности и лактации, т.к. женскому организму в этот период требуется больше энергии.

К противопоказаниям относятся также пожилой и детский возраст, период реабилитации после тяжелого заболевания, травмы, операции.

Отзывы и результаты худеющих

За 1 месяц на такой диете можно избавиться от 4-10 кг, при этом не мучаясь постоянным чувством голода.

Анна, 34 года, Омск: «В течение многих лет пробовала разные экспресс-диеты, но потерянный вес быстро возвращался. Тренер в спортзале порекомендовал просто следить за калориями и питаться полезными продуктами. Диеты на 1500 ккал придерживаюсь уже 6 месяцев. За это время похудела на 15 кг, чувствую себя прекрасно».

Олеся, 27 лет, Сочи: «Этот метод использую не для борьбы с лишними килограммами, а для поддержания веса в пределах нормы. Диета дается легко, нет приступов голода. Поначалу было трудно отказаться от сладкого, но спустя месяц к конфетам и тортам уже не чувствовала никакого влечения. За 3 месяца удалось уменьшить объемы тела на 6 см, причем без тяжелых физических нагрузок».

Наталья, 41 год, Тюмень: «Сначала думала, что на диете придется постоянно голодать. Но если заменить сладости овощами и фруктами, то объем еды получается даже больше. Чувствую себя хорошо, меню составляю сразу на неделю. Пришлось исключить молочные продукты, т.к. от них чувствовала себя плохо. За 2 месяца похудела на 6 кг».