Основные принципы ПП

Из-за такой проблемы, как ожирение, появились разные диеты, специальные продукты, способствующие похудению, и методики. Понятие правильного питания рассматривается в качестве противоположности любым видам негармоничного отношения к своему телу.

Здоровая еда направлена на улучшение качества жизни, ее потребление требует выполнения нескольких важных правил:

• необходимо соблюдать соотношение БЖУ;
• на завтрак лучше выбирать сложные углеводы, например овсяную кашу с фруктами;
• обед и ужин должны содержать клетчатку (овощи, отруби);
• сладкое лучше употреблять в первой половине дня;
• нужно учитывать основные принципы сочетания продуктов;
• желательно исключить сладкую газировку.

Общее понятие конструктора меню правильного питания: главные особенности

Конструктор меню правильного питания подразумевает под собой планирование рациона на несколько дней. Можно учитывать различные проблемы со здоровьем (диабет, аллергии), и при этом есть здоровую пищу.

Если правильно составить меню, то иногда получается добавить в него кусочек торта или картошку фри, главное - помнить о количестве и качестве потребляемой еды.

Предназначение

У конструктора меню есть несколько функций:

• создание условий для сбалансированного питания по расписанию;
• экономия времени и денег;
• возможность принимать во внимание индивидуальные особенности и придерживаться ПП.

Преимущества

Составление плана питания дает возможность, учитывая основные вкусовые привычки, получать только пользу от еды. С помощью подсчета калорий легче следить за количеством вредных продуктов, а, продумав недельный рацион, вы не будете тратить время каждый день на поиск рецепта. Еще удобно то, что можно составить список нужных продуктов и купить их сразу.

Что учитывать при составлении рациона: важные нюансы

К составлению рациона надо подходить внимательно. В меню должны быть все нужные организму питательные элементы, а ориентироваться надо на уже имеющиеся предпочтения в еде, чтобы избежать возможного стресса для организма.

Если же нужно добавить что-то нетипичное, лучше это делать постепенно и пробовать новые блюда или методики осторожно.

Необходимо учитывать образ жизни, возраст, основные характеристики состояния здоровья и желаемые цели.

Для здоровья

Основным правилом питания для улучшения здоровья являются частые приемы пищи 3-5 раз в день, чтобы организм не испытывал голода. Нужно включать в рацион и хлеб, и сладкое, соблюдая меру и получая удовольствие от еды. Правильное питание - это первый шаг к здоровому телу и духу.

Для похудения

При похудении нужно соблюдать как основные правила ПП, так и некоторые дополнительные, т.к. потерять лишний вес можно, только уменьшив количество калорий:

• нужно исключить ненатуральные продукты, содержащие сахар;
• разрешено употребление фруктов, сухофруктов, меда с соблюдением меры;
• необходимо подсчитывать все съеденные калории и придерживаться заданной нормы;
• желательно исключить из рациона хлебобулочные изделия;
• можно употреблять только твердые сорта макарон;
• следует отказаться от любых соусов, кроме домашней томатной пасты;
• нельзя есть жирное мясо (свинину).

Самое главное во время похудения - не стремиться к быстрому результату путем насилия над организмом. Нужно все делать с заботой о теле.

Для спортсменов

Спортсменам питание важно не меньше, чем тренировки. Они должны как следить за весом, так и потреблять достаточно питательных элементов, которые необходимы им для силовых нагрузок.

Рацион спортсмена состоит из птицы, яиц, творога, углеводов и протеиновых добавок. Пища помогает ему наращивать мышечную массу, активизировать процессы обмена веществ, снабжать организм достаточным количеством витаминов, минералов и требуемых калорий. Для этого спортсмены рассчитывают норму БЖУ и соблюдают все предписанные указания.

Расчет калорий

Все продукты имеют какое-либо количество калорий, жирные и мучные изделия - больше, крупы и овощи - меньше. За день взрослый человек может потребить 6-10 тыс. калорий, что сильно превышает норму, поэтому необходимо вести их тщательный подсчет.

Существуют приложения, которые показывают, сколько калорий надо потреблять, основываясь на весе, возрасте и поле.

Можно и самостоятельно посчитать ежедневную норму, для этого подойдет формула Миффлина - Сан Жеора:

• для женщин - (9,99 * масса тела (кг) + 6,25 * рост (см) - 4,92 * возраст - 161) * степень активности (от 1,2 - малоподвижный образ жизни, сидячая работа до 1,9 - ежедневные занятия спортом, силовые тренировки);
• для мужчин - (9,99 * масса тела (кг) + 6,25 * рост (см) - 4,92 * возраст + 5) * степень активности.

Однако нужно следить не только за количеством съеденных калорий, но и за соотношением белков, жиров и углеводов. Учеными рассчитано, что при средней активности на 1 кг веса необходимо потреблять 1,5 г белков, 0,8 г жиров и 2 г углеводов.

Приблизительное меню на неделю: пример

Вариантов меню правильного питания много, поэтому можно выбрать наиболее подходящие блюда.

Понедельник

Завтрак: творог с фруктами и медом, зеленый чай.
Обед: куриная грудка, рис, салат из свежих овощей.
Ужин: палтус, овощи на пару.
Перекус: яблоко, хлебец, немного ягод.

Вторник

Завтрак: омлет с грибами и сыром, несладкий чай.
Обед: суп на курином бульоне, отварная курица со свежими овощами.
Ужин: греческий салат.
Перекус: диетическая выпечка, компот.

Среда

Завтрак: гречневая каша, отварное яйцо, черный кофе без сахара.
Обед: запеченный картофель с оливковым маслом, отварные креветки.
Ужин: рыбные котлеты на пару и свежие овощи.
Перекус: банан, йогурт.

Четверг

Завтрак: бутерброд из цельнозернового хлеба с творожным сыром и авокадо.
Обед: суп с чечевицей, отварная говядина с тушеной капустой.
Ужин: омлет с помидорами, компот.
Перекус: кефир, хлебец, апельсин.

Пятница

Завтрак: нежирный йогурт, гранола, банан.
Обед: запеченная куриная грудка, отварные макароны из твердых сортов, винегрет.
Ужин: салат с тунцом.
Перекус: несладкий чай, фруктовый салат, немного орехов.

Суббота

Завтрак: рисовая каша с сухофруктами, черный кофе.
Обед: борщ с отварным мясом, запеченный картофель с грибами.
Ужин: запеканка с куриным филе, кабачком и томатами.
Перекус: хлебец, банан.

Воскресенье

Завтрак: сырники, ягоды, зеленый чай.
Обед: стейк из красной рыбы, отварной рис, тушеные овощи.
Ужин: спагетти с томатной пастой.
Перекус: сухофрукты, кефир.

Питьевой режим

Вода - один из самых важных элементов для организма, поэтому, придерживаясь здорового образа жизни, нельзя забывать о питьевом режиме.

Тело не нуждается ни в чае, ни в свежевыжатых соках, ни тем более в напитках с сахаром - всего этого хочется из-за вкусовых ощущений. Поэтому при подсчете выпитой жидкости за день, нужно принимать во внимание только чистую воду.

Существует норма воды, которую необходимо выпивать в день для поддержания своего тела в здоровом состоянии. Она рассчитывается в зависимости от веса и возраста: для мужчин - вес * 35, для женщин - вес * 31.

Например, взрослому человеку с массой тела 75 кг нужно выпивать минимум 2,25 л воды, а 100 кг - 3 л. Делать это следует равномерно в течение всего дня.

Что не рекомендуется включать в рацион

Есть несколько продуктов, которые желательно исключить из рациона:

• фастфуд;
• жареная пища;
• десерты, содержащие и сахар, и жиры, например мороженое;
• копченые колбасы, сосиски, за исключением домашних;
• жирные соленые снеки, такие как чипсы, сухарики.

Такие продукты калорийны, плохо усваиваются организмом, могут способствовать развитию следующих болезней: гастрит, ожирение, диабет. Съев что-то из такой еды, вкусовые рецепторы будут удовлетворены, однако скоро вы снова почувствуете город.

Тем не менее иногда можно употреблять эти вредные продукты в маленьких количествах при условии, что основной рацион будет здоровым и сбалансированным.

Специальные программы-конструкторы для составления меню питания

Правильно продумать рацион достаточно сложно. Поэтому было создано множество универсальных программ для помощи в составлении здорового плана питания.

Lifesum, YAZIO и Fatsecret можно использовать для расчета КБЖУ. В приложения вносятся данные о съеденном, проделанной физической активности и выпитой воде.

Программы «Кулинарные рецепты», «Кулинарный блокнот», «Menuprosto», «Simple cookbook» помогут быстро найти подходящий по КБЖУ рецепт и составить сбалансированное меню.

«Моя вода» и WaterBalance посчитают, сколько воды уже выпито за день и напомнят, если нужно выпить еще.

Советы и рекомендации

Быстрый темп жизни и вредная еда могут стать преградой здоровью, для преодоления которой есть несколько советов:

• протеиновые батончики, в которых мало или совсем нет сахара, отлично заменят сладкое печенье и шоколад;
• лучше брать с собой на работу или учебу приготовленную еду из дома, это поможет избежать излишних калорий, содержащихся в сэндвичах и кофе;
• можно увеличить порции во время приема пищи, чтобы меньше перекусывать между едой;
• необходимо покупать качественные, свежие продукты, желательно в фермерских магазинах.

Главная рекомендация - стараться придерживаться правильного образа жизни каждый день, весть это первый шаг к здоровому телу и гармонии.