Дефицит калорий: что это, безопасные и экстремальные методы

^{Подсчет калорий съеденных продуктов.}

Для чего создавать дефицит калорий

Увеличение процента жировой ткани в организме часто обусловлено дисбалансом между количеством потребляемых и затрачиваемых калорий. Избыточная энергия сохраняется в организме "про запас".

При дефиците происходит обратный процесс: недостаток энергии организм начинает компенсировать увеличением скорости расщепления жировых клеток, которые накапливаются в проблемных местах (бедрах, ягодицах, животе, под лопатками).

Кому не подходит метод

Такой рацион не назначают профессиональным спортсменам, у которых результативность зависит от выносливости и силы (легкая и тяжелая атлетика, единоборства). Им рекомендуют белковую или кетодиету, увеличение объема кардио, лекарственные средства, дробное питание, ограничение количества углеводов.

Перед тем как создать дефицит калорий в питании, следует выяснить, нет ли противопоказаний. От данной методики рекомендуют отказаться:

• женщинам во время беременности и в период лактации;
• людям с заболеваниями ЖКТ и сердечно-сосудистой системы;
• во время инфекционных заболеваний;
• в период восстановления после операций, при переломах;
• мужчинам и женщинам, у которых профессия связана с тяжелыми физическими нагрузками.

Детям и подросткам до 18 лет также не стоит худеть этим способом, т. к. это может привести к задержке роста, эндокринным заболеваниям, снижению физической активности и ухудшению успеваемости.

Как действует урезание калоража на организм

При потреблении калорий ниже нормы в организме происходят следующие изменения:

• снижается количество жировых клеток;
• уменьшается мышечная масса;
• сокращается производство анаболических гормонов (тестостерона, инсулина, эстрогена и т. д.);
• снижается работоспособность;
• повышается раздражительность, могут появиться тревожность и сонливость.

Во время похудения с помощью сокращения калоража может понизиться общий жизненный тонус. Поэтому применять методику лучше во время отпуска.

^{Снижение работоспособности одно из проявлений дефицита калорий.}

Возможные сценарии для мужчин и женщин

---

---

Урезать дневной калораж необходимо в зависимости от желаемого результата. Однако следует иметь в виду, что чем быстрее снижается масса тела во время диеты, тем выше риск развития негативных последствий для организма.

Безопасный для организма

Создание дефицита калорий в 10-15% не причинит вред здоровью. Похудение в таком режиме проходит мягко и комфортно, человек не испытывает сильного чувства голода, у него не снижается работоспособность, отсутствует риск развития депрессии. Количество мышечной массы существенно не снижается.

Методику можно использовать длительное время без негативного влияния на здоровье.

Единственный минус - невысокая скорость похудения. При соблюдении дробного питания (не менее 5 раз в день) масса тела будет снижаться на 1-1,5 кг в неделю.

Усиленное урезание калоража

Снижение калорийности рациона до 60% от суточной нормы позволяет сбросить до 2-3 кг за 7 дней.

Питание по усиленному дефициту имеет следующие особенности:

• преобладание белковых продуктов;
• сокращение углеводов;
• ограничение жиров;
• увеличение количества клетчатки.

Такой режим допускается применять на протяжении 2-3 недель.

Экстремальное похудение

Несмотря на опасность для здоровья, наиболее востребованы сегодня методики, которые позволяют сбросить до 4-7 кг в неделю. Объем калорий сокращается до 25-30% от суточной нормы. Популярными схемами экстремального похудения являются "Диета на 600 ккал", а также большинство монодиет.

Использовать быструю сгонку веса можно только в случае крайней необходимости и не дольше 5-7 дней.

Чтобы минимизировать риск побочных эффектов от экстренного снижения веса, рекомендуют разделить дневное меню на 6 равных порций и съедать их через каждые 2,5 часа. Быстрые углеводы (мучное, сладкое) исключают из рациона и употребляют преимущественно мясо, рыбу, курицу, творог, яйца, свежие овощи и фрукты. Пить нужно много - не менее 1 500 мл в день.

Как рассчитать минимально необходимый калораж

Для подсчета необходимого уровня калорий нужно узнать свой повышающий коэффициент физической активности:

• малоподвижный образ жизни (сидячая работа, отсутствие занятий спортом) - 1,2;
• низкая двигательная активность - 1,3;
• средний уровень физической активности - 1,4;
• активный образ жизни - 1,5;
• профессиональный спортсмен или человек, занятый тяжелым физическим трудом (шахтер, каменщик, грузчик) - 1,8.

---

---

Формулы для самостоятельного расчета

Для расчета базового обмена энергии (БОЭ) применяют формулу Харриса-Бенедикта:

1. Мужчины: БОЭ = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) - (5.677 × возраст).
2. Женщины: БОЭ = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) - (4.330 × возраст).

Полученное значение необходимо умножить на коэффициент физической активности. Итоговая цифра покажет, какое количество энергии расходуется в течение суток. Чтобы создать дефицит, от полученного значения следует отнять процент, на который необходимо сократить объем поступающей в организм энергии.



Для самостоятельного расчета БОЭ можно использовать формулу Миффлина-Сан Джеора:

1. Мужчины: БОЭ = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) - (5 × возраст) + 5.
2. Женщины: БОЭ = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) - (5 × возраст) + 161.

По аналогии с формулой Харриса-Бенедикта значение БОЭ необходимо умножить на коэффициент активности и отнять объем энергии, на который создается дефицит.

Калькулятор калорий

Множество сайтов сегодня предлагают рассчитать нормы калорий с помощью онлайн-калькулятора. Для получения персонального значения энергозатрат в форму необходимо внести:

• массу тела;
• рост;
• возраст;
• коэффициент физической активности.

Сервис помогает автоматически вычислить индивидуальный калораж, от которого необходимо отнять процент дефицита энергии.

^{Калькулятор калорий.}

Как создавать дефицит

Создать нехватку энергии в организме можно двумя способами:

1. Урезание калорийности пищи: сокращают объем порции, выбирают продукты с меньшей энергетической ценностью.
2. Повышение физической активности: занятия в тренажерном зале, спортивные игры, бег, спортивная ходьба или длительные пешие прогулки.

Переход на дефицитный режим должен проходить в 6 этапов:

1. Расчет расхода энергии по формулам Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан Джеора.
2. Умножение показателя на коэффициент активности.
3. Вычитание процента, на который необходимо создать дефицит энергии (от 10 до 75).
4. Разбивка дневного объема пищи на 5-6 порций.
5. Подбор продуктов с минимальным гликемическим индексом и высокой длительностью переваривания.
6. Увеличение двигательной активности.

Рассчитать необходимый объем энергии в уме трудно, поэтому целесообразно завести дневник и фиксировать в нем:

• перечень и калорийность продуктов на день;
• результаты еженедельного взвешивания;
• изменения в организме (уменьшение живота, общее физическое состояние, негативные проявления диеты в виде снижения работоспособности, раздражительности и т. д.).

В конце каждой недели проводят анализ процесса похудения и при необходимости вносят изменения в калорийность рациона.

Таблица рекомендуемых продуктов

Скорость снижения веса при урезании рациона зависит не только от дефицита энергии в организме, но и состава блюд. Для максимально быстрого жиросжигания рекомендуют продукты, перечисленные в таблице ниже:

Наименование	Калорийность на 100 г (ккал)
Телятина	210
Куриная грудка (филе)	120
Нежирная рыба (минтай, путассу)	90
Яйца	150
Творог обезжиренный	95
Рис отварной	110
Гречка	105
Белокочанная капуста	27
Помидоры	22
Огурцы	15
Спаржа	21

---

---

Примерное меню для дефицита

Блюда для снижения массы тела советуют готовить на пару или с помощью варки. Жарить еду не следует, т. к. она становится калорийной и трудноусвояемой.

Примерное меню для дефицита на день может выглядеть так:

1. Завтрак: творожная запеканка.
2. 2 завтрак: 2 куриных яйца, сваренных вкрутую.
3. Обед: отварной рис, куриная грудка, приготовленная на пару, овощной салат.
4. Полдник: протеиновый коктейль.
5. Ужин: минтай, запеченный в духовке со спаржей.

Размер порции устанавливается индивидуально исходя из персонального объема калорий, который необходимо употреблять ежедневно.

Воду, чай и другие жидкости пьют либо за 30 мин до, либо через 40 мин после приема пищи. Такой подход будет способствовать уменьшению объема желудка и постепенному снижению чувства голода.

Чтобы рацион не приедался, меню рекомендуют ежедневно менять. Так, если в понедельник на обед - куриная грудка, во вторник можно приготовить рыбные котлеты, а в среду сделать отбивные из телятины на гриле. Аналогично следует разнообразить завтрак и ужин.

^{Примерное меню обедов на неделю.}

Через сколько будет эффект

При соблюдении установленного дефицита калорий первые результаты будут видны уже через 3-4 дня. Организм отреагирует выводом лишней жидкости, что позволит сбросить 2-3 кг. Далее скорость похудения замедлится до следующих показателей:

• 10-15% дефицита - 1-2 кг в неделю;
• 20-40% - 3-4 кг в неделю;
• 50-70% - 4-6 кг в неделю.

Показатели потери веса во многом зависят от исходной массы тела худеющего. Мужчины и женщины более 100 кг будут сбрасывать лишнее намного быстрее, чем те, кто весит 60-70 кг.

Что делать если методика не помогает

При сокращении питательности меню организм начинает уменьшать расход калорий мышцами, замедляет обмен веществ. Это может привести к остановке процесса похудения. Чтобы этого не произошло, рекомендуют следующие приемы:

1. Дробное питание. Необходимо увеличить количество приемов пищи до 7-8 раз в день, сохранив при этом общий калораж рациона.
2. Круговые тренировки. К классическим силовым нагрузкам с отягощениями организм постепенно адаптируется, и занятия перестают быть существенным фактором жиросжигания. Чтобы этого избежать, целесообразно 1 раз в неделю устраивать круговые нагрузки в стиле кроссфита и поочередно в одной серии выполнять силовые (жим штанги, подъем гантелей на бицепс) и кардио (бег, прыжки со скакалкой) упражнения.
3. Обливание холодной водой. Помогает увеличить скорость обмена веществ и активизировать расход энергии.
4. Сокращение потребления соли. Снизив объем соли в меню до 2,5-3 г в сутки, можно избежать задержки жидкости в организме и увеличить скорость жиросжигания.
5. Использование спортивного питания. L-карнитин, Трибулус, Гуарана и другие натуральные стимуляторы активизируют процесс превращение жира в энергию, помогают терять лишний вес ускоренными темпами.

Мужчинам и женщинам, желающим похудеть с помощью создания дефицита калорий, следует иметь в виду, что добиться результата можно только при системном подходе. Кроме ограничения питательности меню, комплекс мер должен включать регулярные физические нагрузки и режим дня.