Дефицит калорий: что это, безопасные и экстремальные методы

^{Подсчет калорий съеденных продуктов.}

Для чего создавать дефицит калорий

Увеличение процента жировой ткани в организме часто обусловлено дисбалансом между количеством потребляемых и затрачиваемых калорий. Избыточная энергия сохраняется в организме "про запас".

При дефиците происходит обратный процесс: недостаток энергии организм начинает компенсировать увеличением скорости расщепления жировых клеток, которые накапливаются в проблемных местах (бедрах, ягодицах, животе, под лопатками).

Кому не подходит метод

Такой рацион не назначают профессиональным спортсменам, у которых результативность зависит от выносливости и силы (легкая и тяжелая атлетика, единоборства). Им рекомендуют белковую или кетодиету, увеличение объема кардио, лекарственные средства, дробное питание, ограничение количества углеводов.

Перед тем как создать дефицит калорий в питании, следует выяснить, нет ли противопоказаний. От данной методики рекомендуют отказаться:

• женщинам во время беременности и в период лактации;
• людям с заболеваниями ЖКТ и сердечно-сосудистой системы;
• во время инфекционных заболеваний;
• в период восстановления после операций, при переломах;
• мужчинам и женщинам, у которых профессия связана с тяжелыми физическими нагрузками.

Детям и подросткам до 18 лет также не стоит худеть этим способом, т. к. это может привести к задержке роста, эндокринным заболеваниям, снижению физической активности и ухудшению успеваемости.

Как действует урезание калоража на организм

При потреблении калорий ниже нормы в организме происходят следующие изменения:

• снижается количество жировых клеток;
• уменьшается мышечная масса;
• сокращается производство анаболических гормонов (тестостерона, инсулина, эстрогена и т. д.);
• снижается работоспособность;
• повышается раздражительность, могут появиться тревожность и сонливость.

Во время похудения с помощью сокращения калоража может понизиться общий жизненный тонус. Поэтому применять методику лучше во время отпуска.

^{Снижение работоспособности одно из проявлений дефицита калорий.}

Возможные сценарии для мужчин и женщин

Урезать дневной калораж необходимо в зависимости от желаемого результата. Однако следует иметь в виду, что чем быстрее снижается масса тела во время диеты, тем выше риск развития негативных последствий для организма.

Безопасный для организма

Создание дефицита калорий в 10-15% не причинит вред здоровью. Похудение в таком режиме проходит мягко и комфортно, человек не испытывает сильного чувства голода, у него не снижается работоспособность, отсутствует риск развития депрессии. Количество мышечной массы существенно не снижается.

Методику можно использовать длительное время без негативного влияния на здоровье.

Единственный минус - невысокая скорость похудения. При соблюдении дробного питания (не менее 5 раз в день) масса тела будет снижаться на 1-1,5 кг в неделю.

Усиленное урезание калоража

Снижение калорийности рациона до 60% от суточной нормы позволяет сбросить до 2-3 кг за 7 дней.

Питание по усиленному дефициту имеет следующие особенности:

• преобладание белковых продуктов;
• сокращение углеводов;
• ограничение жиров;
• увеличение количества клетчатки.

Такой режим допускается применять на протяжении 2-3 недель.

Экстремальное похудение

Несмотря на опасность для здоровья, наиболее востребованы сегодня методики, которые позволяют сбросить до 4-7 кг в неделю. Объем калорий сокращается до 25-30% от суточной нормы. Популярными схемами экстремального похудения являются "Диета на 600 ккал", а также большинство монодиет.

Использовать быструю сгонку веса можно только в случае крайней необходимости и не дольше 5-7 дней.

Чтобы минимизировать риск побочных эффектов от экстренного снижения веса, рекомендуют разделить дневное меню на 6 равных порций и съедать их через каждые 2,5 часа. Быстрые углеводы (мучное, сладкое) исключают из рациона и употребляют преимущественно мясо, рыбу, курицу, творог, яйца, свежие овощи и фрукты. Пить нужно много - не менее 1 500 мл в день.

Как рассчитать минимально необходимый калораж

Для подсчета необходимого уровня калорий нужно узнать свой повышающий коэффициент физической активности:

• малоподвижный образ жизни (сидячая работа, отсутствие занятий спортом) - 1,2;
• низкая двигательная активность - 1,3;
• средний уровень физической активности - 1,4;
• активный образ жизни - 1,5;
• профессиональный спортсмен или человек, занятый тяжелым физическим трудом (шахтер, каменщик, грузчик) - 1,8.

Формулы для самостоятельного расчета

Для расчета базового обмена энергии (БОЭ) применяют формулу Харриса-Бенедикта:

1. Мужчины: БОЭ = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) - (5.677 × возраст).
2. Женщины: БОЭ = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) - (4.330 × возраст).

Полученное значение необходимо умножить на коэффициент физической активности. Итоговая цифра покажет, какое количество энергии расходуется в течение суток. Чтобы создать дефицит, от полученного значения следует отнять процент, на который необходимо сократить объем поступающей в организм энергии.

Для самостоятельного расчета БОЭ можно использовать формулу Миффлина-Сан Джеора:

1. Мужчины: БОЭ = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) - (5 × возраст) + 5.
2. Женщины: БОЭ = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) - (5 × возраст) + 161.

По аналогии с формулой Харриса-Бенедикта значение БОЭ необходимо умножить на коэффициент активности и отнять объем энергии, на который создается дефицит.

Калькулятор калорий

Множество сайтов сегодня предлагают рассчитать нормы калорий с помощью онлайн-калькулятора. Для получения персонального значения энергозатрат в форму необходимо внести:

• массу тела;
• рост;
• возраст;
• коэффициент физической активности.

Сервис помогает автоматически вычислить индивидуальный калораж, от которого необходимо отнять процент дефицита энергии.

^{Калькулятор калорий.}

Как создавать дефицит

Создать нехватку энергии в организме можно двумя способами:

1. Урезание калорийности пищи: сокращают объем порции, выбирают продукты с меньшей энергетической ценностью.
2. Повышение физической активности: занятия в тренажерном зале, спортивные игры, бег, спортивная ходьба или длительные пешие прогулки.

Переход на дефицитный режим должен проходить в 6 этапов:

1. Расчет расхода энергии по формулам Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан Джеора.
2. Умножение показателя на коэффициент активности.
3. Вычитание процента, на который необходимо создать дефицит энергии (от 10 до 75).
4. Разбивка дневного объема пищи на 5-6 порций.
5. Подбор продуктов с минимальным гликемическим индексом и высокой длительностью переваривания.
6. Увеличение двигательной активности.

Рассчитать необходимый объем энергии в уме трудно, поэтому целесообразно завести дневник и фиксировать в нем:

• перечень и калорийность продуктов на день;
• результаты еженедельного взвешивания;
• изменения в организме (уменьшение живота, общее физическое состояние, негативные проявления диеты в виде снижения работоспособности, раздражительности и т. д.).

В конце каждой недели проводят анализ процесса похудения и при необходимости вносят изменения в калорийность рациона.

Таблица рекомендуемых продуктов

Скорость снижения веса при урезании рациона зависит не только от дефицита энергии в организме, но и состава блюд. Для максимально быстрого жиросжигания рекомендуют продукты, перечисленные в таблице ниже:

Наименование	Калорийность на 100 г (ккал)
Телятина	210
Куриная грудка (филе)	120
Нежирная рыба (минтай, путассу)	90
Яйца	150
Творог обезжиренный	95
Рис отварной	110
Гречка	105
Белокочанная капуста	27
Помидоры	22
Огурцы	15
Спаржа	21

Примерное меню для дефицита

Блюда для снижения массы тела советуют готовить на пару или с помощью варки. Жарить еду не следует, т. к. она становится калорийной и трудноусвояемой.

Примерное меню для дефицита на день может выглядеть так:

1. Завтрак: творожная запеканка.
2. 2 завтрак: 2 куриных яйца, сваренных вкрутую.
3. Обед: отварной рис, куриная грудка, приготовленная на пару, овощной салат.
4. Полдник: протеиновый коктейль.
5. Ужин: минтай, запеченный в духовке со спаржей.

Размер порции устанавливается индивидуально исходя из персонального объема калорий, который необходимо употреблять ежедневно.

Воду, чай и другие жидкости пьют либо за 30 мин до, либо через 40 мин после приема пищи. Такой подход будет способствовать уменьшению объема желудка и постепенному снижению чувства голода.

Чтобы рацион не приедался, меню рекомендуют ежедневно менять. Так, если в понедельник на обед - куриная грудка, во вторник можно приготовить рыбные котлеты, а в среду сделать отбивные из телятины на гриле. Аналогично следует разнообразить завтрак и ужин.

^{Примерное меню обедов на неделю.}

Через сколько будет эффект

При соблюдении установленного дефицита калорий первые результаты будут видны уже через 3-4 дня. Организм отреагирует выводом лишней жидкости, что позволит сбросить 2-3 кг. Далее скорость похудения замедлится до следующих показателей:

• 10-15% дефицита - 1-2 кг в неделю;
• 20-40% - 3-4 кг в неделю;
• 50-70% - 4-6 кг в неделю.

Показатели потери веса во многом зависят от исходной массы тела худеющего. Мужчины и женщины более 100 кг будут сбрасывать лишнее намного быстрее, чем те, кто весит 60-70 кг.

Что делать если методика не помогает

При сокращении питательности меню организм начинает уменьшать расход калорий мышцами, замедляет обмен веществ. Это может привести к остановке процесса похудения. Чтобы этого не произошло, рекомендуют следующие приемы:

1. Дробное питание. Необходимо увеличить количество приемов пищи до 7-8 раз в день, сохранив при этом общий калораж рациона.
2. Круговые тренировки. К классическим силовым нагрузкам с отягощениями организм постепенно адаптируется, и занятия перестают быть существенным фактором жиросжигания. Чтобы этого избежать, целесообразно 1 раз в неделю устраивать круговые нагрузки в стиле кроссфита и поочередно в одной серии выполнять силовые (жим штанги, подъем гантелей на бицепс) и кардио (бег, прыжки со скакалкой) упражнения.
3. Обливание холодной водой. Помогает увеличить скорость обмена веществ и активизировать расход энергии.
4. Сокращение потребления соли. Снизив объем соли в меню до 2,5-3 г в сутки, можно избежать задержки жидкости в организме и увеличить скорость жиросжигания.
5. Использование спортивного питания. L-карнитин, Трибулус, Гуарана и другие натуральные стимуляторы активизируют процесс превращение жира в энергию, помогают терять лишний вес ускоренными темпами.

Мужчинам и женщинам, желающим похудеть с помощью создания дефицита калорий, следует иметь в виду, что добиться результата можно только при системном подходе. Кроме ограничения питательности меню, комплекс мер должен включать регулярные физические нагрузки и режим дня.