Овощи при похудении: какие можно есть, список диетических продуктов, польза и вред овощей

^{При похудении необходимо употреблять овощи и фрукты.}

Польза овощей во время похудения

В химическом составе овощей много:

• витаминов и минеральных веществ;
• клетчатки – растворимой и нерастворимой;
• органических кислот;
• сахаров и дисахаридов.

Благодаря такому составу овощи при похудении очень полезны, поскольку:

1. Клетчатка, разбухая, заполняет желудок, способствуя тем самым насыщению, и ускоряет метаболизм, раздражая стенки кишечника.
2. Органические кислоты запускают механизм жиросжигания.
3. Микро- и макроэлементы восполняют витаминно-минеральный органический резерв.

Овощи легко сочетаются друг с другом, из них можно готовить вкусные блюда. А когда еда доставляет удовольствие, начинают вырабатываться гормоны удовольствия – серотонин и эндорфин. Они улучшают настроение и нормализуют эмоциональное состояние. Срыва диеты удается избежать.

Список низкокалорийных овощей для диеты

Те, кто следит за фигурой, в дневное меню вводят продукты с низкой пищевой ценностью.

Список овощей с энергетической ценностью ниже 50 ккал на 100 г:

• морковь – 30-35;
• кабачки – 24;
• капуста белокочанная – 28;
• брокколи – 34;
• огурцы – 14-17;
• редис – 19;
• сладкий перец – 23;
• цветная капуста – 30;
• помидоры – 14;
• спаржа – 20;
• салат-латук – 15;
• сельдерей – 12;
• цукини – 17;
• баклажаны – 25;
• шпинат – 21.

Придерживаться длительное время низкокалорийных диет легче, если готовить разные продукты, используя различные способы термообработки.

Какие овощи можно употреблять на ночь

Засыпать на голодный желудок не только трудно, но и вредно. Выделившаяся соляная кислота разъедает стенки органов ЖКТ, вызывает развитие гастрита и язвенной болезни.

Поэтому, если хочется есть, нужно обязательно перекусить.

Пища должна обеспечивать чувство сытости и легко перевариваться, чтобы не развивались застойные процессы. Желательно, чтобы в ней сохранялись полезные вещества – тогда просыпаться будет легче.

В вареном виде

Ужин с овощами поможет легко уснуть и проснуться бодрым, если выбрать плоды, сохраняющие после термообработки витамины и минеральные вещества.

Не утяжеляют желудок:

1. Припущенные помидоры. Их ценят за ликопин, который обладает антиоксидантным действием, снижает риск появления новообразований в области толстого кишечника и частоту злокачественного перерождения клеток. После отваривания томатов количество ликопина повышается.
2. Шпинат – в его составе много кальция и калия. Варка улучшает усвоение этих макроэлементов.
3. Брокколи и цветная капуста. В них большое количество витаминов группы В, которые не разрушаются при кратковременной термообработке, и организму их легче усвоить.

Отварные овощи лучше перетереть в пюре и для улучшения вкуса добавить немного соли, растительного масла и заправить лимонным соком. Тогда поздний ужин будет не только вкусным, но и полезным.

Если нет проблем с ЖКТ и печенью, перед сном можно есть баклажаны или белокочанную капусту. Но нужно учитывать, что первые усиливают выработку желчи, а вторая может вызвать метеоризм.

^{Отварная брокколи и цветная капуста легко усваивается организмом.}

В сыром виде

Сырые овощи полезнее вареных. Но лучше их есть не целыми, а в виде салата – тогда они будут легче перевариваться.

Перед сном можно кушать:

• шпинат;
• морковь;
• цветную капусту;
• брокколи;
• сладкий болгарский перец.

Лучше сделать салат и заправить его оливковым маслом, сметаной, соевым соусом или лимонным соком. Будет вкуснее и сытнее, если добавить немного хумуса или гуакамоле.

В тушеном виде

При этом способе термообработки овощи сохраняют больше полезных веществ, чем при варке.

Ингредиенты для позднего ужина:

• морковь;
• капуста всех видов, кроме белокочанной;
• помидоры;
• лук-порей.

Если мучит чувство голода, то можно добавить немного картофеля. Калорийность клубней после отваривания – 78 ккал на 100 г, но если не злоупотреблять, вес не увеличится, и уснуть будет легче.

^{Тушеные овощи отлично подходят для ужина.}

Овощные соки при похудении

Чтобы фреши и смузи приносили пользу, необходимо их правильно готовить и употреблять:

1. Приучать себя к ним нужно постепенно, начиная с 50 мл.
2. Употреблять такие напитки лучше в первой половине дня. Нужно учитывать и мочегонное действие соков – если их принять перед сном, то выспаться не удастся.
3. Свекольный сок следует обязательно разбавлять водой в пропорции 1:3 или 1:4.
4. Сок редьки или редиса отдельно не пьют. Его только добавляют в смузи для ускорения снижения веса, но не более 1 ст. л. на 200 мл.
5. Для напитков из овощей желательно подготовить коктейльную трубочку. В их составе много органических кислот, разрушающих зубную эмаль.
6. Соки лучше усваиваются, если их переваривание начинается уже в пищеводе. Поэтому пить их нужно маленькими глотками, чтобы они успели смешаться во рту со слюной.
7. Для улучшения вкуса напитки можно подсластить медом. Соль и сахар добавлять нельзя – они замедляют похудение.
8. Нельзя пить соки сразу после еды. В них высокая концентрация активных веществ, что вызывает брожение и метеоризм.

Если придерживаться указанных рекомендаций, то употребление соков не только ускорит похудение, но и благотворно отразится на состоянии здоровья.

Польза

Если цель – не только похудеть, но и восстановить витаминно-минеральный резерв, то пить овощные соки следует не позже, чем через 30-40 минут после приготовления. Исключение – свекольный: его сначала нужно охладить в течение 40 минут.

Полезные свойства напитков:

1. Ускоряют метаболизм.
2. Обладают мягким мочегонным и желчегонным действием, помогают избавиться от отеков и вывести токсины.
3. Стимулируют выработку пищеварительных ферментов.
4. Повышают тонус организма.

Напитки из овощей содержат не только витамины и минеральные вещества, но и фитонциды – природные антибиотики. Они подавляют активность патогенных бактерий, локализующихся в тонком кишечнике.

Вред

Перед тем как заменить свежие овощи соками, следует учитывать возможный вред напитков:

1. Из-за низкого содержания клетчатки быстрее усваиваются сахара и полисахариды, что повышает уровень глюкозы в крови.
2. Большое количество органических кислот вызывает раздражение слизистой, выстилающей пищеварительные органы.
3. Они повышают аппетит, из-за чего появляется чувство голода. Противиться желанию перекусить трудно.

Максимальная разовая порция напитка – 150 мл, частота употребления – 2-3 раза в день, за 30 минут до еды. Злоупотребление может спровоцировать заболевания ЖКТ.

Абсолютные противопоказания к снижению веса с помощью соков: гастриты, язвенная болезнь, панкреатит, холецистит, рефлюкс-эзофагит, конкременты в почках и желчном пузыре.

^{Овощные соки нужно употреблять с осторожностью}

Запрещенные овощи на диете

При похудении следует избегать употребления продуктов с высокой калорийностью, длительно усваивающихся, раздражающих слизистую желудка.

А перед сном не стоит есть овощи с выраженным мочегонным и желчегонным эффектом.

В эту группу входят:

• свекла – раздражает слизистую ЖКТ;
• батат – калорийность 60 ккал на 100 г;
• топинамбур – 62 ккал на 100 г и большое количество быстрых углеводов, 15%.
• кольраби – оказывает выраженное слабительное действие.

Для позднего ужина не подходят: редька, чеснок, лук, острый перец. Энергетическая ценность этих продуктов низкая, но они стимулируют выработку желчи и соляной кислоты и раздражают слизистую желудка.

Диетические рецепты для похудения

Для улучшения вкуса в блюда можно добавлять зелень: петрушку, укроп и кинзу. В их составе много витаминов, минеральных веществ и органических кислот, ускоряющих сжигание жира.

Оладьи из кабачка

В этом рецепте муку не используют. Варианты приготовления – запекание в духовке или в пароварке.

Ингредиенты:

• 500 г кабачков;
• 2 яйца;
• 200 г моркови;
• 60 г репчатого лука;
• по вкусу – соль, перец, зелень.

Нужно подготовить силиконовые формы, как для печенья. Пошаговый рецепт:

1. Кабачки чистят и натирают на терке. Слегка подсаливают, отжимают, чтобы убрать излишки жидкости.
2. Луковицу и морковь тоже измельчают.
3. Овощи смешивают, чтобы получился однородный фарш.
4. Добавляют яйца, нарезку зелени, слегка перчат. Все перемешивают.
5. Овощную массу раскладывают по углублениям силиконовой формы.
6. Устанавливают в пароварку или запекают в духовке при +180…+200°C. Время приготовления – около 10 минут.

Чтобы при запекании в духовке на оладушках не образовалась румяная корочка, форму сверху лучше прикрыть пергаментом.

^{Кабачковые оладьи без добавления муки.}

Капустный суп

Без соли худеть быстрее.

А чтобы блюдо получилось не только полезным, но и вкусным, в него можно добавить приправы: перец, хмели-сунели, майоран, чесночный порошок, карри и другие по вкусу.

Ингредиенты:

• 300 г капусты;
• 1 морковь;
• 2 помидора;
• 1 болгарский перец;
• 1 луковица;
• 1 стебель сельдерея;
• 0,5 ст. л. растительного масла;
• вода;
• по желанию – зелень или приправы.

Количество овощей и жидкости можно регулировать по своему вкусу.

Приготовление пошагово:

1. Все продукты моют и чистят. Лук измельчают и слегка припускают на небольшом количестве растительного масла, а все остальные овощи нарезают одинаковыми кусочками.
2. Воду ставят на огонь, и как только она закипит, выкладывают морковь.
3. Через 5 минут добавляют перец, капусту, сельдерей, помидоры и обжаренный лук. Томят 10 минут на медленном огне под крышкой.
4. После выключения всыпают зелень, приправы, дают постоять 5-7 минут под крышкой.

Перед подачей можно заправить суп нежирной сметаной.

^{Капустный суп при похудении.}

Рагу из тушеных овощей

Для приготовления лучше использовать мультиварку. Рагу получится более насыщенным.

Ингредиенты:

• 1 небольшой баклажан;
• 1 сладкий перец;
• 200 г кабачков;
• 1 луковица среднего размера;
• 1 морковь;
• 0,25 ч. л. сушеного чеснока;
• 0,5 ст. л. томатной пасты;
• 2 ст. л. растительного масла;
• по вкусу – соль и перец.

Пошаговый рецепт:

1. Все овощи моют и чистят, затем нарезают: лук – полукольцами, морковь – кружочками, перец и баклажан – кубиками.
2. Разогревают чашу мультиварки, смазывают маслом и выкладывают нарезку с промежутком в 4 минуты в следующем порядке: лук, морковь, баклажаны, а затем перец и кабачки.
3. Всыпают приправы, все перемешивают. В воде разводят томатную пасту и тоже отправляют в мультиварку.
4. Выставляют режим «тушение» на 30 минут.

Вместо томатной пасты можно использовать пюре из свежих помидоров. Его понадобится 0,5 ст.

Овощные блюда подавляют аппетит, восстанавливают дефицит полезных веществ и помогают быстро избавиться от лишнего веса. Это один из самых простых и здоровых способов похудения – можно длительное время придерживаться низкокалорийной диеты.

Следить за своим рационом и наслаждаться большим разнообразием овощных блюд можно по подписке на готовые рационы питания: