Тренировочная программа трехдневный сплит

Методика "трехдневный сплит" представляет собой систему силовых тренировок, при которой весь комплекс используемых упражнений выполняется за 3 занятия в неделю. Схема эффективна для начинающих, т. к. проста и не требует глубоких познаний в фитнесе.

Преимущества трехдневного сплита

Трехдневный сплит - это одна из самых распространенных схем тренировок.Трехдневный сплит - это одна из самых распространенных схем тренировок.

Основное преимущество методики - универсальность. Сплит можно применять как для набора мышечной массы, так и для избавления от жировой ткани. При этом заниматься по системе могут мужчины и женщины в любом возрасте и с различным уровнем спортивной подготовки.

Большим достоинством методики является ее сбалансированность. Все мышцы за цикл прорабатываются 1-2 раза, что позволяет создать нужную ритмичность нагрузок и предоставить организму достаточно времени для восстановления.

Довести тело до переутомления на трехдневном сплите практически невозможно.

Трехдневный сплит очень полезен и эффективен.Трехдневный сплит очень полезен и эффективен.

Существенные недостатки такого вида тренировок

Основной недостаток методики - отсутствие возможности создать специализированную нагрузку на отстающую мышечную группу. По этой причине данная система не подходит людям, которые хотят быстро прогрессировать, например, в жиме штанги лежа или становой тяге.



К недостаткам относят и адаптацию организма к нагрузкам, которая может наступить в случае использования одной системы тренировок. Это приведет к замедлению прогресса в наборе мышечной массы, росте силовых показателей или в похудении.

Как и любая система тренинга, трехдневный сплит не лишен недостатков.Как и любая система тренинга, трехдневный сплит не лишен недостатков.
Трех занятий в неделю недостаточно, чтобы хорошо прорабатывать мелкие мышечные группы: бицепсы, трицепсы, голени, дельты. По этой причине сделать качественный рельеф и детализацию мышц на данном сплите не получится.

Особенности трехдневного сплита

Занятия по схеме, в которой в течение недели присутствуют всего 3 силовые тренировки, имеют свои особенности. На 1 занятии необходимо прокачивать минимум 2 мышечные группы. Чаще всего новички предпочитают качать 1 большую мышцу и 1 маленькую.

Популярные комбинации:
  • грудь + трицепс;
  • бедра + голень;
  • спина + бицепс.
Продвинутые атлеты предпочитают на 1 занятии прокачивать мышцы-антагонисты: грудь и спину или бицепс и трицепс.

В трехдневном сплите мышцы тела разбиваются на три группы, и каждая из них тренируется один раз.В трехдневном сплите мышцы тела разбиваются на три группы, и каждая из них тренируется один раз.

При 3 тренировочных днях в неделю нагрузки следует распределить так, чтобы каждая мышца отдыхала равное количество времени. Оптимальная схема занятий: понедельник, среда и пятница. При этом прокачку ног лучше оставлять на конец недели, так как бедрам и ягодицам нужна более длительная пауза для отдыха.

Программы трехдневных сплит-тренировок для мужчин

Для набора мышечной массы упражнения необходимо выполнять с тяжелыми весами в небольшом количестве повторений и подходов. Время отдыха между сериями должно составлять от 1,5 до 2,5-3 минут.



Схема занятий на массу для начинающих может выглядеть так:


УпражненияКоличество повторовЧисло подходов
Занятие 1Жим штанги на наклонной скамье8-104
Отжимания на брусьях10-123
Французский жим12-144
Подъем гантелей через стороны из положения сидя10-125
Занятие 2Подтягивания на турнике8-104
Тяга нижнего блока к животу10-124
Подъем штанги на бицепс в положении стоя8-153
Подъем гантелей в скамье Скотта8-103
Занятие 3Приседания со штангой8-124
Становая тяга6-84
Разгибание ног в тренажере10-143
Подъемы на носки25-354

Упражнения на пресс рекомендуется выполнять на каждой тренировке.

Важно накануне силового блока делать полноценную разминку. Она поможет избежать травм и повысит эффективность тренинга. В качестве разминочного комплекса можно сделать серию махов руками, поворотов и наклонов корпуса, подъемов ног перед собой и захлестов голеней назад.

Мужская программа тренировок для похудения должна включать в себя большее количество повторений и подходов. Паузу для отдыха между сериями необходимо сократить до 1 минуты.

Пример жиросжигающего трехдневного сплита:


УпражненияКоличество повторовЧисло подходов
Занятие 1Жим гантелей лежа на наклонной скамье12-155
Отжимания на брусьях14-165
Разгибания рук в блочном тренажере15-205
Разведение рук через стороны в блочном тренажере14-184
Занятие 2Тяга гантелей в наклоне12-155
Тяга верхнего блока за голову14-165
Подъем гантелей на бицепс в положении сидя на скамейке15-205
Подъем гантелей стоя в технике "Молотки"14-165
Занятие 3Приседания в тренажере12-146
Гиперэкстензия15-205
Разгибание ног в тренажере15-185
Сгибания ног в тренажере15-256

Во время работы на снижение массы тела одновременно с силовым блоком методика должна включать кардионагрузки. Выполнять их целесообразно в дни отдыха от занятий в тренажерном зале. Повысить скорость жиросжигания можно с помощью бега, прыжков на скакалке, езды на велосипеде, плавания, спортивных игр.

Важно, чтобы продолжительность кардио не превышала 50 минут. В противном случае в организме может начаться катаболизм - процесс разрушения мышечной ткани в ответ на объемные нагрузки.

Трехдневный сплит для девушек

Мужские и женские тренировки отличаются. В первую очередь это связано с тем, что мужчины обладают более прочными связками и сильными мышцами, что позволяет им тренироваться с тяжелыми весами. Женщинам, наоборот, на занятиях нужно использовать небольшие веса. Мышечный стресс в женском тренинге достигается за счет большого количества повторов и повторений.

Трехдневный сплит является одной из самых распространенных программ тренировок.Трехдневный сплит является одной из самых распространенных программ тренировок.

Существенных отличий в методике для набора мышц и похудения нет. Разница заключается лишь в диете - на сушке из рациона убираются углеводы, питание становится белково-жировым, используется много свежих овощей.



Пример трехдневного сплита для женщин приведен ниже.

Занятие №1:
  1. Приседания с гантелями 4х15.
  2. Становая тяга со штангой на прямых ногах 3х15.
  3. Сгибания ног в тренажере 3х20.
  4. Подъемы корпуса на пресс 4х20-30.
Занятие №2:
  1. Жим гантелей на наклонной скамье 4х20.
  2. Отжимания на брусьях или в тренажере 4х12.
  3. Разведение гантелей лежа 4х20.
  4. Французский жим 5х20.
Занятие №2
  1. Тяга нижнего блока к животу 4х15.
  2. Тяга гантели в наклоне 4х14-16.
  3. Скручивания на пресс 4х20.
  4. Разведение гантелей через стороны 4х12.


Для повышения эффективности тренировки после силовых упражнений целесообразно сделать небольшое кардио. Для этого можно использовать беговую дорожку, эллипсоид или велотренажер. Продолжительность аэробной нагрузки - 10-15 минут. Выполнение кардио в конце занятия помогает восстановить работу сердечно-сосудистой системы после силовых нагрузок, способствует повышению скорости жиросжигания.

Правильное питание при сплите

Соблюдайте диеты во время сплита. Вы можете заказать диету по своей цели на 3 дня или даже больше в компаниях:

Level Kitchen
Рейтинг: 8.66

Level Kitchen - это сервис доставки правильного питания, который был основан известным спортсменом Денисом Гусевым. Сервис ориентируется на доставки правильного, здорового питания для...

Заказать levelkitchen.com


Grow Food
Рейтинг: 8.86

Grow Food - это сервис, пропагандирующий здоровое питание и готовый доставлять ежедневно вам свежие, а главное вкусные блюда в зависимости от выбранного вами рациона. Работает это все...

Заказать growfood.pro


MF Kitchen
Рейтинг: 8.5

MF Kitchen - сервис готовых рационов с доставкой на дом. Сбалансированное питание, разнообразие вкусов и программы под разные цели. С МФ Китчен легко и вкусно как худеть, так и...

Заказать mfkitchen.ru


BeFit
Рейтинг: 8.21

BeFit - это сервис по доставке питания для поддержания формы и улучшения здоровья. Каждый рацион в программе BeFit сбалансирован по количество калорий и БЖУ. Все блюда из меню...

Заказать letbefit.ru


Просмотров: 358
Добавлено:
Сообщить про неверную информацию в статье.



Печатать статью

Рейтинг

0
Оценка
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9
  • 10
Итоговая оценка: 0.0 из 10 (голосов: 0 / История оценок)

Читайте далее

Комментариев (0)


Добавить комментарий:


Нажимая кнопку «Отправить комментарий», Вы принимаете условия Пользовательского соглашения.
ЕДАТОП - Поможем подобрать сервис готовой еды