Трехдневный сплит: варианты программы тренировок

Преимущества трехдневного сплита

^{Трехдневный сплит - это одна из самых распространенных схем тренировок.}
Основное преимущество методики - универсальность. Сплит можно применять как для набора мышечной массы, так и для избавления от жировой ткани. При этом заниматься по системе могут мужчины и женщины в любом возрасте и с различным уровнем спортивной подготовки.

Большим достоинством методики является ее сбалансированность. Все мышцы за цикл прорабатываются 1-2 раза, что позволяет создать нужную ритмичность нагрузок и предоставить организму достаточно времени для восстановления.

Довести тело до переутомления на трехдневном сплите практически невозможно.

^{Трехдневный сплит очень полезен и эффективен.}

Существенные недостатки такого вида тренировок

Основной недостаток методики - отсутствие возможности создать специализированную нагрузку на отстающую мышечную группу. По этой причине данная система не подходит людям, которые хотят быстро прогрессировать, например, в жиме штанги лежа или становой тяге.

К недостаткам относят и адаптацию организма к нагрузкам, которая может наступить в случае использования одной системы тренировок. Это приведет к замедлению прогресса в наборе мышечной массы, росте силовых показателей или в похудении.

^{Как и любая система тренинга, трехдневный сплит не лишен недостатков.}

Трех занятий в неделю недостаточно, чтобы хорошо прорабатывать мелкие мышечные группы: бицепсы, трицепсы, голени, дельты. По этой причине сделать качественный рельеф и детализацию мышц на данном сплите не получится.

Особенности трехдневного сплита

Занятия по схеме, в которой в течение недели присутствуют всего 3 силовые тренировки, имеют свои особенности. На 1 занятии необходимо прокачивать минимум 2 мышечные группы. Чаще всего новички предпочитают качать 1 большую мышцу и 1 маленькую.

Популярные комбинации:

грудь + трицепс;
бедра + голень;
спина + бицепс.

Продвинутые атлеты предпочитают на 1 занятии прокачивать мышцы-антагонисты: грудь и спину или бицепс и трицепс.

^{В трехдневном сплите мышцы тела разбиваются на три группы, и каждая из них тренируется один раз.}
При 3 тренировочных днях в неделю нагрузки следует распределить так, чтобы каждая мышца отдыхала равное количество времени. Оптимальная схема занятий: понедельник, среда и пятница. При этом прокачку ног лучше оставлять на конец недели, так как бедрам и ягодицам нужна более длительная пауза для отдыха.

Программы трехдневных сплит-тренировок для мужчин

Для набора мышечной массы упражнения необходимо выполнять с тяжелыми весами в небольшом количестве повторений и подходов. Время отдыха между сериями должно составлять от 1,5 до 2,5-3 минут.

Схема занятий на массу для начинающих может выглядеть так:

	Упражнения	Количество повторов	Число подходов
Занятие 1	Жим штанги на наклонной скамье	8-10	4
Отжимания на брусьях	10-12	3
Французский жим	12-14	4
Подъем гантелей через стороны из положения сидя	10-12	5
Занятие 2	Подтягивания на турнике	8-10	4
Тяга нижнего блока к животу	10-12	4
Подъем штанги на бицепс в положении стоя	8-15	3
Подъем гантелей в скамье Скотта	8-10	3
Занятие 3	Приседания со штангой	8-12	4
Становая тяга	6-8	4
Разгибание ног в тренажере	10-14	3
Подъемы на носки	25-35	4

Упражнения на пресс рекомендуется выполнять на каждой тренировке.

Важно накануне силового блока делать полноценную разминку. Она поможет избежать травм и повысит эффективность тренинга. В качестве разминочного комплекса можно сделать серию махов руками, поворотов и наклонов корпуса, подъемов ног перед собой и захлестов голеней назад.

Мужская программа тренировок для похудения должна включать в себя большее количество повторений и подходов. Паузу для отдыха между сериями необходимо сократить до 1 минуты.

Пример жиросжигающего трехдневного сплита:

	Упражнения	Количество повторов	Число подходов
Занятие 1	Жим гантелей лежа на наклонной скамье	12-15	5
Отжимания на брусьях	14-16	5
Разгибания рук в блочном тренажере	15-20	5
Разведение рук через стороны в блочном тренажере	14-18	4
Занятие 2	Тяга гантелей в наклоне	12-15	5
Тяга верхнего блока за голову	14-16	5
Подъем гантелей на бицепс в положении сидя на скамейке	15-20	5
Подъем гантелей стоя в технике "Молотки"	14-16	5
Занятие 3	Приседания в тренажере	12-14	6
Гиперэкстензия	15-20	5
Разгибание ног в тренажере	15-18	5
Сгибания ног в тренажере	15-25	6

Во время работы на снижение массы тела одновременно с силовым блоком методика должна включать кардионагрузки. Выполнять их целесообразно в дни отдыха от занятий в тренажерном зале. Повысить скорость жиросжигания можно с помощью бега, прыжков на скакалке, езды на велосипеде, плавания, спортивных игр.

Важно, чтобы продолжительность кардио не превышала 50 минут. В противном случае в организме может начаться катаболизм - процесс разрушения мышечной ткани в ответ на объемные нагрузки.

Трехдневный сплит для девушек

Мужские и женские тренировки отличаются. В первую очередь это связано с тем, что мужчины обладают более прочными связками и сильными мышцами, что позволяет им тренироваться с тяжелыми весами. Женщинам, наоборот, на занятиях нужно использовать небольшие веса. Мышечный стресс в женском тренинге достигается за счет большого количества повторов и повторений.

^{Трехдневный сплит является одной из самых распространенных программ тренировок.}
Существенных отличий в методике для набора мышц и похудения нет. Разница заключается лишь в диете - на сушке из рациона убираются углеводы, питание становится белково-жировым, используется много свежих овощей.

Пример трехдневного сплита для женщин приведен ниже.

Занятие №1:

Приседания с гантелями 4х15.
Становая тяга со штангой на прямых ногах 3х15.
Сгибания ног в тренажере 3х20.
Подъемы корпуса на пресс 4х20-30.

Занятие №2:

Жим гантелей на наклонной скамье 4х20.
Отжимания на брусьях или в тренажере 4х12.
Разведение гантелей лежа 4х20.
Французский жим 5х20.

Занятие №2

Тяга нижнего блока к животу 4х15.
Тяга гантели в наклоне 4х14-16.
Скручивания на пресс 4х20.
Разведение гантелей через стороны 4х12.

Для повышения эффективности тренировки после силовых упражнений целесообразно сделать небольшое кардио. Для этого можно использовать беговую дорожку, эллипсоид или велотренажер. Продолжительность аэробной нагрузки - 10-15 минут. Выполнение кардио в конце занятия помогает восстановить работу сердечно-сосудистой системы после силовых нагрузок, способствует повышению скорости жиросжигания.