Как рассчитывать КБЖУ для похудения или набора мышечной массы

Для того чтобы иметь стройную, подтянутую фигуру, недостаточно отказаться от жирного и сладкого, как думают многие. Необходимо соблюдать баланс поступающих в организм веществ. Составить для себя полноценный рацион, учитывая особенности физического состояния, образа жизни, помогут формулы для подсчета КБЖУ.

Что такое КБЖУ и зачем оно нужно

Чтобы понять, как правильно рассчитывать значения, необходимо разобраться с тем, что же обозначает аббревиатура. Итак, К - калории, Б - белки, Ж - жиры, У - углеводы. Эти элементы - важнейшие составляющие пищи, а их правильный баланс помогает поддерживать вес на желаемой отметке.

Сбалансированное питание, подобранное с учетом КБЖУ позволяет:
  • обеспечить организм жизненно важными веществами в необходимом объеме;
  • не испытывать голода, упадка сил;
  • эффективно худеть или набирать мышечную массу.
Если человек, пытаясь снизить вес, бессистемно ограничивает себя в еде, изнуряет организм сверхактивными физическими нагрузками, это не приводит к желаемому результату, а станет причиной развития отклонений и болезней. Поэтому важно не только следить за подсчетом калорий, но и соблюдать правильный баланс белков, жиров и углеводов.

Расчет ежедневной потребности в калориях по формулам

Калории необходимы человеку для восполнения энергии. Норма индивидуальна для каждого и зависит от возраста, пола, роста, веса, образа жизнедеятельности, поставленной цели (похудеть, набрать массу или поддержать вес на желаемой отметке). Подсчет калорий необходимо проводить ежегодно с учетом изменения параметров.

Базовый обмен веществ - это скорость метаболизма в состоянии покоя. Его можно вычислить по формуле:
  • вес (кг) х 24.2 для мужчин;
  • вес (кг) х 22 для женщин.
Получаем количество калорий, необходимое для функционирования всех систем жизнеобеспечения в условиях отсутствия физической активности. Любая нагрузка добавляет к базовому обмену от 10 до 20%.

Расчет суточной калорийности.Расчет суточной калорийности.
Чтобы подсчитать КБЖУ для поддержания веса, можно воспользоваться специальной формулой. Для этого предварительно нужно определить ВОВ - величину обмена веществ:
  • масса тела (кг) х 9,99 + рост (см) х 6,25 - возраст (лет) х 4, 92 - 161 для женщин;
  • масса тела (кг) х 9,99 + рост (см) х 6,25 - возраст (лет) х 4, 92 + 5 для мужчин.
Формула для подсчета ежедневной нормы калорий: ВОВ х КА (коэффициент активности). Этот параметр зависит от объема физических нагрузок:
  • малоподвижный образ жизни - 1,2;
  • активность дважды в неделю - 1,4;
  • от 4 до 5 дней спортивных занятий в неделю - 1,46;
  • 5 - 6 тренировок в неделю - 1,55;
  • ежедневные занятия спортом - 1, 63;
  • тренировки дважды в сутки - 1,72;
  • ежедневные интенсивные нагрузки - 1,9.

Как определить необходимый уровень макронутриентов

Макронутриентами называют вещества, входящие в состав пищи, необходимые организму человека для правильного функционирования. Корректировка их баланса помогает решить проблемы с весом.

Для похудения

Для того чтобы избавиться от жировых отложений, нужно создать «дефицит» калорий, отняв от индивидуальной нормы необходимый процент. Это приводит к тому, что организм будет восполнять энергию из собственных ресурсов. Начинать стоит постепенно, не более чем с 10%. Спустя 6-8 недель количество потребляемых калорий можно уменьшить на 15% и т. д.

Важно помнить о том, что максимально допустимый дефицит - 25%, дальше этого значения норму опускать нельзя, т.к. это может привести к проблемам со здоровьем.

Для женщин количество калорий, потребляемых в сутки, не должно быть ниже 1100, а для мужчин минимальным значением является 1300.

Соотношение белков жиров и углеводов.Соотношение белков жиров и углеводов.
Важно также не забывать о подсчете и других параметров КБЖУ для похудения. Для этого необходимо умножить норму калории на:
  • 0,3 для белков;
  • 0,3 для жиров;
  • 0,4 для углеводов.
Сейчас можно не считать необходимые калории, жиры, углеводы и белки, а просто заказать уже готовый рацион, вот рационы для похудения:

Похудение
Похудение от General Food
Рейтинг: 7.8 / 7 дней: 5400 рублей

"Похудение" - это готовый рацион питания от General-Food, который способствует эффективному сбросу веса и совсем не вредит вашему здоровью, в отличии от утомительных диет....

Заказать general-food.ru


Fit
Fit от Grow Food
Рейтинг: 7.8

Fit - это еще одно меню сервиса Grow Food разработанное совместно с диетологами и предназначенное для здорового питания и похудения. Уже за неделю вы увидите эффективность подобного...

Заказать growfood.pro


Минимум калорий
Рейтинг: 7.8 / 7 дней: 5640 рублей

Минимум калорий - это самый легкий набор, предлагаемый ProGymFood. В 5-ти разовое питание будут входить блюда с малым содержанием калорий, однако с большим количеством полезных...

Заказать progymfood.ru


Для набора мышечной массы

Если целью является набор веса, необходимо увеличить количество ежедневно потребляемых калорий.

Основной строительный материал мышечной массы - белок. Продукты, содержащие его (сыр, мясо, творог, яйцо, куриные грудки и филе), необходимо употреблять регулярно в количестве, не превышающем 40 г за прием, т.к. это максимальный объем белка, способный правильно усвоиться организмом.

Итак, для набора мышечной массы норму каждой составляющей КБЖУ необходимо увеличить:
  • К + 20%;
  • Б + 20%;
  • Ж + 30%;
  • У + 50%.
Также как и для похудения, можно заказать готовые рационы для набора мышечной массы, вот самые лучшие из них:

#Мощные2500
#Мощные2500 от MF Kitchen
Рейтинг: 7.8 / 1 день: 999 рублей / 7 дней: 6993 рублей

Программа здорового питания для набора массы и укрепления мышечной силы. Вас ждет 5-ти разовое питание с общим количеством калорий около 2500 в день, что ускорит процесс набора массы и...

Заказать mfkitchen.ru


Power
Power от Grow Food
Рейтинг: 7.8 / 7 дней: 6300 рублей

Power - это уникальный рацион питания, который был подготовлен по рекомендациям топовых фитнес-тренеров, знающих толк в правильном питании. Благодаря 6 дневному приему пищи, вы будете...

Заказать growfood.pro


Масса
Масса от General Food
Рейтинг: 7.8 / 7 дней: 8100 рублей

Если вы занимаетесь в зале и находитесь в режиме постоянных тренировок, то меню готового рациона "Масса" будет как раз вам кстати. Набор состоит из 8 блюд, которые вам будет необходимо...

Заказать general-food.ru


Таблица пищевой ценности продуктов

Главное правило сбалансированного питания: состав продукта важнее его калорийности. Так, энергетическая ценность чизбургера и рыбного стейка с гречкой и тушеным кабачком одинакова, но эти продукты по-разному влияют на организм. В состав чизбургера в большом количестве входят мука, масло, поэтому он содержит высокий объем калорий, жиров, что приносит вред организму.

Таблица КБЖУ некоторых продуктов.

ПродуктКалорийность на 100 гБелки на 100 гЖиры на 100 гУглеводы на 100 г
Вареное яйцо14412,710,70,8
Рис3307177,3
Гречка33512,63,368
Овсянка303116,165,4
Твердый сыр3522626,80,6
Молоко643,23,64,8
Кефир3030,053,8
Сметана1153102,9
Банан891,50,121,8
Арбуз380,70,210,9
Яблоко450,40,411,8
Клубника360,60,37,2
Капуста271,80,16,8
Кукуруза1013,52,815,6
Картофель8020,418,1
Помидоры231,10,25
Огурец140,80,13,8
Треска8117,11,10,6
Горбуша14720,86,80,5
Тунец11522,52,60,3
Говяжья печень12518,84,23,4
Свинина20920,511,50,04
Курятина17521,39,71,3
Говядина19320,412,70,5
Арахис55126,345,29,9
Макароны33710,41,174,9
Пшеничный хлеб2318,11,445,6
Черный хлеб2076,81,341,8
Грибы201,61,12,2
Мед3140,080,3
Сахар3790099,8
Кофе20,200,3
Колбаса4311740,32,1
Сосиски25611,223,92,3
Блины2066,18,427,9
Пельмени26511,51425,8
Пицца2609,313,424,7
Бульон323,21,61,4
Изюм2621,8072,2
Финики2712,5072,1

Как просчитать КБЖУ готовых блюд

Чтобы высчитать КБЖУ готовых блюд (супа, салата, каш), необходимо узнать калорийность каждого ингредиента, из которого готовится блюдо. На упаковке продукта указывается количество веществ из расчета на 100 г. Прежде чем приступить к готовке, ингредиенты нужно взвесить, высчитать точные параметры для каждого из них, суммировать полученные цифры.

После того приготовления, нужно высчитать КБЖУ. Для этого продукт взвешивается.

Формула для подсчета энергетической ценности на 100 г готового блюда выглядит следующим образом:

Калорийность всех использованных ингредиентов поделить на вес готового блюда и умножить на 100.

Далее необходимо отдельно высчитать количество БЖУ. Для этого сумму элемента в составе ингредиентов делят на вес готового продукта и умножают на 100.

Общие рекомендации

  1. Чтобы не запутаться в подсчетах КБЖУ, можно воспользоваться онлайн калькулятором или специальными мобильным приложением.
  2. Необходимо употреблять не менее 35 г жиров в день, т.к. они должны составлять 20% от общего числа потребляемых калорий. Стоит избегать вредных насыщенных жиров, отдавая предпочтение ненасыщенным и полиненасыщенным.
  3. От простых углеводов лучше отказаться в пользу сложных.
  4. Необходимо пить не менее 2 л воды в день, т.к. она является проводником кислорода в ткани. Чай, кофе, соки, арбузы, огурцы воспринимаются организмом как пища, поэтому важно чтобы потребление простой чистой воды вошло в ежедневную привычку.
Не стоит забывать и о том, что правильного питания недостаточно для того, чтобы иметь стройную фигуру, поддерживать оптимальный вес. Нужно заниматься спортом, гулять на свежем воздухе.


Просмотров: 50
Добавлено:
Сообщить про неверную информацию в статье.



Печатать статью

Рейтинг

0
Оценка
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9
  • 10
Итоговая оценка: 0.0 из 10 (голосов: 0 / История оценок)

Читайте также

Комментариев (0)


Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
ЕДАТОП - Поможем подобрать сервис готовой еды