Как рассчитывать КБЖУ для похудения или набора мышечной массы

Что такое КБЖУ и зачем оно нужно

Чтобы понять, как правильно рассчитывать значения, необходимо разобраться с тем, что же обозначает аббревиатура. Итак, К - калории, Б - белки, Ж - жиры, У - углеводы. Эти элементы - важнейшие составляющие пищи, а их правильный баланс помогает поддерживать вес на желаемой отметке.

Сбалансированное питание, подобранное с учетом КБЖУ позволяет:

• обеспечить организм жизненно важными веществами в необходимом объеме;
• не испытывать голода, упадка сил;
• эффективно худеть или набирать мышечную массу.

Если человек, пытаясь снизить вес, бессистемно ограничивает себя в еде, изнуряет организм сверхактивными физическими нагрузками, это не приводит к желаемому результату, а станет причиной развития отклонений и болезней. Поэтому важно не только следить за подсчетом калорий, но и соблюдать правильный баланс белков, жиров и углеводов.

Расчет ежедневной потребности в калориях по формулам

Калории необходимы человеку для восполнения энергии. Норма индивидуальна для каждого и зависит от возраста, пола, роста, веса, образа жизнедеятельности, поставленной цели (похудеть, набрать массу или поддержать вес на желаемой отметке). Подсчет калорий необходимо проводить ежегодно с учетом изменения параметров.

Базовый обмен веществ — это скорость метаболизма в состоянии покоя. Его можно вычислить по формуле:

• вес (кг) х 24.2 для мужчин;
• вес (кг) х 22 для женщин.

Получаем количество калорий, необходимое для функционирования всех систем жизнеобеспечения в условиях отсутствия физической активности. Любая нагрузка добавляет к базовому обмену от 10 до 20%.

Чтобы подсчитать КБЖУ для поддержания веса, можно воспользоваться специальной формулой. Для этого предварительно нужно определить ВОВ - величину обмена веществ:

• масса тела (кг) х 9,99 + рост (см) х 6,25 - возраст (лет) х 4, 92 - 161 для женщин;
• масса тела (кг) х 9,99 + рост (см) х 6,25 - возраст (лет) х 4, 92 + 5 для мужчин.

Формула для подсчета ежедневной нормы калорий: ВОВ х КА (коэффициент активности). Этот параметр зависит от объема физических нагрузок:

• малоподвижный образ жизни - 1,2;
• активность дважды в неделю - 1,4;
• от 4 до 5 дней спортивных занятий в неделю - 1,46;
• 5 - 6 тренировок в неделю - 1,55;
• ежедневные занятия спортом - 1, 63;
• тренировки дважды в сутки - 1,72;
• ежедневные интенсивные нагрузки - 1,9.

Калькулятор расчёта КБЖУ онлайн

Как определить необходимый уровень макронутриентов

Макронутриентами называют вещества, входящие в состав пищи, необходимые организму человека для правильного функционирования. Корректировка их баланса помогает решить проблемы с весом.

Для похудения

Для того чтобы избавиться от жировых отложений, нужно создать «дефицит» калорий, отняв от индивидуальной нормы необходимый процент. Это приводит к тому, что организм будет восполнять энергию из собственных ресурсов. Начинать стоит постепенно, не более чем с 10%. Спустя 6-8 недель количество потребляемых калорий можно уменьшить на 15% и т. д.

Важно помнить о том, что максимально допустимый дефицит - 25%, дальше этого значения норму опускать нельзя, т.к. это может привести к проблемам со здоровьем.

Для женщин количество калорий, потребляемых в сутки, не должно быть ниже 1100, а для мужчин минимальным значением является 1300.

Важно также не забывать о подсчете и других параметров КБЖУ для похудения. Для этого необходимо умножить норму калории на:

• 0,3 для белков;
• 0,3 для жиров;
• 0,4 для углеводов.

Сейчас можно не считать необходимые калории, жиры, углеводы и белки, а просто заказать уже готовый рацион, вот рационы для похудения:

Для набора мышечной массы

Если целью является набор веса, необходимо увеличить количество ежедневно потребляемых калорий.

Основной строительный материал мышечной массы - белок. Продукты, содержащие его (сыр, мясо, творог, яйцо, куриные грудки и филе), необходимо употреблять регулярно в количестве, не превышающем 40 г за прием, т.к. это максимальный объем белка, способный правильно усвоиться организмом.

Итак, для набора мышечной массы норму каждой составляющей КБЖУ необходимо увеличить:

• К + 20%;
• Б + 20%;
• Ж + 30%;
• У + 50%.

Также как и для похудения, можно заказать готовые рационы для набора мышечной массы, вот самые лучшие из них:

Таблица пищевой ценности продуктов

Главное правило сбалансированного питания: состав продукта важнее его калорийности. Так, энергетическая ценность чизбургера и рыбного стейка с гречкой и тушеным кабачком одинакова, но эти продукты по-разному влияют на организм. В состав чизбургера в большом количестве входят мука, масло, поэтому он содержит высокий объем калорий, жиров, что приносит вред организму.


Месяц не найден

Таблица КБЖУ некоторых продуктов.

Продукт	Калорийность на 100 г	Белки на 100 г	Жиры на 100 г	Углеводы на 100 г
Вареное яйцо	144	12,7	10,7	0,8
Рис	330	7	1	77,3
Гречка	335	12,6	3,3	68
Овсянка	303	11	6,1	65,4
Твердый сыр	352	26	26,8	0,6
Молоко	64	3,2	3,6	4,8
Кефир	30	3	0,05	3,8
Сметана	115	3	10	2,9
Банан	89	1,5	0,1	21,8
Арбуз	38	0,7	0,2	10,9
Яблоко	45	0,4	0,4	11,8
Клубника	36	0,6	0,3	7,2
Капуста	27	1,8	0,1	6,8
Кукуруза	101	3,5	2,8	15,6
Картофель	80	2	0,4	18,1
Помидоры	23	1,1	0,2	5
Огурец	14	0,8	0,1	3,8
Треска	81	17,1	1,1	0,6
Горбуша	147	20,8	6,8	0,5
Тунец	115	22,5	2,6	0,3
Говяжья печень	125	18,8	4,2	3,4
Свинина	209	20,5	11,5	0,04
Курятина	175	21,3	9,7	1,3
Говядина	193	20,4	12,7	0,5
Арахис	551	26,3	45,2	9,9
Макароны	337	10,4	1,1	74,9
Пшеничный хлеб	231	8,1	1,4	45,6
Черный хлеб	207	6,8	1,3	41,8
Грибы	20	1,6	1,1	2,2
Мед	314	0,	0	80,3
Сахар	379	0	0	99,8
Кофе	2	0,2	0	0,3
Колбаса	431	17	40,3	2,1
Сосиски	256	11,2	23,9	2,3
Блины	206	6,1	8,4	27,9
Пельмени	265	11,5	14	25,8
Пицца	260	9,3	13,4	24,7
Бульон	32	3,2	1,6	1,4
Изюм	262	1,8	0	72,2
Финики	271	2,5	0	72,1

Как просчитать КБЖУ готовых блюд

Чтобы высчитать КБЖУ готовых блюд (супа, салата, каш), необходимо узнать калорийность каждого ингредиента, из которого готовится блюдо. На упаковке продукта указывается количество веществ из расчета на 100 г. Прежде чем приступить к готовке, ингредиенты нужно взвесить, высчитать точные параметры для каждого из них, суммировать полученные цифры.

После того приготовления, нужно высчитать КБЖУ. Для этого продукт взвешивается.

Формула для подсчета энергетической ценности на 100 г готового блюда выглядит следующим образом:

Калорийность всех использованных ингредиентов поделить на вес готового блюда и умножить на 100.

Далее необходимо отдельно высчитать количество БЖУ. Для этого сумму элемента в составе ингредиентов делят на вес готового продукта и умножают на 100.

Общие рекомендации

1. Чтобы не запутаться в подсчетах КБЖУ, можно воспользоваться онлайн калькулятором или специальными мобильным приложением.
2. Необходимо употреблять не менее 35 г жиров в день, т.к. они должны составлять 20% от общего числа потребляемых калорий. Стоит избегать вредных насыщенных жиров, отдавая предпочтение ненасыщенным и полиненасыщенным.
3. От простых углеводов лучше отказаться в пользу сложных.
4. Необходимо пить не менее 2 л воды в день, т.к. она является проводником кислорода в ткани. Чай, кофе, соки, арбузы, огурцы воспринимаются организмом как пища, поэтому важно чтобы потребление простой чистой воды вошло в ежедневную привычку.

Не стоит забывать и о том, что правильного питания недостаточно для того, чтобы иметь стройную фигуру, поддерживать оптимальный вес. Нужно заниматься спортом, гулять на свежем воздухе.