Телосложение, его типы с характеристиками

Какую роль играет соматотип

Соматотип - это тип конституции человека. Соматотип используется для составления программ тренировок и подбора правильного питания. Для поддержания тела в хорошей физической форме необходимо уметь определять свой соматотип.

При этом саму форму тела не изменить, но его можно трансформировать путем увеличения мышц, уменьшения жировой ткани. Вне зависимости от мужского или женского пола людей делят:

на астеников (гипостеников) - эктоморфов;
нормостеников - мезоморфов;
гиперстеников - эндоморфов.

Эти типы фигур отличаются шириной кости, соотношением жировой и мышечной ткани, скоростью обмена веществ.

Таблица сравнительных характеристик

Астенический (эктоморф) Продольные линии тела преобладают над поперечными Тонкокостный скелет Мышечная масса слабо развита, жировая ткань практически отсутствует Конечности длинные Высокий рост	Высокая степень	Белки 20-30%, жиры 20-30%, углеводы 50-60% Больше внимания уделять употреблению углеводов для увеличения мышечной массы, добавки в виде витаминов и протеиновых коктейлей ускорят результат	Преобладание анаэробных нагрузок, то есть наращивание мышечной массы
Нормостенический (мезоморф) Пропорциональное тело Мышечная масса развита Жировая ткань соответствует стандартным показателям Рост невысокий, конечности недлинные	Средняя степень	Белки 30-40%, жиры 10-20%, углеводы 40-50% Ограниченное потребление жиров	Чередование аэробных и анаэробных нагрузок, следует избегать перетренированности
Гиперстенический (эндоморф) Поперечные линии тела преобладают над продольными Ширококостный скелет Жировая масса преобладает над мышечной Конечности короткие Низкий рост	Низкая степень	Белки 40-50%, жиры 10%, углеводы 30-40% Минимальное потребление жиров и углеводов	Больше аэробных нагрузок из-за склонности к накоплению лишнего веса

^{Соматотип обозначает тип телосложения человека и программу его физического развития.}

Жир на бедрах, животе и ягодицах означает, что человек относится к эндоморфам. Люди данной категории склонны к полноте. Легко набирают массу и трудно худеют. Быстро накачивают мышцы.

Мезоморф имеет отличную форму сложения. Минимум жировых отложений, развитая мышечная система. Широкие плечи, узкая талия.

Длинные и хрупкие кости, узкие плечи, узкая талия, мускулатура плохо развита - описание типичного эктоморфа.

Признаки смешанных типов

Четко выраженные типы встречаются редко. Чаще они смешанные, но при этом доминирующим является один. Среднестатистический человек совмещает в себе характеристики всех трех соматотипов, вариаций которых - множество.

Определение своего телосложения

Есть разные способы определения телосложения. Самые простые из них:

Визуальный. Встать перед зеркалом и определить по основным признакам свой тип.
С помощью измерения межреберного угла. Надо встать перед зеркалом, приложить ладони к разветвлению ребер под грудиной и на глаз определить получившийся угол. У астеников он будет острым (менее 90 градусов), у нормостеников - прямым (90 градусов), а у гиперстеников должен быть тупым (более 90 градусов).
По индексу Соловьева форма телосложения оценивается по результатам измерения объема запястья сантиметровой лентой. Астенический тип: женщины - до 15 см, мужчины - до 18 см. Нормостенический: женщины - от 15 до 17 см, мужчины - от 18 до 20 см. Гиперстенический: женщины - более 17 см, мужчины - более 20 см.
В другом варианте не нужно измерять запястье, достаточно обхватить его большим и указательным пальцами. У астеников - пальцы внахлест, нормостеников - пальцы соединяются, у гиперстеников пальцы не могут сойтись.

Независимо от увеличения или уменьшения жировой и мышечной массы человека, объем запястья неизменен. Поэтому такой способ достаточно точный.

Есть и другие способы оценки соматотипа, например индекс Пинье или метод Марка Бриклина.

Советы для улучшения качества тренировок

Типы телосложения диктуют, какую нагрузку и в каком режиме следует давать на тренировках.

Эктоморф имеет неразвитую мышечную массу с недостаточным количеством гликогена, поэтому в программе тренировок должны превалировать силовые упражнения с небольшим количеством подходов. Важна повышенная калорийность питания и медленноусвояемые углеводы. Людям этого типа рекомендуется заниматься не более 3 раз в неделю.

Мезоморф достаточно быстро набирает мышечную массу. Поэтому в тренировочном процессе следует делать акцент на красивом, равномерном, пропорциональном распределении мышечной массы. Чем больше количество тренировок, тем лучше результат.

Для эндоморфов важно правильное питание. Должна соблюдаться постоянная диета с невысоким гликемическим индексом употребляемых углеводов, которые желательно исключить в вечернее время. Тренировки следует проводить 3 раза в неделю. Рекомендуются круговые тренировки, особенность которых заключается в совмещении кардио- и силовых нагрузок. Правильное распределение нагрузки избавит от жировых отложений, нормализует вес и улучшит физическое состояние.

Тренируясь, необходимо учитывать наиболее эффективное время занятий. Мужчинам, которые используют силовые отягощения, рекомендуется заниматься в вечернее время, так как утром подобная нагрузка вредна для сердечно-сосудистой системы. Девушкам желательно проводить тренировки в утренние часы, когда активизируется метаболизм, влияющий на стройность фигуры.