Телосложение, его типы с характеристиками

Тип телосложения носит генетический характер. Каждый человек имеет индивидуальное, неповторимое, характерное только для него сложение (формы и размеры частей тела, степень жироотложения, развитие мускулатуры, характер обменных процессов и т.д.). Для разных целей повторяющиеся характеристики среди людей начали классифицировать по группам.

Какую роль играет соматотип

Соматотип - это тип конституции человека. Соматотип используется для составления программ тренировок и подбора правильного питания. Для поддержания тела в хорошей физической форме необходимо уметь определять свой соматотип.

При этом саму форму тела не изменить, но его можно трансформировать путем увеличения мышц, уменьшения жировой ткани. Вне зависимости от мужского или женского пола людей делят:
  • на астеников (гипостеников) - эктоморфов;
  • нормостеников - мезоморфов;
  • гиперстеников - эндоморфов.
Эти типы фигур отличаются шириной кости, соотношением жировой и мышечной ткани, скоростью обмена веществ.


Таблица сравнительных характеристик

Астенический (эктоморф)

Продольные линии тела преобладают над поперечными Тонкокостный скелет Мышечная масса слабо развита, жировая ткань практически отсутствует Конечности длинные Высокий рост
Высокая степеньБелки 20-30%, жиры 20-30%, углеводы 50-60% Больше внимания уделять употреблению углеводов для увеличения мышечной массы, добавки в виде витаминов и протеиновых коктейлей ускорят результатПреобладание анаэробных нагрузок, то есть наращивание мышечной массы
Нормостенический (мезоморф)

Пропорциональное тело Мышечная масса развита Жировая ткань соответствует стандартным показателям Рост невысокий, конечности недлинные
Средняя степеньБелки 30-40%, жиры 10-20%, углеводы 40-50% Ограниченное потребление жировЧередование аэробных и анаэробных нагрузок, следует избегать перетренированности
Гиперстенический (эндоморф)

Поперечные линии тела преобладают над продольными Ширококостный скелет Жировая масса преобладает над мышечной Конечности короткие Низкий рост
Низкая степеньБелки 40-50%, жиры 10%, углеводы 30-40% Минимальное потребление жиров и углеводовБольше аэробных нагрузок из-за склонности к накоплению лишнего веса

Соматотип обозначает тип телосложения человека и программу его физического развития.Соматотип обозначает тип телосложения человека и программу его физического развития.

Жир на бедрах, животе и ягодицах означает, что человек относится к эндоморфам. Люди данной категории склонны к полноте. Легко набирают массу и трудно худеют. Быстро накачивают мышцы.



Мезоморф имеет отличную форму сложения. Минимум жировых отложений, развитая мышечная система. Широкие плечи, узкая талия.

Длинные и хрупкие кости, узкие плечи, узкая талия, мускулатура плохо развита - описание типичного эктоморфа.

Признаки смешанных типов

Четко выраженные типы встречаются редко. Чаще они смешанные, но при этом доминирующим является один. Среднестатистический человек совмещает в себе характеристики всех трех соматотипов, вариаций которых - множество.

Определение своего телосложения

Есть разные способы определения телосложения. Самые простые из них:
  1. Визуальный. Встать перед зеркалом и определить по основным признакам свой тип.
  2. С помощью измерения межреберного угла. Надо встать перед зеркалом, приложить ладони к разветвлению ребер под грудиной и на глаз определить получившийся угол. У астеников он будет острым (менее 90 градусов), у нормостеников - прямым (90 градусов), а у гиперстеников должен быть тупым (более 90 градусов).
  3. По индексу Соловьева форма телосложения оценивается по результатам измерения объема запястья сантиметровой лентой. Астенический тип: женщины - до 15 см, мужчины - до 18 см. Нормостенический: женщины - от 15 до 17 см, мужчины - от 18 до 20 см. Гиперстенический: женщины - более 17 см, мужчины - более 20 см.
  4. В другом варианте не нужно измерять запястье, достаточно обхватить его большим и указательным пальцами. У астеников - пальцы внахлест, нормостеников - пальцы соединяются, у гиперстеников пальцы не могут сойтись.
Независимо от увеличения или уменьшения жировой и мышечной массы человека, объем запястья неизменен. Поэтому такой способ достаточно точный.

Есть и другие способы оценки соматотипа, например индекс Пинье или метод Марка Бриклина.

Советы для улучшения качества тренировок

Типы телосложения диктуют, какую нагрузку и в каком режиме следует давать на тренировках.

Эктоморф имеет неразвитую мышечную массу с недостаточным количеством гликогена, поэтому в программе тренировок должны превалировать силовые упражнения с небольшим количеством подходов. Важна повышенная калорийность питания и медленноусвояемые углеводы. Людям этого типа рекомендуется заниматься не более 3 раз в неделю.

Мезоморф достаточно быстро набирает мышечную массу. Поэтому в тренировочном процессе следует делать акцент на красивом, равномерном, пропорциональном распределении мышечной массы. Чем больше количество тренировок, тем лучше результат.



Для эндоморфов важно правильное питание. Должна соблюдаться постоянная диета с невысоким гликемическим индексом употребляемых углеводов, которые желательно исключить в вечернее время. Тренировки следует проводить 3 раза в неделю. Рекомендуются круговые тренировки, особенность которых заключается в совмещении кардио- и силовых нагрузок. Правильное распределение нагрузки избавит от жировых отложений, нормализует вес и улучшит физическое состояние.

Тренируясь, необходимо учитывать наиболее эффективное время занятий. Мужчинам, которые используют силовые отягощения, рекомендуется заниматься в вечернее время, так как утром подобная нагрузка вредна для сердечно-сосудистой системы. Девушкам желательно проводить тренировки в утренние часы, когда активизируется метаболизм, влияющий на стройность фигуры.

Правильное питание для улучшения фигуры

Также на фигуру влияет правильное и сбалансированное питание, соблюдайте рацион и добивайтесь необходимых результатов, вот примеры рационов:

Для тех, кто хочет похудеть


Питание для снижения веса
Рейтинг: 9.96 / 1 день: 950 рублей

Рацион по похудению от Level Kitchen направлен на балансировку получаемых полезных веществ, которые затем приводят к снижению веса. Помимо достижения нужных килограммов, ваш организм...

Заказать levelkitchen.com


Похудение
Похудение от General Food
Рейтинг: 9.75 / 1 день: 900 рублей / 7 дней: 5400 рублей

"Похудение" - это готовый рацион питания от General-Food, который способствует эффективному сбросу веса и совсем не вредит вашему здоровью, в отличии от утомительных диет....

Заказать general-food.ru


Fit
Fit от Grow Food
Рейтинг: 9.38 / 1 день: 850 рублей

Fit - это еще одно меню сервиса Grow Food разработанное совместно с диетологами и предназначенное для здорового питания и похудения. Уже за неделю вы увидите эффективность подобного...

Заказать growfood.pro


И другие рационы для похудения.

Для тех, кто хочет набрать массу (вес или мышечную)


Питания для набора массы
Рейтинг: 9.4 / 1 день: 1100 рублей

Если вы посещаете тренажерный зал или же профессионально занимаетесь спортом, то наверняка знакомы с понятием набора массы. Благодаря двум готовым рационам с 2500 и 3500 ккал, вы...

Заказать levelkitchen.com


#Мощные2500
#Мощные2500 от MF Kitchen
Рейтинг: 9.25 / 1 день: 999 рублей / 7 дней: 6993 рублей

Программа здорового питания для набора массы и укрепления мышечной силы. Вас ждет 5-ти разовое питание с общим количеством калорий около 2500 в день, что ускорит процесс набора массы и...

Заказать mfkitchen.ru


Правильное питание
Правильное питание от Баланс Вкуса
Рейтинг: 8.0 / 1 день: 2200 рублей / 7 дней: 15400 рублей

Программа "Правильное питание" от компании Баланс Вкуса это самый базовый рацион, который будет полезен всем тем, кто желает питаться разнообразно, при этом не в угоду здоровью. На...

Заказать taste-balance.ru


Ну и ещё рационы для набора массы.

Для тех, кому нужно поддержать форму


Сбалансированное питание
Рейтинг: 9.5 / 1 день: 1050 рублей

Поддерживать свой вес и форму, а также правильно питаться поможет сбалансированный рацион от Level Kitchen. Составление меню, покупка продуктов, готовка и уборка занимают много...

Заказать levelkitchen.com


Daily
Daily от Grow Food
Рейтинг: 9.63 / 1 день: 763 рублей / 7 дней: 4740 рублей

Daily - это план правильного питания, который позволит вам не только начать питаться здоровой едой, но и сэкономит кучу времени, потому что вам больше не придется проводить время в...

Заказать growfood.pro


Палео-рацион
Палео-рацион от Баланс Вкуса
Рейтинг: 9.63 / 1 день: 3000 рублей / 7 дней: 21000 рублей

В основу палео-рациона входят продукты, не содержащие глютены, казеины и большое количество углеводом. Другими словами, палео-диета состоит из блюд, к которым человек генетически...

Заказать taste-balance.ru


И другие рационы.

Все эти рационы необходимо только разогреть, больше не нужно тратить время на составление меню и готовку.

Просмотров: 715
Добавлено:
Обновлено: 8-04-2020 16:15

Сообщить про неверную информацию в статье.



Печатать статью

Рейтинг

0
Оценка
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9
  • 10
Итоговая оценка: 0.0 из 10 (голосов: 0 / История оценок)

Читайте далее

Комментариев (0)


Добавить комментарий:


Нажимая кнопку «Отправить комментарий», Вы принимаете условия Пользовательского соглашения.
ЕДАТОП - Поможем подобрать сервис готовой еды